Илүү их хэмжээний эслэг идэх 16 хялбар арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Нүүрстөрөгчийн бүх эх үүсвэрийг идээрэй
• 2. Хүнсний ногоогоо хоолондоо оруулаад эхлээд идээрэй
• 3. Попкорн идээрэй
• 4. Жимсний зууш
• 5. Цэвэршүүлсэн үр тарианаас бүхэл бүтэн үр тариа сонгох
• 6. Шилэн нэмэлтийг ууна
• 7. Чиагийн үрийг идээрэй
• 8. Жимс биш, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог бүрэн идээрэй
• 9. Авокадо идээрэй
• 10. Самар, үр дээр зууш, эсвэл жор дээр нэмэх
• 11. Өндөр ширхэгтэй гурилаар жигнэх
• 12. Жимс идээрэй
• 13. Хоол хүнсэндээ олон төрлийн буурцагт ургамал оруулаарай
• 14. Алим, өргөст хэмх, амтат төмсний хальс / арьсыг үлдээгээрэй
• 15. Олон тооны эслэг бүхий хоол хүнс сонгохын тулд шошгыг уншина уу
• 16. Өндөр эслэгтэй хоолыг бүх хоолондоо идээрэй
• Гэрийн зурвас авах

Шилэн эсийг хангалттай хэмжээгээр авах нь эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй.

Нэг нь өтгөн хаталтыг багасгаж, жин хасах, арчлахад тустай.

Энэ нь холестерины түвшинг бууруулж, чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах магадлалтай.

Энэ нь зарим төрлийн эслэгүүд нь пребиотик тул гэдэсний эрүүл бактерийг үүсгэдэг гэсэн үг юм.

Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээний эслэг авч чадахгүй байна.

Анагаах ухааны хүрээлэнгээс эрэгтэйчүүдэд өдөрт 38 грамм, эмэгтэйчүүдэд 25 грамм хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Америкчууд өдөрт дунджаар 16 грамм эслэг хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь санал болгож буй хэмжээнээс бараг тэн хагастай тэнцдэг (1).

Хоол хүнсэндээ илүү их эслэг нэмж өгөх 16 аргыг танилцуулж байна.

1. Нүүрстөрөгчийн бүх эх үүсвэрийг идээрэй

Шилэн бол ургамлын гаралтай хоол хүнсэнд агуулагддаг нүүрс усны төрөл юм.

Ихэнх нүүрс ус элсэн чихэр болж хуваагддаг бол таны хоол боловсруулах системээр дамжин өнгөрөхөд эслэг нь хэвээр үлддэг. Эслэгийг бусад нүүрсустөрөгчийн хамт идэх нь удаан хугацааны туршид цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.

Энэ нь шингэцтэй нүүрс усыг таны цусанд шингээж авах хугацааг удаашруулдаг. Энэ нь таны цусан дахь сахарын түвшинг зохицуулахад тусалдаг.

Нүүрс усыг бүрэн хооллох эх үүсвэрүүд бүгд байгалийн гаралтай эслэг агуулсан байдаг. Үүнд жимс, цардуултай ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа орно.

Бүхэл бүтэн хоолыг сонгох нь эслэг агуулсан нүүрс ус авах боломжийг танд олгоно. Төрөл бүрийн шош, үр тариа, жимс, ногоог сонгоорой.

2. Хүнсний ногоогоо хоолондоо оруулаад эхлээд идээрэй

Хэд хэдэн шалтгааны улмаас та олон тооны хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, эдгээр нь хэд хэдэн архаг өвчний эрсдэлийг бууруулдаг.

Жирийн бус хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, тэжээллэг чанар, түүний дотор эслэг ихтэй байдаг.

Хүнсний ногоогоо идэж байна өмнө нь хоол бол илүү ихийг идэх сайн стратеги юм.

Нэг судалгаагаар хоолны өмнө салат өгсөн эмэгтэйчүүд хоолны үеэр салатаар үйлчилснээс 23% илүү ногоо идсэн байна.

Хоолны өмнө салат эсвэл ногооны шөл идэх нь хоолны үеэр бага калори идэхтэй холбоотой байдаг ().

Хоол идэхээсээ өмнө ногоо идэх нь эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх болно. Жирийн бус хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, эслэг ихтэй сонголт юм.

3. Попкорн идээрэй

Попкорн бол зуушны хамгийн сайн хоол юм.

Учир нь энэ нь унци тутамд дөрвөн грамм эслэг (28 грамм) өгдөг бүтэн үр тариа юм. Энэ бол гурван аяга агаарт цацагдсан попкорн (4).

Хамгийн эрүүл попкорны хувьд бор цаасан уутанд бичил долгионы зууханд эсвэл агаарт байрлуул.

Агаарт цацагдсан попкорн нь аяга тутамд нэг граммаас илүү эслэг өгдөг. Энэ бол эрүүл зууш бөгөөд эрүүл үр тариа юм.

4. Жимсний зууш

Алим, лийр зэрэг жимсний ширхэгүүд нь амттай, зөөврийн тул гайхалтай зууш хийдэг.

Бүх жимс нь эслэг өгдөг боловч зарим нь бусадтай харьцуулахад хамаагүй их байдаг.

Жишээлбэл, нэг жижиг лийр таван грамм эслэгтэй байдаг бол нэг аяга тарвас нэг грамм байдаг (5, 6).

Жимс, алим бол бусад эслэг ихтэй жимс юм.

Жимсний эслэг нь бүрэн дүүрэн байдлыг сайжруулж чаддаг, ялангуяа өөх тос, эсвэл уураг агуулсан самар, цөцгийн тос эсвэл бяслаг зэрэг хоол хүнстэй хослуулбал сайнаар нөлөөлдөг.

Жимс бол зуушны маш сайн хоол юм. Өндөр эслэг жимс нь лийр, алим, жимс орно.

5. Цэвэршүүлсэн үр тарианаас бүхэл бүтэн үр тариа сонгох

Бүх үр тариаг хамгийн бага боловсруулж, үр тариаг бүрэн бүтэн үлдээнэ.

Үүний эсрэгээр, цэвэршүүлсэн үр тариа нь витамин агуулсан үр хөврөл, эслэгээр баялаг бүрхүүлээс хасагдсан болно.

Энэ нь үр тариаг удаан хадгалдаг боловч хамгийн тэжээллэг хэсгүүдийг авч, зөвхөн хурдан шингэдэг нүүрс ус үлддэг.

Хоол хүнсэндээ боловсруулсан үр тариагаа үр тарианы хувилбараар орлуулаарай. Овъёос эсвэл хүрэн будаанаас гадна дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.

• Амарант.
• Арвай.
• Сагаган.
• Булгур улаан буудай.
• Фарро.
• Фрикех.
• Шар будаа.
• Киноа.
• Улаан буудайн жимс.

Бүх үр тариа нь үр хөврөл, хивэг бүрэн бүтэн байдаг тул цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү тэжээллэг болгодог.

6. Шилэн нэмэлтийг ууна

Хоол тэжээл, түүний дотор эслэгийг хоол хүнснээс авах нь хамгийн сайн арга юм. Гэхдээ таны эслэгийн хэрэглээ бага бол нэмэлт тэжээл ууж болно.

Хэд хэдэн төрлийн нэмэлт тэжээлийг нөөцлөх судалгаатай байдаг.

• Гуар шилэн: Нэмэлт байдлаар гуарын эслэг нь бүрэн байдлыг сайжруулж, калорийн нийт хэрэглээг бууруулж болзошгүй юм. Энэ нь бүтцийг сайжруулахын тулд боловсруулсан хоолонд хэрэглэгддэг ().
• Psyllium: Энэ бол өтгөн хаталттай тэмцэхэд ашигладаг алдартай шилэн нэмэлт Метамукилийн гол орц юм. Нэг судалгаагаар psyllium нь хоолны хоорондох өлсгөлөнг бууруулдаг болохыг харуулсан (8).
• Глюкоманнан: Энэхүү эслэгийг бүтцийг сайжруулахын тулд зарим өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнд нэмдэг бөгөөд энэ нь илчлэггүй ширатаки гоймонгийн гол орц юм. Нэмэлт байдлаар энэ нь бүрэн дүүрэн байдлыг нэмэгдүүлж, хоолны дуршил буурдаг ().
• β-глюканууд: Энэ төрлийн эслэг нь овъёос, арвайд агуулагддаг. Энэ нь гэдсэнд исгэж, тэнд амьдардаг эрүүл бичил биетнийг дэмжих пребиотик үүрэг гүйцэтгэдэг (10).

Гэсэн хэдий ч нэмэлт тэжээл нь хоёр үндсэн сул талтай байдаг.

Нэгдүгээрт, эдгээр нь ходоодонд тааламжгүй байдал, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Үүнийг багасгахын тулд эслэгийн нэмэлтийг аажмаар нэвтрүүлж, их хэмжээний ус ууна.

Хоёрдугаарт, эдгээр нэмэлтүүд нь зарим эмийг шингээхэд саад учруулж болзошгүй тул нэмэлтээс дор хаяж нэг цагийн өмнө эсвэл 4 цагийн дараа эм ууна.

Зах зээл дээр хэд хэдэн ирээдүйтэй эслэг нэмэлтүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та бүхэл бүтэн ургамлын гаралтай хоол идвэл нэмэлт тэжээл шаардагдахгүй байх.

7. Чиагийн үрийг идээрэй

Чиа үр нь хоол тэжээлийн эрчим хүч юм.

Эдгээр нь омега-3 тосны хүчил, уураг, амин дэм, эрдэс бодисоос гадна нэг унцад 11 грамм эслэг өгдөг (11).

Эдгээр жижиг үрийг усанд агуулсан гель бөгөөд 95% уусдаггүй эслэг юм.

Уусдаггүй эслэг нь хоол боловсруулах замын хөдөлгөөнийг хэвийн байлгахад тусалдаг бөгөөд бүдүүн гэдэсний эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Энэ нь чихрийн шижингийн эрсдэл багатай холбоотой юм.

Жишээлбэл, маалингын, кунжутын, маалинган үрийн бусад хэлбэрүүд нь ижил төстэй хоол тэжээлийн профайлтай бөгөөд мөн ухаалаг сонголт юм.

Чиа үр нь уусдаггүй эслэг өгдөг бөгөөд энэ нь хэвийн хоол боловсруулалтыг дэмжиж, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

8. Жимс биш, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог бүрэн идээрэй

Шүүс шүүсийг дэмжигчид жүүс, ялангуяа хүйтэн даралттай ногооны жүүс нь хоолны дэглэмд олон тооны хүнсний ногоог оруулах сайн арга юм гэжээ.

Үнэн хэрэгтээ жүүс нь их хэмжээний микроэлемент агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч ариутгалгүй, хүйтэн даралттай жүүсийг хүртэл эслэгээс гаргаж аваад зөвхөн нүүрс ус агуулсан, ялангуяа элсэн чихэр хэлбэрээр үлдээдэг.

Хүнсний ногооны жүүс жимсний жүүсээс элсэн чихэр багатай байдаг бол бүхэл бүтэн ногоо идсэнээс авах эслэгээс хамаагүй бага эслэг байдаг.

Жимс, хүнсний ногоог жүүсээс илүүтэй бүхэлд нь идэх нь илүү их эслэг, элсэн чихэр багатай байх баталгаа юм.

9. Авокадо идээрэй

Авокадо бол гайхалтай тэжээллэг жимс юм.

Цөцгий, ногоон мах нь эрүүл, нэг төрлийн тослог хүчилээр баялаг төдийгүй эслэгээр дүүрдэг.

Үнэндээ авокадогийн тал хувь нь таван грамм эслэг () өгдөг.

Авокадо нь зүрхний эрүүл мэнд сайжирч, хоолны дэглэмийн чанар, тэжээллэг чанар сайжирсантай холбоотой юм.

Та цөцгийн тосны оронд авокадо хэрэглэж болно, эсвэл дээд зэргийн салат болон бусад хоолонд хийж болно.

Авокадо нь моно ханаагүй өөх тос, эслэгээр баялаг юм. Эдгээр нь бусад олон төрлийн өөх тосны эрүүл сонголт юм.

10. Самар, үр дээр зууш, эсвэл жор дээр нэмэх

Самар, үрийг уураг, өөх тос, эслэгээр хангадаг.

Нэг унци бүйлс нь гурван грамм эслэгтэй байдаг. Эдгээр нь ханаагүй өөх тос, магни, Е витамин ихтэй байдаг (14).

Үүнээс гадна самар, үр нь олон талт хоол хүнс юм. Эдгээр нь тавиур дээр тогтвортой, тэжээллэг чанар сайтай тул гартаа зууш хийхэд тохиромжтой зууш болгодог.

Та хоолондоо нэмэлт тэжээл, эслэг нэмж оруулахын тулд тэдгээрийг жороор ашиглаж болно.

Үр, самар нь уураг, эрүүл өөх, эслэгээр хангадаг. Эдгээр нь зууш эсвэл жор нэмэхэд тохиромжтой.

11. Өндөр ширхэгтэй гурилаар жигнэх

Жигнэх үедээ маффин, талх болон бусад гурилан бүтээгдэхүүнд нэмэлт тэжээл өгөх гурилыг сонгоорой.

Та цагаан гурилыг бүхэлд нь улаан буудайн нарийн боовны гурилаар хялбархан сольж болно. Энэхүү нарийн бүтэцтэй гурил нь цагаан гурилаас гурав дахин их эслэгтэй байдаг (15, 16).

Зарим хувилбар гурил нь бүр эслэгээр баялаг байдаг.

Жишээлбэл, унц кокосын гурил арван нэгэн грамм эслэгтэй байдаг бол ижил хэмжээний шар буурцгийн гурил таван грамм байдаг (17, 18).

Бусад хэд хэдэн улаан буудайн бус гуриланд нэг унцад гурван грамм эслэг байдаг нь бүхэл бүтэн улаан буудайн гурилтай адил юм. Үүнд бүйлс, hazelnut, дэгдээхэй, Сагаган, арвайн гурил орно (19, 20, 21, 22).

Бүх төрлийн гурилыг өөр хувилбараар солино. Үүнд самар, кокос болон бусад үр тариагаар хийсэн бүхэл буудайн гурил, гурил орно.

12. Жимс идээрэй

Үртэй жимс нь эслэгээр баялаг жимсний тоонд ордог.

Хамгийн их хэмжээний эслэг авахын тулд бөөрөлзгөнө эсвэл бөөрөлзгөнөийг аяга тутамд 8 граммаар сонгоорой. Бусад сайн сонголт бол гүзээлзгэнэ (3 грамм) ба нэрс (4 грамм) юм (23, 24, 25, 26).

Жимс нь бусад жимснүүдтэй харьцуулахад элсэн чихэр багатай байдаг.

Үр тариа, салатанд жимс нэмнэ, эсвэл эрүүл зуушаар тарагтай хослуулна. Хөлдөөсөн, шинэхэн жимс нь адил эрүүл байдаг.

Жимс бол хамгийн их эслэг, элсэн чихэр багатай жимсний тоонд ордог. Тэдгээрийг шинэ эсвэл хөлдөөсөн хэлбэрээр ашигла.

13. Хоол хүнсэндээ олон төрлийн буурцагт ургамал оруулаарай

Буурцагт ургамал - шош, хатаасан вандуй, сэвэг зарам нь олон уламжлалт хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм.

Эдгээр нь эслэг, уураг, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодисоор маш их баялаг юм.

Үнэндээ нэг аяга чанаж болгосон шош нь таны өдөр тутмын эслэгийн хэрэгцээний 75% -ийг хангаж чаддаг (27).

Долоо хоногт цөөн тооны хоолонд буурцагт ургамлаар махыг орлуулах нь наслалт нэмэгдэж, архаг өвчний эрсдэл буурч байгаатай холбоотой юм. Гэдэсний бичил биетэнд үзүүлэх эерэг нөлөө нь эдгээр ашиг тусыг хэсэгчлэн хариуцаж болно ().

Буурцагны хэрэглээг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн арга байдаг.

• Хумс болон бусад буурцагны дүрсийг ашигла.
• Үхрийн махны аяганд нухсан эсвэл бүхэл шош нэмнэ.
• Шош эсвэл сэвэг зарам чанасан дээд салатууд.

Шош нь тэжээллэг чанар сайтай хоол бөгөөд архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Тэд уураг, их хэмжээний эслэгээр хангадаг.

14. Алим, өргөст хэмх, амтат төмсний хальс / арьсыг үлдээгээрэй

Жимс, хүнсний ногоог хальслахдаа ихэнхдээ эслэгийнхээ хагасыг арилгадаг.

Жишээлбэл, нэг жижиг алиманд 4 грамм эслэг байдаг бол хальсалж алиманд ердөө 2 грамм байдаг (29, 30).

Үүнтэй адил жижиг төмс нь 4 грамм эслэгтэй бөгөөд тэдгээрийн хоёр нь арьснаас гаралтай байдаг (31, 32).

Өргөст хэмх нь эслэг ихтэй байдаггүй бол нэг өргөст хэмхэд 2 грамм эслэг байдаг бөгөөд түүний тал хувь нь хальсанд байдаг (33, 34).

Жимс, хүнсний ногооны хальснаас олж авсан эслэг нь ерөнхийдөө уусдаггүй эслэг юм.

Жимс, хүнсний ногооны хальс нь эслэгээр баялаг. Хальс нь эрүүл хоол боловсруулалт, өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэхэд шаардагдах тэжээлийг өгдөг.

15. Олон тооны эслэг бүхий хоол хүнс сонгохын тулд шошгыг уншина уу

Ургамлын бүх хоол хүнс нь эслэг авах хамгийн тохиромжтой арга юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та боловсруулсан хоол идэх гэж байгаа бол эслэгээр баялаг бүтээгдэхүүнийг сонгож болно.

Тараг, гранола баар, үр тариа, шөл зэрэг зарим хоолонд функциональ эслэг нэмдэг.

Эдгээрийг байгалийн гаралтай эх үүсвэрээс гаргаж аваад дараа нь хоолонд нэмэлт болгон нэмнэ.

Хоолны шошгон дээрээс хайж олох нийтлэг нэрс бол инулин ба полидекстроз юм.

Түүнчлэн, хоол тэжээлийн шошгыг уншиж, хэдэн грамм эслэг эзэлж байгааг үзээрэй. Нэг грамм тутамд 2.5 граммаас дээш байх нь сайн эх үүсвэр гэж тооцогддог бөгөөд 5 ба түүнээс дээш грамм нь маш сайн байдаг.

Боловсруулсан хоол хүнс худалдаж авахдаа орц найрлагын жагсаалтыг эслэгээр шалгана уу. Мөн тэжээлийн шошгыг нэг порц тутамд хэдэн грамм эслэг байгааг шалгана уу.

16. Өндөр эслэгтэй хоолыг бүх хоолондоо идээрэй

Өдөрт эслэгийнхээ хэрэглээг тараана уу. Хоол бүр дээр эслэг ихтэй хоол хүнс, түүний дотор хөнгөн зууш идэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.

Өдөржингөө эслэг ихтэй сонголтыг хэрхэн хийх жишээ энд байна.

• Өглөөний хоол: Эслэг ихтэй үр тариа эсвэл овъёосны будаа сонгож, жимс, үрийг нэмнэ.
• Зууш: Түүхий ногоог буурцагтай дүрж эсвэл түүхий жимсээр самар цөцгийн тосоор хослуулна.
• Үдийн хоол: Салат уу. Хэрэв та сэндвич хийсэн бол 100% бүхэл үрийн талхыг сонгоорой.
• Оройн хоол: Буурцаг болон бусад ногоог кассерол, шөлөнд нэмнэ. Олон төрлийн чанасан үр тариа хийж үзээрэй.

Шилэн эслэг ихтэй хоолыг хоол бүрт оруулах нь эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нэг энгийн арга юм.

Гэрийн зурвас авах

Шилэн утас нь таны эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой.

Дээр дурдсан зарим стратегиудыг хэрэгжүүлснээр та эслэгийнхээ хэмжээг оновчтой хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжтой.

Шилэн утасны талаар дэлгэрэнгүй:

Таны идэх ёстой эслэг ихтэй 22 хүнс
• Шилэн утас нь жингээ хасахад туслах болно, гэхдээ зөвхөн тодорхой төрлөөр
• Fiber яагаад танд сайн байдаг вэ? Шаржигнасан үнэн
• Сайн шилэн, муу утас - Янз бүрийн төрлүүд танд хэрхэн нөлөөлж байна