Усны жинг бууруулах 13 хялбар арга (хурдан бөгөөд аюулгүй)

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Тогтмол үндсэн дээр дасгал хийх
• 2. Илүү их унтах
• 3. Бага стресс
• 4. Электролитийг авна
• 5. Давсны хэрэглээг удирдах
• 6. Магнийн нэмэлт тэжээл ууна
• 7. Dandelion-ийн нэмэлт тэжээл ууна
• 8. Илүү их ус уух
• 9. Зарим эрүүл хоолонд анхаарлаа төвлөрүүл
• 10. Нүүрс усыг хайчилж ав
• 11. Кофейны нэмэлт тэжээл уу эсвэл цай, кофе ууна
• 12. Өөрийн зуршлаа өөрчил
• 13. Жороор олгодог усны эмийг анхаарч үзээрэй
• Доод шугам

Хүний биед 60% орчим ус байдаг бөгөөд энэ нь амьдралын бүхий л асуудалд гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс усны жингийн талаар санаа зовдог. Энэ нь жингийн ангилалд хамрагдах эсвэл гадаад төрхийг сайжруулахыг хүсч буй мэргэжлийн тамирчид, бодибилдингчид хамаатай юм.

Илүүдэл ус хадгалах, хаван гэж нэрлэдэг нь өөр асуудал юм. Энэ нь ихэвчлэн гэм хоргүй боловч зүрх, элэг, бөөрний өвчин гэх мэт ноцтой өвчний гаж нөлөө байж болно ().

Эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн мөчлөгийн luteal үе шатанд болон жирэмсний үед ус хуримтлагдаж болно.

Энэхүү нийтлэл нь усны жинг бууруулах хүсэлтэй эрүүл хүмүүс, тамирчдад зориулагдсан болно. Хэрэв танд ноцтой хаван байгаа бол - хөл, гар хавагнах - эмчид хандах хэрэгтэй.

Усны илүүдэл жинг хурдан бөгөөд аюулгүй бууруулах 13 аргыг танилцуулж байна.

1. Тогтмол үндсэн дээр дасгал хийх

Дасгал нь богино хугацаанд усны жинг бууруулах хамгийн сайн арга байж болох юм. Аливаа дасгал хөдөлгөөн нь хөлс ихсэх тул ус алдах болно гэсэн үг юм.

Нэг цаг дасгал хийсний дараа шингэний дундаж алдагдал нь дулаан, хувцас (,,) зэрэг хүчин зүйлээс хамааран цагт 16-64 унц (0.5-2 литр) хооронд хэлбэлздэг.

Дасгал хийх явцад таны бие булчинд маш их ус шилжүүлдэг.

Энэ нь эсийн гаднах усыг багасгаж, ус хэт их хадгалагдсанаас болж хүмүүсийн мэдээлдэг "зөөлөн" төрхийг бууруулахад тусална ().

Гэсэн хэдий ч бэлтгэлийн үеэр та их хэмжээний ус уух шаардлагатай хэвээр байна.

Хөлс, усны алдагдлыг нэмэгдүүлэх өөр нэг сайн сонголт бол саун бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нэмж оруулж болно.

Хураангуй Тогтмол дасгал хийснээр биеийн шингэний байгалийн тэнцвэрийг хадгалж, илүүдэл хуримтлагдсан усыг гадагшлуулах болно.

2. Илүү их унтах

Нойрны талаархи судалгаа нь эрүүл мэндэд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнтэй адил чухал ач холбогдолтой болохыг харуулж байна (,,).

Нойр нь бөөрний натрийн болон усны тэнцвэрийг зохицуулдаг бөөрний симпатик мэдрэлийн системд нөлөөлдөг.

Хангалттай унтах нь таны биеийн шингэний түвшинг хянах, ус хадгалах чадварыг багасгахад тусалдаг.

Шөнийн цагаар эрүүл унтахыг зорь. Энэ нь ихэнх хүмүүсийн хувьд 7-9 цаг орчим байх болно.

Хураангуй Шөнийн сайн унтах нь таны бие шингэн ба натрийн тэнцвэрийг зохицуулж, урт хугацаанд усны жинг бууруулахад тусалдаг.

3. Бага стресс

Удаан хугацааны стресс нь кортизол дааврыг ихэсгэж, шингэний хуримтлал, усны жинд шууд нөлөөлдөг ().

Стресс, кортизол нь антибиуретик даавар эсвэл ADH () гэж нэрлэгддэг биеийн усны тэнцвэрийг хянах дааврыг ихэсгэдэг тул энэ нь тохиолдож болзошгүй юм.

ADH нь таны бөөрөнд дохио илгээх замаар хичнээн их хэмжээний усыг биедээ шахаж өгөхийг хэлж өгдөг.

Хэрэв та стрессийн түвшинг хянах юм бол шингэний тэнцвэрт байдал, удаан хугацааны эрүүл мэнд, өвчний эрсдэлд чухал ач холбогдолтой ADH ба кортизолын хэвийн түвшинг хадгалах болно (,).

Хураангуй Стрессээс болж таны биеийн усны тэнцвэрт байдалд шууд нөлөөлдөг кортизол ба антидиуретик даавар (ADH) нэмэгддэг.

4. Электролитийг авна

Электролитууд нь магни, кали зэрэг цахилгаан цэнэгтэй эрдэс бодис юм. Тэд таны биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, үүнд усны тэнцвэрийг зохицуулдаг ().

Электролитийн хэмжээ хэт бага эсвэл хэт их болоход шингэний тэнцвэрт өөрчлөлт гарч болзошгүй юм. Энэ нь усны жинг нэмэгдүүлэхэд хүргэж болзошгүй ().

Та электролитийн хэрэглээгээ усны хэрэглээнд тохируулах хэрэгтэй. Хэрэв та их хэмжээний ус уувал илүү их электролит хэрэгтэй болно ().

Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийдэг эсвэл чийглэг, халуун орчинд амьдардаг бол алдагдсан хүмүүсийг хөлсөөр солихын тулд нэмэлт электролит хэрэгтэй болно ().

Үүний эсрэгээр нэмэлт эсвэл давслаг хоолноос их хэмжээний электролит, бага хэмжээний ус авахтай зэрэгцэн эсрэгээр нөлөөлж, усны жинг нэмэгдүүлдэг.

Хураангуй Электролитууд нь усны баланс ба эсийн чийгшлийг хянадаг. Хэрэв та их хэмжээний ус уух, спортоор хичээллэх, халуун уур амьсгалд амьдрах эсвэл давслаг хоол идэхгүй бол электролитийн нэмэлт тэжээл өгөх нь ашигтай байдаг.

5. Давсны хэрэглээг удирдах

Давснаас өдөр бүр олж авдаг натри нь хүний ​​биед хамгийн түгээмэл тохиолддог электролитуудын нэг юм.

Энэ нь усжилтын түвшинд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв натрийн хэмжээ хэт бага эсвэл хэт их байвал энэ нь биеийн доторх тэнцвэргүй байдалд хүргэж улмаар шингэн хуримтлагдах болно.

Ихэнх боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэдэг хоолны дэглэмээс болж давсны өндөр хэрэглээ нь ус хадгалах чадварыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь ялангуяа бага ус хэрэглэдэг, дасгал хийдэггүй (,,,) дасгалуудтай холбоотой байдаг.

Гэсэн хэдий ч, энэ нь тухайн хүний ​​өдөр тутмын натрийн хэмжээ, цусны түвшингээс хамаарна.

Нэг судалгаагаар илүүдэл усыг зөвхөн өдөр тутмын хэрэглээгээ эрс нэмэгдүүлж, өөрчилсөн тохиолдолд л хадгалахыг санал болгож байна ().

Хураангуй Давс эсвэл натри нь шингэний тэнцвэрт байдалд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Давсны хэт их хэрэглээ, эсвэл давсыг зайлуулах зэрэг хэт өөрчлөлтүүдээс зайлсхийхийг хичээ.

6. Магнийн нэмэлт тэжээл ууна

Магни бол өөр нэг гол электролит ба эрдэс юм. Энэ нь саяхан эрүүл мэнд, спортын гүйцэтгэлд маш их нэр хүндтэй нэмэлт тэжээл болжээ.

Магнийн талаархи судалгаа нь өргөн цар хүрээтэй бөгөөд хүний ​​биед 600 гаруй үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг харуулж байна ().

Эмэгтэйчүүдийн дунд явуулсан судалгаагаар магни нь усны жин, сарын тэмдгийн өмнөх шинж тэмдгүүд (PMS) -ийг бууруулдаг болохыг харуулж байна (,).

Магни нь натри, кали зэрэг бусад электролитуудтай интеграцийн үүрэг гүйцэтгэдэг тул эдгээр өөрчлөлтүүд гарч ирдэг. Эдгээр нь хамтдаа таны биеийн усны балансыг хянахад тусалдаг.

Магнийн нэмэлтүүд нь хоол хүнсэндээ дутагдаж байгаа хүмүүст эрүүл мэндэд үзүүлэх олон давуу талтай байдаг.

Хураангуй Магнийн хэрэглээг оновчтой болгох хэрэгтэй, учир нь энэ нь шингэний түвшин ба биеийн усны агууламжид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

7. Dandelion-ийн нэмэлт тэжээл ууна

Dandelion, өөрөөр нэрлэдэг Taraxacum officinaleнь ус хадгалах эмчилгээнд зориулагдсан өөр эмэнд хэрэглэгддэг өвс юм.

Сүүлийн жилүүдэд бодибилдингийн тамирчид, гоо зүйн зорилгоор ус дусаах шаардлагатай тамирчдын дунд түгээмэл болж байна.

Dandelion-ийн нэмэлт тэжээл нь бөөрөнд илүү их шээс, нэмэлт давс, натри ялгаруулах дохио өгөх замаар усны жингээ хасахад тусална.

Dandelion-ийн нэмэлт бэлдмэлийг уух нь 5 цагийн турш шээх давтамжийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан судалгаагаар үүнийг дэмжиж байна.

Гэсэн хэдий ч энэ нь хэдийнээ түгээмэл хэрэглэгддэг боловч Dandelion-ийн нэмэлт тэжээлийн талаар илүү их судалгаа шаардагдана.

Хураангуй Dandelion бол бодибилдингчид, тамирчид ихэвчлэн жингээ хасах шаардлагатай байдаг түгээмэл хэрэглэгддэг өвс юм.

8. Илүү их ус уух

Сонирхолтой нь сайн шингэн байх нь үнэндээ ус хадгалах чадварыг бууруулдаг ().

Таны бие эрүүл тэнцвэрт байдалд хүрэхийн тулд үргэлж хичээдэг тул хэрэв та байнга шингэн алдаж байвал таны бие илүү их ус хадгалах хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь усны түвшинг бууруулахаас сэргийлдэг.

Өдөр бүр усны оновчтой хэрэглээг бий болгох нь элэг, бөөрний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд ингэснээр удаан хугацааны туршид ус хадгалах чадварыг бууруулж болзошгүй юм (,).

Илүү их ус уухын ач тус үүгээр зогсохгүй. Бусад судалгаагаар сайн чийгшүүлэх нь ерөнхий эрүүл мэндэд, түүний дотор өөхний алдагдал, тархины үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой болохыг харуулж байна (,,).

Тэнцвэрт хүрэх нь үргэлж оновчтой байдаг. Хэрэв та хэт их шингэн уувал усны жинг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Зүгээр л цангасан үедээ ууж, сайн чийгшсэн үедээ зогсоо. Та халуун орчинд эсвэл спортоор хичээллэхдээ арай илүү уух хэрэгтэй.

Та мөн шингэн алдалтыг үнэлэхийн тулд шээснийхээ өнгийг хянах боломжтой. Энэ нь цайвар шар эсвэл нэлээд тунгалаг байх ёстой бөгөөд энэ нь таны усыг сайн чийгшүүлж байгааг илтгэнэ.

Хураангуй Шингэн алдалт эсвэл хэт их шингэн нь усыг хадгалахад хүргэдэг. Өдөр бүр тэнцвэртэй ус уух хэрэгтэй.

9. Зарим эрүүл хоолонд анхаарлаа төвлөрүүл

Ус хадгалахтай тэмцэхийн тулд хоолны дэглэмд оруулахыг хүсч болох хэд хэдэн хоол хүнс байдаг.

Кали нь натрийн хэмжээг тэнцвэржүүлж, шээсний ялгаралтыг нэмэгдүүлж илүүдэл усыг хаяхад тусалдаг тул калигаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг ихэвчлэн зөвлөдөг.

Хар ногоон навчит ногоо, шош, банана, авокадо, улаан лооль, тараг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь бүгд эрүүл бөгөөд калигаар баялаг.

Магнийн нэмэлт эсвэл магнийн баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Үүнд хар шоколад, хар ногоон навчит ногоо, самар, үр тариа орно.

Усны жинг бууруулахын тулд дараахь хоол хүнс, эмийн ургамлуудыг өөр мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. Тэдний хэрэглээг дэмжсэн зарим клиник нотолгоо:

• Эрдэнэ шишийн торго ().
• Морины сүүл ().
• Яншуй ().
• Hibiscus ().
• Сармис (, ).
• Fennel ().
• Халгай ().

Гэдэс дүүрэх нь ихэвчлэн ус тогтохгүйгээс болдоггүй ч гэдэс дүүрч болзошгүй хоолыг хязгаарлах эсвэл түр хугацаагаар хасах хүсэлтэй байж болно.

Эдгээрт өндөр боловсруулсан хоол хүнс, эслэг ихтэй хоол хүнс, заримдаа шош, цагаан идээ орно. Та FODMAP-тэй хоолонд бага зэрэг наалдаж, энэ нь тус болж байгаа эсэхийг шалгаж болно.

Хураангуй Зарим хоол хүнс, ургамал нь шээс хөөх эм болж, ус хадгалах чадварыг бууруулдаг. Тэдгээрийг амархан шингэцтэй, гэдэс дүүрэх, үл тэвчих шинжгүй хоол хүнсээр хослуул.

10. Нүүрс усыг хайчилж ав

Нүүрс ус огтлох нь илүүдэл усыг хурдан унагах нийтлэг стратеги юм. Нүүрс усыг булчин, элэг дотор гликоген гэж хадгалдаг боловч гликоген нь усыг өөртөө татдаг.

Таны хадгалдаг гликоген тутамд 3-4 грамм (0.11-0.14 унц) ус түүнтэй хамт хадгалагдаж болно. Энэ нь гликогенийн агууламжийг бууруулдаг нүүрс ус багатай хоолонд шилжихэд хүмүүс яагаад жингээ хасдаг болохыг тайлбарладаг.

Нүүрс ус нь инсулины даавар ихсэхэд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр бөөрөнд натрийн хуримтлал, усны шингээлтийг нэмэгдүүлдэг (,).

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь инсулины хэмжээ буурахад хүргэдэг бөгөөд бөөрний натри, ус алдагдахад хүргэдэг.

Нүүрс усныхаа хэмжээг өөрчилж үзээд, танд юу хамгийн сайн тохирохыг үзээрэй.

Хураангуй Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь гликогенийн агууламж буурч, инсулины хэмжээ буурдаг тул усны жин огцом буурахад хүргэдэг.

11. Кофейны нэмэлт тэжээл уу эсвэл цай, кофе ууна

Кофеин, кофеин зэрэг кофеин агуулсан ундаа нь шээс хөөх үйлчилгээтэй тул усны жинг бууруулахад тусалдаг.

Богино хугацааны шээсний хэмжээг ихэсгэж, усны жинг бага зэрэг бууруулдаг болохыг харуулсан (,).

Нэг судалгаагаар кофеин агуулсан эсвэл кофегүй аяга усыг оролцогчдод биеийн жингийн 2 кг (кг тутамд 4.5 мг) тунгаар өгсөн.

Кофеиныг устай хольж хэрэглэхэд оролцогчдын шээсний хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн ().

Гэсэн хэдий ч кофейн бага зэргийн шээс хөөх эмтэй байдаг ч энэ нь байнгын хэрэглэгчдийн шингэн алдалтад хүргэдэггүй.

Хураангуй Кофе, цай эсвэл кофейны нэмэлтээс дунд зэргийн хэмжээний кофеин илүүдэл ус хаяхад тусална.

12. Өөрийн зуршлаа өөрчил

Таны хийж чадах хамгийн сайн өөрчлөлтүүдийн нэг бол боловсруулсан хүнсний хэрэглээгээ багасгах, давсны хэт их хэрэглээг багасгах явдал юм.

Мөн өдөржингөө эсвэл удаан хугацаагаар суухаас зайлсхийх нь таны цусны эргэлтийг бууруулдаг. Хөдөлгөөний хөдөлгөөн нь цусны эргэлтийг сайжруулж, илүүдэл усыг гадагшлуулахад тусалдаг ().

Зарим эм нь ус хадгалах шалтгаан болдог тул өдөр бүр эм ууж, хавагнах (хаван) үүсгэж болзошгүй гэж үзвэл эмч, эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Хэдийгээр ус хадгалахтай холбоогүй ч идэж буй хоолондоо анхаарлаа хандуулж, хоол боловсруулах эрхтэн, гэдэс дүүрэхгүй байх тал дээр анхаарч үзээрэй ().

Эцэст нь ус, согтууруулах ундаа, ашигт малтмал, кофеин, давсыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь ус хадгалах шалтгаан болдог. Эрүүл, хэвийн тэнцвэрийг олох.

Хураангуй Хэт их хэмжээний боловсруулсан хоол, давс, кофеин идэхээс зайлсхийж, архины хэрэглээгээ хязгаарлаарай.

13. Жороор олгодог усны эмийг анхаарч үзээрэй

Жороор өгсөн шээс хөөх эм, усны эмийг заримдаа илүүдэл ус хадгалах эмчилгээнд хэрэглэдэг.

Тэд таны бөөрийг идэвхжүүлж илүүдэл ус, давсыг шээсээр зайлуулах үйлчилгээтэй.

Эдгээр шээс хөөх эмийг зүрх, уушигны өвчтэй хүмүүст өгдөг бөгөөд цусны даралтыг бууруулах, шингэн хуримтлагдахаас урьдчилан сэргийлэх, хаван бууруулах үйлчилгээтэй.

Жороор олгодог шээс хөөх эм, эмийн жоргүй эсвэл онлайн усны эм хоёрын ялгааг тэмдэглэх нь чухал юм.

Жороор эм бэлдмэлийг эмнэлзүйн туршилтаар урт хугацааны аюулгүй байдалд туршиж үзсэн бол жоргүй эм бэлдмэл нь эмнэлзүйн судалгаа дутагдалтай байж болох тул аюулгүй байдлын үүднээс тэр бүр туршиж үзээгүй байдаг.

Аль ч хэлбэр нь эмнэлгийн оношлогдсон хаван эсвэл илүүдэл усны жинтэй тэмцэхэд тусална.

Эдгээрийг туршиж үзэхээсээ өмнө эмчид хандаарай.

Хураангуй Шээс хөөх эм, эм уухдаа мэргэжлийн эмчтэй зөвлөлдөж, тогтоосон эмийг хяналтандаа авах хэрэгтэй.

Доод шугам

Хэрэв таны ус хадгалах асуудал үргэлжилж, хүнд санагдах юмуу эсвэл гэнэт нэмэгдвэл эмчид хандах нь дээр.

Зарим тохиолдолд илүүдэл ус хадгалах нь эрүүл мэндийн ноцтой байдлаас үүдэлтэй байж болно.

Өдрийн төгсгөлд усны илүүдэл жинтэй тэмцэх хамгийн сайн арга бол шалтгааныг олж тогтоох, эмчлэх явдал юм.

Энэ нь давсны илүүдэл хэрэглээ, электролитийн дутагдал, идэвхгүй байдал, хэт их стресс эсвэл боловсруулсан хүнсний тогтмол хэрэглээ байж болно.

Эдгээрийн зарим нь эрүүл мэнд, өвчинтэй холбоотой гол шалтгаануудын нэг бөгөөд үүнээс зайлсхийх илүү том шалтгаан байж болох юм.