Дасгал хийх хамгийн том оюун санаа, биеийн ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Та дасгал хийж байхдаа ...
• Дасгал хийсний дараа нэг цагийн дотор...
• Дасгал хийсний дараа нэг өдрийн дотор ...
• Тогтмол дасгал хийснээс хойш нэг долоо хоногийн дотор ...
• Тогтмол дасгал хийснээс хойш нэг сарын дотор...
• Тогтмол дасгал хийснээс хойш нэг жилийн дотор...
• Дасгал хийснээр илүү их ашиг тустай болох 4 зөвлөгөө
• Шалгах

Бидэнд таны дасгалын хэв маягийг сайжруулах таатай мэдээ байна: Та гүйж, ээрэх ангидаа орох эсвэл Пилатесын дасгалаа эхлүүлэх тэр мөчид дасгал сургуулилтын ач тус гарч эхэлдэг. "Бид дасгалын өөрчлөлтийг харж байна. Биеийг хэдхэн секундын дотор хийдэг" гэж Алабама мужийн Монтгомери дахь Хантингтоны их сургуулийн дасгалын физиологийн ахлах клиник профессор Мишель Олсон хэлэв. Таны зүрхний цохилт нэмэгдэж, цусыг булчинд хүргэдэг. Та түлш авахын тулд калори шатааж эхэлдэг. Мөн та бараг тэр даруй сэтгэлийн хөдөлгөөнийг авдаг.

Даллас дахь Купер клиникийн судалгаагаар долоо хоногт гурваас таван өдөр 30 минут л кардио дасгал хийх нь таны амьдралыг зургаан жилээр нэмэгдүүлнэ. Үүнийг хийхээс гадна хэд хоногийн эсэргүүцлийн бэлтгэл хийвэл та урт наслахаас гадна залуу харагдаж, аз жаргалтай, эрч хүчтэй болно.

Тогтмол дасгал хийх нь хурдан бөгөөд урт хугацааны ашиг тусын талаар бидний цагийн хуваарийг уншиж байгаарай.

Та дасгал хийж байхдаа ...

Таны уушиг улам хүчтэй болж байна. Кардио хийх үед таны тархи илүү хурдан, гүнзгий амьсгалахад тань туслах дохиог илгээж, булчинд нэмэлт хүчилтөрөгч өгдөг.

Таны урам зориг дээд цэгтээ хүрч байна. Сонгодог гүйгчийн амжилтыг өдөөдөг эндорфины үерийн ачаар дасгал хийсний том давуу тал бол сэтгэл санаа, эрч хүчийг мэдрэх явдал юм. (Энэ яаралтыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар эндээс үзнэ үү!)

Та каль шатааж байна. "Энгийн кардио дасгал хийх үед таны бие өөх тосыг түлшинд зарцуулдаг" гэж Олсон хэлэв.

Дасгал хийсний дараа нэг цагийн дотор...

Та ханиад, томуугаас өөрийгөө хамгаалж байгаа, үүнийг нэрлэнэ үү. Дасгал нь таны дархлааг бэхжүүлж, халдвараас сэргийлэхэд тусалдаг уураг болох иммуноглобулины түвшинг нэмэгдүүлдэг. "Дасгал хийх Америкийн зөвлөлийн шинжлэх ухааны ахлах ажилтан, доктор Седрик Брайант" Таны хийж буй хөлс бүр 24 цагийн турш дархлааны үйл ажиллагааг бэхжүүлэхэд тусалж чадна.

Та зэн мэдэрч байна. Сэтгэл санааг сайжруулдаг химийн бодисууд, тухайлбал серотонин, допамин, норэпинефрин нь дасгал хийсний дараа хэдэн цагийн турш тархийг дүүргэдэг. Хэрэв та марафон гэх мэт тэсвэр хатуужлын төрөлд оролцсон бол дасгалын энэ давуу тал нь нэг өдөр хүртэл үргэлжилнэ. Стресс үү? Ямар стресс вэ?

Та амарч байхдаа ч илүү их илчлэг иддэг. Брайант хэлэхдээ "Та дасгалын явцад шатааж буй 100 калори тутамд 15 калори шатаана гэж найдаж болно." Хэрэв та гурван миль гүйсэн бол 300 орчим калори шатаах болно.

Та өлсөж байна. Одоо та эрчим хүчний нөөцөө шатааж дууссан тул цусан дахь сахарын хэмжээ буурч байна. Тэд хичнээн доогуур байгаа нь дасгалынхаа өмнө хэр их идсэн, уусан, хэр удаан, хичнээн их дасгал хийснээс шалтгаална гэж University Park дахь Пенсильвани мужийн их сургуулийн спортын хоол тэжээлийн захирал, доктор Кристин Кларк хэлэв. (Холбоотой: Хөлсөө гаргахаасаа өмнө болон дараа нь идэх хамгийн сайн хоол хүнс)

Дасгал хийсний дараа нэг өдрийн дотор ...

Та туранхай булчин нэмж байна. Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийдэг байсан бол булчингууд чинь одоо өөрийгөө сэргээж, жинг өргөх микроскопын нулимсыг сэргээж эхэлж байна гэж Эрүүл мэнд, хүний ​​гүйцэтгэл, амралт зугаа цэнгэлийн тэнхимийн дарга, доктор Пол Гордон хэлэв. Техас мужийн Вако дахь Бэйлорын их сургууль. Урьдчилсан судалгаагаар эмэгтэйчүүд эсэргүүцлийн бэлтгэлд хамрагдаж, эрчүүдээс илүү хурдан сэргэж байгааг харуулж байна.

Таны зүрх эрүүл байна. Дасгал хийх гол давуу талуудын нэг нь таны зүрхний үйл ажиллагаанаас олж болно. Нэг удаа хөлрөх нь цусны даралтыг 16 цаг хүртэл бууруулдаг. (Зүрхний өвчлөлийн эрсдэлийг урьдчилан таамаглаж болох түлхэх дасгалуудын тоог та мэдэх үү?)

Та хурдан судалгаа хийдэг. Та дасгал хийснийхээ дараа маш сэргэлэн цовоо, анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Учир нь сайн дасгал хийснээр таны тархинд цус, хүчилтөрөгчийн урсгал нэмэгддэг гэж Бока Ратон дахь Флоридагийн Атлантын их сургуулийн биоанагаахын шинжлэх ухааны дэд профессор, доктор Хенриетт ван Прааг хэлэв.

Тогтмол дасгал хийснээс хойш нэг долоо хоногийн дотор ...

Чихрийн шижин тусах эрсдэл буурна. Илүү их дасгал хийх тусам инсулинд мэдрэмтгий байдал нэмэгддэг. Энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Та дараагийн удаа илүү хүчтэй түлхэж чадна. Олсоны хэлснээр таны тэсвэр тэвчээр, аэробикийн фитнессийн хэмжүүр болох VO2 max аль хэдийн 5 орчим хувиар өссөн байна. Орчуулга: Та өмнөхөөсөө арай илүү хэцүү, удаан явж болно.

Та илүү туранхай (хэрэв энэ нь таны зорилго бол). Дасгал, хоолны дэглэмээр өдөрт 500 калори хасах нь долоо хоногт нэг фунт хасахад тусална.

Тогтмол дасгал хийснээс хойш нэг сарын дотор...

Та улам хүчтэй болж байна. Эдгээр найман фунт жинтэй жин нь тийм ч хүнд биш юм шиг санагддаг, учир нь таны булчингийн тэсвэр хатуужил нэмэгдэж эхэлж байна гэж Брайант хэлэв. Арван удаагийн давталт бол тэмцэл байхаа больсон; Та одоо 12 эсвэл 13 хийж болно.

Та хэвлийн өөхийг гадагшлуулж байна. Дөрвөн долоо хоног тогтмол дасгал хийсний дараа таны бие суларч, булчингаа чангалж байна. Австралид хийсэн судалгаагаар дөрвөн долоо хоногийн дунд зэргийн аэробик дасгалын хөтөлбөрт хамрагдсан илүүдэл жинтэй хүмүүс хэвлийн өөхийг 12 хувиар бууруулжээ.

Та илүү тархины хүч чадалтай болсон. Дасгал хийх нь тархинд өсөлтийг өдөөдөг уургийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь тэнд шинэ эс үүсэхэд тусалдаг.

Тогтмол дасгал хийснээс хойш нэг жилийн дотор...

Дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг. "Таны тэсвэр тэвчээр, аэробик фитнесс 8-12 долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийсний дараа 25 хүртэл хувиар өсөх болно" гэж Гордон хэлэв. Жилийн дараа та дасгал хийх нь маш их ашиг тусыг олж харах болно: таны тэсвэр тэвчээр хоёр дахин нэмэгдэх болно.

Та бол өөх хайлуулах машин. Олсон хэлэхдээ таны эсүүд өөх тосыг задалж, түлш болгон ашиглахад маш үр дүнтэй байдаг. Энэ нь та 24-7-ийг илүү сайн хийж байна гэсэн үг юм. (Холбогдох: Өөх шатаах, булчин барих талаар мэдэх ёстой бүх зүйл)

Таны зүрхний цохилт бага байна. Тогтмол дасгал хийсний ачаар таны зүрх илүү үр дүнтэй ажилладаг. Жишээлбэл, хэрэв таны анхны зүрхний цохилт минутанд 80 цохилт байсан бол энэ нь 70 ба түүнээс доош болж буурах болно. Зүрх чинь бага ажил хийх тусам эрүүл байх болно.

Та хорт хавдрын эрсдэлээ бууруулсан. 14800 гаруй эмэгтэйчүүдийн дунд хийсэн судалгаагаар аэробикийн фитнессийн өндөр түвшинтэй хүмүүс хөхний хорт хавдраар нас барах магадлал нь хөдөлгөөнгүй байсан хүмүүстэй харьцуулахад 55 хувиар бага байжээ. Дунд зэргийн чийрэг гэж тооцогддог эмэгтэйчүүдийн өвчнөөр өвчлөх эрсдэл 33 хувиар бага байжээ. Дасгал хийх нь эндометр, уушиг, өндгөвчний хорт хавдраас хамгаалахад тусалдаг гэж судлаачид хэлж байна. (Зарим эмэгтэйчүүд биеийн тамирын дасгалыг хорт хавдрын дараа биеэ сэргээх арга болгон ашиглаж байна.)

Та амьдралдаа хэдэн жил нэмж байна. Фитнесс сонирхогчид илүү сайн теломертэй байдаг бөгөөд бидний хромосомыг хадгалж, гэмтэхээс хамгаалдаг ДНХ нь хөгшрөлтийн явцыг удаашруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна.

Та гайхалтай санагдаж байна. Дюкийн их сургуульд хийсэн судалгаагаар ердөө дөрвөн сарын дасгал хийх нь сэтгэл санааг өдөөж, сэтгэлийн хямралыг намдаах эмийн жор шиг сайн байдаг. Үүнийг үргэлжлүүл, тэгвэл таны амьдрал уртасаад зогсохгүй илүү аз жаргалтай байх болно!

Дасгал хийснээр илүү их ашиг тустай болох 4 зөвлөгөө

Дасгал хийх бүх давуу талууд хангалтгүй юм шиг бид дууг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх талаар мэргэжлийн хүмүүсээс цөөн хэдэн урамшууллын зөвлөмжийг авсан.

1. Хүч чадлын бэлтгэлийг долоо хоногт хоёр удаа ба түүнээс дээш удаа хийдэг. Энэ нь таны бодисын солилцоог эрчимжүүлж, 38 цаг хүртэл илчлэгээ шатаах болно. Илүү их өөх тос, илчлэгийг шатаахын тулд дасгалынхаа эрч хүчийг дээшлүүлснээр дасгал хийсний давуу талыг ашиглаарай. Гүйлтийн зам дээр налууг дээшлүүлж, шат эсвэл толгод руу гүйж, дугуйны эсэргүүцлийг дарна уу.
2. Бага дасгал хийж, илүү олон банз хий. (Бид 30 хоногийн банзны сорилтыг санал болгож болох уу?) Өндөр банз хэлбэртэй болохын тулд дөрвөн хөлөөрөө, гараа мөрний доор, өвдөгнийхөө доор, дараа нь гарынхаа доод хэсгийг шалан дээр тавиад хөлөө хуруугаараа тэнцвэржүүлээрэй. хэвлийн булчинг чангалж, нуруугаа тэгшхэн байлгаж, 30 секундын турш барина уу; долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа 10 давталт хий. Шаржигнуурыг нэг удаад гурваас дээш 15 ширхэгээр хязгаарлаарай. Үүнээс өөр зүйл танд тийм ч сайн нөлөө үзүүлэхгүй гэж мэргэжилтнүүд дүгнэж байна.
3. LBs нэмнэ үү. Та 15 давталт хийж чадсаны дараа хоёр фунт хүнд жинд шилжиж, 10 давталт руу буцна уу (сүүлийн хоёр нь хэцүү санагдах ёстой). Дахин 15 хүртэл ажилла, дараа нь процедурыг давт. Таны өргөх фунтын тоог нэмэгдүүлснээр та илүү хурдан, хурдан баримал хийж, бэхжүүлнэ. (Холбогдох: Хэзээ хүнд жин, хөнгөн жинг хэрэглэх вэ)
4. HIIT (эсвэл интервал маягийн бусад дасгал) туршаад үзээрэй. Та бүр ч аз жаргалтай санагдаж магадгүй. Олсон хэлэхдээ завсарлагааны дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд дасгалынхаа дараахан сэтгэлийн хөдөлгөөнөө тогтвортой хэмнэлээр хийдэг хүмүүстэй харьцуулахад илүү хүчтэй болдог.

Шалгах