Чамд үнэхээр муу 10 "Өөх тос багатай" хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Өөх тос багатай чихэрлэг өглөөний хоол
• 2. Өөх тос багатай амттай кофены ундаа
• 3. Өөх тос багатай амттай тараг
• 4. Өөх тос багатай салат хувцаслах
• 5. Өөх тос багатай газрын самрын тос
• 6. Өөх тос багатай маффинууд
• 7. Өөх тос багатай хөлдөөсөн тараг
• 8. Өөх тос багатай жигнэмэг
• 9. Өөх тос багатай үр тарианы баар
• 10. Өөх тос багатай сэндвич тараана
• Гэрийн зурвас авах

Олон хүмүүс "өөх тос багатай" гэсэн нэр томъёог эрүүл мэнд эсвэл эрүүл хоол хүнстэй холбодог.

Жимс, хүнсний ногоо зэрэг зарим тэжээллэг хоолонд байгалийн гаралтай өөх тос багатай байдаг.

Гэсэн хэдий ч өөх тос багатай боловсруулсан хоолонд ихэвчлэн элсэн чихэр болон бусад эрүүл бус орц найрлага их байдаг.

Танд өөх тос багатай 10 хоолыг танилцуулж байна.

1. Өөх тос багатай чихэрлэг өглөөний хоол

Зарим талаар өглөөний цайгаа идэх нь өдөр эхлэх эрүүл арга зам юм шиг санагддаг.

Жишээлбэл, өөх тос багатай, витамин, эрдэс бодисоор баяжуулсан байдаг. Сав баглаа боодол нь "бүхэл үр тариа агуулсан" гэх мэт эрүүл мэндийн нэхэмжлэлийг жагсаасан болно.

Гэсэн хэдий ч ихэнх үр тариа элсэн чихэрээр ачдаг. Найрлагуудын хэсэгт элсэн чихэр нь ихэвчлэн их хэмжээгээр агуулагддаг хоёр, гурав дахь зүйлийг жагсаасан байдаг.

Үнэн хэрэгтээ Байгаль орчны ажлын хэсгийн 2014 оны тайланд өглөөний хүйтэн жинтэй үр тариа жингийнхээ 25% орчим сахар агуулдаг болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна, зөвхөн цагаан ширээний чихэр биш харин та санаа зовох ёстой. Цагаан сахар, хүрэн сахар, фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп, зөгийн бал бүгд фруктоз агуулдаг.

Фруктозын илүүдэл хэмжээ нь таргалалт, зүрхний өвчин, бөөрний өвчин, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр болон бусад эрүүл мэндийн асуудлууд нэмэгдэх эрсдэлтэй холбоотой байдаг.

Нэмж дурдахад хамгийн эрүүл өөх тос багатай үр тариа нь хамгийн муу гэмт хэрэгтнүүд байж магадгүй юм.

Жишээлбэл, хагас аяга (49 грамм) өөх тос багатай гранолад 14 грамм элсэн чихэр агуулагддаг. Энэ нь нийт калорийн 29% -ийг элсэн чихэр гэсэн үг юм (2).

Доод шугам:

Өөх тос багатай, чихэрлэг өглөөний хоол нь элсэн чихэр ихтэй, түүний дотор гранола зэрэг "эрүүл" сортууд байдаг.

2. Өөх тос багатай амттай кофены ундаа

Кофе бол уух хамгийн эрүүл ундааны нэг юм.

Энэ нь зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалдаг антиоксидант агуулдаг бөгөөд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулдаг (3,).

Кофе нь кофеин агуулдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ сэтгэцийн болон бие махбодийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг (5, 6).

Нөгөөтэйгүүр, амт багатай кофены ундааны чихрийн агууламж өндөр байх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Жишээлбэл, 16 унц (450 грамм) өөхгүй mocha ундаанд ердөө 2 грамм өөх байдаг боловч асар их 33 грамм элсэн чихэр байдаг. Энэ нь нийт калорийн 57% (7) юм.

Энэ ундаа нь фруктозын асар их хэсгийг өгдөг төдийгүй шингэн хэлбэрээр байдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд онцгой хортой юм шиг санагддаг ().

Шингэн калори нь хатуу хоолноос авах илчлэгийн адил сэтгэл ханамжгүй байдаг. Тэд өдөр бүр илчлэг ихтэй байхыг илүүд үздэг бөгөөд ингэснээр жин нэмэгдэхэд хүргэдэг (,).

Доод шугам:

Кофенд элсэн чихэр нэмснээр эрүүл ундаа нь жин нэмж, өвчинд нэрвэгддэг ундаа болж хувирдаг.

3. Өөх тос багатай амттай тараг

Тараг нь эрт дээр үеэс эрүүл хүнс гэдгээрээ алдартай.

Судалгаанаас харахад үүнийг харуулж байна энгийн тараг нь жингийн алдагдал, биеийн бүтцийг сайжруулж, GLP-1 ба PYY () бүрэн дүүрэн дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч өөх тос багатай, элсэн чихэртэй тараг нь тэжээллэг сонголтонд хамрагдахын тулд хэт их сахар агуулдаг.

Үнэндээ өөх тос багатай, өөх тосгүй олон төрлийн тараг нь амттантай адил элсэн чихэр ихтэй байдаг.

Жишээлбэл, 8 унци (240 грамм) жимсний амттай, өөх тосгүй тараг нь 47 грамм элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд энэ нь бараг 12 цайны халбага юм. Үүнтэй харьцуулбал шоколадтай идээтэй тэнцэх хэмжээний хоол нь 38 грамм сахартай байдаг (12, 13).

Өөх тосгүй, өөх тос багатай тараг нь сүүний өөхөнд агуулагдах холимог линолийн хүчил (CLA) -ийг хамгийн бага хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд өөхний алдагдалд хүргэж болзошгүй (,).

Доод шугам:

Бүхэл бүтэн сүүнээс гаргаж авсан энгийн тараг нь эрүүл боловч чихэрлэг өөх тос багатай тараг нь амттантай адил элсэн чихэр ихтэй байдаг.

4. Өөх тос багатай салат хувцаслах

Салатны найрлага нь түүхий ногооны амтыг сайжруулж, салатны тэжээллэг чанарыг сайжруулж өгдөг.

Уламжлалт салат боов нь өөх тос ихтэй тул таны биед уусдаг A, D, E, K аминдэмийг шингээхэд тусалдаг.

Нэмж дурдахад өөх тос нь навчит ногоон, лууван, улаан лооль (,) зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс антиоксидант шингээхэд тусалдаг.

Үүний эсрэгээр өөх тос багатай, өөх тосгүй салатны найрлага нь таны хоолонд эрүүл мэндэд ямар ч ашиг тусаа өгдөггүй.

Тэдгээрийн ихэнх нь элсэн чихэр, хадгалах бодис агуулдаг.

Зөгийн балны гич, Мянган арал зэрэг чихэрлэг боолт нь элсэн чихэр ихтэй байдаг нь бусад олон хүмүүст чихэр эсвэл фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп ачдаг нь гайхах зүйл биш юм. Үүнд өөх тосгүй итали хувцаслалт орно.

Хамгийн эрүүл салат боовыг элсэн чихэргүйгээр хийдэг бөгөөд оливийн тос зэрэг байгалийн гаралтай өөх тос агуулдаг тул зүрхний эрүүл мэндэд тустай (,,).

Доод шугам:

Өөх тос багатай, өөх тосгүй салатны найрлагад элсэн чихэр, нэмэлт бодис агуулагддаг боловч чидун жимсний тос шиг эрүүл өөхний ашиг тус дутагдалтай байдаг.

5. Өөх тос багатай газрын самрын тос

Самрын цөцгийн тос нь амттай бөгөөд түгээмэл хоол юм.

Судалгаанаас харахад газрын самар, самрын цөцгийн тос нь хоолны дуршил буурах, биеийн жин, цусан дахь сахар болон зүрхний эрүүл мэндэд тустай байдаг (,,,).

Энэ нь монеин ханаагүй өөх тос, түүний дотор олеины хүчил агуулдаг тул олон давуу талыг хариуцдаг.

Гэсэн хэдий ч байгалийн самрын цөцгийн тос нь зөвхөн газрын самар, магадгүй давс агуулдаг болохыг анхаарна уу.

Үүний эсрэгээр өөх тос багатай самрын тос нь элсэн чихэр, фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп агуулдаг.

Үүнээс гадна нийт өөх тосыг 16 граммаас 12 болгож бууруулсан боловч эрүүл моно-ханаагүй өөхний заримыг боловсруулсан ургамлын тосоор орлуулжээ.

Байгалийн самрын тос, өөх тос багатай самрын тосны илчлэгийн хэмжээ ижил байна: 2 хоолны халбаган дээр 190 калори илчлэг. Гэсэн хэдий ч байгалийн самрын цөцгийн тос нь илүү эрүүл байдаг.

Доод шугам:

Өөх тос багатай самрын цөцгийн тос нь элсэн чихэр, боловсруулсан тос агуулдаг боловч байгалийн самрын цөцгийн тостой ижил хэмжээний илчлэг өгдөг бөгөөд энэ нь илүү эрүүл байдаг.

6. Өөх тос багатай маффинууд

Өөх тос багатай маффинууд нь бусад гурилан бүтээгдэхүүнээс илүү эрүүл сонголт мэт санагдаж болох ч үнэндээ тэд дээрдэхгүй байна.

Жижиг, 71 грамм, өөх тос багатай нэрсний маффинд 19 грамм элсэн чихэр агуулагддаг. Энэ нь калорийн агууламжийн 42% (25) юм.

Гэсэн хэдий ч энэ нь кофе шоп эсвэл дэлгүүрээс олж байснаас хамаагүй бага маффин юм.

Нэг хэсэг судлаачид арилжааны маффин нь USDA стандартын хэмжээнээс 300% -аас их байдаг гэж мэдээлсэн.

Хивэг маффинаас бусад өөх тос багатай маффинууд нь бага хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн гликемийн индекс (GI) өндөртэй байдаг. Өндөр GI агууламжтай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хэт их хооллолтыг өдөөж, илүүдэл жинд хүргэдэг ().

Доод шугам:

Өөх тос багатай маффинууд нь элсэн чихэр ихтэй бөгөөд гликемийн индекс өндөртэй тул өлсгөлөн, хэт идэж жин нэмэхэд хүргэдэг.

7. Өөх тос багатай хөлдөөсөн тараг

Өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй хөлдөөсөн тараг нь зайрмагнаас илүү эрүүл сонголт гэж тооцогддог тул өөх тос нь хамаагүй бага байдаг.

Гэсэн хэдий ч энэ нь зайрмагтай адил хэмжээгээр их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг.

100 грамм (3.5 унц) өөхгүй хөлдөөсөн тараг нь 24 грамм элсэн чихэр агуулдаг бол зайрмаг нь 21 грамм (28, 29) агуулдаг.

Үүнээс гадна, хөлдөөсөн тарагны хэмжээ нь зайрмагныхаас хамаагүй их байдаг.

Доод шугам:

Хөлдөөсөн тараг нь зайрмагнаас хамаагүй их хэмжээний чихэр агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн илүү их хэмжээгээр хэрэглэдэг.

8. Өөх тос багатай жигнэмэг

Өөх тос багатай жигнэмэг нь бусад жигнэмэгээс илүү ашигтай байдаггүй. Тэд бас тийм ч амттай биш.

1990-ээд онд өөх тос багатай хандлага оргил үедээ байх үед олон тооны өөх тос багатай жигнэмэг хүнсний дэлгүүрийн тавиурыг дүүргэж байв.

Гэсэн хэдий ч судлаачид эдгээр өөх тос багатай хувилбарууд нь эх хувьтай харьцуулахад тийм ч сэтгэл хангалуун бус байгааг олж тогтоожээ ().

Ихэнх өөх тос багатай хоол хүнсний нэгэн адил эдгээр жигнэмэгийн чихрийн агууламж өндөр байдаг. Өөх тосгүй овъёосны үзэм жигнэмэг нь 15 грамм элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд энэ нь нийт калорийн агууламжийн 55% байдаг (31).

Нэмж дурдахад өөх тос багатай жигнэмэгийг ихэвчлэн цэвэршүүлсэн гурилаар хийдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй юм.

Доод шугам:

Өөх тос багатай, жигнэмэггүй жигнэмэг нь ердийн жигнэмэгээс илүү ашигтай байдаггүй. Тэд маш их элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд үүнээс ч илүү амттай байдаг.

9. Өөх тос багатай үр тарианы баар

Өөх тос багатай үр тарианы баарыг завгүй хүмүүст зориулан гарахад тохиромжтой зууш болгон зардаг.

Бодит байдал дээр тэд элсэн чихэрээр дүүрсэн бөгөөд бүрэн дүүрэн байдлыг хангадаг шим тэжээл болох маш бага уураг агуулдаг.

Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар уураг ихтэй хөнгөн зууш хэрэглэх нь хэт идэхээс сэргийлж чаддаг болохыг харуулж байна ().

Нэг алдартай өөх тос багатай, гүзээлзгэний амттай үр тариа нь 13 грамм элсэн чихэр агуулдаг боловч зөвхөн 1 грамм эслэг, 2 грамм уураг агуулдаг (33).

Доод шугам:

Өөх тос багатай үр тарианы баар элсэн чихэр ихтэй боловч эслэг, уураг багатай байдаг. Үүнээс гадна, тэдгээр нь жимснээс хамаагүй их чихэр агуулдаг.

10. Өөх тос багатай сэндвич тараана

Маргарин зэрэг өөх тос багатай тархалт нь ухаалаг сонголт биш юм.

Цөцгийн тос гэх мэт анхны тархалтаас бага өөх тос агуулдаг боловч эрүүл мэндэд хортой өндөр боловсруулсан ургамлын тос агуулсан байдаг.

Үүнээс гадна "зүрхэнд эрүүл" гэж зарагддаг зарим гэрлийн тархалт нь үнэндээ бага хэмжээний транс өөх тос агуулдаг бөгөөд эдгээр нь үрэвсэл, зүрхний өвчин, таргалалттай (,,) холбоотой байв.

Боловсруулсан өөх тос багатай тархалтыг биш даруухан хэмжээний цөцгийн тос эсвэл эрүүл майо хэрэглэх нь илүү эрүүл байдаг.

Доод шугам:

Өөх тос багатай маргарин ба тархалтыг өндөр боловсруулалт хийдэг. Эдгээр нь эрүүл бус ургамлын тосоор хийгдсэн бөгөөд ихэвчлэн өөх тос агуулдаг.

Гэрийн зурвас авах

Өөх тос багатай хоол хүнс эрүүл мэт санагдах боловч элсэн чихэр болон бусад эрүүл бус орцуудаар ихэвчлэн дүүргэдэг. Эдгээр нь хэт их өлсгөлөн, илүүдэл жин, өвчинд хүргэж болзошгүй юм.

Эрүүл мэндийн хувьд оновчтой байхын тулд боловсруулаагүй, бүрэн хоол хүнс хэрэглэх нь дээр. Үүнд хоол хүнс орно байгалийн өөх тос багатай, мөн эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс.