Та зочны өрөөндөө хийж болох бүтэн биеийн табата дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Хажуугийн банзыг дүрж, хүрнэ
• Forward Hop руу шилжих
• Knee Drive & Kick Out бүхий банзан
• Curtsey Lunge to Lateral & Front Kick
• Шалгах

Сайн дасгал хийхийн тулд танд дамббелл, зүрхний аппарат, биеийн тамирын заал хэрэгтэй гэж бодож байна уу? Дахиад бод. Суут сургагч багш Кайса Керанений хийсэн гэрийн нөхцөлд хийдэг Табата дасгал (бидний 30 хоногийн Табата сорилтын гол эзэн @kaysafit) таны биеэс өөр ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй боловч энэ нь таны булчинг шарахгүй гэсэн үг биш юм.

Хэрэв та өмнө нь Табата хийж байгаагүй бол гол санаа нь: 20 секундын турш чадах чинээгээрээ явж, 10 секундын турш амрах хэрэгтэй. Энэ бол хөнгөн алхах цаг биш; Та үүнийг бараг тэр даруй мэдрэх ёстой. Ийм хүнд хэцүү хөдөлгөөнийг хийхээсээ өмнө өөрийгөө богино хугацаанд халаах дасгал (алхах, биеийн жингээ татах, динамик сунгалт эсвэл энэ хурдан дасгал) хий.

Хэрхэн ажилладаг: 20 секундын турш эхний алхамыг аль болох олон давталт (AMRAP) хий. 10 секунд амарсны дараа дараагийн алхам руу шилжинэ. Хэлхээ 2-4 удаа давтана.

Хажуугийн банзыг дүрж, хүрнэ

А. Баруун талын банзнаас эхэлж, баруун алган дээрээ баруун хөлөө хажуу тийш нь тэнцүүлж, зүүн гараа тааз руу чиглүүл.

Б. Баруун ташаанаа газарт унагаж, дараа нь ташаанаа хажуу тийш дээш өргөж, зүүн гараа дээш, чихнийхээ хажуугаар хоёр толгойгоо арчина.

AMRAP -ийг 20 секундын турш хий, 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Forward Hop руу шилжих

А. Урвуу цохилтонд баруун хөлөөрөө арагшаа алх.

Б. Хөлөө агаарт сэлгэхийн тулд хоёр хөлөө түлхэж, бага зэрэг урагш үсрэн баруун хөл дээрээ зөөлөн бууж, зүүн хөлөө гуя руу чиглүүлнэ.

C. Нэн даруй баруун хөлөө ухрааж, нэг талдаа урвуу цохилтонд оруулаарай.

AMRAP -ийг 20 секундын турш хий, 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Knee Drive & Kick Out бүхий банзан

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл.

Б. Баруун өвдгөө зүүн тохой руу чиглүүлж, ташаагаа зүүн тийш эргүүлнэ.

C. Баруун хөлөө тэгшлээд, баруун мөрөндөө хүрэх гэж байгаа мэт баруун тийшээ эргүүл.

AMRAP -ийг 20 секундын турш хий, 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Curtsey Lunge to Lateral & Front Kick

А. Баруун хөлөөрөө ухарч, зүүн тийш алхаж, гараа ташаан дээр буулгана.

Б. Зүүн хөлөндөө дарж, босоод шулуун баруун хөлөө хажуу тийш, дараа нь урагш, дараа нь дахин хажуу тийш нь савлана.

C. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд curtsey lunge руу буцаж ороорой. Хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай байлга.

AMRAP -ийг 20 секундын турш хий, 10 секундын турш амраарай. Бусад тойрог бүрийг эсрэг талд нь хий.

Шалгах