10 удаа үйлчлэх хэмжээ хамгийн чухал

Сэтгэл Ханамжтай

• Хар шоколад
• Кокосын тос
• Улаан дарс
• Ногоон цай
• Самар
• Оливын тос
• Кофе
• Тарган загас
• Авокадо
• Сармис
• SHAPE.com дээр дэлгэрэнгүй:
• Шалгах

Орой бүр оройн хоолондоо нэг хундага дарс асгахаасаа өмнө зүрхний эрүүл мэндэд тустай борлуулалтын талбарын цаана байгаа шинжлэх ухааныг сайтар судалж үзэхийг хүсч болно. Улаан дарс нь бусад зүйлсээс гадна өвчин, хөгшрөлтийн шинж тэмдгүүдээс ангижрахад тусалдаг антиоксидант хүч гэж нэр хүндтэй болсон. Судалгаагаар энэ нь үнэн болохыг харуулж байгаа ч та яг мэдэж байна уу хэр их дарсны туршилтанд хамрагдагсад ууж байсан уу? Хамгийн гол нь хэрвээ та хэтрүүлбэл ашиг тусыг бүрэн цуцлах уу?

Энэхүү хурдан гарын авлагыг ашиглан дуртай хоол хүнс, ундааныхаа хамгийн их шагналыг авахын тулд порцын хэмжээг мэдэж аваарай.

Хар шоколад

Какао шошны шим тэжээлийн ачаар цэвэр хар шоколад нь байгалийн антиоксидантаар дүүрэн байдаг. Гэхдээ энэ нь та энэ амттанг хүссэнээрээ хүртэх болно гэсэн үг биш юм!

"Оройн хоолны дараа орой бүр зугаацахын тулд нэг инчийн дөрвөлжин талбайг хайчилж аваарай" гэж The Healthy Apple блогын зохиогч, онлайн цавуулаггүй Easy Eats сэтгүүлийн хэвлэгч Amie Valpone хэлэв. "Хэтэрхий их нь өтгөн хатаж, унтахынхаа өмнө утастай байж магадгүй. Мөн чихэргүй шоколад идээд үзээрэй, ингэснээр элсэн чихэр ихсэх, буурахгүй байх болно."

Кокосын тос

Кокосын тос нь ханасан өөх тос боловч өтгөн, гоймонтой бодис нь холестерины түвшинг хадгалах, арьс, үсийг гэрэлтүүлэх зэрэг олон давуу талтай гэж үздэг. Үнэн хэрэгтээ маргариныг наргил модны самрын тосоор сольж, хоол хийхэд хэрэглэх эсвэл холимог смүүти дээр нэг халбага нэмэхийг судалгаанууд зөвлөж байна.

"Наргил модны самрын тос нь амттай амттай бөгөөд амтлагчтай хоол хийх жор дээр нэмэхэд маш сайн байдаг, гэхдээ энэ нь илчлэггүй байдаг" гэж Валпоне хэлэв. Тэрээр өдөрт ердөө 2 халбага эсвэл түүнээс бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна, учир нь тэр бага хэмжээгээр 30 орчим грамм өөх тос багтах болно.

Улаан дарс

Мерлотын шилийг буцааж авах ямар ч шалтаг нь баяртай байдаг, ялангуяа судалгаагаар улаан дарсны антиоксидант нэгдэл болох ресвератрол нь зүрхний өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ. Гэхдээ энэ тохиолдолд сайн зүйл хэт их байх нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг; Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь таргалалт, элэгний өвчин, хорт хавдар үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Дүрэм бол дунд зэрэг уух явдал юм.

"Долоо хоногийн турш хэдэн шил дарс уугаарай" гэж Валпоне хэлэв. "Долоо хоногт гурван шил зүгээр, гэхдээ хэрвээ та ууж буй хоолоо харж байгаа бол чихрийн агууламж, нэмэлт илчлэгийг анхаарч үзээрэй."

Ногоон цай

Ногоон цайнд агуулагддаг хүчтэй антиоксидант болох катехинууд нь энэхүү шар айргийг алдартай өвчин тэмцэгч болгодог. Гэхдээ та өдөрт нэлээд хэдэн аяга уухгүй л бол цайны үр шимийг хүртэхгүй.

Валпоне хэлэхдээ: "Өдөрт 3-4 аяга ууж болно гэж хэлэх нь аюулгүй юм. Зарим судалгаагаар зарим хорт хавдрын эсрэг тэмцэхэд илүү их тусалж чадна" гэж Валпоне хэлэв.

Нэг аяга хэт их хэмжээгээр таны биеийг кофеиноор дүүргэдэг тул та хоол хүнсээ хязгаарлахыг хүсч магадгүй юм.

Самар

Эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болох самар нь ялангуяа ханаагүй тосны хүчил, витамин, эрдэс бодис агуулдаг тул ашигтай эмчилгээ хийдэг. Гэхдээ илчлэг ихтэй хоол хүнсээ хоолны дэглэмд болгоомжтой оруулаарай, учир нь тэдний тэжээллэг чанарыг олж авахын тулд өдөр бүр бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.

"Би өдөрт хагас аяга бүйлс эсвэл 10-15 самар идэхийг зөвлөж байна.

Оливын тос

Чидун жимсний тосыг ихэвчлэн нэг ханаагүй тосны хүчлийн агууламж, антиоксидант шинж чанартай холбоотой ашиг тусаараа тэмдэглэдэг. Чидун жимсний тосыг хоол хийхдээ хэрэглэхийг зөвлөж байна, гэхдээ түүний хэрэглээг ажиглах нь чухал юм.

"Хэдийгээр энэ нь сайн өөх тос боловч [чидун жимсний тос] нэг халбага нь 14 грамм өөх тос агуулдаг" гэж Валпон хэлэв. "Өдөрт 2 хоолны халбагыг хэрэглээрэй: нэг нь омлет, нөгөө нь шарсан маханд, үлдсэнийг нь цуу эсвэл тахианы шөл ашиглаарай."

Кофе

Нэг аяга Жо бол өглөөний олон дэглэмийн гол хоол юм, гэхдээ энд та өдөр бүр зогсох ёстой. Жавагийн хорт хавдрын эсрэг үйлчилгээ нь кофе уудаг хүмүүст бүдүүн гэдэс, хөх, шулуун гэдэсний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

"Кофеин галзуу зүйл хийж чадна гэдгийг бид бүгд мэднэ. "Өдөрт нэг аяга шударга гэж хэлмээр байна, гэхдээ хүчиллэг багатай тул ногоон эсвэл хар цай уугаарай. Өдөрт гурван аяга кофе хэтрүүлээрэй!"

Тарган загас

Салмон, туна загас, сардин загас, форел зэрэг өөх тослог, тослог загас нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд таны судсанд товруу үүсэхийг удаашруулдаг сайн төрлийн өөх тос юм. Гэхдээ тэд ямар нэгэн шалтгаанаар өөх тос загас гэж нэрлэгддэг бөгөөд эрүүл мэндэд тустай хэдий ч илчлэг ихтэй хэвээр байна. Нэмж дурдахад туна загас гэх мэт зарим загасны мөнгөн усны агууламж өндөр байгаа нь долоо хоног тутмын хэрэглээг хязгаарлах сайн шалтгаан болдог. "Долоо хоногт хоёр удаа идэх нь омега-3 авах гайхалтай арга юм" гэж Валпоне хэлэв.

Авокадо

Гөлгөр өтгөн авокадо бол эрүүл өөхний өөр нэг жишээ юм. Авокадо-г хоол хүнсэндээ нэмэхэд таны бие илүү хүчтэй антиоксидант болох ликопен, бета-каротиныг илүү шингээдэг.

"Эдгээр эрүүл өөх тос нь гайхалтай амттай бөгөөд салат, өндөг, эсвэл хулгайгаар хийсэн загас, тахианы махтай хослуулдаг" гэж Валпоне хэлэв.

Гэсэн хэдий ч, хэт их авокадо нь эрүүл мэндэд хортой. "Хэрэв энэ бол таны цорын ганц өөх тосны эх үүсвэр бол өдөрт нэг ширхэг идээрэй, гэхдээ хэрэв та аль хэдийн самар, тос идэж байгаа бол авокадогийн дөрөвний нэгийг эсвэл хагасыг туршиж үзээрэй" гэж Валпоне зөвлөж байна.

Сармис

Антиоксидантаар баялаг сармис нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх олон талын ач тустай боловч дахин боловсруулж авахын тулд хоол хүнсээ живүүлэх шаардлагагүй болно. "Олон хүмүүс сармис сонирхдоггүй тул өдөрт нэг хумс, долоо хоногт гурван хумс авах нь маш сайн эхлэл юм" гэж Валфон хэлэв."Хэрэв та байгаа бол шарсан сармисаа омлет, салат, шарсан төмс, уурагтай хоолондоо шидээрэй."

Хэрэв та хувингаар хурц сармис идэж байгаа бол ходоодны өвчин, суулгалт, харшлын урвал үзүүлэхэд бэлэн байгаарай.

SHAPE.com дээр дэлгэрэнгүй:

Антиоксидантуудын 12 гайхалтай эх сурвалж

Жингээ хасахын тулд удаан агшаагчаа ашигла

Жимс үнэхээр "үнэгүй" хоолны дэглэмтэй хоол мөн үү?

Ногоон цайг амтлах 20 бүтээлч арга

Шалгах