Хүчтэй цөмд зориулсан 6 Ab дасгал (мөн 7 Pro Secrets)

Сэтгэл Ханамжтай

• Хатуу ходоодонд зориулсан 7 зөвлөгөө
• 1. Variety Over Reps -ийг сонгоно уу
• 2. pper Upper Vs. -ийг март. Хэвлийн доод булчин" санаа
• 3. Аарцгийн үеийг ажиллуул
• 4. Хүзүүгээ биш хэвлийн булчингаа ажиллуул
• 5. Кардиогийн тусламжтайгаар хатуу гэдсийг нээ
• 6. Abs -ийг шилжилтийн дасгал хийх
• 7. Хэзээ амрахаа мэддэг байх
• Гэдэс, ходоодны 6 дасгалыг та хаана ч хийж болно
• 1. Хэвлэх ба Эсэргүүцэх
• 2. Нисдэг тэрэг
• 3. Цагийн гар
• 4. Цагийн турш
• 5. Хашгирагчид
• 6. Гурвалжны зураас
• Шалгах

Үүнийг хүлээн зөвшөөрцгөөе: Суух, хямрах гэх мэт хэвлийн булчингийн дасгалууд нь бага зэрэг хуучирсан бөгөөд маш энгийн зүйл бөгөөд үүнээс үл хамааран ямар ч хавчих, хэвлий гэдэс нь ходоодоо Ж.Ло болгож хувиргахгүй. Булчингаас гадна таны ходоод ямар харагдахад илүү их зүйл ордог (харна уу: генетик, хоолны дэглэм, биеийн хэлбэр гэх мэт). Мөн бид зургаан багц хэвлийн булчинд шунасан ч та эдгээргүйгээр ч хүчтэй, эрүүл чийрэг байж, биеэ хайрлаж чадна.

Хүн бүр илүү хүчтэй дунд хэсэг нь ашиг тус хүртэх боломжтой, тийм ээ, ходоод илүү бат бөх байх болно. Хэрэв та хүчтэй цөмийг бий болгохыг хүсч байвал (мөн үүнтэй хамт ирдэг гоо зүйн бус ашиг тусыг хүртэх) эдгээр зөвлөмжүүд болон хэвлийн булчинг хөгжүүлэх өвөрмөц дасгалуудыг анхаарч үзээрэй.

Хатуу ходоодонд зориулсан 7 зөвлөгөө

Эхлэхээсээ өмнө шилдэг дасгалжуулагчид, багш нар, спортын анагаах ухааны эмч нар ходоодны талаар үлгэр домог хийж байна.

1. Variety Over Reps -ийг сонгоно уу

Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал бүрийн үеэр гэдэсний хөдөлгөөний дарааллыг хольж, дасгалыг 3-4 долоо хоног тутамд өөрчлөх хэрэгтэй. (Гэртээ хийх 12 минутын хатуу ходоодны дэглэм нь сэлгээнд орох бас нэг сонголт юм.) Your Дасгалыг ээлжлэн солих нь өдөр бүр 100 цохилт хийхээс илүү чухал зүйл юм гэж дасгалын шинжлэх ухааны доктор, профессор Мишель Олсон хэлэв. Auburn University Montgomery. "Дасгал бүрийг 15-20 удаа хийж, дараа нь үргэлжлүүлээрэй."

2. pper Upper Vs. -ийг март. Хэвлийн доод булчин" санаа

Энэ нь булчингийн нэг бүрхүүл юм: хэвлийн шулуун булчин. "Хэрэв та хэвлийн дээд булчин ажиллаж байгааг мэдэрвэл энэ нь хэвлийн доод булчин ажиллахгүй байна гэсэн үг биш" гэж Нью-Йорк хотын Реал Пилатестийн эзэн, номын зохиогч Алиса Унгаро хэлэв. Пилатес амласан. Та үүнийг хаана мэдэрч байгаа нь хөдөлгөөний бэхэлгээний цэгээс хамаарна. Жишээлбэл, таны биеийн дээд хэсэг шалан дээр байгаа тул хөл өргөх нь доод хэсгийг илүү их ажиллуулдаг. (Холбогдох: Хавтгай гэдэс ба хүчтэй цөмд зориулсан хэвлийн дасгал)

3. Аарцгийн үеийг ажиллуул

Хэвлийн булчингаа илүү үр дүнтэй чиглүүлэхийн тулд аарцагны булчингаа чангална. "Эдгээр булчингууд нь таны хамгийн гүн хэвлийн булчингуудыг дасгалыг зөв хийхэд тусалдаг" гэж Олсон хэлэв. Гэдэсний товчоо нуруу руугаа зөөлхөн татах замаар тэднийг идэвхтэй оролцуул. Нэг гараа гэдсэн дээрээ тавь; хэрэв та суулт хийж байхдаа гэдэс чинь гадагш гарч байгааг мэдэрвэл, Та булчингаа дээш, дотогш татахаас илүү аарцагыг доош нь дарж, бүх дасгалыг хийснээр хэвлийгээ хуурч байна. Хэвлийн булчинг ажиллуулахдаа булчингаа чангалж байгаарай. Аарцгийн давхрагын хүчтэй булчингууд нь жирэмсний дараах булчингийн хүч чадлаа дахин нээхэд тусалдаг.

4. Хүзүүгээ биш хэвлийн булчингаа ажиллуул

Унадаг дугуйны хямрал гэх мэт ходоодны хатуу хөдөлгөөний үед хурцадмал байдлыг намдаахын тулд эрүүнийхээ доор улбар шар зүүсэн мэт дүр үзүүл. Эсвэл хурууныхаа үзүүрийг хүзүүнийхээ ёроолд дарж, муруйж байхдаа хүзүүндээ сайхан массаж хий. Өөр нэг стратеги: Хүзүүний булчин чангарахаас сэргийлэхийн тулд хэлээ амныхаа дээвэр дээр чанга тавьж, хавчих. (Холбогдох: Дасгалжуулагчдын хэлснээр эдгээр нь хэвлийн дасгалын хамгийн шилдэг хөдөлгөөнүүд юм)

5. Кардиогийн тусламжтайгаар хатуу гэдсийг нээ

Хэрэв булчингийн өөхөн давхарга хэвтэж байвал дэлхийн бүх дасгалууд ямар ч утгагүй болно. Хэрэв та хэвлийнхээ булчинг харахыг үнэхээр хүсч байвал долоо хоногт гурваас таван удаа калори шатаахын тулд 45 минут орчим кардио хий. "Та хүчтэй хэвлийн булчинг харахын тулд тогтмол аэробик дасгал хийж биеийн өөхөө шатаах хэрэгтэй" гэж Олсон хэлэв.

6. Abs -ийг шилжилтийн дасгал хийх

Нэг дасгалд хүч чадлын болон кардио дасгал хийх цаг гарвал дундуур нь 10 минутын хэвлийн дасгал хийж үзээрэй. Кардиогоос тайвширч, сунгалт хийх, буцааж буржгар, банз авахын тулд шалны дэвсгэр дээр цохино (ходоодны хатуу хөдөлгөөнөөс хамгийн уян хатан нь байж магадгүй). Энэ бол кардиогоос хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа төвлөрүүлэх гайхалтай арга юм; Энэ нь өргөхдөө гэдэс болон үндсэн хүчийг тэглэхэд тусалдаг.

7. Хэзээ амрахаа мэддэг байх

Маргааш нь хэвлийн булчин өвдвөл та сайн ажилласан гэж хэлж болно. Бусад булчингийн нэгэн адил булчин нь хоёр өдөр тутамд эрчимтэй бэлтгэл хийхэд хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Тэднийг хэтэрхий их, олон удаа ажиллуул, тэгвэл та хамгийн бага ахиц дэвшил харах болно гэж Холланд хэлэв. (Аливаа дасгал сургуулилтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд идэвхтэй сэргээх амралтын өдрүүдийг хэрхэн ашиглах талаар олж мэдээрэй.)

Гэдэс, ходоодны 6 дасгалыг та хаана ч хийж болно

Хөдөлгөөний хооронд 30 секунд амрах дасгал бүрийг 30 секундын турш хий (бүхэл бүтэн голоо ажиллуулахаа бүү март!). Та эдгээр хатуу ходоодны дасгалуудыг одоогийн фитнесс хөтөлбөртөө нэмж оруулах эсвэл үүнийг үндсэн дасгал болгон тусад нь хийж болно.

1. Хэвлэх ба Эсэргүүцэх

• Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хавтгай нүүрээ харуулан хэвтээрэй.
• Цөмийг холбож, өвдөгийг хүйс рүү татаж, 90 градусын өнцөг үүсгэн өвдөгнөөсөө шилбэ шалан дээр параллель байрлана. Өвдөгнөөс бага зэрэг дээш алгаа ташаа дээр тавь.
• Алгаа гуя руу нь дарж, өвдөгний даралтыг нэгэн зэрэг эсэргүүцэх. Алга, гуяны даралтаар тэнцвэрийг хадгалж, өвдөгний 90 градусын өнцгийг хадгална.

30 секундын турш барина уу.

2. Нисдэг тэрэг

• Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлж, гараа хажуу тийш сунган, алгаа доош нь харуулан хэвтүүл.
• Гол зангилаа, гүнзгий амьсгаа аваад, өвдгөө цээжиндээ татна.
• Амьсгалаа гаргаж, тааз руу хөлөө сунгахдаа доод нуруугаа шалан дээр дарна. (Их биеийн дээд хэсэг, биеийн доод хэсэг нь хөлийг нь шахаж 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.)
• Гол судалтай, хөлийн хуруугаа шал руу чиглүүлж, хөлөө цагийн зүүний дагуу эргэлдүүлж, хөлөө бүрэн сунгаж, хонгогаа шалан дээр чанга хэвтүүлээрэй. 30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.
• Дараа нь хөлөө цагийн зүүний эсрэг эргэлдэж эхэл, хөлийг бүрэн сунгаж, хонго нь шалан дээр бэхлэнэ.

30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Томруулах: Тогтвортой байдлыг бууруулахын тулд далдуу модыг тааз руу чиглүүлээрэй.

3. Цагийн гар

• Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлж, гараа хажуу тийш сунган, алгаа доош нь харуулан хэвтүүл.
• Цөмийг холбож, өвдөгөө цээж рүү татаж, тааз руу хөлөө дар. Хөл нь хөлийн хуруунуудыг нугалж байх ёстой.
• Амьсгалах ба баруун хөлөө аль болох баруун тийш доошлуулан зүүн хөлөө хөдөлгөөнгүй байлга.
• Хамгийн доод цэг дээр амьсгалаа гаргаж, голыг ашиглан баруун хөлөө анхны байрлал руу буцаана.

30 секундын турш давтана. Талуудыг солих; давтах

4. Цагийн турш

• Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлж, гараа хажуу тийш сунган, алгаа доош нь харуулан хэвтүүл.
• Цөмийг холбоод баруун өвдөгийг хүйс рүү нь тат. Баруун өвдөгөө гялалзуулж (гуяны дотор хэсгийг нээж), баруун хөлөө 45 градусын өнцгөөр сунгана. (Зүүн хөл нь дасгалын туршид шалан дээр байх ёстой.)
• Эхлэх байрлал руу урвуу чиглэл.

30 секундын турш давтана. Талуудыг солих; давтах

Энэ хатуу ходоодны дасгалыг хөнгөвчлөх: Өргөтгөсөн хөлний эсрэг талын өвдөгийг шалан дээр хөлийг нь нугалж байлга. 

5. Хашгирагчид

• Зүүн талын банзны байрлалыг авч, мастерыг шалан дээр чангалж, хонго нь шалнаас дээш өргөгдөнө. Гэрээ хийж, баруун өвдөгөө хуруугаа нугалж хүйс рүү чиглүүл.
• Өвдөг хүйс хүрэх үед баруун хөлөө биеийн урд 45 градусын өнцгөөр сунгана.
• Хөлөө анхны байрлал руугаа хурдан эргүүлээрэй.

30 секундын турш давталтыг үргэлжлүүлээрэй. Талуудыг солих; давтах

6. Гурвалжны зураас

• Гараа мөр, хөлөө ташааны өргөнтэй зэрэгцүүлэн байрлуулж түлхэх байрлалыг аваарай.
• Цөмийг холбоод зүүн гараа аль болох 45 градусаар сунга. Баруун гараараа ижил зүйлийг хийж, гараа зэрэгцүүл.
• Толгойн урд аль болох баруун гараа сунга. Зүүн гараараа дага.
• Зүүн гараараа 45 градусын өнцгөөр баруун гараараа хойшоо гараа сунгаарай. (Таны гарны хэв маяг яг л гурвалжин хайсан мэт болно.) Алхам бүрээр урвуу чиглэлийг харуул.

Үргэлжлүүлэн 30 секундын турш чиглэлээ солино.

Шалгах