Энэхүү 10 минутын төгсгөлийн дасгал нь таны булчингуудыг ядраахад зориулагдсан

Сэтгэл Ханамжтай

• Толгой таслагч
• Үсрэх рүү буцах
• Суниалт
• Ipsilateral Side Lunge
• Renegade Row
• Burpee гар суллах
• Шалгах

Дасгалын төгсгөлд алчуур шидэх нь үнэхээр сэтгэл татам байж магадгүй юм. (Зарим өдөр зүгээр л дасгал хийх нь жинхэнэ ялалт болно.) Гэхдээ хэрэв танд өгөх зүйл үлдсэн бол дасгалынхаа төгсгөлд дуусгах сорилтыг шидэх нь маш их ашиг тустай байж магадгүй юм. Гимнастикийн дасгалын төгсгөлд бүрэн шатах цэг рүү хүрэх нь хэдэн тонн илчлэгийг шатааж, улмаар хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд танд туслах болно. (Ганцаарчилсан дасгал хийж байхдаа өөрийгөө хэрхэн түлхэх талаар эндээс үзнэ үү.)

Barry's Bootcamp болон Nike-ийн мастер дасгалжуулагч Ребекка Кеннедигийн хийсэн 10 минутын энэхүү нүүдэл нь таныг тэрхүү эвдрэлийн цэгийн ирмэгт хүргэхийн тулд дасгалын төгсгөлд хийхэд зориулагдсан болно. (Өөрийнхөө цөмд онцгой анхаарал хандуулахыг хүсч байна уу? Эдгээр дөрвөн ташуу дасгалыг бас нэмж оруулаарай.) Өөрийгөө хязгаар руу түлхэх нь танд хамаарна. Бид чамаас тийм ч их зүйл гуйгаагүй - эдгээр зургаан нүүдлийн таван цэвэр давталт л хангалттай.

Хэрхэн ажилладаг: Хөдөлгөөн бүрийг заасан давталтын тоогоор хий. Нэг тойргийн дараа та дууссан.

Танд хэрэгтэй болно: Данх данх, дамббелл

Толгой таслагч

А. Хөлийг гуяныхаа өргөнөөс бага зэрэг өргөн, хөлний хооронд шалан дээр данх тавиад зогс. Данхны бариулыг барьж авахын тулд ташаандаа урагш нугастай, арагшаа шулуун байлга.

Б. Цээж хүртэл данхыг цэвэрлэ: босохын тулд биеийн дээд хэсгийг өргөж, тохойгоо дээшлүүлнэ. Дараа нь хавирганы дэргэд чангалж, данхыг эвэр дээрээс нь барь, хонхны ёроол доошоо харсан хэвээр байна.

C. Данхны хонхыг цээжнийхээ урд өлгүүртэй байлга.

Д. Босоод, данхыг толгой дээрээ шууд дар.

E. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд урвуу хөдөлгөөн хийх.

5 давталт хий.

Үсрэх рүү буцах

А. Гар бүрт дамббелл бариад хөлөө нийлүүлэн зогсоо.

Б. Шалан дээр суухын тулд доошоо бөхийж, өвдөгөө чангалж мөрний ир рүү буцаана. Тохой нь хавирганы дэргэд, 90 градусаар нугалж, гэдэсний товчны өндөрт дамббелл барьдаг.

C. Хөл дээрээ буцаж ирэхийн тулд урагш эргэлдэж, дамббеллуудыг хажуу тийш нь харайлгаарай. Зөөлөн газардаж, дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд тэр даруй арагшаа эргэлдээрэй.

5 давталт хий.

Суниалт

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл.

Б. Тохойгоо 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл цээжээ доошлуулж, голыг нь чангалж, хонго нь биеийн бусад хэсгүүдтэй нийцдэг.

C. Гараа шулуун болгож, анхны байрлал руугаа буцахын тулд шалнаас хол дар.

5 давталт хий.

Ipsilateral Side Lunge

А. Данхны хонхыг баруун гартаа мөрний өндөрт өлгө.

Б. Зүүн хөлөө шулуун, гэхдээ түгжээгүй байлгаж баруун хөлөөрөө хажуу тийшээ гар.

C. Баруун хөлөө түлхээд төв рүү буцаж, анхны байрлал руугаа буцна уу.

Нэг талдаа 5 давталт хий.

Renegade Row

А. Гартаа дамббелл барьж, өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Цээж хүртэл зүүн дамббелл, биеийг шалан дээр дөрвөлжин барина.

C. Зүүн дамббеллийг шалан дээр буулгаж, баруун гараараа давтана. Энэ бол 1 давталт юм.

5 давталт хий.

Burpee гар суллах

А. Хөлийнхөө өмнө алгаа шалан дээр байрлуулахын тулд ташаандаа нугас, өвдөгөө нугална.

C. Хөлийг өндөр банзны байрлал руу буцааж, биеийн доод хэсгийг шалан дээр тавь.

Д. Гараа шалнаас өргөж, урагш сунгаж, хоёр булчинг чихээр нь сунгана. Дараа нь гараа мөрний доор байрлуулж, биеийг шалнаас холдуулж, өндөр банзаар хөдөлж, гараа дээш үсэр.

E. Үсэрч, гараа дээш сунгана.

5 давталт хий.

Шалгах