Нүүрс ус

Нүүрс ус нь бидний хоол тэжээлийн үндсэн тэжээлийн нэг юм. Эдгээр нь бидний бие махбодийг эрчим хүчээр хангахад тусалдаг. Хүнсэнд агуулагдах нүүрс усны үндсэн гурван төрөл байдаг: сахар, цардуул, эслэг.

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс өдрийн турш тогтмол хангамжтай байхын тулд нүүрс усны хэмжээг ихэвчлэн тоолох хэрэгтэй.

Таны бие хэвийн ажиллахын тулд гурван төрлийн нүүрс ус хэрэгтэй.

Сахар болон ихэнх цардуулыг бие махбодь нь глюкоз (цусан дахь сахар) болгон задалж энерги болгон ашигладаг.

Шилэн бол хүний ​​биед задардаггүй хүнсний хэсэг юм. Хоёр төрлийн эслэг байдаг. Уусдаггүй эслэг нь таны өтгөн дээр их хэмжээгээр нэмдэг тул та тогтмол байх ёстой. Уусдаг эслэг нь холестерины түвшинг бууруулж, цусан дахь глюкозын хяналтыг сайжруулахад тусалдаг. Хоёр төрлийн эслэг нь таныг цатгалан, эрүүл жинтэй байхад тусална.

Олон төрлийн хоолонд нэг буюу хэд хэдэн төрлийн нүүрс ус агуулагддаг.

Чихэр

Сахар нь байгалийн гаралтай эдгээр тэжээллэг хоолонд агуулагддаг.

• Жимс
• Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн

Зарим хоолонд элсэн чихэр нэмсэн байдаг. Олон савласан, цэвэршүүлсэн хоолонд сахар нэмсэн байдаг. Үүнд:

• Чихэр
• Күүки, бялуу, нарийн боов
• Сод зэрэг тогтмол (хоолны дэглэмийн бус) карбонатлаг ундаа
• Лаазалсан жимсэнд нэмсэн хүнд сиропууд

Элсэн чихэр нэмсэн цэвэршүүлсэн үр тариа калори илчлэг өгдөг боловч витамин, эрдэс бодис, эслэг дутагдалтай байдаг. Шим тэжээл дутагдалтай тул эдгээр хоол хүнс нь "хоосон илчлэг" өгдөг бөгөөд жин нэмэхэд хүргэдэг. Элсэн чихэр нэмсэн хүнсний хэрэглээг багасгахыг хичээ.

STARCHES

Эдгээр тэжээллэг бодисоор баялаг хоолонд цардуул ихээр агуулагддаг. Ихэнх нь эслэг ихтэй байдаг.

• Бөөрний шош, хар шош, пинто шош, хар нүдтэй вандуй, хуваасан вандуй, гарбанцогийн шош зэрэг лаазалсан, хатаасан шош.
• Төмс, эрдэнэ шиш, ногоон вандуй, яншуй зэрэг цардуултай хүнсний ногоо
• Бор будаа, овъёос, арвай, квиноа зэрэг бүхэл бүтэн үр тариа

Нарийн боов, цагаан талх, жигнэмэг, цагаан будаанд агуулагддаг цэвэршүүлсэн үр тариа нь цардуул агуулдаг. Гэсэн хэдий ч тэдэнд "баяжуулсан" гэж тэмдэглэгдээгүй бол В бүлгийн витамин болон бусад чухал тэжээллэг бодис дутагдалтай байдаг. Цэвэршүүлсэн эсвэл "цагаан" гурилаар хийсэн хоолонд бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнээс бага эслэг, уураг агуулагддаг тул сэтгэл ханамжтай байхад тус болохгүй.

ШИЛ

Өндөр эслэг агуулсан хоолонд дараахь зүйлс орно.

• Бүхэл бүтэн үр тариа, тухайлбал улаан буудай, хүрэн будаа, үр тарианы талх, үр тариа, жигнэмэг
• Хар шош, бөөрний шош, гарбанзо шош зэрэг буурцаг, буурцагт ургамал
• Брокколи, Брюссель нахиа, эрдэнэ шиш, төмстэй төмс зэрэг хүнсний ногоо
• Бөөрөлзгөнө, лийр, алим, инжир зэрэг жимс
• Самар ба үр

Баяжуулсан, боловсруулаагүй ихэнх боловсруулсан, боловсруулсан хоолонд эслэг багатай байдаг.

Боловсруулсан, цардуултай эсвэл элсэн чихэртэй хоол хүнс хэлбэрээр хэт их нүүрс ус идэх нь таны нийт калорийг ихэсгэж улмаар жин нэмэхэд хүргэдэг. Энэ нь өөх тос, уураг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхгүй байхад хүргэж болзошгүй юм.

Нүүрс усыг хязгаарлах нь кетоз үүсгэдэг. Бие махбодид энерги зарцуулахад хоол хүнснээс авах нүүрс ус хангалтгүй тул бие нь өөх тосыг энерги болгон ашигладаг.

Нүүрс усаа цэвэршүүлсэн үр тариа гэхээсээ илүү үр тариа, цагаан идээ, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэргээс авах нь зүйтэй. Калориос гадна бүхэл бүтэн хоол хүнс нь витамин, эрдэс бодис, эслэгээр хангадаг.

Ухаалаг хоолны сонголт хийснээр та эрүүл нүүрс ус, бүрэн хэмжээний шим тэжээлийг бүрэн хэмжээгээр авах боломжтой.

• Үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, буурцаг, буурцагт ургамал, өөх тос багатай, өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг олон төрлийн хоолыг сонгоорой.
• Лаазалсан, савласан, хөлдөөсөн хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг уншиж элсэн чихэр, давс, өөх тос нэмэхгүй байх.
• Өдөрт үр тарианыхаа дор хаяж хагасыг үр тариагаар хий.
• Бүхэл бүтэн жимс, элсэн чихэргүй 100% жимсний шүүсийг сонгоорой. Өдөр тутмын жимсний үйлчлэлийнхээ дор хаяж хагасыг бүхэл бүтэн жимснээс хийж идээрэй.
• Чихэр, элсэн чихэртэй ундаа, согтууруулах ундаа зэргийг хязгаарлаарай. Өдөрт илчлэгийнхээ 10-аас бага хувьд нэмсэн сахарыг хязгаарлаарай.

USDA (www.choosemyplate.gov/) -ын дагуу нүүрсустөрөгчөөр баялаг хүнсний бүтээгдэхүүнийг "1 порц" гэж үздэг зүйлийг энд оруулав.

• Цардуултай хүнсний ногоо: 1 аяга (230 грамм) нухсан төмс эсвэл амтат төмс, 1 ширхэг жижиг эрдэнэ шиш.
• Жимс: 1 дунд зэргийн хэмжээтэй жимс (алим, жүрж гэх мэт), ½ аяга хатаасан жимс (95 грамм) 1 аяга 100% жимсний шүүс (240 миллилитр), 1 аяга жимс (эсвэл 8 орчим том гүзээлзгэнэ).
• Талх, үр тариа, үр тариа, буурцаг: 1 ширхэг бүхэл үрийн талх; 1/2 аяга (100 грамм) чанасан хүрэн будаа, гоймон, эсвэл үр тариа; 1/4 аяга чанасан вандуй, сэвэг зарам, эсвэл шош (50 грамм), 3 аяга попкорн (30 грамм) гарч ирэв.
• Сүүн бүтээгдэхүүн: 1 аяга (240 миллилитр) тослог багатай эсвэл өөх тос багатай сүү эсвэл 8 унци (225 грамм) энгийн тараг.

Хоолны гарын авлагад тавагныхаа талыг жимс, ногоогоор, тавгийнхаа гуравны нэгийг үр тариагаар дүүргэхийг зөвлөж байна, тэдгээрийн дор хаяж тал хувь нь үр тариа юм.

Эрүүл нүүрс усны сонголт бүхий 2000 калори илчлэг бүхий хоолны цэсийг танд танилцуулж байна.

Өглөөний цай

• 1 аяга (60 грамм) хэрчсэн улаан буудайн үр тариа, дээр нь 1 хоолны халбаган дээр (10 гр) үзэм, нэг аяга (240 миллилитр) өөх тосгүй сүү нэмнэ.
• 1 жижиг гадил жимсний
• 1 чанасан өндөг

Үдийн хоол

Цацагт хяруулын утсан сэндвич, 2 унц (55 грамм) бүхэл улаан буудайн пита талх, 1/4 аяга (12 грамм) роман салат, 2 зүсмэл улаан лооль, 3 унци (85 грамм) хэрчсэн утсан цацагт хяруулын хөхөөр хийсэн.

• 1 халбага (цайны халбага) эсвэл 5 миллилитр (мл) майонезаас хийсэн салатны амтлагч
• 1 цайны халбага (2 гр) шар гич
• 1 дунд лийр
• 1 аяга (240 миллилитр) улаан лоолийн шүүс

Үдийн хоол

• 5 унци (140 грамм) шарсан дээд талын стейк
• 3/4 аяга (190 грамм) нухсан амтат төмс
• 2 цайны халбага (10 гр) зөөлөн маргарин
• 1 аяга (30 грамм) бууцайны салат
• 2 унц (55 грамм) бүхэл бүтэн улаан буудайн оройн хоол
• 1 цайны халбага (5 гр) зөөлөн маргарин
• 1 аяга (240 миллилитр) өөх тосгүй сүү
• 1 аяга (240 миллилитр) элсэн чихэргүй алим

SNACK

• 1 аяга (225 грамм) өөх тос багатай энгийн тараг, дээр нь гүзээлзгэнэтэй
  

Цардуул; Энгийн сахар; Сахар; Нийлмэл нүүрс ус; Diet - нүүрс ус; Энгийн нүүрс ус

• Нийлмэл нүүрс ус
• Энгийн нүүрс ус
• Цардуултай хоол

Бэйнс JW. Нүүрс ус, липид. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Анагаах ухааны биохими. 5-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019: 3-р бүлэг.

Bhutia YD, Ganapathy V. Нүүрс ус, уураг, өөх тосыг шингээх, шингээх. Оруулсан: Фельдман М, Фридман LS, Брандт Л.Ж, хэвлэл. Sleisenger & Fordtran-ийн хоол боловсруулах эрхтэн ба элэгний өвчин. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2021: 102 дугаар зүйл.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Хоол тэжээлийн хэрэгцээ. Оруулсан: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Хүүхдийн эмгэг судлалын Нельсон сурах бичиг. 21-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 55-р бүлэг.

АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар, АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. 2015-2020 оны Америкчуудын хоолны дэглэмийн удирдамж. 8-р хэвлэл health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. 2015 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2020 оны 4-р сарын 7-нд нэвтэрсэн.