Oatmeal -ийн сэтгэл хөдөлгөм 8 хувилбар
Сэтгэл Ханамжтай
Өглөө бүр нэг аяга овъёосны будаа хүрзлэх нь эрүүл сонголт байж болох ч аягандаа олон төрлийн нэмэлт зүйл нэмсэн ч хэсэг хугацааны дараа таны амтанд өөрчлөлт, магадгүй илүү их бүтэцтэй байхыг хүсэх болно. Тэр гахайн мах, өндөг, бяслаг эсвэл гигундо ботконы тухай бодох ч хэрэггүй, оронд нь өөр эрүүл нүүрс ус авч болно.
"Бүх үр тариа нь өвөрмөц амт, бүтэц, хоол тэжээлийн профайлыг санал болгодог" гэж Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн хэвлэлийн төлөөлөгч Рэйчел Бегун хэлэв. "Үүнийг холих нь бүх зүйлийг сэтгэл хөдөлгөм болгож, танд хэрэгтэй олон төрлийн шим тэжээлийг өгөх болно." Цорын ганц сул тал бол ихэнх нь зууханд бага зэрэг дулаацах цаг шаарддаг тул хэрэв та түргэн овъёос шиг хурдан тав тухтай байхыг хүсч байвал өмнөх орой нь багц бэлтгэ. Дараа нь та хийх ёстой зүйл бол маргааш өглөө нь бичил долгионы зууханд сав хийх явдал юм.
Хуурай дөрөвний нэг аяга тутамд 170 калори, 3 грамм өөх тос, 29 грамм нүүрс ус, 10 грамм эслэг, 7 грамм уураг агуулсан ган зүссэн овъёостой найман үр тариа, үр хэрхэн хуримтлагдаж байгааг хараарай, мөн дахин хэзээ ч уйтгартай өглөөний цай идэж болохгүй.
Амарант
Техникийн хувьд үр, амарант (квиноа, Сагаган гэх мэт) нь бүтэц, тэжээллэг чанараараа үр тарианы ангилалд багтдаг. Амарант нь төмөр, кали, кальциар дүүрэн бөгөөд квиноагаас ч илүү уураг агуулдаг тул өглөөний уулзалтын үеэр ходоодоо гөлрөхөөс сэргийлнэ.
Өглөөний цайгаа уу: Зөөлөн, самартай эсвэл шороон амттай тул амарант гурил нь креп, маффин, хуушууранд сайн ордог, эсвэл үр тариагаа зууханд буцалгаж, гадил жимсний эсвэл тоорын зүсмэлүүд болон шанцай нэмнэ.
Нэг хоол тэжээлийн оноо (1/4 аяга хуурай): 190 калори, 3.5 гр өөх, 34 гр нүүрс ус, 7 гр эслэг, 8 гр уураг
Теф
Ойролцоогоор таван залуу эмэгтэй тутмын нэг нь төмрийн дутагдлаас болж цус багадалттай байдаг бөгөөд энэ нь таныг ядаргаа, толгой эргэх, толгой эргэх зэрэгт хүргэдэг. Улаан мах нь таны хэрэглээг нэмэгдүүлэх цорын ганц арга биш юм: Нэг порц теф нь таны өдрийн төмрийн 20 хувийг, ясыг дэмжих кальцийн 10 хувийг хангадаг.
Өглөөний цайгаа уу: Цагаан teff нь туулайн бөөр шиг амттай байдаг бол илүү бараан самар нь самартай төстэй байдаг. Жижиг үр тариа, самар, үрийн оронд жигнээгүй teff -ийг хэрэглэж болно, эсвэл агавын сироп, жижиглэсэн огноо, хушгаар чанаж идээрэй.
Нэг хоол тэжээлийн оноо (1/4 аяга хуурай): 180 калори, 1 гр өөх, 37 гр нүүрс ус, 4 гр эслэг, 7 гр уураг
Сагаган
Энэ нэр таныг хуурах хэрэггүй: Сагаган бол флавоноид, лигнан (хүчтэй антиоксидант нөлөөтэй ургамлын нэгдлүүд) болон магнийн хүчтэй хослолын ачаар зүрхэнд хайрыг өгдөг цавуулаггүй жимсний үр юм гэж Бегун хэлэв. Энэхүү эрдэс бодис нь таны зүрхний цохилтыг тогтвортой байлгадаг бөгөөд LDL ("муу") холестеролыг бууруулж, HDL ("сайн") холестеролыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бололтой.
Өглөөний цайгаа уу: Шарж хийсэн Сагаган нь баялаг, шороон амттай бөгөөд шараагүй төрөл нь илүү зөөлөн амттай байдаг. Сагаган будаа хайж, дээрээс нь жижиглэсэн пеканс, агч сироп тавь.
Нэг хоол тэжээлийн оноо (1/4 аяга хуурай): 150 калори, 1.5 гр өөх тос, 32 гр нүүрс ус, 5 гр эслэг, 6 гр уураг
Улаан буудайн жимс
Өндөр эслэгтэй улаан буудайн жимс нь өдрийн хоол хүртэл цатгалан байж, гэдэс рүү TLC илгээх ёстой. Хоол тэжээлийн сэтгүүл эслэг нь хоол боловсруулах замын ашигтай бактерийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг олж мэдсэн. Улаан буудайн жимс нь өглөөний турш эрч хүчтэй байхын тулд В-ийн нийлмэл витамин, антиоксидантаар баялаг Е витаминаар таны эсийг гэмтээж буй чөлөөт радикалуудаас хамгаалдаг.
Өглөөний цайгаа уу: Өрөөний температурт цардуултай, зажлууртай үрийг тараг, маалингын үр, зөгийн балтай хамт үйлчил.
Нэг хоол тэжээлийн оноо (1/4 аяга хуурай): 150 калори, 0.5 гр өөх, 32 гр нүүрс ус, 6 гр эслэг, 6 гр уураг
Бичсэн
Спелл нь ханиаднаас урьдчилан сэргийлэх зорилгоор ясыг хамгаалдаг өөр нэг эрдэс бодис болох манганы сайн эх үүсвэр бөгөөд дархлааг сайжруулдаг цайр юм. Хэрэв танд аль хэдийн хамар үнэртэх тохиолдол гарсан бол бичигдсэн маффин болон цайраар дүүргэсэн хэдхэн кешью авах хэрэгтэй. -д хийсэн тойм Канадын анагаах ухааны холбооны сэтгүүл хоолны цайр нь ханиадыг дунджаар нэг хоног хагасын хугацаанд богиносгодог болохыг тогтоожээ.
Өглөөний цайгаа уу: Spelt -ийн самар амт нь гурил нь маффины жороор сайн ажилладаг гэсэн үг бөгөөд чанасан жимс нь шанцай цацахад л хангалттай.
Нэг хоол тэжээлийн оноо (1/4 аяга хуурай): 150 калори, 1.5 гр өөх тос, 32 гр нүүрс ус, 4 гр эслэг, 6 гр уураг
Квиноа
Нью -Йорк хотын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Шарон Рихтер "Ихэнх үр тариа нь лизин, изолейцин амин хүчлээр хангагдаагүй учраас уураг хангалтгүй гэж үздэг, гэхдээ квиноад хоёулаа байдаг" гэж хэлжээ. Лизин нь булчингийн уураг, изолейцин нь булчингийн эдийг эдгээж, нөхөн сэргээхэд тусалдаг тул та биеийн тамирын зааланд нухацтай баримал хийхээр төлөвлөж байгаа өдрүүдэд идээрэй.
Өглөөний цайгаа уу: Nutty quinoa нь цайвар шаргал, улаан, хар гэх мэт олон янзын өнгөтэй байдаг бөгөөд бараан сортууд нь арай илүү амттай байдаг. Сэвсгэр, өтгөн боловч шаржигнуурт шаржигнуур нь хатаасан цангис жимс, хэрчсэн бүйлстэй сайн хослодог.
Нэг хоол тэжээлийн оноо (1/4 аяга хуурай): 170 калори, 2.5 гр өөх тос, 30 гр нүүрс ус, 3 гр эслэг, 7 гр уураг
Шар будаа
Цавуулаггүй энэхүү үр тариа нь фосфор, магни зэрэг чухал эрдэс бодисыг агуулсан бөгөөд ясыг хүчтэй байлгаж, булчин, мэдрэлийг хамгийн сайнаар гүйцэтгэдэг. Охайо мужийн Кейс Вестерн Резервийн Их Сургуулийн Анагаах Ухааны Сургуулийн 2012 оны судалгаагаар магни нь эсэд үрэвслийн эсрэг хүчтэй үйлчилгээ үзүүлдэг бөгөөд астма, чихрийн шижин зэрэг өвчний үед тустай болохыг тогтоожээ.
Өглөөний цайгаа уу: "Шар будаа нь яаж хоол хийхээс шалтгаалж нухсан төмс шиг өтгөн эсвэл будаа шиг сэвсгэр байж болно" гэж Рихтер хэлэв. Хөнгөн, хуурай бүтэцтэй болгохын тулд 1 аяга шар будаа тутамд 2 аяга шингэн хэрэглээрэй, эсвэл өтгөн, зөөлөн нухаш хийхийг хүсвэл илүү их ус нэмнэ. Сүү, хатаасан жимс, зөгийн бал цацаж үйлчил.
Нэг хоол тэжээлийн оноо (1/4 аяга хуурай): 180 калори, 2 гр өөх тос, 36 гр нүүрс ус, 8 гр эслэг, 6 гр уураг
Бор будаа
Эртний үр тариа нь хоол тэжээлийн хайрт болсон ч сонгодог бор будаа таны агуулахад зохих байр суурь эзэлсээр байна. "Хүрэн будаа нь эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх олон төрлийн фитонутриент агуулдаг" гэж Бегун хэлэв. Темпл Их Сургуулийн Анагаах Ухааны Сургуулийн судлаачид цусны даралт ихсэх, судасны хатуурлаас хамгаалах зорилгоор цагаан будаа гаргаж авахын тулд бүхэл бүтэн үр тарианы давхарга дахь нэгдлүүдийг зээлдэг.
Өглөөний цайгаа уу: Зөөлөн амт нь өглөөний цайны орцыг маш сайн болгодог, ялангуяа хэрэв та яарч байгаа бол хөргөгчинд Тайландын хоолноос нэмэлт хайрцаг байгаа бол. Богино долгионы зууханд гадил, хэрчсэн кокос эсвэл үзэм, шанцай нэмнэ.
Нэг хоол тэжээлийн оноо (1/4 аяга хуурай): 180 калори, 1.5 гр өөх, 37 гр нүүрс ус, 3 гр эслэг, 4 гр уураг
Шалгах
Зар сурталчилгааБидний Сонголт
Үр хөндөлтийн дараа
