Хоол тэжээл дэх уураг

Уураг бол амьдралын барилгын тоосго юм. Хүний биеийн бүх эс уураг агуулдаг. Уургийн үндсэн бүтэц нь амин хүчлүүдийн гинж юм.

Бие махбодид эсийг нөхөн сэргээж, эсийг шинээр бий болгоход туслахын тулд таны хоолонд уураг хэрэгтэй. Уураг нь хүүхэд, өсвөр насныхан, жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн өсөлт хөгжилтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Уургийн хоол хүнс нь хоол боловсруулах явцад амин хүчил гэж нэрлэгддэг хэсгүүдэд задардаг. Хүний биед эрүүл мэндээ хадгалахын тулд хангалттай хэмжээний амин хүчил шаардлагатай байдаг.

Амин хүчил нь мах, сүү, загас, өндөг зэрэг амьтны гарал үүсэлд байдаг. Эдгээр нь шар буурцаг, буурцаг, буурцагт ургамал, самар цөцгийн тос, зарим үр тариа (улаан буудайн үр хөврөл, quinoa гэх мэт) зэрэг ургамлын эх үүсвэрээс олддог. Хоол хүнсэндээ шаардлагатай бүх уургийг авахын тулд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн идэх шаардлагагүй.

Амин хүчлийг гурван бүлэгт ангилдаг.

• Шаардлагатай
• Чухал биш
• Нөхцөлтэй

Шаардлагатай амин хүчил бие махбодь хийх боломжгүй, хоол хүнсээр хангах ёстой. Тэднийг нэг хоолонд идэх шаардлагагүй. Өдөржингөө тэнцвэртэй байх нь илүү чухал юм.

Шаардлагагүй амин хүчил бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай амин хүчил эсвэл уургийн хэвийн задралд ордог.

Нөхцөлтэй амин хүчил өвчин, стрессийн үед шаардлагатай байдаг.

Таны хоолонд шаардлагатай уургийн хэмжээ нь калорийн нийт хэрэгцээнээс хамаарна. Эрүүл насанд хүрэгчдэд өдөр бүр хэрэглэх уургийн хэмжээ нь нийт калорийн хэрэгцээний 10-35% байдаг. Жишээлбэл, 2000 калори илчлэгтэй хүн 100 грамм уураг идэж чаддаг байсан бөгөөд энэ нь өдөр тутмын нийт калорийн 20% -ийг хангаж өгдөг.

Ихэнх уургаар баялаг хүнсний нэг унц (30 грамм) нь 7 грамм уураг агуулдаг. Унц (30 грамм) тэнцүү байна:

• 1 унц (30 гр) махны загас эсвэл шувууны мах
• 1 том өндөг
• ¼ аяга (60 миллилитр) дүфү
• ½ аяга (65 грамм) чанасан шош эсвэл зутан

Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь уургийн сайн эх үүсвэр болдог.

Бүх үр тариа нь цэвэршүүлсэн эсвэл "цагаан" бүтээгдэхүүнээс илүү их уураг агуулдаг.

Хүүхэд, өсвөр насныханд наснаас нь хамаарч өөр өөр хэмжээ шаардагдаж магадгүй юм. Амьтны уургийн зарим эрүүл эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

• Турк эсвэл тахианы махыг арьсыг нь арилгаж, эсвэл бизон (үхрийн мах гэж нэрлэдэг)
• Бөөрөнхий, дээд хүрэн гахайн мах, гахайн мах гэх мэт үхрийн мах, гахайн махны туранхай зүсмэлүүд (харагдах өөх тосыг зайлуулах)
• Загас эсвэл хясаа

Уургийн бусад сайн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

• Пинто шош, хар шош, бөөрний буурцаг, сэвэг зарам, хуваасан вандуй, эсвэл гарбанзо шош
• Бүйлс, самар, самар, самар, самрын тос, наранцэцгийн үр, хушга зэрэг самар, үр (Самар нь өөх тос ихтэй тул порцны хэмжээг анхаарч үзээрэй. Илүүдэл илчлэгийг хэрэгцээнээсээ хэтрүүлэн идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг.)
• Tofu, tempeh болон бусад шар буурцгийн уургийн бүтээгдэхүүн
• Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны хамгийн сүүлийн үеийн хоолны гарын авлага болох MyPlate нь эрүүл хооллолтын сонголтыг хийхэд тань туслах болно.

Diet - уураг

• Уураг

Үндэсний Шинжлэх Ухааны Академи, Анагаах ухааны хүрээлэн, Хүнс, тэжээлийн зөвлөл. Эрчим хүч, нүүрс ус, эслэг, өөх тос, өөхний хүчил, холестерол, уураг, амин хүчлийн хоолны дэглэмийн талаархи мэдээлэл. Үндэсний академийн хэвлэл. Вашингтон, ДС, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Хоолны дэглэм ба хоол тэжээл. In: Naish J, Syndercombe Court D, хэвлэл.Анагаахын шинжлэх ухаан. 3-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: 16-р бүлэг

АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар, АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. 2015-2020 оны Америкчуудын хоолны дэглэмийн удирдамж. 8-р хэвлэл health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. 2015 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2019 оны 6-р сарын 21-нд нэвтэрсэн.