Тамхинаас хэрхэн гарах тухай зөвлөмжүүд

Тамхинаас гарах олон арга байдаг. Танд туслах нөөцүүд бас бий. Гэр бүлийн гишүүд, найз нөхөд, хамт ажиллагсад нь тусалж дэмжиж магадгүй юм. Гэхдээ амжилтанд хүрэхийн тулд тамхинаас гармаар байна. Доорх зөвлөмжүүд нь таныг эхлэхэд тусална.

Тамхинаас гарсан ихэнх хүмүүс өнгөрсөн хугацаанд дор хаяж нэг удаа амжилтанд хүрч чадаагүй. Тамхинаас гарах гэсэн өмнөх оролдлогыг бүтэлгүйтэл гэж үзэхгүй байхыг хичээ. Тэднийг суралцах туршлага гэж үзээрэй.

Тамхи татах, утаагүй тамхи хэрэглэхээ болиход хэцүү байдаг ч хэн ч үүнийг хийж чадна.

Тамхи татахаа болиход ямар шинж тэмдгүүд хүлээж болохыг мэдэж аваарай. Эдгээрийг цуцлах шинж тэмдэг гэж нэрлэдэг. Нийтлэг шинж тэмдгүүд нь:

• Никотиныг маш ихээр хүсдэг
• Сэтгэл түгших, хурцадмал байдал, тайван бус байдал, бухимдал, эсвэл тэвчээргүй байдал
• Төвлөрөхөд хэцүү
• Нойрмоглох эсвэл унтах асуудал гардаг
• Толгой өвдөх
• Хоолны дуршил нэмэгдэж, жин нэмэгдэх
• Цочрол эсвэл сэтгэлийн хямрал

Таны шинж тэмдгүүд хэр зэрэг муу байх нь хэр удаан тамхи татсанаас хамаарна. Таны өдөр бүр татдаг тамхины тоо ч тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг.

ГАРАХААР БЭЛТГЭЖ БАЙНА УУ?

Нэгдүгээрт, гарах өдрөө тохируулна уу. Тэр өдөр та бүрэн орхих болно. Тамхинаас гарахаас өмнө тамхины хэрэглээгээ багасгаж магадгүй юм. Тамхи татах аюулгүй түвшин байхгүй гэдгийг санаарай.

Тамхинаас гарахыг хүссэн шалтгаанаа жагсаа. Богино ба урт хугацааны ашиг тусыг багтаах.

Тамхи татах магадлалтай цаг хугацааг тодорхойл. Жишээлбэл, та стресстсэн эсвэл сэтгэлээр унасан үедээ тамхи татах хандлагатай байдаг уу? Шөнөдөө найзуудтайгаа гадуур зугаалж байхдаа? Кофе эсвэл архи ууж байхдаа уу? Уйдахдаа? Жолоо барьж байхдаа? Хоол идсэнийхээ дараа эсвэл сексийн дараа уу? Ажлын завсарлагааны үеэр? ТВ үзэж байхдаа эсвэл хөзөр тоглож байхдаа? Та бусад тамхичидтай хамт байхдаа?

Тамхи татахаа болих төлөвлөгөөнийхөө талаар найз нөхөд, гэр бүл, хамт ажиллагсаддаа мэдэгдээрэй. Тэднээс гарах өдрөө хэл. Тэд таны зовж шаналж байгаа зүйлийг, ялангуяа уурлаж бухимдсан үедээ мэдэж байвал энэ нь тустай байж болох юм.

Тамхинаас гарахын өмнөхөн бүх тамхинаасаа сал. Хувцас, тавилга гэх мэт утааны үнэртэй бүх зүйлийг цэвэрлэ.

ТӨЛӨВЛӨГӨӨ ГАРГАХ

Тамхи татах магадлалтай тэр үед тамхи татахын оронд юу хийхээ төлөвлөөрэй.

Аль болох тодорхой байх хэрэгтэй. Жишээлбэл, урьд нь та аяга кофе уухдаа тамхи татдаг байсан бол оронд нь цай уугаарай. Цай нь тамхины хүслийг өдөөхгүй байж магадгүй юм. Эсвэл стресстсэн үедээ тамхи татахын оронд алхаарай.

Машинд тамхиа хая. Үүний оронд pretzels тавь.

Гар, оюун ухаанаа төвлөрүүлдэг боловч татвар ногдуулдаггүй, таргалуулдаггүй ажлуудыг хайж олох. Компьютер тоглоом, ганцаарчилсан тоглоом, сүлжмэл эдлэл, оёдол, кроссворд зэрэг нь тус болно.

Хэрэв та хоол идсэнийхээ дараа тамхи татдаг бол хоолоо дуусгах өөр аргыг хайж олох хэрэгтэй. Жимсний нэг хэсгийг идээрэй. Босоод утасны дуудлага хий. Явган алхах (анхаарал сарниулах нь илчлэгийг ч шатаадаг).

АМЬДРАЛЫН ХЭВ МАЯГЫГ ӨӨРЧЛӨХ

Амьдралын хэв маягаа өөрчил. Өдөр тутмын хуваарь, зуршлаа өөрчил. Өөр өөр цаг үед хооллоорой, эсвэл гурван том хоолны оронд хэд хэдэн жижиг хоол идээрэй. Өөр сандал дээр эсвэл бүр өөр өрөөнд суу.

Амны хөндийн зуршлаа өөр аргаар ханга. Селери эсвэл өөр илчлэг багатай зууш идээрэй. Сахаргүй бохь зажил. Шанцайны модон дээр хөхөх. Сүрлээр утааны дүр үзүүл.

Илүү их дасгал хий. Алхах эсвэл дугуй унах. Дасгал хөдөлгөөн нь тамхи татах хүслийг арилгахад тусалдаг.

ЗАРИМ ЗОРИЛГУУД ТОГТООРОЙ

Богино хугацаанд гарах зорилго тавьж, түүнтэй уулзах үедээ өөрийгөө шагнах хэрэгтэй. Өдөр бүр тамхинд зарцуулдаг мөнгөө саванд хийж байгаарай. Дараа нь тэр мөнгөө дуртай зүйлдээ зарцуул.

Тамхи татахаас зайлсхийх шаардлагатай бүх өдрүүдийн талаар битгий бодоорой. Үүнийг нэг өдөр нэг удаа аваарай.

Ганц нэг хийсэх эсвэл нэг ширхэг тамхи татах нь таны тамхины хүслийг улам хүчтэй болгоно. Гэсэн хэдий ч алдаа гаргах нь хэвийн үзэгдэл юм. Тиймээс та нэг тамхитай байсан ч дараагийн тамхийг авах шаардлагагүй болно.

БУСАД ЗӨВЛӨМЖ

Тамхинаас гарахыг зогсоох хөтөлбөрт хамрагдаарай. Эмнэлэг, эрүүл мэндийн хэлтэс, олон нийтийн төв, ажлын байр нь ихэвчлэн хөтөлбөр санал болгодог. Өөртөө гипноз хийх эсвэл бусад аргуудын талаар олж мэдэх.

Никотин, тамхинаас гарах, дахин эхлэхээс сэргийлж чадах эмийн талаар эмчээсээ асуу. Үүнд никотины нөхөөс, бохь, шахмал, шүршигч орно. Никотины хүслийг бууруулж, бусад шинж тэмдгүүдийг бууруулахад тусалдаг эмийн жороор varenicline (Chantix), bupropion (Zyban, Wellbutrin) орно.

Америкийн хорт хавдрын нийгэмлэгийн вэбсайт болох The Great American Smokeout бол сайн эх сурвалж юм.

Smokefree.gov вэбсайт нь тамхи татдаг хүмүүст зориулсан мэдээлэл, нөөцийг агуулдаг. 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) эсвэл 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) руу залгах нь танай муж улсад үнэгүй утсаар зөвлөгөө өгөх хөтөлбөрт чиглүүлэх болно.

Хамгийн гол нь анх удаа тамхинаас гарч чадахгүй байгаа бол бүү шантар. Никотин донтох нь тамхинаас гарахад хэцүү зуршил юм. Дараагийн удаа өөр зүйлийг туршиж үзээрэй. Шинэ стратеги боловсруулж, дахин оролдоно уу. Олон хүмүүсийн хувьд энэ зуршлыг арилгахын тулд хэд хэдэн оролдлого шаардагдана.

Тамхи - хэрхэн тамхинаас гарах талаархи зөвлөгөө; Тамхинаас гарах - тамхинаас гарах зөвлөмжүүд; Утаагүй тамхи - хэрхэн тамхинаас гарах талаар зөвлөгөө өгөх; Тамхинаас татгалзах - зөвлөмжүүд; Никотиныг зогсоох - зөвлөмжүүд

• Хэвлийн аортын аневризмыг засах - ил задгай шүүрэл
• Angina - ялгадас
• Angina - эмчээсээ юу асуух вэ
• Ангиопластик ба стент - зүрхний ялгадас
• Ангиопластик ба стент байрлуулах - гүрээний артери - ялгадас
• Ангиопластик ба стент байрлуулах - захын артериуд
• Аортын судасны аневризмыг засах - судасны судасжилтыг арилгах
• Тархины аневризмыг засах - гадагшлуулах
• Каротид артерийн мэс засал - шүүрэл
• Уушигны архаг бөглөрөлт өвчин - насанд хүрэгчид
• Таны цусны даралтыг хянах
• Гүн судасны тромбоз - ялгадас
• Чихрийн шижин - зүрхний шигдээс, цус харвалтаас урьдчилан сэргийлэх
• Улаан хоолойн хагалгаа - шүүрэл
• Хөлийн тайралт - гүйдэл
• Зүрхний шигдээс
• Зүрхний шигдээс - эмчээсээ юу асуух вэ
• Зүрх судасны мэс засал - гарах
• Зүрх судасны мэс засал - бага зэргийн инвазив - ялгадас
• Зүрхний өвчин - эрсдэлт хүчин зүйлүүд
• Зүрхний дутагдал - шүүрэл
• Зүрхний хавхлагын мэс засал - шүүрэл
• Хөл тайрах - шээс ялгаруулах
• Уушигны мэс засал - гадагшлуулах
• Захын артерийн тойрог зам - хөл
• Насанд хүрэгчдэд уушгины хатгалгаа
• Тархины цус харвалт

• Тамхинаас гарах
• Тамхины хор хөнөөл

Аткинсон ДЛ, Минникс Ж, Цинцирипини Ерөнхий сайд, Карам-Хэйж М.Никотин. Оруулсан: Johnson BA, ed. Донтох анагаах ухаан: Шинжлэх ухаан ба практик. 2-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 23-р бүлэг

Benowitz NL, Brunetta PG. Тамхины хор хөнөөл ба тамхинаас гарах. In: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al, eds. Мюррей ба Надел нарын амьсгалын замын анагаах ухааны сурах бичиг. 6-р хэвлэл ТХГН-ийн Филадельфиа: Элсевье Сондерс; 2016 он: 46-р бүлэг

Ракел RE, Хьюстон Т.Никотины донтолт. Оруулсан: Rakel RE, Rakel DP, eds. Өрхийн анагаах ухааны сурах бичиг. 9-р хэвлэл ТХГН-ийн Филадельфиа: Элсевье Сондерс; 2016 он: 49-р бүлэг.

Сиу АЛ; АНУ-ын Урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээний ажлын хэсэг. Насанд хүрэгчид, түүний дотор жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тамхи татахаа болих зан үйл, эмийн эмчилгээ: АНУ-ын Урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээний ажлын хэсгийн зөвлөмжийн мэдэгдэл. Анн Дэд Мед. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.