Гадна фитнессийн дэглэм

Дасгал хийх нь заавал заал руу заал руу явах гэсэн үг биш юм. Та өөрийн арын хашаан, орон нутгийн тоглоомын талбай эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд бүрэн дасгал хийж болно.

Гадуур дасгал хийх нь олон давуу талыг бий болгодог. Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, нарнаас Д аминдэмээр хордож, энергийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ нь мөн гэртээ ордоггүй янз бүрийн ландшафтыг санал болгодог. Тиймээс та алхаж, гүйж, дугуй унаж байгаа бол толгодтой тааралдана. Энэ нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг ажиллуулж, дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Таны дасгал 3 төрлийн дасгал хийх ёстой:

• Аэробикийн дасгал. Энэ бол таны том булчинг ашиглаж, зүрхний цохилтыг хурдасгадаг бүх төрлийн дасгал юм. Долоо хоног бүр дор хаяж 2 цаг 30 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхийг зорь.
• Сунгах дасгал. Эдгээр дасгалууд нь үе мөчний уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд булчингаа сунгана. Та бусад дасгалуудаа хийхээс өмнө эсвэл дараа сунгаж болно.
• Хүчний бэлтгэл. Эдгээр дасгалууд нь булчингуудыг илүү хүчирхэг болгож, илүү хүчтэй яс бэхжүүлэхэд тусалдаг. Булчингийнхаа бүх бүлгийг долоо хоногт ядаж хоёр удаа дасгал хийж үзээрэй. Энэ хооронд нэг өдөр амрахаа л мартуузай.

Та гадаа ямар төрлийн дасгал хийхийг сонгохоос үл хамааран 3 бүлгийн дасгалуудыг оруулаарай. Гар, хөл, мөр, цээж, нуруу, хэвлийн булчинд чиглэсэн дасгалуудыг оруулаарай.

Хэрэв та хэсэг хугацаанд идэвхитэй ажиллаагүй эсвэл эрүүл мэндийн байдалтай байгаа бол дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Гадаа дасгал хийх олон арга байдаг, боломж бараг хязгааргүй юм. Танд таалагдах, фитнессийн түвшинд тохирсон зүйлийг сонгоорой. Энд хэдэн санаа байна:

• Эхлээд дулаацаарай. 5 минут орчим алхаж цусаа урсгаарай. Өвдөгнөө цээж рүү чиглүүлэн динамик сунгалтыг нэмнэ. Булчингаа дулаацуулж, сунгах нь зарим гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Бие чинь дулаахан болж, хөлсөө дөнгөж эхлэх хүртэл та халаалтаа үргэлжлүүлээрэй.
• Гадаа биеийн тамирын заал руугаа алхах эсвэл гүйх. Дасгал хийхийн тулд байшингийнхаа ойролцоо цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл тоглоомын талбайг сонгоорой. Ингэснээр та хурдан алхах эсвэл хөнгөн гүйлт хийх замаар өдөр тутмын амьдралаа эхлүүлж, дуусгаж чадна.
• Тулгуураа сонгоорой. Цэцэрлэгт хүрээлэнгийн вандан сандал, мод, сармагчин баар нь бүгд дасгалын таяг хийж өгдөг. Паркийн вандан сандлыг ашиглан түлхэлт хийх, буулгах, алхам хийх. Сармагчин баар, модны мөчрүүд татлага хийхэд тохиромжтой. Сармагчны баарыг гэдэс хэвлийдээ ажиллуулахдаа гулзайлгасан хөлөө цээж рүүгээ дээш татахад ашиглаж болно. Мөн бэхжүүлэх дасгал хийхийн тулд эсэргүүцлийн туузыг мод эсвэл шонгийн эргэн тойронд ороож болно.
• Бүтэн биеэ бод. Гадуур дасгал хийхдээ биеийн жинг ашигладаг дасгалуудыг ашигла. Жишээлбэл, та бөхийх, уушги татах, түлхэх, унах, босох, банз хийх боломжтой. Дасгал тус бүрийг 15 удаа давтан хий. Дасгал тус бүрт 15 удаа давтах 3 багцыг бий болгох.
• Анги эсвэл бүлэгт нэгдээрэй. Олон хүмүүс бүлгийн дасгал хийхдээ илүү их хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. Гадуур цэцэрлэгт хүрээлэн, амралт зугаалгын газар гадаа санал болгодог йога, тай хи, аэробик зэрэг фитнессийн ангиудыг хайж олох. Түүнчлэн та унадаг дугуй, явган аялал, гүйлт, сэлүүрт завь, теннис, Фрисби гэх мэт дуртай спортдоо анхаарлаа төвлөрүүлдэг бүлгүүдийг хайж болно.
• Гэрийн дасгал хийх. Тийм ээ, таны гадаа хийх ажил дасгал хөдөлгөөн гэж тооцогдох болно. Цэцэрлэгжүүлэлт, зүлэг зүлгэх, өвс зулгаах, навч хагалах зэргийг хослуулан хийснээр биеийн тамирын дасгал хийх бүрэн боломжтой.
• Үүнийг холино. Өдөр бүр дасгалаа өөрчилж дасгалаа шинэ байлгаарай. Шинэ спортоор хичээллэх эсвэл алхах, явган аялал хийх эсвэл шинэ маршрутын дагуу гүйх. Өдрийн аялалд гараад, шинэ газар хаа нэг газраар яв.

Гадуур дасгал хийх бүртээ аюулгүй байдлаа хангахын тулд хэд хэдэн арга хэмжээ авах хэрэгтэй.

• Цаг агаарыг үзээрэй. Та ихэнх цаг агаарт дасгал хийж чаддаг бол хэт халуун эсвэл хүйтэн байх нь аюултай. Хүйтэн цаг агаарт давхарлаж хувцаслаж, малгай, бээлий өмсөөрэй. Халуун цаг агаарт нарнаас хамгаалах тосыг ихээр өмсөж, хөнгөн хувцас сонгож, их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
• Гудамжинд болгоомжтой байгаарай. Жолооч нар таныг харахын тулд алхаж эсвэл гүйж яваа урсгал сөрж, тод хувцас өмсөөрэй. Хэрэв та харанхуй байхад гадуур байгаа бол цацруулагчтай хувцас өмс, эсвэл гар чийдэн барь.
• Бэлтгэлтэй бай. Магадгүй иргэний үнэмлэх, гар утас авч яваарай.

Америкийн дасгалын зөвлөл (ACE) өөрийн сайт дээр www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library олон жагсаалтыг жагсаасан байдаг.

Өөрсдөө хийж болох дасгалын олон ном бас бий. Та фитнес видео эсвэл DVD авах боломжтой. Фитнесийн үнэмлэхтэй хүмүүсийн хийсэн ном эсвэл видеог сонгоорой. ACE эсвэл Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн гэрчилгээтэй хүнийг хайж олох.

Дасгал хийх явцад дараах шинж тэмдэг илэрвэл үйлчилгээ үзүүлэгч рүүгээ шууд залгаарай.

• Таны цээж, мөр, гар, эсвэл хүзүүнд даралт, өвдөлт
• Ходоодоо өвдөж байна
• Хүнд өвдөлт
• Дасгалыг зогсоосон ч гэсэн амьсгалахад хэцүү эсвэл амьсгал давчдах болно
• Толгой эргэх
• Халуун цаг агаарт толгой өвдөх, сулрах, самуурах, булчин татах зэрэг болно
• Хүйтэн цаг агаарт арьсны аль ч хэсэгт мэдрэмжээ алдах эсвэл хатгуулах

Дасгал - гадаа

• Эрүүл мэндийн төлөө алхах

Дасгалын вэбсайт дахь Америкийн зөвлөл. Тохиромжтой баримтууд: хэлхээний сургалтын үндэс.www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 2020 оны 3-р сарын 19-нд нэвтэрсэн.

Бухнер Д.М., Краус БИД. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 13-р бүлэг.

Шанахан Д.Ф., Франко Л, Лин Б.Б., Гастон К.Ж., Фуллер Р.А. Байгалийн орчны хөдөлгөөний ашиг тус. Спортын мед. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Дасгал, биеийн тамирын дасгал