Та үнэхээр унтаж амарч чадах уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Нэгдүгээрт, Унтах өр гэж яг юу вэ?
• Тиймээс, та унтаж амрах боломжтой юу?
• Унтах хамгийн сайн арга
• Шалгах

Мэдээжийн хэрэг, та сайн унтаж амрахын ач холбогдлыг мэддэг (дархлааны систем бэхжиж, сэтгэлийн байдал сайжирч, ой тогтоолт сайжирч, жагсаалт үргэлжлэх болно). Гэхдээ үнэндээ санал болгож буй 7-9 цагийг оноох нь ихэвчлэн зүүд мэт санагддаг, ялангуяа хэт их идэх үед Бриджтон үдшийн бүрий болоход үнэхээр сайхан санагддаг. Унтах цаг чинь хэд болж өнгөрч байгааг харж байхад чи дотроо бодно. ’Өө, би амралтын өдөр оройтож унтаж, дараа нь нөхөх болно. "

Харамсалтай нь алдсан нойроо нөхөх буюу мэргэжилтнүүд "унтах өр" гэж нэрлэсэн нь тийм ч хялбар биш юм. Тиймээс хүн бүрийн гайхшруулдаг асуулт: Та үнэхээр унтаж чадах уу? Урд нь, мэргэжилтнүүд, судалгааны дагуу хариулт.

Нэгдүгээрт, Унтах өр гэж яг юу вэ?

Унтах хомсдол гэж нэрлэгддэг "нойрны өр бол нойрны хуримтлагдсан хэрэгцээ юм" гэж Sound Sleep Guru -ийн үүсгэн байгуулагч, нойрны мэргэжилтэн Мередит Бродерик хэлэв. Шалтгаан нь Netflix-ийн хэт олон шөнө оройтох эсвэл нойрны түгшүүр гэх мэт нөхцөл байдлаас үл хамааран нойрны өр нь хэн нэгний хэрэгцээтэй унтах хэмжээ болон бодитоор авч буй нойрны хоорондох зөрүү юм. Жишээлбэл, хэрэв таны бие хамгийн сайн мэдрэмж төрж, ажиллахын тулд өдөрт найман цаг унтах шаардлагатай бол ердөө зургаахан цаг унтдаг бол та хоёр цагийн нойрны өрийг хуримтлуулсан болно гэж Sleep Foundation мэдэгдэв. (Холбоотой: Та оймсоо өмсөөд унтах ёстой юу?)

Шөнө бүр богиносох тусам таны унтах өр хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь таны алдсан бүх цагийг харуулдаг. Унтах хугацаа их байх тусам нойр дутах, сэтгэл санааны болон бие махбодийн үр дагавар (төвлөрөл муудах, түгшээх, сэтгэлийн хямралаас чихрийн шижин, зүрхний эрсдэл нэмэгдэх хүртэл) гэх мэт сөрөг үр дагавар гарах магадлал өндөр болно. өвчин).

Хэвтрийн хоорондох шөнийг үл тоомсорлосны дараа (нойргүйдэл гэх мэт) дараагийн нэг эсвэл хоёр шөнийн турш нэг эсвэл хоёр цагийн турш нүдээ аниад нойрны өрийг аажмаар төлөх боломжтой болно. Гэхдээ архаг нойргүйдэл (урт хугацааны туршид шөнийн цагаар дор хаяж долоон цаг унтдаг гэж тодорхойлсон) эмчлэхэд илүү хэцүү байдаг.

Тиймээс, та унтаж амрах боломжтой юу?

"Богино хугацаанд, тийм ээ" гэж доктор Бродерик хэлэв. "Урт хугацаанд энэ нь шалтгаална, бүрэн эдгэрэх нь үргэлж боломжгүй байдаг."

Саяхан унтаж байсан өрийг техникийн хувьд төлж чадна гэсэн үг, гэхдээ хэрэв та хэдэн сар, тэр байтугай жилийн турш хаалгаа барьж чадахгүй байгаа бол алдагдсан zzz -ийг гүйцэж чадахгүй болно. Тийм ээ, пүрэв эсвэл баасан гаригт тайван бус шөнийн дараа бямба гарагийн өглөө унтах нь саяхан алдсан нойроо нөхөх үр дүнтэй арга байж болох юм. Амралтын өдрийн нойрны хувьд ч мөн адил: 10-30 минут хурдан зүүрмэглэх нь сэтгэл сэргээдэг бол илүү урт, олон цагаар унтах нь алдагдсан нойрыг сэргээхэд онцгой тустай. Sleep.org сайтад мэдээлснээр, толгойгоо дээшлүүлээрэй: Хэдий чинээ удаан унтаж амрах тусам нойрмоглох нь ихэсдэг. (Холбогдох: Энэ бол сайн унтах хамгийн тохиромжтой урт хугацаа юм)

Үүнийг ажлын ширээний ард унтах эсвэл бямба гаригт хол унтах шалтаг болгон ашиглахаасаа өмнө нойр дутуу байхад хэд хэдэн санамсаргүй сиеста хийх нь зөвхөн сэргэх мэдрэмжийг төрүүлдэг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, та сэрэх үедээ бага зэрэг тайвшрах болно, гэхдээ хуримтлагдсан нойргүйдэл эсвэл өрийг төлөхөд удаан хугацаа шаардагддаг. Ганцхан цаг алдсан нойроо сэргээхэд 4 хоног (!!) шаардагддаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Алдагдсан нойроо нөхөх гэж байхдаа болгоомжтой байгаарай. Доктор Бродерик "Амралтын өдрүүдээр амрах нь хоёр талдаа иртэй сэлэм" гэж тэмдэглэжээ. "Энэ нь нойрны өрийг нөхөхөд тусалж чадна, гэхдээ хэрэв тэр хүн дараа нь унтаж чадвал" нийгмийн тийрэлтэт "гэсэн хоёрдогч асуудал үүсгэж байна. Бид үүнийг нийгмийн жетлаг гэж нэрлэдэг, учир нь энэ нь биеийн тойрог хэмнэлийг өөрчилдөг аялалын тийрэлтэт онгоцтой төстэй байдаг. шөнө бүр унтах хэмжээ. "

Унтах хамгийн сайн арга

Мэдээжийн хэрэг, орой бүр санал болгож буй хэмжээг бүртгэх нь хийхээс хамаагүй хялбар байдаг тул доктор Бродерик нойрны өрийг хуримтлуулсны дараа хамгийн сайн унтахын тулд үр дүнтэй унтах цагийн хуваарь гаргахыг зөвлөж байна. "Унтах, сэрэх цагийг тэнцвэржүүлэх хуваарь гаргах үндсэн алхам бол өдөр бүр орноосоо босох явдал юм" гэж тэр хэлэв. "Хэрэв та энэ талаар сахилга баттай байвал Байгаль эх бусад олон алхмуудыг хэрэгжүүлэх болно."

Орчуулга: Унтах-сэрэх цагийн хуваарийг тогтмол дагаж мөрдвөл та бие, тархиа нийгэм, хүрээлэн буй орчны дохиолол (жишээ нь нарны гэрэл) дагахад сургахад (эсвэл нойрны өртэй бол дахин сургахад) тусалж, улмаар шаардлагатай оноо авах болно. Орой бүр унтах хэмжээ нь сүүлийн үеийн нойрны өрийг нөхөж, ирээдүйд илүү их хуримтлагдахаас сэргийлдэг. Тиймээс (найдвартай) нойрны өрийн асуудлаас ангижруулж, нойроо бүрэн гүйцэд хийнэ.

Шөнийн цагаар нүдний хараагаа нэмэгдүүлэх, нойрны өрийг дарсны дараа бие махбодоо анхны байдалд нь оруулах бусад аргуудыг энд оруулав.

Тайвшруулах уур амьсгалыг бий болго. Унтах, унтахад тохиромжтой унтлагын өрөөний орчинг бүрдүүлэх нь эрүүл унтах эрүүл ахуйн нэг хэсэг бөгөөд шөнийн цагаар шөнийн цагаар чанартай амрах боломжийг олгодог. Хэрхэн: Температурыг сэрүүн байлгаж, чимээ шуугиан, гэрлийг багасгах (үүнд төхөөрөмжүүдийн цэнхэр туяа орно!), унтахынхаа өмнө тайвшрахын тулд усанд орох, ном унших, бясалгал хийх гэх мэт тайвшруулах үйл ажиллагаа явуул. (Холбогдох: Унтахын өмнөх энэ горим нь йогоор унтдаг тул та илүү тайван шөнийг өнгөрөөж чадна)

Бие махбодоо рег дээр шилжүүлэхээ мартуузай. Дасгал хийх нь бие махбодь, оюун санааны хувьд маш сайн бөгөөд энэ нь таныг сайн унтахад тусална. Чухамдаа биеийн тамирын дасгал нь унтах эмийн жор шиг үр дүнтэй болохыг судалгаагаар тогтоожээ гэж Кливлендийн клиник мэдээлэв. Энэ нь таныг ядраад зогсохгүй дасгал хөдөлгөөн нь стресс, түгшүүрийг үр дүнтэй арилгаж өгдөг. Өглөө эсвэл үдээс хойш өндөр эрчимтэй дасгал хийж, орой дасгал хийдэг бол йог, алхах эсвэл дугуй унахаа мартуузай. анагаах ухааны сэтгэл судлаач Мишель Дреруп, сэтгэцийн эмгэг судлалын эмч. Түүнчлэн Drerup үдийн хоолны дараа кофеин хэрэглэх, хэт хүнд хоол идэх, унтахаасаа өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна. (Холбоотой: Таны амьдрал, дасгалыг өөрчилж чадах унтлагын болон дасгалын холболт)

Эмчтэйгээ ярь. Хэрэв та шөнө бүр хангалттай зовхитой болж, нойрны өртэй хэвээр байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Таны ерөнхий эмч эсвэл нойрны мэргэжилтэн таны нойрны бэрхшээлийг үүсгэж буй зүйл, шаардлагатай үлдсэн хэсгийг олж авах хамгийн сайн шийдлийг тодорхойлоход тусална.

Шалгах