Гэр доторх фитнессийн дэглэм

Дасгал хийхийн тулд та биеийн тамирын заал руу явах эсвэл гоёмсог тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй. Та фитнессийн бүрэн горимыг яг гэртээ хийж болно.

Бүрэн дасгал хийхийн тулд таны дасгал 3 хэсэгтэй байх ёстой:

• Аэробикийн дасгал. Энэ бол таны биеийн том булчинг ашиглаж, зүрхний цохилтыг түргэсгэх аливаа дасгал юм.
• Сунгах дасгал. Эдгээр дасгалууд нь үе мөчний уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд булчингаа сунгана.
• Хүчний бэлтгэл. Эдгээр дасгалууд нь булчингуудыг илүү хүчирхэг болгож, илүү хүчтэй яс бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Гэрийн дасгалын төрлийг ямар ч хамаагүй сонгосон бай энэ 3 бүлэгт дасгалуудыг багтаасан эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та хэсэг хугацаанд идэвхгүй байсан эсвэл эрүүл мэндийн байдалтай байсан бол дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй.

Тойргийн сургалт бол гэртээ амархан хийж болох нэг хэвшлийн нэг хэлбэр юм. Үүнд хөнгөн жин ашиглан богино хугацааны хүч чадлын дасгал хийх дасгалууд багтана. Та булчингийн нэг бүлгээс нөгөөд шилжих хооронд завсарлагагүйгээр шилжинэ. Энэ бол зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг аэробик дасгал юм.

Гэртээ хийж болох тойргийн сургалтын журмын талаар энд оруулав. Жинтэй дасгал хийхийн тулд 2-оос 5 фунт (фунт) буюу 1 - 2.25 кг жинтэй гараа эхэлж, хүч чадал нэмэгдэх тусам жин нэмээрэй. Хэрэв танд гар жин байхгүй бол галлон (литрийн) сүүний савыг усаар дүүргээд өөрөө хийж болно.

• Дулаарах. Газар дээрээ алхаж цусаа урсгаарай. Алхаж байхдаа өвдөгөө цээжин дээрээ өндөрт өргөж динамик сунгалтыг нэмээрэй. Булчингаа дулаацуулж, сунгах нь зарим гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Бие чинь дулаахан болж, хөлсөө дөнгөж эхлэх хүртэл та халаалтаа үргэлжлүүлээрэй.
• 15 хөлөө дарах. Хөлөө ташаанаас өргөн зайтай, нуруугаа тэгш байлгаж, гуя шалан дээр параллель болтлоо ташагаа, өвдөгөө аажмаар нугална. Эхний байрлал руу буцах.
• 15 мөр өргөх. Түнхний өргөний зайтай хөлөө шулуун зогсоо. Гартаа жингээ хажуугаар нь барь. Амьсгалаа гаргаж, мөрнийхөө хэмжээгээр гараа хажуу тийш өргөнө. Бугуйгаа бүү нугал. Аажмаар доошлуул.
• 15 уушиг. Босоо байрлалаас нэг хөл рүү урагш алх. Урд гуя шалан дээр бараг паралель болох хүртэл урд өвдөгөө бөхийлгөж, ташагаа доошлуул. Таны арын өвдөг, шагай, хөл бас нугална. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Урд хөлөөрөө буцааж эхний байрлал руу нь түлх. Нөгөө талаас нь давт.
• 15 толгойтой буржгар үс. Нэг гартаа жинтэй зогсож байгаарай. Нуруугаа шулуун байлга. Тохойгоо аажим аажмаар нугалж, алгаа дээш харуулан жингээ мөрөөрөө чиглүүлээд гараа ав. Тохойгоо хажуу тийш нь байлга. Суллаж, нөгөө талдаа давтана уу. Та хоёр гараа зэрэг хийж болно.
• 12-оос 15-ыг өвдөгний үений түлхэлт. Гар, өвдөгнөөсөө эхэл. Гар чинь мөрнийхөө доор хурууныхаа үзүүрийг урагш чиглүүлж байх ёстой. Биеээ шулуун байлгаж, тохойгоо аажмаар нугалж, цээж шалан дээр хөдөлнө. Нуруугаа унжихыг бүү зөвшөөр. Өөрийгөө арагш түлхэхийн тулд гар дээрээ дар. Хэрэв шалан дээрээс хийх нь хэтэрхий хэцүү бол та босч ирээд шалан дээр шилжих хангалттай хүч чадал гартал хана эсвэл гал тогооны өрөөний лангуун дээрээс түлхэлт хийж болно.
• 15 cruncches. Хөлөө хавтгай, өвдөгөө нугалаад нуруун дээрээ хэвтээрэй. Таны өсгий таны өгзгөнөөс нэг фут орчим зайтай байх ёстой. Гараа цээжнийхээ урдуур зөрүүл. Амьсгалаа гаргаж, хэвлийн булчингаа чангалж, толгойгоо, мөр, нурууны дээд хэсгийг дэвсгэрээс холдуулахын тулд аажмаар муруйж ав. Эрүүгээ хүзүүндээ ойр байлгаж, нуруугаа шалан дээр тавь. Хэсэг зуур бариад сулла.

Энэхүү дасгалын 1 үеийг хийж эхэлнэ. Илүү хүчтэй болоход энэ бүтэн мөчлөгийг 2-3 удаа давт. Нэмэлт сорилт нэмэхийн тулд дасгал бүрийн хооронд 30 секундын турш үсрэлт хийх эсвэл байрандаа гүйх хэрэгтэй.

Та сонгосон ямар ч дасгалаар тойргийн сургалтыг хийж болно. Булчингийн бүх үндсэн бүлгүүдэд цохилт өгөхөө мартуузай. Хэрэв танд жин байхгүй бол өөрийн биеийн жинг ашигладаг дасгал хийх, тухайлбал бөхийх, түлхэх дасгал хийхийг сонгоорой. Та мөн эсэргүүцлийн туузыг ашиглаж болно. Үүний санаа нь хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлж, өөр өөр газраас булчингаа ажиллуулах явдал юм.

Энэ дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хийхийг зорь. Биеийн тамирын дасгал хийдэг өдрүүдийн хооронд бүтэн 1 өдөр амарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таны булчинг сэргээх хугацаа өгдөг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та долоо хоногт дор хаяж 2 цаг 30 минут дасгал хийх хэрэгтэй.

Америкийн дасгалын зөвлөл (ACE) нь сайтад жагсаагдсан хэд хэдэн дасгалын хэв маягтай байдаг - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Гэртээ хийж болох дасгалын талаар олон ном байдаг. Та фитнес видео эсвэл DVD авах боломжтой. ACE эсвэл Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежоор баталгаажсан гэх мэт фитнесийн үнэмлэхтэй хүмүүсийн бүтээсэн ном эсвэл видеог сонгоорой.

Дасгал хийх явцад дараах шинж тэмдэг илэрвэл үйлчилгээ үзүүлэгч рүүгээ шууд залгаарай.

• Таны цээж, мөр, гар, эсвэл хүзүүнд даралт, өвдөлт
• Ходоодоо өвдөж байна
• Хүнд өвдөлт
• Дасгалыг зогсоосон ч гэсэн амьсгалахад хэцүү эсвэл амьсгал давчдах болно
• Толгой эргэх

Чийрэгжүүлэх - дотор; Дасгал - дотор

• Жин өргөх, турах

Дасгалын вэбсайт дахь Америкийн зөвлөл. Тохиромжтой баримтууд: хэлхээний сургалтын үндэс. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 2020 оны 4-р сарын 8-нд нэвтэрсэн.

Дасгалын вэбсайт дахь Америкийн зөвлөл. Тохиромжтой баримтууд: Дасгал хөтөлбөр болгонд байх ёстой гурван зүйл. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. 2020 оны 4-р сарын 8-нд нэвтэрсэн.

Бухнер Д.М., Краус БИД. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 13-р бүлэг.

• Дасгал, биеийн тамирын дасгал