Дасгал хөдөлгөөний гэмтлээс хэрхэн сэргийлэх вэ

Тогтмол дасгал хийх нь таны биед тустай бөгөөд ихэнх хүн аюулгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч ямар ч төрлийн үйл ажиллагаа явуулснаар та гэмтэх магадлалтай байдаг. Дасгалын гэмтэл нь суналт, суналтаас нурууны өвдөлт хүртэл байж болно.

Бага зэрэг төлөвлөлт хийснээр та гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, дасгалын үеэр аюулгүй байдлаа хадгалж чадна.

Дасгалын гэмтлийн хамгийн нийтлэг шалтгаануудын заримд дараахь зүйлс орно.

• Бие халахаас өмнө дасгал хийх
• Нэг хөдөлгөөнийг дахин дахин давтах
• Таны дасгалд тохирсон маягт байхгүй байна
• Дасгалын хооронд амрахгүй байх
• Бие махбодийг хэт хүчтэй эсвэл хурдан түлхэх
• Таны биеийн тамирын түвшинд хэт их ачаалалтай дасгал хийх
• Зохих төхөөрөмж ашиглахгүй байх

Дасгал хийхийн өмнө биеэ халаах нь цусыг урсгаж, булчингаа дулаацуулж, гэмтэхээс зайлсхийхэд тусална. Дулаацах хамгийн хялбар арга бол эхний хэдэн минут аажмаар дасгал хийж, дараа нь хурдаа нэмэх явдал юм. Жишээлбэл, гүйхээсээ өмнө 5-10 минутын турш хурдан алхаарай.

Зүрхний цохилт, биеийн температурыг хэвийн хэмжээнд хүргэхийн тулд дасгал хийсний дараа та даарах хэрэгтэй. Сүүлийн 5-10 минутын турш илүү удаан хэмнэлээр дуусч хөргөнө үү.

Уян хатан байхын тулд та долоо хоногт дор хаяж 2 удаа сунгах хэрэгтэй. Гэхдээ суналт нь гэмтлийг багасгахад үнэхээр тусалдаг эсэх нь тодорхойгүй байна.

Та бие халсаны дараа эсвэл дасгал хийсний дараа сунгаж болно.

• Хүйтэн булчингаа бүү сунгаарай.
• Сунгалтыг 15-30 секундээс илүүгүй хугацаагаар барь.
• Бүү үсэрч болохгүй.

Хэрэв та хөдөлгөөнгүй байсан эсвэл эрүүл мэндийн байдалтай байсан бол эрүүл мэндийн дасгалжуулагчтайгаа ярилцаж, биеийн тамирын дасгал хийхэд хангалттай эрүүл байгаа эсэхээ шалгаарай. Ямар төрлийн дасгал хийх нь танд хамгийн тохиромжтой байж болохыг асуу.

Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа бол бага эрчимтэй сонголтуудаас эхлэхийг хүсч болно.

• Алхах
• Усанд сэлэх
• Хөдөлгөөнгүй дугуй унах
• Гольф

Эдгээр төрлийн дасгалууд нь гүйлт, аэробик гэх мэт өндөр нөлөөтэй дасгалуудтай харьцуулахад гэмтэл учруулах магадлал багатай байдаг. Хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг гэх мэт холбоо барих спорт нь гэмтэл учруулах магадлал өндөр байдаг.

Аюулгүй ажиллагааны тоног төхөөрөмж ашиглах нь таны гэмтэх эрсдлийг эрс бууруулдаг.

Таны спортын аюулгүй ажиллагааны тоног төхөөрөмжид дараахь зүйлс орно.

• Гутал
• Дуулга
• Амны харуулууд
• Нүдний шил
• Шилний хамгаалалт эсвэл бусад хамгаалалтын хамгаалалт
• Өвдөгний дэвсгэр

Өөрийн спортод тохирох төрлийн тоног төхөөрөмж ашигласан эсэхээ шалгаарай. Жишээлбэл, гүйдэг гутал дээр теннис тоглож болохгүй. Уруудах цанаар гулгахдаа дугуйны малгай биш цанын дуулга өмс.

Дасгалын хэрэгслээ дараахь байдлаар шалгаарай.

• Танд яг таарч байна
• Энэ бол таны спорт эсвэл үйл ажиллагаанд тохирсон загвар юм
• Ажиллаж байгаа байдал сайн байна
• Зөв, тууштай ашигладаг

Хэрэв та дасгал, спортоор хичээллэж байгаа бол үндсийг нь сурахын тулд хичээл заалгах талаар бодож үзээрэй. Дасгал, спортоор хичээллэх зөв аргад суралцах нь гэмтэхээс сэргийлдэг. Орон нутагтаа эсвэл спортоор эсвэл гадаа байгууллагаар дамжуулан хичээл хайх. Та мөн хувийн дасгалжуулагч ажиллуулах талаар бодож үзэж болно.

Хэт их гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалаа янз бүрээр өөрчил. Жишээлбэл, долоо хоногт 3 өдөр гүйхийн оронд 1 өдөр дугуй унаад 2-р гүйх хэрэгтэй. Та булчингийн өөр багцыг ашиглаж, сайн дасгал хийсээр байх болно.

"Өвдөлтгүй, ашиггүй" гэсэн хуучин үгийг март. Мэдээжийн хэрэг хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд та бие махбодоо түлхэх хэрэгтэй болно. Хамгийн гол нь аажмаар аажмаар түлхэх явдал юм. Дасгал хийсний дараа та булчингийн өвдөлтийг хүлээж болно. Гэхдээ дасгал хийхдээ хэзээ ч өвдөлт мэдрэх ёсгүй. Хэрэв та өвдөлтийг мэдэрч байвал тэр даруй зогсооно уу.

Байнга ядарч сульдах нь таны хэтрүүлж байгааг илтгэж магадгүй юм. Ерөнхийдөө эдгээр 3 зүйлийг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

• Таны дасгал хийдэг өдрийн тоо
• Таны биеийн тамирын дасгал хийх хугацаа
• Та хичнээн их хичээдэг

Хэрэв та гэмтэл авсан бол сунгалт, суналтыг гэртээ эмчлэхийг оролдож болно.

Өөртөө анхаарал тавьсны дараа арилдаггүй булчин, үе мөч өвдөх тохиолдолд үйлчилгээ үзүүлэгч рүүгээ залгаарай.

Яаралтай эмнэлэг рүү очих эсвэл 911 эсвэл орон нутгийн яаралтай тусламжийн дугаар руу залгаарай.

• Дасгал хийх явцад эсвэл дараа нь цээжээр өвддөг.
• Та өөрийгөө яс хугарсан гэж бодож байна.
• Хамтарсан байдал нь байрлалаас гадуур гарч ирдэг.
• Танд хүнд гэмтэл, хүнд өвдөлт, цус алдалт байна.
• Та гарч буй дууг сонсож, үе мөчийг ашиглахад шууд асуудал гарна.

Америкийн ортопед мэс засалчдын академийн вэбсайт. Аюулгүй дасгал. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. 2018 оны 2-р сард шинэчлэгдсэн. 2020 оны 10-р сарын 27-нд нэвтэрсэн.

Америкийн ортопед мэс засалчдын академийн вэбсайт. Хүүхдийн boomers-ийн спортын ослоос урьдчилан сэргийлэх. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. 2019 оны 9-р сард шинэчлэгдсэн. 2020 оны 10-р сарын 27-нд нэвтэрсэн.

Спортын анагаах ухааны Америкийн ортопед нийгэмлэг. Тамирчдын нөөц. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. 2020 оны 10-р сарын 27-нд нэвтэрсэн.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх. Оруулсан: Миллер MD, Thompson SR, хэвлэл. DeLee Drez & Miller’s ортопедийн спортын анагаах ухаан. 5-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 34-р бүлэг.

Wilk KE, Williams RA. Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх протокол. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, edds. Netter’s Sports Medicine. 2-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2018: 65-р бүлэг.

• Дасгал, биеийн тамирын дасгал
• Спортын гэмтэл
• Спортын аюулгүй байдал