Ханасан өөх тосны тухай баримтууд

Ханасан өөх нь хоол тэжээлийн нэг төрлийн өөх юм. Энэ бол эрүүл бус өөхний нэг бөгөөд өөх тосны өөх тос юм. Эдгээр өөх нь ихэвчлэн өрөөний температурт хатуу байдаг. Цөцгийн тос, дал мод, кокосын тос, бяслаг, улаан мах зэрэг хоолонд их хэмжээний ханасан өөх байдаг.

Таны хоолонд хэт их ханасан өөх тос агуулагдах нь зүрх судасны өвчин болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Өөх тос нь таны эрүүл мэндэд хэд хэдэн талаар сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

Зүрхний өвчний эрсдэл. Таны бие энерги болон бусад үйл ажиллагаанд эрүүл өөх тос хэрэгтэй. Гэхдээ хэт их ханасан өөх тос нь таны артериуд (судаснууд) -д холестерины хуримтлал үүсгэдэг. Ханасан өөх тос нь таны LDL (муу) холестерины хэмжээг ихэсгэдэг. LDL холестерины хэмжээ өндөр байгаа нь зүрх судасны өвчин, тархинд цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Жин нэмэх. Пицца, гурилан бүтээгдэхүүн, шарсан хоол зэрэг олон өөх тос ихтэй хоолонд их хэмжээний ханасан өөх тос байдаг. Хэт их өөх идэх нь хоолны дэглэмд нэмэлт калори нэмж, жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Бүх өөх тос нь нэг грамм өөхөнд 9 калори илчлэг агуулдаг. Энэ нь нүүрс ус, уураг дахь хэмжээнээс хоёр дахин их юм.

Өөх тос ихтэй хоол хүнсийг хасах нь жингээ барьж, зүрх сэтгэлээ эрүүлжүүлэхэд тусална. Эрүүл жинтэй байх нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд өртөх эрсдлийг бууруулдаг.

Ихэнх хоолонд янз бүрийн өөх тосны нэгдэл байдаг. Мон, ханаагүй өөх тос гэх мэт илүү эрүүл өөх тос агуулсан хоолыг сонгох нь дээр. Эдгээр өөх нь өрөөний температурт шингэн байх хандлагатай байдаг.

Та өдөр бүр хэдэн төгрөг авах ёстой вэ? 2015-2020 оны Америкчуудад зориулсан хоолны дэглэмийн талаархи зөвлөмжийг энд оруулав.

• Өөх тосноос та өдөр тутмын илчлэгийнхээ 25-30% -иас ихгүй хэмжээгээр авах ёстой.
• Та ханасан өөх тосыг өдөр тутмын илчлэгийн 10% -иас бага хэмжээгээр хязгаарлах хэрэгтэй.
• Зүрхний өвчний эрсдлийг цаашид бууруулахын тулд ханасан өөх тосыг өдрийн нийт илчлэгийн 7% -иас бага хэмжээгээр хязгаарлаарай.
• 2000 калори хоолны дэглэмийн хувьд өдөрт 140-200 калори буюу 16-22 грамм (гр) ханасан өөх тос хэрэглэдэг. Жишээлбэл, зөвхөн 1 ширхэг чанасан гахайн мах нь бараг 9 г ханасан өөх тос агуулдаг.
• Хэрэв та зүрх судасны өвчинтэй эсвэл холестерины хэмжээ ихтэй бол эмч тань ханасан өөх тосыг илүү их хэмжээгээр хязгаарлахыг хүсч болно.

Бүх савласан хоолонд өөх тос агуулсан тэжээлийн шошго байдаг. Хоолны шошгыг унших нь хэр их ханасан өөх тос идэж байгаагаа хянахад тусална.

Нийт өөх тосыг 1 порцоор шалгана. Мөн нэг порц дахь ханасан өөхний хэмжээг шалгана уу. Дараа нь хичнээн порц иддэгээ нэмээрэй.

Шошгыг харьцуулах эсвэл уншихдаа гарын авлага болгон:

• Өөх тос, холестерины хоногийн 5% нь бага байдаг
• Өөх тосны өдөр тутмын үнэ цэнийн 20% нь өндөр байдаг

Бага хэмжээний ханасан өөх тос, өөх тос агуулсан хоолыг сонгоорой.

Олон түргэн хоолны газрууд хоолны цэсэндээ хоол тэжээлийн талаар мэдээлэл өгдөг. Хэрэв та үүнийг байрлуулаагүй гэж үзвэл серверээсээ асуугаарай. Та мөн рестораны вэбсайтаас хайж олох боломжтой.

Ханасан өөх тос нь бүх амьтны гаралтай хоол хүнс, зарим ургамлын гаралтай байдаг.

Дараахь хоолонд их хэмжээний ханасан өөх тос байж болно. Тэдгээрийн олонх нь шим тэжээл багатай, элсэн чихэрээс илчлэг ихтэй байдаг.

• Талх нарийн боов (бялуу, гурилан бүтээгдэхүүн, Данийн)
• Шарсан хоол (шарсан тахиа, далайн загас, шарсан төмс)
• Өөх тос, боловсруулсан мах (гахайн мах, хиам, арьстай тахиа, чизбургер, стейк)
• Өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн (цөцгийн тос, зайрмаг, идээ, бяслаг, бүх сүү)
• Кокосын тос, дал мод, дал модны үрийн тос зэрэг хатуу өөх тос (савласан хоолонд байдаг)

Ердийн үйлчлэлд ханасан өөхний агууламжтай түгээмэл хэрэглэгддэг хүнсний бүтээгдэхүүний зарим жишээг энд оруулав.

• 12 унци (унц), эсвэл 340 гр, стейк - 20 гр
• Чизбургер - 10 гр
• Vanilla shake - 8 гр
• 1 tbsp (15 мл) цөцгийн тос - 7 гр

Эдгээр төрлийн хоол хүнсээр хааяа нэг өөрийгөө эмчлэх нь зүгээр юм. Гэхдээ тэдгээрийг хэр олон удаа идэхээ хязгаарлаж, идэж байх үедээ хэмжээгээ хязгаарлах нь хамгийн сайн арга юм.

Эрүүл мэндэд тустай хоолыг орлуулж, эрүүл бус сонголтыг орлож хэр их ханасан өөх тос идэж байгаагаа багасгаж болно. Өндөр ханасан өөх тос агуулсан хоолыг олон ханасан ба нэг төрлийн өөх тос агуулсан хоол хүнсээр солино. Яаж эхлэх вэ?

• Улаан махыг долоо хоногт хэдэн өдөр арьсгүй тахиа, загасаар солино.
• Цөцгийн тос болон бусад хатуу өөхний оронд рапс эсвэл чидун жимсний тос хэрэглэнэ.
• Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй сүү, тараг, бяслагаар солино.
• Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа болон бусад ханасан өөх тос багатай хоол хүнс түлхүү хэрэглээрэй.

Холестерол - ханасан өөх тос; Атеросклероз - ханасан өөх тос; Артерийн хатуурал - ханасан өөх тос; Гиперлипидеми - ханасан өөх тос; Гиперхолестеринеми - ханасан өөх тос; Титэм артерийн өвчин - ханасан өөх тос; Зүрхний өвчин - ханасан өөх тос; Захын артерийн өвчин - ханасан өөх тос; PAD - ханасан өөх тос; Тархины цус харвалт - ханасан өөх тос; CAD - ханасан өөх тос; Зүрхний эрүүл хооллолт - ханасан өөх тос

Чоудхури Р, Варнакула С, Кунуцор С, нар. Хоолны дэглэм, эргэлтэд оруулах, өөх тосны хүчлийг титэм судасны эрсдэлтэй холбох: системчилсэн тойм ба мета-анализ. Анн Дэд Мед. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD, нар. Зүрх судасны эрсдлийг бууруулах амьдралын хэв маягийг удирдах талаар 2013 AHA / ACC-ийн удирдамж: Америкийн зүрх судасны коллежийн тайлан, зүрх судасны нийгэмлэгийн дадлагын удирдамж. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Хенруд Д.Д., Хеймбургер DC. Nutrition-ийн эрүүл мэнд, өвчинтэй харьцах байдал. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 202-р анги.

Mozaffarian D. Хоол тэжээл ба зүрх судасны болон бодисын солилцооны өвчин. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: 49-р бүлэг.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам; Хөдөө аж ахуйн судалгааны үйлчилгээний вэбсайт. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. 2020 оны 7-р сарын 1-нд нэвтэрсэн.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2021 оны 1-р сарын 25-нд нэвтэрсэн.

• Өөх тос
• Холестеролыг хоолны дэглэмээр хэрхэн бууруулах вэ