Хөнгөн өөхний талаархи баримтууд

Хөнгөн ханаагүй өөх нь хоол тэжээлийн нэг төрлийн өөх юм. Энэ нь моно-ханаагүй өөх тосны хамт эрүүл өөхний нэг юм.

Хөнгөн өөх тос нь загас, ургамлын тос, зарим самар, үр зэрэг ургамал, амьтны гаралтай хоолонд байдаг. Ханасан ба транс өөхний оронд дунд хэмжээний (мөн моно-ханаагүй) өөх тосыг дунд зэрэг идэх нь эрүүл мэндэд тустай.

Полун ханаагүй өөх тос нь ханасан өөх тос, өөх тосоос ялгаатай байдаг. Эдгээр эрүүл бус өөх тос нь зүрх судасны өвчин болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

ПОЛЮНСУРАТ ӨСГӨЛТ ТАНЫ ЭРҮҮЛ МЭНДЭД ХЭРХЭН НӨЛӨӨЛЖ БАЙНА

Полун ханаагүй өөх тос нь LDL (муу) холестериныг бууруулахад тусална. Холестерол нь зөөлөн, лавлаг бодис бөгөөд бөглөрч, бөглөрсөн артери (судас) үүсгэдэг. LDL холестерины хэмжээ бага байвал зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлийг бууруулдаг.

Полун ханаагүй өөх тос нь омега-3 ба омега-6 тосыг агуулдаг. Эдгээр нь тархины үйл ажиллагаа, эсийн өсөлтөд бие махбодид шаардлагатай чухал тосны хүчил юм. Бидний бие чухал тосны хүчил үүсгэдэггүй тул та зөвхөн хоол хүнсээр авах боломжтой.

Омега-3 тосны хүчил таны зүрх сэтгэлд хэд хэдэн талаар сайнаар нөлөөлдөг. Тэд тусалдаг:

• Цусан дахь өөхний нэг хэлбэр болох триглицеридийг багасгах
• Зүрхний жигд бус цохилт (хэм алдагдал) үүсэх эрсдлийг бууруулна уу
• Өөх тос, холестерол, кальци агуулсан товрууны хуримтлалыг удаашруулж, судас хатууруулж бөглөрүүлдэг.
• Цусны даралтаа бага зэрэг бууруул

Омега-6 тосны хүчил туслах болно:

• Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах
• Чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулна уу
• Цусны даралт бууруул

ТА ХЭРХЭН ИДЭХ ВЭ?

Таны биед энерги болон бусад ажилд шаардлагатай өөх тос хэрэгтэй. Хөнгөн өөх тос нь эрүүл сонголт юм. 2015-2020 оны Америкчуудад зориулсан хоолны дэглэмийн удирдамж нь ханасан өөх тос (улаан мах, цөцгийн тос, бяслаг, өөх тос сүүн бүтээгдэхүүн агуулдаг) ба транс өөх тос (боловсруулсан хоолонд байдаг) -аас өдөрт авах нийт илчлэгийнхээ 10% -иас хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна. Өөх тосны нийт хэрэглээг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 25-30% -иас хэтрэхгүй байлгана. Үүнд моно ханаагүй ба олон ханасан өөх тос орно.

Эрүүл өөх тос идэх нь эрүүл мэндэд тодорхой ашиг тустай байдаг. Гэхдээ хэт их өөх идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Бүх өөх нэг граммаар 9 калори илчлэг агуулдаг. Энэ нь нүүрс ус, уураг дахь илчлэгийн хэмжээнээс хоёр дахин их юм.

Эрүүл бус хоол хүнс, өөх тосоор дүүргэсэн хоолны дэглэмд ханаагүй өөх тос ихтэй хоол хүнс нэмэх нь хангалтгүй юм. Үүний оронд ханасан эсвэл транс өөхийг эрүүл өөх тосоор солино. Ерөнхийдөө ханасан өөх тосыг хасах нь цусан дахь холестерины түвшинг бууруулахад polyunsaturated fat-ийг нэмэгдүүлэхээс хоёр дахин үр дүнтэй байдаг.

Тэжээлийн шошгыг унших

Бүх савласан хоолонд өөхний агууламж бүхий тэжээлийн шошго байдаг. Хоолны шошгыг унших нь өдөрт хичнээн их өөх тос идэж байгаагаа хянахад тусална.

• Нийт өөх тосыг нэг порцоор шалгана уу. Нэг удаагийн хоолонд идсэн порцынхоо тоог нэмэхээ мартуузай.
• Хоолонд агуулагдах ханасан өөх тос, өөх тосны хэмжээг хараарай - бусад нь эрүүл, ханаагүй өөх тос юм. Зарим шошго нь моно ханаагүй ба хагас ханаагүй өөхний агууламжийг тэмдэглэх болно. Зарим нь хийхгүй.
• Өдөр тутмын өөх тосны дийлэнх нь моно ханаагүй ба polyunsaturated эх үүсвэрээс бүрдсэн эсэхийг шалгаарай.
• Олон түргэн хоолны газрууд хоолны цэсэндээ хоол тэжээлийн талаар мэдээлэл өгдөг. Хэрэв та үүнийг байрлуулсан байхыг харахгүй бол серверээсээ асуугаарай. Та мөн рестораны вэбсайтаас хайж олох боломжтой.

ЭРҮҮЛ ХҮНСНИЙ СОНГОЛТ хийх

Ихэнх хоолонд бүх төрлийн өөх тосны нэгдэл байдаг. Зарим нь эрүүл өөх тосыг бусадтай харьцуулахад их хэмжээгээр агуулдаг. Өндөр хэмжээний ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс, тосонд дараахь зүйлс орно.

• Хушга
• Наран цэцгийн үр
• Маалингын үр эсвэл маалингын тос
• Загас, хулд, сэгсгэр, хулд, албакор туна, хулд загас гэх мэт
• Эрдэнэ шишийн тос
• Шар буурцагны тос
• Гүргэмийн тос

Эрүүл мэндэд тустай байхын тулд эрүүл бус өөх тосыг эрүүл өөх тосоор солих хэрэгтэй.

• Зуушаар жигнэмэг хийхийн оронд хушга идээрэй. Гэхдээ самар нь илчлэг ихтэй байдаг тул хэсэг хэсгээ бага байлгахаа мартуузай.
• Зарим махыг загасаар солино уу. Долоо хоногт загасны хамт дор хаяж 2 удаа хооллож үзээрэй.
• Нунтагласан маалингын үрийг хоолондоо цацна.
• Салатад хушга эсвэл наранцэцгийн үрийг нэмнэ.
• Цөцгийн тос, хатуу өөхний оронд эрдэнэ шиш эсвэл гүргэмийн тосоор хооллоорой.

Хөнгөн тосны хүчил; PUFA; Холестерол - polyunsaturated fat; Атеросклероз - polyunsaturated fat; Артерийн хатуурал - polyunsaturated fat; Гиперлипидеми - polyunsaturated fat; Гиперхолестеринеми - polyunsaturated fat; Титэм артерийн өвчин - polyunsaturated fat; Зүрхний өвчин - polyunsaturated fat; Захын артерийн өвчин - polyunsaturated fat; PAD - polyunsaturated fat; Тархины цус харвалт - polyunsaturated fat; CAD - polyunsaturated fat; Зүрхний эрүүл хооллолт - polyunsaturated fat

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD, нар. Зүрх судасны эрсдлийг бууруулах амьдралын хэв маягийг удирдах талаар 2013 AHA / ACC-ийн удирдамж: Америкийн зүрх судасны коллеж / Америкийн зүрх судасны нийгэмлэгийн дадлагын удирдамж дахь ажлын хэсгийн тайлан. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA-ийн цусан дахь холестерины менежментийн заавар . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Хенруд Д.Д., Хеймбургер DC. Nutrition-ийн эрүүл мэнд, өвчинтэй харьцах байдал. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 202-р анги.

Mozaffarian D. Хоол тэжээл ба зүрх судасны болон бодисын солилцооны өвчин. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: 49-р бүлэг.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2021 оны 1-р сарын 25-нд нэвтэрсэн.

• Өөх тос
• Холестеролыг хоолны дэглэмээр хэрхэн бууруулах вэ