Жин хасах дасгал хөдөлгөөн

Идэвхитэй амьдралын хэв маяг, дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл хоол хүнс хэрэглэхийн зэрэгцээ жингээ хасах хамгийн сайн арга юм.

Дасгал хийхэд хэрэглэдэг калори> идсэн калори = турах.

Энэ нь жингээ хасахын тулд өдөр тутмын амьдрал, спортоор хичээллэхэд зарцуулдаг илчлэгийн хэмжээ нь идсэн, уусан хоол хүнснээс авах илчлэгийн хэмжээнээс их байх ёстой гэсэн үг юм. Та маш их дасгал хийсэн ч шатаахаасаа илүү калори идвэл жин нэмнэ.

Үүнийг харах бас нэг арга бол дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй 30-50 насны эмэгтэй хүн хэвийн жингээ барихын тулд өдөрт 1800 калори илчлэг шаардагддаг. 30-50 насны эрэгтэй хүн дасгал хийдэггүй, хэвийн жингээ барихын тулд 2200 орчим калори шаардагддаг.

Дасгал хийх цаг тутамд тэд шатаах болно.

• Гэр цэвэрлэх, бейсбол, гольф тоглох зэрэг хөнгөн дасгал хийдэг 240-300 калори илчлэг.
• 370-460 калори илчлэг, хурдан алхах (3.5 миль / цаг), цэцэрлэгт хүрээлэн, дугуй унах (5.5 миль / цаг), бүжиглэх.
• 580-730 калори илчлэг, миль тутамд 9 минутын хурдтай гүйх, хөл бөмбөг тоглох, тойрог дээр сэлэх гэх мэт.
• 740-920 калори илчлэг, миль тутамд 7 минутын хурдтай гүйх, ракетбол тоглох, цанаар гулгах.

Хэдийгээр та хоолны дэглэмийн калорийн хэмжээг өөрчлөхгүй ч өдөр тутмын амьдралдаа идэвхжүүлэлт хийвэл жингээ хасах эсвэл бага жинтэй болох болно.

Ажиллаж буй тураах дасгалын хөтөлбөр нь хөгжилтэй байж, урам зоригтой байх хэрэгтэй. Энэ нь тодорхой зорилго тавихад тусалдаг. Таны зорилго эрүүл мэндийн байдлыг зохицуулах, стрессийг бууруулах, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах эсвэл жижиг хэмжээтэй хувцас худалдаж авах боломжтой байх. Таны дасгалын хөтөлбөр нь бусад хүмүүстэй хамт байх нэг арга байж болох юм. Дасгал хийх эсвэл найзтайгаа хамт дасгал хийх нь хоёулаа сайн нийгмийн хэрэгсэл юм.

Дасгалын дэглэм эхлэхэд танд хэцүү байж болох ч үүнийг хийсний дараа бусад давуу талыг анзаарч эхлэх болно. Сайжруулсан унтах, өөрийгөө үнэлэх байдал нь тэдний нэг байж болох юм. Таны анзаараагүй бусад давуу талууд нь яс, булчингийн хүч нэмэгдэх, зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийн эрсдэл багатай байдаг.

Дасгал хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд хамрагдах шаардлагагүй. Хэрэв та удаан хугацааны туршид спортоор хичээллээгүй эсвэл идэвхитэй байсан бол осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд аажмаар эхлээрэй. Долоо хоногт хоёр удаа 10 минутын турш удаан алхах нь сайн эхлэл юм. Дараа нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү хурдан болго.

Та бүжиг, йог, каратэгийн ангид хамрагдаж үзээрэй. Та бейсбол эсвэл боулингийн баг, тэр ч байтугай их дэлгүүрээр алхах бүлэгт элсэж болно. Эдгээр бүлгүүдийн нийгмийн талууд нь урам зориг өгч, урам зориг өгөх болно.

Хамгийн гол нь та дуртай дасгалаа хийх хэрэгтэй.

Амьдралын хэв маягийн энгийн өөрчлөлтүүд цаг хугацааны явцад ихээхэн өөрчлөлт авчрах болно.

• Ажил дээрээ лифтний оронд шатаар гарах, коридороор алхаж, и-мэйл илгээхийн оронд хамт ажилладаг хүнтэйгээ ярилцах эсвэл үдийн хоолны үеэр 10-20 минут алхаж үзээрэй.
• Албан тушаал эрхэлж байхдаа машины зогсоолын хамгийн хойно эсвэл гудамжинд зогсоол хийж үзээрэй. Бүр сайн бол дэлгүүр рүү алхаж үзээрэй.
• Гэртээ тоос сорох, машин угаах, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, навч тармах, цас хүрз зэрэг нийтлэг ажлуудыг хийж үзээрэй.
• Хэрэв та автобусанд суувал ердийн зогсоолоосоо өмнө нэг буюу хэд хэдэн зогсоолоос буугаад үлдсэн хэсэгт нь яв.

Хөдөлгөөнгүй зан байдал гэдэг нь зүгээр сууж байхдаа хийдэг зүйл юм. Хөдөлгөөнгүй зангаа багасгах нь жингээ хасахад тусална. Ихэнх хүмүүсийн хувьд хөдөлгөөнгүй байдлыг багасгах хамгийн сайн арга бол зурагт үзэх, компьютер болон бусад электрон төхөөрөмж ашиглах цагийг багасгах явдал юм. Эдгээр бүх үйл ажиллагааг "дэлгэцийн цаг" гэж нэрлэдэг.

Дэлгэцийн хэт их цаг хугацааны хор хөнөөлийг бууруулах зарим арга замууд нь:

• Телевизийн 1 эсвэл 2 хөтөлбөрийг сонгоод дууссаны дараа телевизорыг унтраа.
• ТВ-ийг арын чимээ шуугиантай байлгахын тулд байнга байлгаж болохгүй, тэгвэл та суугаад үзэж магадгүй. Үүний оронд радиогоо асаана уу. Та байшингийнхаа эргэн тойронд юм хийсээр байгаад радио сонсдог байж болно.
• ТВ үзэж байхдаа хоол идэж болохгүй.
• Зурагтаа асаахаасаа өмнө нохойгоо дагуулаад зугаалгаарай. Хэрэв та дуртай шоу нэвтрүүлгээ алдах гэж байгаа бол бичлэгээ хийгээрэй.
• ТВ үзэхийг орлох үйл ажиллагааг хайж олох. Ном унших, гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт ширээний тоглоом тоглох эсвэл оройн ангид хамрагдах.
• ТВ үзэж байхдаа дасгалын дэвсгэр дээр дасгал хий. Та калори илчлэгийг шатаах болно.
• ТВ үзэж байхдаа хөдөлгөөнгүй дугуй унах эсвэл гүйлтийн зам ашиглах.

Хэрэв та видео тоглоом тоглох дуртай бол эрхий хуруугаараа төдийгүй бүх биеэ хөдөлгөх шаардлагатай тоглоомуудыг туршиж үзээрэй.

Долоо хоногт 2.5 цаг ба түүнээс дээш цаг дасгал хийхийг зорь. Дунд зэргийн эрчимтэй аэробик ба булчин бэхжүүлэх дасгал хий. Та цагийн хуваариасаа хамааран долоо хоногт 5 өдөр 30 минут эсвэл 3 хоногт 45-60 минут дасгал хийж болно.

Өдөр тутмын нийт дасгалаа нэг дор хийх шаардлагагүй. Хэрэв таны зорилго 30 минутын турш дасгал хийх юм бол та үүнийг 30 минут хүртэл нэмсэн богино хугацаанд хувааж болно.

Илүү их бие бялдартай болохын хэрээр хөнгөн дасгалаас дунд зэргийн дасгал руу шилжиж дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлж өөрийгөө сорьж болно. Та дасгал хийх хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Жин хасах - үйл ажиллагаа; Жин хасах - дасгал хийх; Таргалалт - үйл ажиллагаа

• Жин хасах

Аповиан CM, Istfan NW. Таргалалт: удирдамж, шилдэг туршлага, шинэ судалгаа. Endocrinol Metab Clinic Am Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Коули MA, Браун WA, Консидин RV. Таргалалт: асуудал ба түүний менежмент. Үүнд: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Дотоод шүүрэл: Насанд хүрэгчид ба хүүхдийн эмч. 7-р хэвлэл ТХГН-ийн Филадельфиа: Элсевье Сондерс; 2016 он: 26-р бүлэг

Женсен АУ-ны доктор. Таргалалт. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 207-р анги.

АНУ-ын Урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээний ажлын хэсэг; Карри СЖ, Крист АХ, нар. Насанд хүрэгчдийн таргалалттай холбоотой өвчлөл, нас баралтаас урьдчилан сэргийлэх зан үйлийн жин хасах арга хэмжээ: АНУ-ын Урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээний ажлын хэсгийн зөвлөмжийн мэдэгдэл. ЖАМА. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.