Хэсгийн хэмжээ

Таны идсэн хоолны хэсэг бүрийг хэмжихэд хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч та зөв хэмжээтэй хоол идэж байгаагаа мэдэх зарим энгийн аргууд байдаг. Эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь жингээ эрүүл аргаар бууруулахын тулд хэсгийн хэмжээг хянахад тусална.

Зөвлөмж болгож буй хоолны хэмжээ нь хоол эсвэл зуушны үеэр идэх ёстой хоол хүнс бүрийн хэмжээ юм. Хэсэг бол таны идэж буй хоолны хэмжээ юм. Хэрэв та санал болгож буй үйлчлэх хэмжээнээс их эсвэл бага хэмжээгээр идвэл шаардлагатай тэжээлийг хэт их эсвэл бага хэмжээгээр авах болно.

Биржийн жагсаалтыг нүүрс ус тоолоход ашигладаг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс солилцооны жагсаалтад орсон "үйлчлэх" нь санал болгож буй үйлчлэх хэмжээтэй үргэлж ижил байх ёсгүй гэдгийг санаарай.

Үр тариа, гоймон гэх мэт хүнсний бүтээгдэхүүний хувьд тохирох хэсгийг нь нүдээр харж сурах хүртлээ хоёр хоногийн турш нэг аягыг яг хэмжихийн тулд хэмжих аяга хэрэглэх нь тустай байж болох юм.

Хэсгийн хэмжээг хэмжихийн тулд гар болон өдөр тутмын бусад зүйлийг ашиглана уу.

• Мах, шувууны нэг порц бол таны алган эсвэл тавцангийн карт юм
• Нэг ширхэг 3 унци (84 грамм) загасны мах бол чекийн дэвтэр юм
• Хагас аяга (40 грамм) зайрмаг бол теннисний бөмбөг юм
• Нэг порц бяслаг бол хос шоо юм
• Хагас аяга (80 грамм) чанасан цагаан будаа, гоймон, эсвэл чипс, pretzel зэрэг хөнгөн зууш нь бөөрөнхий атга, эсвэл теннисний бөмбөг юм.
• Хуушуурын эсвэл вафлийн нэг порц бол авсаархан диск юм
• Хоёр хоолны халбагын (36 грамм) самрын тос нь ширээний теннисний бөмбөг юм

Хорт хавдар болон бусад өвчний эрсдлийг бууруулахад туслахын тулд та өдөр бүр тав ба түүнээс дээш порц жимс, хүнсний ногоог идэх хэрэгтэй. Жимс, хүнсний ногоо нь өөх тос багатай, эслэг ихтэй байдаг. Эдгээр нь таныг хоол хүнсээр дүүргэхэд тусална, ингэснээр хоолны эцэст сэтгэл хангалуун байх болно. Тэд калори илчлэг агуулдаг тул та хязгааргүй хэмжээгээр, ялангуяа жимсний тухайд идэж болохгүй.

Жимс, хүнсний ногооны зөв хэмжээг хэрхэн хэмжих вэ:

• Нэг аяга (90 грамм) жижиглэсэн түүхий жимс эсвэл хүнсний ногоо нь эмэгтэй хүний ​​нударга эсвэл бейсбол юм
• Нэг дунд алим эсвэл жүрж бол теннисний бөмбөг юм
• Дөрөвний нэг аяга (35 грамм) хатаасан жимс эсвэл самар нь гольфын бөмбөг эсвэл жижиг атга юм
• Нэг аяга (30 грамм) шанцайны ургамал нь дөрвөн навч (Ромейн шанцайны ургамал)
• Дунд зэргийн шатаасан төмсний нэг бол компьютерийн хулгана юм

Гэртээ хооллож байхдаа хэсэг хэмжээгээ хянахын тулд дараахь зөвлөгөөг туршаад үзээрэй.

• Цүнхнээс идэж болохгүй. Та хэт их хоолонд уруу татагдаж магадгүй юм. Зуушнаас жижиг уут эсвэл аяганд хувааж уухын тулд савлагааны хэмжээгээр хэрэглээрэй. Та мөн дуртай зуушныхаа нэг порцыг худалдан авч болно. Хэрэв та бөөнөөр нь худалдаж авбал дэлгүүрээс гэртээ ирэхдээ зуушаа нэг л хэсэгт хувааж болно.
• Жижиг таваг дээр хоолоор үйлчил. Оройн хоолны оронд салатны тавагнаас идээрэй. Гал тогооны өрөөний лангуун дээр аяга тавгаарай. Та хэдэн секундын турш босох хэрэгтэй болно. Хоолоо хүрэхэд хялбар, харагдахгүй газар тавих нь хэтрүүлэн идэхэд хэцүү болно.
• Таны тавагны тал хувь нь ногоон ногоотой байх ёстой. Нөгөө талыг нь туранхай уураг ба үр тарианы хооронд хуваа. Үлдсэн хоолонд үйлчлэхээсээ өмнө тавагныхаа талыг ногоон ногоогоор дүүргэх нь хэсгийг хянах хамгийн хялбар аргуудын нэг юм.
• Өөх тос багатай сортыг орлуулаарай. Өөх тосгүй бяслаг, цөцгий, сүүний оронд өөх тос багатай эсвэл тослогүй тос худалдаж аваарай. Илүү их калори хэмнэхийн тулд ердийн хэрэглээнийхээ талыг ашиглаарай. Үүнийг хялбар болгохын тулд та цөцгий бяслагны талыг hummus-ээр сольж эсвэл цөцгийг энгийн тарагтай хольж үзээрэй.
• Бодолгүйгээр идэж болохгүй. Телевизийн урд эсвэл бусад ажил хийж байхдаа хөнгөн зууш идэж байх үед та хэтэрхий их идэж болох юм. Ширээн дээр хооллоорой. Хэзээ хооллож цадсанаа мэдэхийн тулд хоолондоо анхаарлаа төвлөрүүл.
• Хэрэв хүсвэл хоолны хооронд зууш. Хэрэв та хоолны хооронд өлсөж байгаа бол эрүүл жимс, эслэг ихтэй хөнгөн зууш, тухайлбал нэг ширхэг жимс, жижиг салат, эсвэл шөл дээр суурилсан шөлтэй аяга идээрэй. Дараагийн хоолондоо хэт их идэхгүй байхын тулд зууш нь таныг дүүргэх болно. Уураг, нүүрс усыг эслэгтэй хослуулдаг хөнгөн зууш нь танд илүү их сэтгэл ханамжийг өгөх болно. Зарим жишээ нь алимны утастай бяслагтай, самрын цөцгийн тосоор хийсэн улаан буудайн жигнэмэг эсвэл хоммустай нялх луувантай.

Гадуур хооллохдоо хэсгийнхээ хэмжээг хянахын тулд дараахь зөвлөмжийг туршаад үзээрэй.

• Жижиг хэмжээтэй захиалах. Дунд эсвэл том биш, хамгийн бага хэмжээг нь асуу. Том хоолны оронд жижиг гамбургер идсэнээр та 150 орчим калори хэмнэх болно. Шарсан төмсний багахан захиалга нь танд 300 орчим калори, жижиг сод нь 150 калори хэмнэх болно. Захиалгын хэмжээгээ бүү хэтрүүл.
• Оройн хоолны хэмжээ гэхээсээ илүү хоолны "үдийн цайны хэмжээг" захиалаарай.
• Хоолны амттан гэхээсээ илүү хоолны дуршил захиалах.
• Хоолоо хувааж идээрэй. Нэвтрээ найзтайгаа хуваа, эсвэл ирэхэд хоолоо хоёр хуваана уу. Хоол идэж эхлэхээсээ өмнө талыг нь явах хайрцагт хий. Та үлдсэн хоолоо маргааш өдрийн хоолондоо идэж болно.
• Илүү бага илчлэгтэй хоол хүнсээр дүүргэ. Хоолныхоо өмнө жижиг салат, жимсний аяга, эсвэл шөл дээр суурилсан аяга шөл захиалаарай. Энэ нь таныг дүүргэх бөгөөд ингэснээр та хоолноосоо бага идэх болно.

Таргалалт - хэсгийн хэмжээ; Илүүдэл жин - хэсгийн хэмжээ; Жин хасах - хэсгийн хэмжээ; Эрүүл хооллолт - хэсгийн хэмжээ

Mozaffarian D. Хоол тэжээл ба зүрх судасны болон бодисын солилцооны өвчин. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: 49-р бүлэг.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownly JN, Stallings VA. Эрүүл нярай, хүүхэд, өсвөр насны хүүхдүүдийг хооллох. Оруулсан: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Хүүхдийн эмгэг судлалын Нельсон сурах бичиг. 21-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: бүлэг 56

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2020 оны 12-р сарын 30-нд нэвтэрсэн.

• Жингийн хяналт