Бүсчлэлийг хасах: Муу зуршил уу эсвэл тархины тустай ажил уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Үүний шалтгаан юу вэ?
• Унтахгүй байх
• Мэдээллийн хэт ачаалал
• Хэт их ачаалал, стресс, гэмтэл
• Энэ бол муу зүйл үү?
• Сайн
• Тийм ч сайн биш
• Шаардлагатай бол бүсэд хэрхэн эргэж очих вэ
• Өөрийгөө газардуул
• Хэзээ хамгийн их бүсчилдэгээ тэмдэглэж байгаарай
• Анхаарал хандуул
• Идэвхтэй сонсох арга техникийг ашигла
• Өөртөө анхаарал тавих дасгал хий
• Хэзээ тусламж авах вэ
• Доод шугам

Урт, хэцүү номноос зайгаа барьж, 10 минутын дотор ганц ч үг уншаагүйгээ ухаарсан уу? Эсвэл хэт их урам зоригтой хамт ажилладаг хүн уулзалтан дээрээ арай удаан явахад үдийн хоолны тухай бодож эхэлсэн үү?

Бараг хүн бүр үе үе бүсэлж байдаг. Энэ нь танд уйтгартай эсвэл стресстсэн үедээ эсвэл өөр зүйл хийхийг хүсэх үед илүү их тохиолддог.

Хэрэв та уй гашуу, хүнд хэцүү салалт эсвэл амьдралын бусад хүнд хэцүү нөхцөл байдалтай тулгарвал удаан хугацааны зай эсвэл тархины манан мэдрэх нь түгээмэл байдаг. Эдгээр тохиолдолд бүсчлэлийг хязгаарлах нь төрөл бүрийн асуудлыг шийдвэрлэх тактик болж болох бөгөөд энэ нь тийм ч муу зүйл биш юм.

Бүсчлэлийг хуваах нь диссоциацийн нэг хэлбэр гэж тооцогддог боловч энэ нь ихэвчлэн спектрийн зөөлөн төгсгөлд ордог.

Үүний шалтгаан юу вэ?

Бүсчлэлийг хязгаарлах нь таны тархи автомат жолоодлогод шилжсэн гэсэн үг юм. Энэ нь таны тархи таныг яг одоо бодож байгаа зүйлгүйгээр эвхдэг угаалгын газар эсвэл ажил руугаа алхаж байгаа эсэхээс үл хамааран одоо хийж байгаа даалгавраа биелүүлж чадна гэдгийг ойлгосон үед ийм зүйл тохиолдож болно. Тиймээс та анхдагч горимд шилжинэ.

Гэсэн хэдий ч даалгавар үнэхээр биелсэн ч гэсэн дараахь хүчин зүйлс таныг бүсчлэлд илүү өртөмтгий болгож чадна хийдэг таны бүх анхаарлыг шаарддаг.

Унтахгүй байх

Хамгийн сүүлд хангалттай унтаж амжаагүй байснаа эргэн санаарай. Өдрийн туршид та манантай, амархан сатаарсан, эсвэл бүрхэг "унтраасан" мэдрэмж төрж магадгүй юм.

Энэ нь тийм ч том асуудал биш юм шиг санагдаж болох ч нойр дутуу байх нь таны оюун санааны ажилд ихээхэн нөлөөлж, бүсчлэлд илүү өртөмтгий болно. Энэ нь жолоо барих эсвэл машин механизмтай ажиллах үед ялангуяа аюултай байж болзошгүй юм.

Мэдээллийн хэт ачаалал

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт олон шинэ, чухал мэдээллүүдтэй нэг дор харьцах шаардлагатай болсон бол, жишээ нь, шинэ ажил эхлэхдээ та жаахан цочиж, хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй эргэлзэж байсан байх. Мэдээллийг шингээж авахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг оролдох үед таны оюун ухаан тэр дороо эргэлдэж эхэлсэн байх.

Бүсчлэл хийх нь үнэхээр хэрэг болно. Та зайгаа алдсан мэт санагдаж магадгүй ч таны тархи цаанаа үргэлжлүүлэн боловсруулж чаддаг.

Үүнтэй төстэй үйл явц нь бүжгийн нарийн дэглэм гэх мэт өндөр төвлөрсөн үйл ажиллагааны үеэр тохиолдож болно. Таны хөл алхамыг мэддэг, гэхдээ хэрэв та юу хийж байгаагаа бодож үзвэл бас хэцүү, та алдаа гаргаж магадгүй юм. Тиймээс, таны тархи автопилот руу хөл тавьж, үүнийг мэдэхээс өмнө та ердийн горимыг төгс хийж дуусгасан болно.

Хэт их ачаалал, стресс, гэмтэл

Мэдээллийн хэт ачааллаас гадна амьдралын хэт ачаалал нь таныг тоглоомоосоо салахад хүргэдэг.

Та зүгээр л өдөр тутмын амьдралын хөдөлгөөнөөр явж байгаа юм шиг санагдаж байгаа ч хийж байгаа зүйлийнхээ талаар бодохгүй байна. Эцэст нь та энэ манангаас хичнээн их цаг хугацаа өнгөрч, түүнийг хэрхэн даван туулсан тухайгаа багахан дурсамжтайгаар гарч ирдэг.

Энэ нь ихэвчлэн стрессээ барьж, тэдгээрийг даван туулах чадварыг мэдрэх хүртлээ хол зайд дарахад тусалдаг даван туулах тактик юм. Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл авсан бол бүсчлэх хандлага нь илүү хүнд салаалалтаас үүдэлтэй байж магадгүй юм.

Хэт их стресст орсон үед зарим хүмүүс үүнийг хаах, эсвэл бүрмөсөн салгах замаар хариу үйлдэл үзүүлдэг. Диссоциаци нь төв мэдрэлийн системд байж болох бөгөөд ингэснээр байхгүй байх шалтгаан болдог.

Өөрөөр хэлбэл та дараахь зүйлийг хийж болно.

• өөрийгөө хэн болохыг ойлгох
• сэтгэл хөдлөлөө удирдах чадвар
• биеийн хөдөлгөөнийг хянах

Салалт нь ой санамж муудах эсвэл хоосон зайтай болох тул та юу болсныг санахгүй байж магадгүй юм.

Энэ бол муу зүйл үү?

Ихэнх тохиолдолд бүсчлэл хийх нь тийм ч муу биш юм. Энэ бол тархины үйл ажиллагааны хэвийн хэсэг бөгөөд ихэвчлэн тустай байдаг.

Сайн

Оюун ухаанаа төөрүүлэх нь таны бүтээлч чадварыг нэмэгдүүлж, асуудлыг илүү үр дүнтэй шийдвэрлэхэд тусална.

Нэмж дурдахад, зураг зурах, дасгал хийх, видео тоглоом тоглох, дуртай номоо унших гэх мэт дуртай зүйлээ хийхэд үнэхээр оролцож байгаа бол та өөрийгөө бүрэн эзэмдэж, эргэн тойрондоо юу болж байгааг анзаарахгүй байж магадгүй юм. Үүний үр дүнд та үйл ажиллагаанаас илүү их таашаал авдаг.

Үүнээс гадна 2017 онд хүмүүсийн хувийн үнэт зүйлсийн талаархи бодлыг судалж үзсэн судалгаагаар бүсчлэл ба гүнзгий сэтгэлгээний хоорондын холбоог батлах нотолгоог олжээ.

Судалгаанд 78 оролцогч хамгаалагдсан үнэт зүйлс буюу ихэвчлэн чухал эсвэл ариун гэж тооцогддог үнэт зүйлсийн талаархи 40 богино өгүүллийг уншсан. Өгүүллэгүүдийг унших нь тархины ижил бүсийг, гарч ирэхэд идэвхжүүлсэн сүлжээг идэвхжүүлсэн.

Тийм ч сайн биш

Бүсчлэл хийдэг заримдаа хүсээгүй үр нөлөө багатай байдаг.

Хэрэв та хамтрагчтайгаа маргалдах, даргаасаа лекц унших гэх мэт хэцүү зүйлийг даван туулахаар шийдсэн бол энэ мөчид сэтгэлийн хямрал бага байх болно. Бүсчлэлийг өөрчлөх нь эдгээр мэдрэмжийг төрөхөд нь эсэргүүцэхээс сэргийлж чадна.

Аюулгүй байдлын асуудал, ялангуяа танихгүй орчинд байх үед бүх асуудал гарч ирдэг. Та сүүлийн 7 жилийн турш өдөр бүр нэг замаар явж байсан болохоор хурдны замаар явж байхдаа бүсээ зөрчих байх. Гэсэн хэдий ч та замыг сайн мэддэг ч жолоодож байхдаа анхаарал төвлөрөхөө болих нь осол аваарт амархан хүргэдэг.

Хүмүүс, ялангуяа хүүхдүүд сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн зовлонгоос зугтаж чадахгүй байх үед салгах нь хамгаалалтын функцтэй байж болно. Гэсэн хэдий ч, энэ нь таны нөхцөл байдалд хамгийн сайн хариу өгөхгүй байж магадгүй юм чадах холдох.

Хэрэв та бүх төрлийн стрессийг арилгахын тулд салалтаа үргэлжлүүлбэл бусад, илүү тустай аргуудыг ашиглахгүй байж магадгүй юм.

Шаардлагатай бол бүсэд хэрхэн эргэж очих вэ

Бага зэргийн тархи шаарддаг гэрийн ажил, ажлын даалгавар хийж байхдаа зүүдлэх нь зүгээр л байх. Гэхдээ таны босс таны дараагийн том төслийн чухал зөвлөмжүүдийг үзэж байх зуур бүсчлэлийг хийх үү? Тийм ч гайхалтай биш.

Хэрэв та тохиромжгүй цаг үед бүсээ алдах хандлагатай бол эдгээр стратеги нь шаардлагатай үед анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.

Өөрийгөө газардуул

Бүсчлэлийг зогсоохыг хүсч байгаа үед газардуулах техник нь гайхалтай тус болно. Газардуулга гэдэг нь өнөө үед өөрийгөө бэхлэх алхамуудыг хийж байгаа гэсэн үг юм.

Та үүнийг хийж болно:

• эфирийн тос шиг хүчтэй үнэрээр амьсгалах
• байрандаа сунах эсвэл үсрэх
• гараараа хүйтэн эсвэл бүлээн ус гүйх
• Хатуу чихрийг хүчтэй амттай хөхөх (шанцай, гаа, эсвэл исгэлэн чихэр ч гэсэн маш сайн сонголт байдаг)

Хэзээ хамгийн их бүсчилдэгээ тэмдэглэж байгаарай

Бүсгүй болсноо мэдсэн үедээ хурдан тэмдэглэл бичих нь ихэвчлэн тустай байдаг. Хэрэв та хэзээ ийм зүйл болохыг тэр бүр мэддэггүй бол итгэдэг хүнээсээ тусламж хүсч болно.

Эдгээр ангиудыг бүртгэх нь оюун санааны тэнүүчлэлийн талаархи ойлголтыг өгч, бүсчлэл хийхээс өмнө бодол санаагаа тэмдэглэхэд тусална. Эдгээр хэв маягийн талаар илүү их мэдлэгтэй болсны дараа тэдгээрийг өөрчлөх арга хэмжээ авах боломжтой.

Анхаарал хандуул

Оюун санааны дадал зуршил нь хором бүрт болж буй үйл явдлын талаарх мэдлэгээ дээшлүүлэхэд тусална. Хэрэв та оюун санааны эрч хүч шаарддаггүй ажлуудыг хийж байхдаа бүсчлэх хандлагатай байвал энэ нь танд маш их тус болно.Бодол санаагаа орхихын оронд хийж байгаа зүйл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.

Жишээлбэл, аяга таваг угааж байгаа бол аяга савангийн анхилуун үнэр, хөвөнгийн барзгар байдал, усны температур, үнэхээр бохир савтай гялалзаж цэвэрлэхэд сэтгэл ханамжтай байх талаар бодож байгаарай.

Амьсгалах дасгал нь бас тус болно. Амьсгал, амьсгалаа гаргах бүрт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь танин мэдэхүйгээ илүү амархан төвлөрүүлэхэд тусална. Энэ нь заримдаа жолоодлого хийхэд бэлэн байдаг. Ялангуяа замын түгжрэлд орсон тохиолдолд амьсгалын дасгал нь стрессээ тайлахад тусалдаг.

Идэвхтэй сонсох арга техникийг ашигла

Хэрэв та бусад хүмүүсийн яриаг сонсохдоо өөрийгөө бүсчилж байгаад өөрийгөө барьж авбал бусадтай харьцахдаа идэвхтэй сонсох чадварыг өөртөө шингээж аваарай.

Үүнд:

• толгой дохих, үерхэлээ харуулахын тулд бусад аман бус дохио ашиглах
• тэдний ойлголтыг харуулахын тулд тэдний хэлсэн зүйлийг нэгтгэн дүгнэх эсвэл дахин хэлэх
• эргэлзэж, эргэлзэж байгаа бол тодруулах асуулт асуух

Өөртөө анхаарал тавих дасгал хий

Өөртөө анхаарал тавих сайн аргууд нь стрессийг удирдах, илүү амархан даван туулахад туслах бөгөөд ингэснээр бүсчлэлийг багасгах магадлал багатай болно.

Өөртөө анхаарал тавих нь эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн анхан шатны дадлыг багтаадаг.

• тэжээллэг хоол идэх
• хангалттай унтах
• дасгал хийхэд цаг гаргах

Үүнд дараахь зүйлийг багтааж болно.

• хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх
• хобби болон бусад дуртай зүйлдээ цаг гаргах
• романтик түншүүдтэйгээ тулгарч буй бэрхшээл эсвэл хоёуланд чинь нөлөөлөх зүйлийн талаар холбогдох, харилцах

Ажил дээрээ ч гэсэн өөртөө анхаарал тавих нь маш чухал, ялангуяа эрэлт хэрэгцээтэй, стресстэй ажил эрхэлдэг. Сунгах, амрах, эрч хүчтэй зуушаар хооллох гэсэн богино, олон удаагийн завсарлага нь таны бүтээмж, төвлөрлийг нэмэгдүүлдэг.

Хэзээ тусламж авах вэ

Ерөнхийдөө үе үе бүсчлэх талаар санаа зовох шаардлагагүй, ялангуяа энэ нь ихэнхдээ та ажилдаа умбах үед тохиолддог бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын амьдралд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй юм шиг санагддаг.

Гэхдээ өдөр шөнийн зүүд зүүдлэх, толгой эргэх, тархины манан зэрэг нь заримдаа бусад асуудлын шинж тэмдэг, тухайлбал ADHD, сэтгэлийн хямрал байж болно.

Хэрэв танай бүсчлэлийг бусад системүүд дагалддаг бол эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь чухал бөгөөд үүнд:

• анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл цагийг зохицуулахад бэрхшээлтэй байдаг
• тайван бус байдал эсвэл цочромтгой байдал
• таны сэтгэл хөдлөл, сэтгэл хөдлөлийг зохицуулах асуудал
• байнгын сэтгэлийн байдал
• амиа хорлох эсвэл өөрийгөө хохироох тухай бодол

Диссоциаци нь ноцтой байж болох тул, хэрэв та байнгын бүсэд байрладаг эсвэл диссоциацийн шинж тэмдэг илэрч байгаа гэж үзвэл эмчтэй ярилцах нь үргэлж ухаалаг хэрэг юм.

Салалтын зарим шинж тэмдэгт дараахь зүйлс орно.

• стресстэй нөхцөл байдлын үед бүсчлэл хийх
• болж буй зүйлээс бүрэн салах
• бүсээ танихаа мэдэхгүй байна
• өнгөрсөн гэмтлийн үйл явдлууд, ялангуяа таны яриагүй байгаа үйл явдлууд

Эмчилгээний эмч нар бүсчлэл гарч болзошгүй шалтгааныг судлах, даван туулах арга техникийг хөгжүүлэхэд туслах тул шүүмжлэлгүй удирдамж, дэмжлэг үзүүлдэг.

Хөнгөн хэлбэрийн уналтын шинж тэмдэг илэрч байгаа хүүхдүүд байхгүй гэж нэрлэдэг. Хэрэв таны хүүхэд зүүдэлж байгаа мэт харагдаж байгаа ч анхаарлыг нь татах гэж оролдоход хариу өгөхгүй бол хүүхдийн эмчид хандах нь зүйтэй.

Доод шугам

Сайхан гүйж байгаад сүүлийн хэдэн минутын турш замаа алдсанаа мэдээд бүсэд орно гэдэг таны санаа зовох зүйл биш байх.

Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та бүсчлэлийг байнга хийх хандлагатай байдаг бөгөөд үүнийг зогсоож чадахгүй юм шиг байгаа бол эмчлэгч эмчтэй ярилцах цаг болсон байх. Бүсчлэлийг хасах эсвэл салгах нь таны өдөр тутмын амьдралд нөлөөлөх тохиолдолд эмчилгээ үргэлж үр дүнтэй байдаг.

Кристал Рэйпол өмнө нь GoodTherapy-д зохиолч, редактороор ажиллаж байсан. Түүний сонирхдог салбарууд бол Азийн хэл, уран зохиол, Япон хэлний орчуулга, хоол хийх, байгалийн шинжлэх ухаан, сексийн эерэг байдал, сэтгэцийн эрүүл мэнд юм. Ялангуяа тэрээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой гутаан доромжлолыг бууруулахад туслах үүрэг хүлээсэн.