Бараг тэг калори агуулсан 38 хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Алим
• Алимыг хэрхэн хальслах вэ?
• 2. Аругула
• 3. Аспарагус
• 4. Нишингэ
• 5. Брокколи
• 6. Шөл
• 7. Брюссель нахиа
• 8. Байцаа
• 9. Лууван
• 10. Цэцэгт байцаа
• 11. селөдерей
• 12. Chard
• 13. Клементин
• 14. Өргөст хэмх
• 15. Fennel
• 16. Сармис
• 17. Грейпфрут
• 18. Мөсөн уулын шанцайны ургамал
• 19. Жикама
• 20. Кале
• 21. Нимбэг ба шохой
• 22. Цагаан мөөг
• 23. Сонгино
• 24. Peppers
• 25. Папайя
• 26. Улаан лууван
• 27. Ромейн салат
• 28. Рутабага
• 29. Гүзээлзгэнэ
• 30. Бууцай
• 31. Sugar Snap Peas
• 32. Улаан лооль
• 33. манжин
• 34. Watercress
• 35. Тарвас
• 36. Цуккини
• 37. Ундаа: Кофе, ургамлын гаралтай цай, ус, карбонатлаг ус
• 38. Ургамал ба халуун ногоо
• Доод шугам

Калори нь таны бие махбодийн ажиллаж, амьдрахад шаардагдах энергийг өгдөг.

Сөрөг илчлэггүй хоол хүнс шатдаг болохыг нотлох баримт байхгүй ч дэлгэрэнгүй илчлэг, илчлэг багатай хоол хүнс нь хүлээгдэж байснаас бага илчлэг өгч магадгүй юм. Учир нь таны бие энерги шингээж энерги зарцуулдаг.

Хэрэв та нийт калорийн хэрэглээг багасгахыг хичээвэл зарим жимс, хүнсний ногоо гэх мэт бага илчлэг хоол хүнс идэх нь энэ зорилгод хүрэх хялбар арга юм.

Бараг тэг калори илчлэг багатай 38 хоолыг танилцуулж байна.

1. Алим

Алма нь тэжээллэг чанар сайтай бөгөөд АНУ-д хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг жимсний нэг юм гэж USDA’s Economic Research Service (1) мэдээлэв.

Нэг аяга (125 грамм) алимны зүсмэлүүд 57 калори, бараг гурван грамм хүнсний эслэг агуулдаг (2).

Таны бие алим шингээхийн тулд энерги зарцуулах шаардлагатай байдаг тул энэхүү жимсээр хангаж өгдөг илчлэгийн хэмжээ илтгэлд зааснаас бага байх магадлалтай.

Алимыг хэрхэн хальслах вэ?

2. Аругула

Аругула бол хар, навчит ногоон бөгөөд чинжүү амттай.

Энэ нь ихэвчлэн салатанд ашиглагддаг, К аминдэмээр баялаг бөгөөд фолат, кальци, кали агуулдаг.

Аругулын нэг хагас аяга (10 грамм) нь ердөө гурван калори илчлэг агуулдаг (3).

3. Аспарагус

Аспарагус бол ногоон, цагаан, нил ягаан сортоор ургадаг цэцэглэдэг ногоо юм.

Бүх төрлийн аспарагус нь эрүүл боловч нил ягаан аспарагусын найрлагад антоцианин гэж нэрлэгддэг бөгөөд зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлж чаддаг ().

Нэг аяга (134 грамм) аспарагус нь ердөө 27 калори илчлэг агуулдаг бөгөөд К амин дэм, фолийн агууламж ихтэй тул DV-ийн 70, 17 хувийг хангаж өгдөг (5).

4. Нишингэ

Нишингэ нь ихэвчлэн гүн улаан эсвэл нил ягаан өнгөтэй үндэстэй хүнсний ногоо юм. Нишингэ хамгийн их судлагдсан ашиг тус бол цусны даралтыг бууруулах чадвар юм ().

Нишингэ нь нэг аягандаа ердөө 59 калори (136 грамм), калийн DV-ийн 13% агуулдаг (7).

5. Брокколи

Брокколи бол дэлхийн хамгийн тэжээллэг хүнсний ногооны нэг юм. Энэ бол хүнсний ногооны цовдлогдсон гэр бүлийн гишүүн бөгөөд хорт хавдартай тэмцэхэд тусалдаг ().

Нэг аяга (91 грамм) брокколи нь ердөө 31 калори илчлэг ихтэй бөгөөд ихэнх хүмүүсийн өдөрт шаардагдах С аминдэмийн 100% -иас дээш байдаг (9).

6. Шөл

Тахианы мах, үхрийн мах, хүнсний ногоо зэрэг олон төрлийн шөл байдаг. Үүнийг дангаар нь идэж эсвэл шөл, жигнэмэгийн суурь болгон ашиглаж болно.

Шөлийн төрлөөс хамааран нэг аяга буюу ойролцоогоор 240 мл - ихэвчлэн 7-12 калори агуулдаг (10, 11, 12).

7. Брюссель нахиа

Брюсселийн нахиалдаг бол тэжээллэг чанар сайтай хүнсний ногоо юм. Эдгээр нь мини байцаатай төстэй бөгөөд түүхий эдээр ч, чанаж идэж болно.

Судалгаанаас харахад Брюссель нахиаг идэх нь С аминдэмийн өндөр агууламжтай тул ДНХ-ийн гэмтлээс хамгаалж чаддаг болохыг харуулж байна.

Эдгээр тэжээллэг цахилгаан станцууд нь нэг аяга тутамд 38 калори илчлэг (88 грамм) агуулдаг (14).

8. Байцаа

Байцаа бол ногоон эсвэл ягаан навчтай ногоо юм. Энэ бол боолвас, салатны нийтлэг орц юм. Исгэсэн байцаа нь даршилсан байцаа гэж нэрлэдэг.

Энэ нь маш бага илчлэг бөгөөд нэг аяганд ердөө 22 калори (89 грамм) агуулдаг (15).

9. Лууван

Лууван бол маш их алдартай хүнсний ногоо юм. Тэд ихэвчлэн нимгэн, улбар шар өнгөтэй байдаг боловч улаан, шар, нил ягаан эсвэл цагаан өнгөтэй байж болно.

Ихэнх хүмүүс нүдний хараагаа лууван идэхтэй холбодог тул бета-каротин ихээр агуулдаг бөгөөд үүнийг А аминдэм болгон хувиргаж чаддаг тул хангалттай хэмжээний А аминдэм авч байх нь зөв хараатай болоход шаардлагатай байдаг.

Нэг аяга лууван (128 грамм) лууван нь ердөө 53 калори илчлэг, А аминдэмийн 16% -иар илүү байдаг.

10. Цэцэгт байцаа

Cauliflower нь ихэвчлэн ногоон навчны дотор цагаан толгой шиг харагддаг. Бага нийтлэг сортууд нь нил ягаан, улбар шар, шар толгойтой байдаг.

Сүүлийн жилүүдэд цэцэгт байцаа нь нүүрсустөрөгчийн агууламж өндөртэй хүнсний ногоо эсвэл үр тариа орлох маш түгээмэл болсон.

Нэг аяга (100 грамм) цэцэгт байцаа 25 калори, зөвхөн таван грамм нүүрс ус агуулдаг (17).

11. селөдерей

Селөдерей бол хамгийн сайн мэддэг, илчлэг багатай хоол юм.

Урт, ногоон иш нь уусдаггүй эслэг агуулсан тул таны биед шингээгдээгүй тул калори илчлэггүй болно.

Мөн селөдерей нь усны агууламж өндөртэй тул байгалиасаа илчлэг багатай байдаг. Нэг аяга (110 грамм) жижиглэсэн селөдерейд 18 калори л байдаг (18).

12. Chard

Chard бол хэд хэдэн сортоор ургадаг навчит ногоон юм. Энэ нь витамин К-д маш их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь зөв цусны бүлэгнэлтэд тусалдаг тэжээллэг бодис юм.

Нэг аяга (36 грамм) хүрэн манжин нь ердөө 7 калори илчлэг агуулдаг бөгөөд витамин К-ийн DV-ийн 374% -ийг агуулдаг (19).

13. Клементин

Клементин нь мини жүржтэй төстэй. Эдгээр нь АНУ-д түгээмэл зууш бөгөөд С аминдэмийн өндөр агууламжтай гэдгээрээ алдартай.

Нэг жимс (74 грамм) нь витамин С-ийн 60% -ийг агуулдаг бөгөөд ердөө 35 калори илчлэг агуулдаг (20).

14. Өргөст хэмх

Өргөст хэмх нь ихэвчлэн салатанд байдаг сэргээгч ногоо юм. Тэд мөн ус, жимс, ургамлын хамт амтлахад ашигладаг.

Өргөст хэмхүүд ихэвчлэн ус байдаг тул маш бага илчлэг байдаг тул хагас аяга (52 грамм) нь зөвхөн 8 (21) байдаг.

15. Fennel

Fennel бол бүдүүн чихэр өвсний амттай булцуут ногоо юм. Хатаасан fennel үрийг аяганд гоньдны амт оруулахад ашигладаг.

Fennel-ийг түүхий, шарж, шарж идэж болно. Нэг аяга (87 грамм) түүхий fennel (22) -д 27 калори байдаг.

16. Сармис

Сармис нь хүчтэй үнэр, амттай бөгөөд хоол хийхэд өргөн хэрэглэгддэг тул аяга таваганд амт нэмнэ.

Сармисыг олон зууны туршид янз бүрийн өвчний эм болгон ашиглаж ирсэн. Судалгаанаас харахад цусны даралтыг бууруулж, халдвар, тэр ч байтугай хорт хавдрын эсрэг тэмцэж болзошгүйг харуулж байна (23).

Нэг хумс (3 грамм) сармис нь ердөө 5 калори илчлэг агуулдаг (24).

17. Грейпфрут

Грэйпфрут бол хамгийн амттай, тэжээллэг цитрус жимсний нэг юм. Тэдгээрийг дангаар нь эсвэл тараг, салат, тэр ч байтугай загасны дээд хэсэгт идэх боломжтой.

Грейпфрут дахь зарим нэгдлүүд нь холестерины түвшинг бууруулж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг (25).

Хагас бэрсүүт жүржийн (123 гр) 52 калори байдаг (26).

18. Мөсөн уулын шанцайны ургамал

Мөсөн уулын шанцайны ургамал нь усны өндөр агууламжтай гэдгээрээ алдартай. Энэ нь ихэвчлэн салат, бургер, сэндвич дээр хэрэглэгддэг.

Ихэнх хүмүүс үүнийг бусад шанцайны ургамал шиг тэжээллэг биш гэж үздэг ч мөсөн уулын шанцайны ургамал нь К аминдэм, А аминдэм, фолатаар баялаг юм.

Нэг аяга (72 грамм) мөсөн уулын шанцайны ургамал нь ердөө 10 калори илчлэг агуулдаг (27).

19. Жикама

Жикама бол цагаан төмстэй төстэй булцууны ногоо юм. Энэ ногоог ихэвчлэн түүхий эдээр иддэг бөгөөд яруу алимтай төстэй бүтэцтэй байдаг.

Нэг аяга (120 грамм) жикама нь С аминдэмийн 40 гаруй хувьтай, ердөө 46 калори илчлэг агуулдаг (28).

20. Кале

Кале бол навчит ногоон бөгөөд тэжээллэг чанараараа сүүлийн жилүүдэд түгээмэл болсон.

Та салат, смүүти, ногооны хоолонд байцаа олж болно.

Кале бол дэлхийн хамгийн баян К аминдэмийн нэг юм. Нэг аяга (67 грамм) нь өдөрт дунджаар хүний ​​хэрэгцээт К аминдэмийн хэмжээнээс долоо дахин их бөгөөд ердөө 34 калори илчлэг агуулдаг (29).

21. Нимбэг ба шохой

Нимбэг, шохойн шүүс, амтлагчийг ус, салат, маринад, согтууруулах ундааны амтанд өргөн хэрэглэдэг.

Цитрус нь зөвхөн амт нэмэхээс гадна олон зүйлийг хийдэг. Судалгаанаас харахад нимбэгний шүүс нь таны бие махбод дахь өвчинтэй тэмцэх, урьдчилан сэргийлэх антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг нэгдлүүдтэй байдаг (30).

Нэг шингэн унц (30 грамм) нимбэг эсвэл шохойн шүүс нь ердөө 8 калори илчлэг агуулдаг (31, 32).

22. Цагаан мөөг

Мөөг бол хөвөн шиг бүтэцтэй мөөгөнцрийн төрөл юм. Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүс заримдаа махыг орлодог.

Мөөг нь хэд хэдэн чухал тэжээллэг бодис агуулдаг бөгөөд нэг аягандаа ердөө 15 калори илчлэг агуулдаг (70 грамм) (34).

23. Сонгино

Сонгино бол маш их алдартай хүнсний ногоо юм. Сонгины сортонд улаан, цагаан, шар, түүнчлэн хаврын сонгино эсвэл хальс багтана.

Амт нь төрлөөсөө хамаарч өөр өөр байдаг ч бүх сонгино маш бага илчлэг байдаг - нэг дунд сонгино (110 грамм) ойролцоогоор 44 (35) байдаг.

24. Peppers

Peppers нь олон өнгө, хэлбэр, хэмжээтэй байдаг. Алдартай төрлүүд нь Болгарын чинжүү, жалапинос орно.

Судалгаанаас харахад хонхны чинжүү нь антиоксидант их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд бие махбодийг исэлдэлтийн хор уршгаас хамгаалж чаддаг болохыг харуулж байна (36).

Жижиглэсэн, улаан хонхны чинжүүний нэг аяганд (149 грамм) ердөө 46 калори байдаг (37).

25. Папайя

Папаяа бол хар үртэй, улбар шар өнгийн жимс бөгөөд амтат гуатай төстэй бөгөөд ихэвчлэн халуун бүс нутагт ургадаг.

Энэ нь А аминдэмээр маш их бөгөөд калийн сайн эх үүсвэр юм. Нэг аяга (140 грамм) папайя нь ердөө 55 калори илчлэг агуулдаг (38).

26. Улаан лууван

Улаан лууван нь бага зэрэг халуун ногоотой хазуулсан шаржигнуурт үндэслэг ногоо юм.

Тэдгээрийг ихэвчлэн хүнсний дэлгүүрүүдэд хар ягаан эсвэл улаан гэж үздэг боловч олон янзын өнгөөр ​​ургуулах боломжтой байдаг.

Цагаан манжинд хэд хэдэн ашигтай тэжээл байдаг бөгөөд нэг аяга тутамд 19 калори илчлэг байдаг (116 грамм) (39).

27. Ромейн салат

Ромейн шанцайны ургамал нь салад, сэндвич хийхэд ашигладаг маш алдартай навчит ногоо юм.

Ромены калорийн агууламж маш бага тул ус ихтэй, эслэгээр баялаг байдаг. Нэг навч (6 грамм) романтай шанцайны ургамал нь ердөө ганц калори илчлэг (40) байдаг.

28. Рутабага

Рутагага бол швед гэж нэрлэгддэг үндэс ургамал юм.

Энэ нь манжинтай төстэй амттай бөгөөд нүүрс усны тоог багасгах жороор төмс орлуулдаг.

Нэг аяга (140 грамм) рутабага нь 50 калори, ердөө 11 грамм нүүрс ус агуулдаг (41).

29. Гүзээлзгэнэ

Гүзээлзгэнэ бол туйлын алдартай жимс юм. Тэд маш уян хатан бөгөөд өглөөний хоол, жигнэмэг, салатанд гардаг.

Судалгаанаас харахад жимс идэх нь хорт хавдар, зүрхний өвчин гэх мэт архаг өвчнөөс хамгаалахад тустай болохыг харуулж байна ().

Гүзээлзгэний нэг аяга (152 грамм) -д 50 хүрэхгүй калори байдаг (43).

30. Бууцай

Бууцай нь витамин, эрдэс бодисоор дүүрсэн, маш бага илчлэгтэй бас нэг навчит ногоон юм.

Энэ нь К аминдэм, А аминдэм, фолийн агууламж өндөртэй бөгөөд бусад навчит ногоотой харьцуулахад уураг ихтэй байдаг.

Нэг аяга бууцай (30 грамм) бууцай нь ердөө 7 калори илчлэг агуулдаг (44).

31. Sugar Snap Peas

Элсэн чихэртэй вандуй нь маш олон төрлийн вандуй юм. Тэдний бүрхүүл нь бүхэлдээ идээшилж, чихэрлэг амттай байдаг.

Тэдгээрийг ихэвчлэн өөрсдөө эсвэл усанд дүрж иддэг боловч ногооны хоол, салатанд нэмж хийж болно.

Snap вандуй нь өндөр тэжээллэг чанартай бөгөөд нэг аяга (98 грамм) дотор ердөө 41 калори илчлэг агуулдаг витамин С-ийн бараг 100% -ийг агуулдаг (45).

32. Улаан лооль

Улаан лооль бол дэлхийн хамгийн алдартай хүнсний ногооны нэг юм. Тэд улаан лоолийн соустай түүхий, чанаж эсвэл нухашаар үйлчилж болно.

Эдгээр нь өндөр тэжээллэг чанартай бөгөөд ликопин хэмээх ашигтай нэгдэл агуулдаг. Судалгаанаас үзэхэд ликопен нь хорт хавдар, үрэвсэл, зүрх судасны өвчнөөс хамгаалдаг ().

Нэг аяга (149 грамм) интоорын улаан лоолийн 27 калори байдаг (47).

33. манжин

Манжин бол бага зэрэг гашуун махтай цагаан үндэстэй хүнсний ногоо юм. Тэд ихэвчлэн шөл, жигнэмэг дээр нэмдэг.

Манжинд хэд хэдэн ашигтай тэжээл байдаг бөгөөд нэг аяганд 37 калори илчлэг байдаг (130 грамм) (48).

34. Watercress

Watercress бол урсгал усанд ургадаг навчит ногоо юм. Энэ нь ихэвчлэн салат, цайны сэндвичэнд хэрэглэгддэг.

Усан үзмийн мах бусад ногоонуудтай адил түгээмэл байдаггүй ч гэсэн тэжээллэг чанар сайтай байдаг.

Энэ ногооны нэг аяга (34 грамм) нь К амин дэмийн 106%, витамин С-гийн 24%, А аминдэмийн 22% -ийг агуулдаг бөгөөд бүгд бага калориор хангадаг (49).

35. Тарвас

Нэрнээс нь харахад тарвас нь маш их чийгшүүлдэг жимс юм. Энэ нь дангаараа амттай эсвэл шинэхэн гаа, фетатай хослуулан амттай байдаг.

Тарвас нь бараг бүх шим тэжээлийн бодис, их хэмжээний С аминдэм агуулдаг бөгөөд нэг аяга (152 грамм) шоо дөрвөлжин шувуунд 46 калори байдаг (50).

36. Цуккини

Zucchini бол зуны хулууны ногоон төрөл юм. Энэ нь жорыг олон талт нэмэлт болгодог нарийн амттай байдаг.

Сүүлийн жилүүдэд илүү өндөр карбоны гоймонг орлох zucchini-ийг “zoodles” болгон спираль болгох нь маш их түгээмэл болсон.

Цуккини нь илчлэг багатай бөгөөд нэг аяга нь ердөө 18 (124 грамм) байдаг (51).

37. Ундаа: Кофе, ургамлын гаралтай цай, ус, карбонатлаг ус

Зарим ундаанууд маш бага илчлэг байдаг, ялангуяа та түүнд юу ч нэмэхгүй байх үед.

Энгийн ус нь илчлэггүй байдаг. Ихэнх ургамлын гаралтай цай ба карбонатлаг ус нь тэгээс маш бага илчлэг байдаг бол хар кофены аяга тутамд ердөө 2 калори байдаг (237 грамм) (52).

Эдгээр ундааг элсэн чихэр, цөцгий, жүүс нэмсэн ундаанаас сонгох нь илчлэгийн хэмжээг багасгахад тусална.

38. Ургамал ба халуун ногоо

Ургамал, халуун ногоо зэргийг хоолонд амт оруулахад ашигладаг бөгөөд маш бага илчлэг байдаг.

Нийтлэг ургамал бол шинэхэн эсвэл хатаасан байдлаар иддэг бөгөөд үүнд яншуй, лаврын, гаа, орегано, килантро орно. Зарим алдартай халуун ногоо нь шанцай, паприка, зира, карри юм.

Ихэнх ургамал, халуун ногоо нь нэг халбага тутамд таваас бага калори илчлэг байдаг (53).

Доод шугам

Калори багатай олон амттай хоол байдаг.

Ихэнх нь таны эрүүл мэндэд тустай шим тэжээл агуулсан жимс, хүнсний ногоо юм.

Эдгээр янз бүрийн хоолыг идэх нь хамгийн бага калори илчлэг ихтэй тэжээлээр хангах болно.