Zac Efron-ийн ‘Baywatch’ дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Сургагч багш
• Философи
• Дасгал
• Чийрэгжүүлэх түвшин
• Бүрэн биетэй 10-20 дуслын дасгал
• Жишээлбэл:
• Динамик дулаарал
• Ханын хэвлэлийн
• Хийх:
• Хөлний дүүжин
• Хийх:
• Их биеийн эргэлт бүхий ээлжит урвуу уушиг
• Хийх:
• Их биеийн тохойгоор хип суналт
• Хийх:
• Багцыг унага
• Дасгал №1
• Хийх:
• Дасгал №2
• Хийх:
• Дасгал №3
• Хийх:
• Дасгал №4
• Хийх:
• Дасгал №5
• Хийх:
• Дасгал # 6
• Хийх:
• Хуваарь
• Хоолны төлөвлөгөө
• Анхааруулга
• Бодит зорилго
• Хэрхэн эхлэх вэ?
• Доод шугам

Та анхны "Baywatch" олон ангит киноны шүтэн бишрэгч эсвэл хоёр жилийн өмнө гарч байсан "Baywatch" киноны шүтэн бишрэгч байгаагаас үл хамааран өдгөө алдарт улаан усны хувцас, өөдгүй биетэй алдартнуудыг спортоор хичээллэж байгааг харах магадлал өндөр байна. шорт.

Телевизийн шоунд Дэвид Хасселхофф, Дэвид Чарвет нарын бие бялдарыг харуулсан бол киноны шинэ ургац нь улам бүр цоорч, далайн эрэг дээр тохиолдох аливаа онцгой байдлын эсрэг тэмцэхэд бэлэн байгаа бололтой.

Гэхдээ жүжигчид, тодруулбал Зак Эфрон хэрхэн ийм гайхалтай хэлбэрт ордог вэ?

Хоёр үг: Патрик Мерфи.

Сургагч багш

Лос Анжелест төвтэй, фитнессийн мэргэжилтэн Мерфи бол бидний дуртай Холливудын А зэрэглэлийн жагсаалтад оролцогчдын хязгаарыг туршиж үзэхэд сонин биш юм.

Тэрээр Александра Даддарио (тэр бас "Baywatch" -т багтдаг), Камерон Диаз, Жейсон Сегел, Даниела Руа зэрэг хэд хэдэн алдартнуудын дасгал хийдэг цорын ганц тархи юм.

Гэхдээ энэ нь эрэлттэй сургагч багшийг анхаарлын төвд оруулсан нь Эфроны өөрчлөлт юм. Түүний эрчимтэй, үр дүнтэй дасгалууд нь олон хүмүүст Ефронд зориулж зохиосон хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрийг дагах хүсэл эрмэлзлийг төрүүлсэн.

Энэ гайхамшигтай дасгалжуулагч хэрхэн Эфроныг усан сэлэлтийн хонгилоос өөр зүйлгүй өдөржингөө зураг авалт хийхэд бэлэн болгосон бэ? Үргэлжлүүлэн уншиж, бид үүнийг хэрхэн яаж хийдгийг танд хэлэх болно.

Философи

Эфрон нэлээд хэвийн байдлаас гайхалтай болж хувирсан гэж хэлэх нь өрөөсгөл ойлголт юм.

Түүний "Baywatch" үзүүлбэр нь түүнийг үргэлж ийм харагддаг байсан юм шиг санагдуулж байсан ч нэг зүйл баттай байна: Эфроны биеийг орой хэлбэртэй болгохын тулд Мерфи цаг хугацааны явцад хувьсан өөрчлөгдсөн дасгалуудыг хийх хэрэгтэй байв.

“Эфроны 'Baywatch' киноны сургалтын хөтөлбөрт байнгын өөрчлөгдөж буй арга барил багтсан бөгөөд биеийн тамирын дасгал, хоёр өдрийн хуваагдал, гурван өдрийн хуваагдал, хүчний дасгал, хүч чадлын бэлтгэл, тогтвортой байдал, тэнцвэрийн бэлтгэл, аврагчийн бэлтгэл, явган аялал, дугуй унах, саад бэрхшээл Мэдээжийн сургалт, бусад зүйлүүд "гэж Мерфи хэлэв.

Програмчлалын өөрчлөлт нь Эфрон хэзээ ч өндөрлөгийг мөргөдөггүй гэсэн үг бөгөөд энэ нь Мерфигийн хувьд Эфроныг хүчтэй, тэсвэр тэвчээртэй машин болж, өөх тосны алдагдлыг хамгийн их байлгахад тусалсан гэж үздэг.

"Энгийнээр хэлэхэд тэр хэрчиж дууссан" гэж Мерфи хэлэв.

Мерфи Эфроныг өндөр түвшинд тохируулах нь амархан байсан, ялангуяа тэр Мурфигийн урьд өмнө хэзээ ч харж байгаагүй хамгийн хүнд хэцүү дасгалын ёс суртахуунтай байсан гэж цохон тэмдэглэв.

Мерфи: "Бүтэлгүйтэх нь хэзээ ч сонголт биш байсан тул нэвтрүүлэгт ороод ганцхан сарын дараа юу өөрчлөгдөхийг би мэдэж байсан." Гэж Мерфи тайлбарлав.

Үүнийг харгалзан Мерфи Эфроны дасгалуудыг өдөр бүр өөрчилдөг байв. Тэрбээр давталтын схемийг тохируулж, суперсетс, тойрог зам, бодибилдингийн хэв маягийн дасгал, кардио дасгал гэх мэтийг нэмж оруулсан.

"Би түүн рүү фитнесс хэрэгслийн хайрцгийг бүхэлд нь шидсэн бөгөөд би маш том хайрцаг эзэмшдэг" гэж тэр хэлэв.

Дасгал

Та энэхүү "бүх фитнесс хэрэгслийн хайрцаг" -ыг бусад хэвлэлүүдээс үзсэн байх, гэхдээ доорхи Baywatch Body Workout бол Мурфигийн урьд өмнө хэзээ ч хуваалцаж байгаагүй зүйл юм.

Бүрэн тодруулга: Энэхүү дасгал нь маш хүчтэй байна. Хэрэв та үүнийг яг заасан байдлаар нь дагаж мөрдвөл халаалтыг оруулалгүйгээр 720 давталт хийх болно. Тийм ээ, та үүнийг зөв уншсан.

Энэ бол Эфронтой хамт ашиглагддаг 720 давталттай Мерфи дасгал юм. Энэ нь таны хувьд юу гэсэн үг вэ? Энэ нь таны одоогийн фитнессийн түвшин, дасгал хийхэд зориулах цаг хугацаанаас хамаарна.

Чийрэгжүүлэх түвшин

• Эхлэгч: Нэг дасгал бүрт 2 тойрог хийж гүйцэтгэнэ
• Дунд шатнаас ахисан шат хүртэл: 3 үеийг гүйцэтгэнэ
• Фитнессийн фанатууд: 4 үеийг гүйцэтгэнэ

Илүү сайн хэлбэрт орохыг хүсэх нь гайхалтай боловч, киноны дүрд ийм хэлбэрт орох цаг зав, нөөц бололцоо бүхий алдартай жүжигчний биеийг харьцуулах нь утгагүй юм.

Тиймээс бид үүнийг эрүүл чийрэг, илүү хүчирхэг мэдрэмж төрүүлэхэд туслах дасгал хөдөлгөөнийг хамгийн сайн ашиглах заавар болгон ашиглахыг санал болгож байна. Зак Эфрон таныг соруулж авахын тулд дасгал хийж байгаа бичлэгийг энд орууллаа.

Бүрэн биетэй 10-20 дуслын дасгал

Хийх: Бага зэрэг хүнд жинтэй дасгалын 10 давталтыг хий. Дараа нь жингийн хагасыг 20 удаа давтан хэрэглэнэ.

Жишээлбэл:

• 10 фунт дамббелл бүхий хажуугийн өргөлтийг 10 удаа хийх
• 5 фунт дамббелл бүхий 20 удаа хажуугийн өргөлт

Динамик дулаарал

Ханын хэвлэлийн

Хийх:

• Мөрний өргөнөөс илүү зайтай ханан дээр гараа тавь.
• Түлхэх хөдөлгөөн хийхийн тулд цээжээ хана руу доошлуул.

Хөлний дүүжин

Хийх:

• Тэнцвэртэй байхын тулд гараа байрлуулж болох хана эсвэл өөр гадаргуугийн хажууд зогсож байгаарай.
• Хөлнийхөө өргөнийг тусад нь тавиад 1 хөлөө шалан дээр тавиад эсрэг хөлөө урагш, хойшоо эргүүл.
• Эсрэг тал дээр давт.

Их биеийн эргэлт бүхий ээлжит урвуу уушиг

Хийх:

• Хөлнийхөө ташааны өргөний зайтай зогсож бай.
• Зүүн хөлөөрөө хойшоо ухарч, зүүн өвдөгөө бараг газарт буулга.
• Хөдөлгөөний доод хэсэгт их биеээ баруун хөлөөрөө эргүүл.
• Буцаж төв рүүгээ эргэж баруун хөлөө газарт тулгаад зүүн хөлөө урагш гишгээд анхны байрлалдаа орно.

Их биеийн тохойгоор хип суналт

Хийх:

• Хөлөө нийлүүлэн зогсож байгаарай. Зүүн хөлөө баруун хөлнөөсөө 3 фут орчим ухар.
• Баруун гараа ташаандаа байрлуул. Зүүн ташаандаа бага зэрэг сунах хүртэл зүүн гараа өргөж, их биеээ эргүүл.
• Эхний байрлал руу буцаж, талыг нь солино. Та мөн энэ сунгалтыг өвдөглөх байрлалаас хийж болно.

Багцыг унага

Дасгал №1

• 10 Дамббелл хажуугийн өргөлт
• 20 Дамббелл хажуугийн өргөлт (жингийн хагастай)
• Тойрог бүрийн дараа 90 секундын турш амарч 4 үеийг бөглөнө үү

Хийх:

• Хөлөө мөрний өргөнөөр, гараа хажуу тийш нь тавь.
• Гараараа дамббелл барьж, алгаа дотогшоо харуул.
• Мөрний түвшинд хүрэх хүртэл гараа хажуу тийш өргө. Түр зогсоох.
• Жингээ эхний байрлалд буулгана.

Дасгал №2

• 10 кетлбелл суув
• 20 кетлбелл суулт (жингийн хагастай)
• Тойрог бүрийн дараа 90 секундын турш амарч 4 үеийг гүйцэтгэнэ

Хийх:

• Хөлийнхөө мөрний өргөн дээр хөлийнхөө хурууг бага зэрэг чиглүүлэн зогсож бай.
• Данхны хоншоорыг хоёр гараараа барь. Биеийнхээ ойролцоо цээжнийхээ урд барь.
• Цээжний хонхыг цээжиндээ ойртуулж хэвтэж буй байрлал руу доошлуул.
• Доод талд нь түр зогсоох хэрэгтэй. Эхний байрлал дээр дарна уу.

Дасгал №3

• 10 шалан дээрх дамббелл цээжний дарагч
• 20 шалан дээрх дамббелл цээжний дарагч (жингийн хагастай)
• Тойрог бүрийн дараа 90 секундын турш амарч 4 үеийг гүйцэтгэнэ

Хийх:

• Гараараа дамббелл барьж нуруун дээрээ хэвтүүл. Өвдөгнөө нугалаад тохойгоо 90 градусын байрлалд хүргэнэ. Таны гарын ар тал шалан дээр тогтох болно.
• Дамббеллуудыг цээжин дээрээ барьж байхдаа дээшээ дар.
• Дээд талд түр зогсоох. Жингээ эхний байрлалд буулгана.

Дасгал №4

• 10 дамббелл хөшүүн хөлтэй өргөгч
• 20 дамббелл хөшүүн хөлтэй өргөгч (жингийн хагастай)
• Тойрог бүрийн дараа 90 секундын турш амарч 4 үеийг гүйцэтгэнэ

Хийх:

• Гараараа дамббелл барьж, гуяныхаа урд гараа өргөн мөрний өргөн дээр хөлөөрөө зогсож бай.
• Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө. Бие чинь шалан дээр бараг параллель болтлоо ташаандаа бөхийж бай. Түр зогсоох.
• Машинаа анхны байрлал руу явахад таны гялбаа агшиж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хөдөлгөөний туршид цөмөө ажиллуул.

Дасгал №5

• 10 Вандан дамббелл эгнээ налуу
• 20 вандан дамббелл эгнээ (жингийн хагастай)
• Тойрог бүрийн дараа 90 секундын турш амарч 4 үеийг гүйцэтгэнэ

Хийх:

• Гараараа дамббелл барьсан налуу вандан сандал дээр доошоо харан хэвтэнэ. Таны цээж вандан сандал дээр тулж, гараа унжуулна.
• Дамббеллуудыг цээж рүүгээ татаж ав. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт мөрөө хавчуул.
• Эхний байрлал руу доошлуул.

Дасгал # 6

• 10 кабель AB өвдөгнөөсөө хавчдаг
• 20 кабель AB өвдөгнөөсөө хавчдаг (жингийн хагастай)
• Тойрог бүрийн дараа 90 секундын турш амарч 4 үеийг гүйцэтгэнэ

Хийх:

• Кабелийн машин доор өвдөглөнө. Өндөр дамарт олс бэхэл.
• Олсыг шүүрэн авч, биеэ чангалж, шуугаа өвдөг дээрээ, толгойгоо шалан дээр буулгана.
• Түр зогсоох. Эхний байрлал руу буцах.
• Бүх хөдөлгөөний турш биеэ удаан байлгаж, хяналтандаа байлгаарай.

Хуваарь

Эфрон гурван өдрийн турш хуваагдсан дасгалын төлөвлөгөө ашигласан. Гурван өдрийн хуваагдал нь эхний өдөр нуруу, булчингийн булчин, хоёр дахь өдөр хөл, гурав дахь өдөр мөр, цээж, гар дээр төвлөрсөн. Тэрээр мөн бүтэн долоо хоногийн турш гэдсээ дасгалжуулсан. Энэ нь иймэрхүү харагдаж байв:

• 1 дэх өдөр: Нуруу, биспис - үүнд дараахь найман дасгал орно.
  • шулуун гар татлага
  • ab rollouts
  • суусан кабелийн эгнээ
• 2 дахь өдөр: Хөл - үүнд дараахь 10 дасгал багтана.
  • хөл дарагч
  • бөхийх үсрэлт
  • өгзөг өшиглөх
  • слайдтай уулын авирагчид
• 3 дахь өдөр: Мөр, цээж, гар зэрэг үүнд дараахь 10 дасгал багтана.
  • түлхэлт
  • кабелийн цээжний нислэг
  • dumbbell squat урд өргөх

Хоолны төлөвлөгөө

Эфрон маш их тэжээллэг хоол иддэг гэж та таамаглаж байгаа байх. Мерфи түүнийг бүхэл бүтэн хоолны дэглэмд оруулахыг санал болгосон бөгөөд энэ нь өндөр боловсронгуй, боловсруулсан хоол хүнснээс хол байдаг гэсэн үг юм.

Энэ нь ямар харагдаж байгааг мэдэхгүй байна уу? Эфроны хоолны төлөвлөгөөний цөөн хэдэн жишээг энд оруулав.

• Бор будаанд тийм ээ, гэхдээ бор будаатай гоймонгийн хувьд үгүй
• Тийм ээ, quinoa-д, гэхдээ quinoa crackers-т үгүй
• Алиманд тийм ээ, харин алимны жүүсэнд үгүй

Гурилан бүтээгдэхүүн байхгүй. Мерфи хэлэхдээ Эфрон бүхэл бүтэн хоол хүнсийг 90 хувь иддэг боловч тэрээр сард гурван удаа хуурч хооллох боломжийг олгодог.

Ерөнхийдөө бүхэл бүтэн хоолны дэглэм, ялангуяа фитнесс төлөвлөгөөг боловсруулахад ашигладаг хоолны дэглэмд дараахь зүйлс орно.

• шинэ жимс, хүнсний ногоо
• уургийн туранхай эх үүсвэр
• нарийн төвөгтэй нүүрс ус
• өөхний эрүүл эх үүсвэр

Анхааруулга

720 давталт хийхээс өмнө фитнессийн түвшинг үнэлэх нь зүйтэй. Эрчимжсэн хөтөлбөрт хамрагдахгүйгээр үсрэх нь гэмтэл бэртэл, шатаахад хүргэдэг.

Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа бол Мурфигийн тавьсан хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх хамгийн ухаалаг арга замын талаар дасгалын мэргэжилтэнтэй ярилцаж болно.

Шинэ дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй, ялангуяа урьд өмнө тохиолдож байсан нөхцөл байдал, гэмтэл бэртэл, дасгал хийх зэргээр улам даамжруулж болзошгүй хязгаарлалттай бол.

Бодит зорилго

Хэрэв та Murphy-ийн дэвшилтэт Baywatch Body Workout дасгал хийхэд бэлэн биш байгаа бол санаа зовох хэрэггүй. Та эдгээр олон хөдөлгөөнийг хялбархан өөрчилж, фитнессийн зорилгоо биелүүлэх боломжтой. Үүнтэй холбогдуулан фитнессийн зорилгодоо хэн шиг болохыг хүсч байгаагаа бус харин өөрийгөө хэрхэн мэдрэхийг хүсч байгаагаа харгалзан үзээрэй.

Efron's шиг долгионтой зургаан багц байхгүй байж болох ч ердийн дасгалын хөтөлбөрт хамрагдсанаар эрүүл, хүчтэй, аз жаргалтай байх болно.

Хэрхэн эхлэх вэ?

Хэрэв та дасгалын төлөвлөгөөг хэрхэн эхлүүлэхээ мэдэхгүй байгаа бол эсвэл бэлтгэл сургуулилтаараа өндөрлөг газар дээр гарсан бол хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та Baywatch Body Workout-т хялбархан орох гэж байгаа бол програмаа өөрчлөхийг хүсч магадгүй юм.

Жишээлбэл, дасгал бүрийн зөвхөн 10 давталтыг хийж эхэл. Үүнийг эзэмшээд 20 давталтыг нэмж оруулаарай. Эсвэл та 10-20 давталтын схемийг хадгалж үлдэх боломжтой боловч дасгал тус бүрт дөрөв биш зөвхөн хоёр үеийг хий.

Доод шугам

Дасгал хийх эсвэл тогтмол дасгал хийх нь гайхалтай, сайн мэдээ бол та шаргуу хөдөлмөрийнхөө үр дүнг харах болно.

Энэ нь өөрийгөө Зак Эфронтой харьцуулах тухай биш гэдгийг өөртөө сануулах нь чухал юм. Үүний оронд түүний дасгал, хооллолтын төлөвлөгөөг фитнесс аялалдаа сайн эхлэх цэг болгон ашиглаарай.