Үр тарианы хоолны дэглэмийн тойм: Энэ нь жин хасахад үр дүнтэй юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Эрүүл мэндийн хоолны дэглэмийн оноо: 5-аас 2
• Үр тарианы хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Үр тарианы хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх
• Энэ нь жин хасахад тусалдаг уу?
• Бусад боломжит ашиг тус
• Сул талууд
• Элсэн чихэр ихтэй байж болно
• Калори, уураг, эрүүл өөх тос багатай
• Хоол хүнс
• Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс
• 3 өдрийн түүврийн цэс
• 1 дэх өдөр
• 2 дахь өдөр
• 3 дахь өдөр
• Доод шугам

Эрүүл мэндийн хоолны дэглэмийн оноо: 5-аас 2

Үр тарианы хоолны дэглэм дээр та өдөрт хоёр хоолыг үр тариа, сүүгээр солино.

Хэдийгээр хоолны дэглэм нэг хэсэг байсан ч саяхан олны танил болсон.

Энэ нь богино хугацаанд турахад үр дүнтэй байх шиг бөгөөд эслэг, үр тариагаар баялаг байж болно. Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр ихтэй, хэт хязгаарлагдмал байж болно.

Үр тарианы хоолны дэглэмийн талаархи тойм, танд тохирох эсэхийг шийдэхэд туслах болно.

• Ерөнхий оноо: 2
• Түргэн турах: 2.5
• Удаан хугацааны турах: 1
• Дагахад хялбар: 2.5
• Хоол тэжээлийн чанар: 2

Доод шугам: Үр тарианы хоолны дэглэмийн дагуу та гурав дахь хоол, зуушаа илчлэг багатай байлгахын зэрэгцээ өдөрт хоёр хоолыг үр тариа, сүүгээр орлуулдаг. Энэ нь богино хугацааны жин хасахад тус болох боловч тогтвортой эсвэл хоол тэжээлийн хувьд тэнцвэртэй биш юм.

Үр тарианы хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Үр тарианы хоолны дэглэм нь “Special K Challenge” -ээс түгээмэл тархсан.

Тусгай K үр тариа нь жингээ хасахад тустай эрүүл хоол хүнс гэж эртнээс зарагдаж ирсэн бөгөөд зарим хайрцганд хоёр долоо хоногийн туршилтын зааврыг хүртэл хэвлүүлсэн байв.

Гэсэн хэдий ч Kellogg’s - Special K’s толгой компани - энэ сорилт эсвэл үр тарианы хоолны дэглэмийг дэмжихээ больсон.

Энэхүү хоолны дэглэмийн дагуу та өглөөний болон өдрийн хоолоо бүтэн үр тариа, тослог багатай сүүгээр орлуулдаг.

Таны оройн хоол, хөнгөн зууш нь бага, илчлэг багатай, туранхай уураг, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо агуулсан байх ёстой.

Цаашилбал, хоолны дэглэмийн зарим бэрхшээл нь бүтэн долоо хоногийн турш сүүтэй үр тариа идэхээс бусад зүйлийг идэхгүй байх явдал юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр бэрхшээлээс зайлсхийх нь дээр юм, учир нь илчлэг, уургийн агууламж маш бага тул ядаргаа, анхаарал төвлөрөл буурч, сэтгэлийн байдал өөрчлөгдөж болзошгүй юм ().

Үр тарианы хоолны дэглэмийн хувьд та өдөрт хоёр хоолыг үр тариа, өөх тос багатай сүүгээр орлуулдаг. Нэг алдартай хувилбар бол “Special K Challenge” байв.

Үр тарианы хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж мөрдөх

Үр тарианы хоолны дэглэмийг дагах нь харьцангуй хялбар байдаг.

Өглөөний ба өдрийн хоолны аль алиныг нь үр тариа, 1 / 2-2 / 3 аяга (120-180 мл) тослог багатай эсвэл бага өөх тосоор орлуулаарай. Үр тариа нь элсэн чихэр багатай байх ёстой бөгөөд Special K, Total, эсвэл энгийн эрдэнэ шишийн ширхэг зэрэг үр тариагаар хийсэн байх ёстой.

Оройн хоолны үеэр та жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариагаар баялаг, өөх тос, илчлэг багатай хоол сонгохыг зөвлөж байна - хамгийн тохиромжтой нь 450 ба түүнээс бага калори байх болно.

Жишээлбэл, винигрет боолт, шинэхэн жимстэй шарсан тахианы салат, эсвэл хулд загас, амталсан ногоотой бор будаа.

Өдөрт хоёр зууш идэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд тус бүр нь 100 ба түүнээс бага калори илчлэг өгдөг.

Хэрэв та энэ хоолны дэглэмийг нарийн дагаж мөрдвөл өдөрт 1200-1500 калори илчлэг хэрэглэдэг тул ихэнх хүмүүсийн жин хасахад хүргэдэг. Калори нь таны сонгож авсан үр тариа, хичнээн их хэмжээгээр идэхээс хамаарна.

Өглөөний ба өдрийн хоолны үеэр сонгосон үр тарианыхаа нэг хэсгийг идэхийг зөвлөж байна. Хоолны хэмжээг хайрцган дээрх хоол тэжээлийн шошгон дээр тодорхойлдог бөгөөд ихэвчлэн 2 / 3-1 аяга (ойролцоогоор 28-42 грамм) байдаг.

Ихэнх хүмүүс үр тарианы хоолны дэглэмийг таван хоногоос хоёр долоо хоногийн турш дагаж мөрддөг. Та хоолны дэглэмийг үүнээс удаан дагах ёсгүй, учир нь дагаж мөрдөхөд хэцүү, илчлэг, уураг багатай, хоолонд дургүй болох магадлалтай (2,,).

Үр тарианы хоолны дэглэмийг баримтлахын тулд өглөөний ба өдрийн хоолыг өөх тос багатай сүүгээр үр тариагаар солино. Таны оройн хоол, зууш нь илчлэг багатай байх ёстой бөгөөд туранхай уураг, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо агуулсан байх ёстой.

Энэ нь жин хасахад тусалдаг уу?

Олон хүн үр тарианы хоолны дэглэмд орсон калорийн хязгаарлалтаас болж жингээ хассан ().

2 долоо хоногийн “Special K Challenge” дээр 24 насанд хүрэгчдэд хийсэн нэг судалгаагаар оролцогчид өдөрт 600 калори илчлэг багасгаж, жин, өөхний жингээ хассан болохыг тогтоожээ (2).

Гэсэн хэдий ч энэхүү судалгааг Kellogg’s - Special K үйлдвэрлэгчид ивээн тэтгэсэн тул үр дүн нь өрөөсгөл байж магадгүй юм (2).

Үүнээс гадна жин хасах нь тогтвортой байж чадахгүй. Үр тарианы хоолны дэглэм гэх мэт хязгаарлагдмал хоолны дэглэм барьж калорийн хэрэглээг мэдэгдэхүйц бууруулснаар жингээ хасахад илүү төвөгтэй болох нь батлагдсан (,,).

Жишээлбэл, таны хоол хүнсийг хангалттай идсэн үед бие махбодийг хэлж өгдөг лептин дааврын хэмжээ калори илчлэгийг хязгаарлахад буурдаг. Лептины түвшин буурах нь өлсгөлөн, хоолонд дургүй болоход хүргэдэг (,).

Нэмж дурдахад идсэн илчлэгийнхээ тоог огцом бууруулахад таны бие бодисын солилцооны хэмжээ эсвэл шатаасан калорийн хэмжээг бууруулж нөхдөг ().

Хамгийн амжилттай хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө нь урт хугацааны тогтвортой байдал бөгөөд эдгээр сөрөг нөлөөг багасгахын тулд цаг хугацаа өнгөрөх тусам илчлэг аажмаар буурдаг (,).

Илчлэгийг хязгаарласны үр дүнд та үр тарианы хоолны дэглэмээс жингээ хасч магадгүй юм. Калорийн хязгаарлалт нь бодисын солилцоонд зарим нөлөөллөөс болж та жингээ удаан хугацаанд барьж чадахгүй байх магадлалтай.

Бусад боломжит ашиг тус

Хэрэв та үр тарианы үр тариа сонговол үр тарианы хоолны дэглэмийг баримтлах нь үр тариа, эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.

Үр тарианы хэрэглээ өндөр байх нь эрүүл мэндийн байдал сайжирч, бүх шалтгаанаар нас барах эрсдэл буурдаг ().

Үнэн хэрэгтээ 1 сая гаруй оролцогчтой хийсэн судалгааг нэг удаа харахад өдөрт 28 гр үр тариа хэрэглэсэн нь аливаа шалтгаанаар нас барах эрсдэл 9% -иар буурч, зүрхний шигдээсээр нас барах эрсдэл 14% -иар буурсантай холбоотой байв. .

Үр тарианы эслэг нь хүний ​​хоол боловсруулах чадварыг сайжруулж, жингээ удирдахад тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ гэх мэт илүү их тэжээллэг, бүхэл бүтэн хоол хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь ижил ашиг тусыг өгөх болно гэдгийг анхаарах нь чухал юм.

Үр тарианы хоолны дэглэм нь бүхэл үр тариа, эслэгээр баялаг тул эрүүл мэндийн байдал сайжирдаг, үүнд бүх шалтгааны улмаас нас барах эрсдэл буурч, турах нь нэмэгддэг.

Сул талууд

Үр тарианы хоолны дэглэм нь жингээ удаан барихгүй байхад тань тус болохгүй хязгаарлалттай хоолны дэглэмээс гадна бусад сул талуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Элсэн чихэр ихтэй байж болно

Нэмэгдсэн хоолны сахар нь эрүүл мэндийн хэд хэдэн асуудалтай холбоотой бөгөөд нийт калорийн 5% -иас бага хэмжээгээр хязгаарлагдах ёстой ().

Үр тарианы хоолны дэглэм нь маш их хэмжээний сахар агуулдаг. Хэдийгээр та чихэрлэг амтгүй үр тариа сонгосон ч ихэнх бүтээгдэхүүн нь ямар нэгэн байдлаар элсэн чихэр агуулдаг.

Үүнээс гадна үр тариа, сүү хоёулаа нүүрс ус ихтэй тул хүний ​​биед энерги өгдөг элсэн чихэр болон хуваагддаг.

Эдгээр байгалийн элсэн чихэр нь эрүүл мэндэд хортой биш боловч жин хасалтыг улам хүндрүүлж, зарим хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэлбэлзэлд хүргэдэг (,,).

Жинхэнэ Special K гэх мэт элсэн чихэр багатай үр тариа сонгох нь Жимсний гогцоо, Царцсан ширхэгтэй гэх мэт элсэн чихэртэй үр тарианаас илүү сайн сонголт юм.

Калори, уураг, эрүүл өөх тос багатай

Үр тарианы хоолны дэглэмийг маш нарийн төлөвлөөгүй л бол уураг, эрүүл өөх тос, нийт калори багатай байж болно.

Бие махбодийн хэд хэдэн функцийг удирдан чиглүүлдэг уураг дээр суурилсан нэгдлүүд болох булчин, эд, ферментийг бүрдүүлэх, хадгалахын тулд таны биед уураг хэрэгтэй. Шилэн эсийн нэгэн адил уураг нь таныг цатгалан байлгахад тусалдаг (,).

Үүнээс гадна үр тарианы хоолны дэглэмийг өөх тос багатай хоол гэж үздэг. Илчлэг багатай байхын тулд тослог багатай эсвэл өөх тос багатай сүү хэрэглэхийг танд зөвлөж байна.

Гэсэн хэдий ч өөх тос нь грамм тутамд уураг, нүүрс уснаас илүү их калори илчлэг агуулдаг бол сүүлийн үеийн судалгаагаар хоол тэжээлийн өөх тос, түүний дотор ханасан өөх тос нь эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болохоос гадна (,,,) дүүргэж байгаа тул жингээ хасахад тус болох болно.

Эцэст нь хэлэхэд илчлэгийг хэт хязгаарлах нь бодисын солилцооны өөрчлөлтийг өдөөж жин хасахад бэрхшээлтэй болохоос гадна ядарч сульдах, сэтгэцийн тунгалаг байдал (,,,) буурахад хүргэдэг.

Үр тарианы хоолны дэглэм нь элсэн чихэр ихтэй тул жин хасахад илүү төвөгтэй болгож болзошгүй юм. Үүнээс гадна уураг, эрүүл өөх тос багатай байж болно.

Хоол хүнс

Үр тарианы хоолны дэглэмд та үндсэндээ үр тариа, сүү иддэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь туранхай мах, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа зэргийг хөнгөн зууш, хоолны үеэр идэхийг уриалдаг.

Үр тарианы хоолны дэглэмд идэж болох хоолны жагсаалтыг энд оруулав.

• Нүүрс ус: бүх үр тарианы үр тариа, улаан буудайн талх, бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон, овъёос, үр тариа, агаарт цацагдсан попкорн
• Жимс: алим, банана, жүрж, гүзээлзгэнэ, тарвас зэрэг бүхэл бүтэн жимс
• Хүнсний ногоо: шанцайны ургамал, бууцай, лууван, хонхны чинжүү, мөөг зэрэг аливаа ногоо
• Уураг: шош, дүпү, самрын тос, өндөгний цагаан, тахианы мах, цацагт хяруулын хөхний мах шиг туранхай мах
• Сүү: өөх тос багатай эсвэл тослоггүй сүү, өөх тос багатай эсвэл өөхгүй тараг, өөх тос багатай бяслаг, грек тараг
• Өөх тос: өөх тос багатай, тосонд суурилсан тархалт, чидуны тос (дунд зэрэг), хоол хийх шүршигч, өөх тос багатай майонез

Үр тарианы хоолны дэглэм дээр туранхай уураг, үр тариа, жимс, хүнсний ногоо зэргээс гадна үр тариа, өөх тос багатай сүүг сонгохыг зөвлөж байна.

Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс

Тослог, цэвэршүүлсэн сахар, илчлэг ихтэй тул дараахь хоол хүнсийг үр тарианы хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй.

• Элсэн чихэртэй хоол: бялуу, жигнэмэг, нарийн боов, чихэр, жигнэмэг, бин, вафль
• Жимс: жимсний жүүс, гадил жимсний идээ, интоорын бялуу гэх мэт жимсэнд суурилсан амттан
• Хүнсний ногоо: Шарсан төмс, зуурсан эсвэл шарсан ногоо
• Уураг: өөх тосны мах, өндөгний шар, шарсан тахиа, гахайн хиам, гахайн мах гэх мэт зуурсан эсвэл шарсан мах
• Бүрэн өөхний сүүн бүтээгдэхүүн: бүрэн тослог сүү, бүрэн өөх тос тараг, өтгөн тос, хагас ба хагас, зайрмаг, ташуур, цөцгий, бүрэн өөхний бяслаг
• Өөх тос: цөцгийн тос, их хэмжээний тос, бүрэн өөх тос майонезаас

Үр тарианы хоолны дэглэм барьж байхдаа өөх тос, цэвэршүүлсэн сахар эсвэл илчлэг ихтэй хоол хүнс, түүний дотор бялуу, шарсан хоол, бүрэн өөх тос сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзах хэрэгтэй.

3 өдрийн түүврийн цэс

Үр тарианы хоолны дэглэмийн 3 өдрийн түүвэр цэсийг доор харуулав.

1 дэх өдөр

• Өглөөний хоол: 1 аяга (40 грамм) нийт үр тариа (эсвэл өөр үр тариа) 1/2 аяга (120 мл) тослоггүй сүүтэй
• Зууш 1: 1 хоолны халбага (10 грамм) бага өөх тос цөцгийтэй бяслаг бүхий 3 мини амтат чинжүү
• Үдийн хоол: 1 аяга (40 грамм) нийт үр тариа (эсвэл өөр үр тариа) 1/2 аяга (120 мл) тослоггүй сүүтэй
• Зууш 2: 1/2 аяга (74 грамм) нэрс, 1/2 аяга (123 грамм) бага өөх тос тараг
• Оройн хоол: Тахианы хиамны 1 холбоос, 1/2 аяга (93 грамм) улаан шош, 1/2 аяга (50 грамм) хүрэн будаа, 1/2 аяга (80 грамм) хэрчсэн окра, оливийн тосоор чанаж болгосон

2 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: 1 аяга (40 грамм) нийт үр тариа (эсвэл өөр үр тариа) 1/2 аяга (120 мл) тослоггүй сүүтэй
• Зууш 1: 1 жижиг алим, 1/2 аяга (123 грамм) бага өөх тос тараг
• Үдийн хоол: 1 аяга (40 грамм) нийт үр тариа (эсвэл өөр үр тариа) 1/2 аяга (120 мл) тослоггүй сүүтэй
• Зууш 2: 5 ширхэг улаан буудайн жигнэмэг бүхий 1 унци (28 грамм) бага өөх тос бяслаг
• Оройн хоол: 1/2 аяга (70 грамм) бүхэл буудайн спагетти, 1 аяга (250 грамм) цацагт хяруултай спагетти, 1 унци (28 грамм) бага өөх тос моззарелла бяслаг, 1 аяга (160 грамм) уурын брокколи.

3 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: 1 аяга (40 грамм) нийт үр тариа (эсвэл өөр үр тариа) 1/2 аяга (120 мл) тослоггүй сүүтэй
• Зууш 1: 1 халбага (16 грамм) самрын цөцгийн тос бүхий селөдерей 2 иш
• Үдийн хоол: 1 аяга (40 грамм) нийт үр тариа (эсвэл өөр үр тариа) 1/2 аяга (120 мл) тослоггүй сүүтэй
• Зууш 2: 1/2 аяга (105 грамм) гэрийн бяслаг бүхий том бэрсүүт жүржийн 1/2
• Оройн хоол: 2 ширхэг бүтэн улаан буудайн талх, 3 унци (85 грамм) гахайн махны хэлбэрээр шарсан цацагт хяруул, 1 зүсэм Швейцарийн бяслаг, 2 цайны халбага (10 грамм) зөгийн балны гич, 1 халбага (16 грамм) жижиг салат. винигрет

Үр тарианы хоолны дэглэмийн дээрх 3 өдрийн түүврийн цэсэнд өдөрт 2 удаа үр тариа, сүүн тэжээл, 3-р тэнцвэртэй хоол, өдөр бүр 2 бага илчлэг хөнгөн зууш орно.

Доод шугам

Үр тарианы хоолны дэглэм дээр та өдөрт хоёр удаа сүүтэй үр тариа иддэг. Таны гурав дахь хоол, хөнгөн зууш илчлэг багатай байх ёстой.

Хоолны дэглэм нь бүхэл үр тариа, эслэгээр баялаг бөгөөд зөв хийвэл богино хугацаанд турахад тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр ихтэй, илчлэг, уураг, эрүүл өөх тос багатай байж болно. Хэрэв та удаан хугацааны туршид жингээ хасах гэж байгаа бол бусад, илүү тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө нь илүү сайн, тогтвортой сонголт байж болох юм.