Тараг (эсвэл тарагны хоолны дэглэм) жин хасахад тусалдаг уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоёр тараг хоолны дэглэмийг тайлбарлав
• Yoplait Light хоёр долоо хоногийн тохируулга
• Тарагны хоолны дэглэм
• Тараг ба турах тухай онолууд
• Кальцийн нэхэмжлэл
• Уургийн нэхэмжлэл
• Пробиотикууд үүнийг нотолж байна
• Тараг жин хасахад үр дүнтэй юу?
• Таны хоолонд тараг нэмэх
• Тарагтай бусад хоолыг орлуулах
• Жин хасах тарагны сул талууд
• Тарагыг хүнсэндээ хэрэглэх эрүүл арга
• Доод шугам

Тараг бол дэлхий даяар өтгөн өглөөний хоол эсвэл зуушаар дуртай исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн юм.

Үүнээс гадна энэ нь ясны эрүүл мэнд, хоол боловсруулах эрхтний ашиг тустай холбоотой юм. Зарим хүмүүс жин хасахыг дэмждэг гэж хүртэл үздэг (,).

Үнэндээ хэд хэдэн хоолны дэглэм нь жингээ хасахад туслах түлхүүр гэдгийг баталж, зөвхөн тарагны эргэн тойронд төвлөрдөг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нэхэмжлэлүүд хэрхэн шинжлэх ухааны хяналтыг зогсож байгааг гайхаж магадгүй юм.

Энэ нийтлэл нь тарагны тодорхой хоолны дэглэмийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйл, энэ алдартай сүүн бүтээгдэхүүн нь жингээ хасахад тусалдаг эсэхийг тайлбарласан болно.

Хоёр тараг хоолны дэглэмийг тайлбарлав

Олон тооны хоолны дэглэм нь тарагыг гол бүрэлдэхүүн хэсэг болгодог тул энэхүү хоол нь жингээ хурдан хасахад тусална.

Энэ хэсэгт эдгээр хоолны дэглэмийн хоёрыг нь шинжлэх ухааны үндэслэлтэй эсэхийг тодорхойлох зорилгоор авч үзнэ.

Yoplait Light хоёр долоо хоногийн тохируулга

Жүжигчин Жанни Майгийн сурталчилсан ийм төрлийн хоолны дэглэмийг Yoplait Yogurt Diet буюу Yoplait Light Two Week Tune Up гэж нэрлэдэг байжээ. Yoplait нь Two Week Tune Up-ийг ажиллуулахаа больсон үед энэхүү түгээмэл тараг хоолны дэглэм нь хүмүүст 14 хоногийн турш 2-5 фунт (1-2.5 кг) хасахад тусалдаг гэж мэдэгджээ.

Энэ хоолны дэглэм нь өдөрт дор хаяж хоёр удаа тараг идэж байсан. Дүрэмд хоол, зуушны талаархи тодорхой зааврыг оруулсан болно.

• Өглөөний ба өдрийн хоол: 1 савтай Yoplait Lite Yogurt, 1 аяга (90 грамм орчим) үр тариа, 1 порц жимс
• Оройн хоол: 6 унц (170 орчим грамм) туранхай уураг, 2 аяга (350 грамм орчим) хүнсний ногоо, бага хэмжээний өөх тос, тухайлбал салат боов эсвэл цөцгийн тос
• Зууш: 1 аяга (175 орчим грамм) түүхий буюу 1/2 аяга (78 грамм орчим) чанасан ногоо, мөн өдрийн турш өөх тосгүй цагаан идээний 3 порц.

Хоолны дэглэм нь таны илчлэгийн хэрэглээг өдөрт ердөө 1200 калори хүртэл бууруулж, өдөр бүр 30-40 минут алхаж биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийг зөвлөсөн. Эдгээр хүчин зүйлүүд бүгд нийлээд илчлэгийн дутагдалд ордог бөгөөд ингэснээр жингээ хасахад туслах болно (,).

Зарим хоолны дэглэмийг дэмжигчид өөх тосгүй тараг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бас ашиг тустай гэж үздэг бөгөөд бусад тараг дахь өөх тос нь таны биеийн стресс дааврын кортизолын нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг. Энэхүү өсөлт нь сэтгэлийн түгшүүр, өлсгөлөнг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг.

Судалгаагаар кортизолын түвшин өндөр байх нь хоолны дуршил, таргалалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой боловч хоолны дэглэмийн өөх тос нь кортизолын түвшин мэдэгдэхүйц нэмэгдсэнтэй холбоотой байдаггүй (, 6,).

Үнэндээ Yoplait Light гэх мэт өөх тосгүй тараг элсэн чихэр ихтэй байдаг нь кортизолын түвшин, өлсгөлөнг ихэсгэдэг нь батлагдсан юм. Нэмж дурдахад, судалгаанууд нь бүрэн өөхний сүүн бүтээгдэхүүнийг таргалалтын эрсдлийг бууруулдаг (,,).

Нэг судалгаагаар 104 эмэгтэйд Yoplait Two Week Tune Up эсвэл ердийн 1500 эсвэл 1700 калори хоолны дэглэм өгсөн. Эхний 2 долоо хоногийн дараа тарагны бүлэгт хамрагдсан хүмүүсийн хоногийн илчлэгийн хэмжээ 10 долоо хоногийн турш 1500 эсвэл 1700 болж нэмэгдсэн байна (11).

Yoplait бүлгийн эмэгтэйчүүд 12 долоо хоногийн судалгааны хугацаанд дунджаар 11 кг (5 кг) турсан боловч хоёр бүлгийн хооронд жин хасахад мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй байв (11).

Эдгээр үр дүнгээс харахад Yoplait Two Week Tune Up-ээс жин хасахад илчлэг багассаны үр дүнд тараг идэхгүй байсны үр дүн гарсан байна.

Энэхүү судалгааг Yoplait компанийг эзэмшдэг Женерал Миллс хэсэгчлэн санхүүжүүлсэн гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Тарагны хоолны дэглэм

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Ана Луке ижил нэртэй номондоо тараг хоолны дэглэм хэмээх хоолны хэв маягийг сурталчилсан нь тараг бол жингээ хасах, эрүүл мэндийг дэмжих нууц юм гэжээ.

Тодруулбал, тараг дахь пробиотикууд нь хэт таргалалт, лактоз үл тэвчих, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, хүчилтөрөгчийн рефлюкс, цочромтгой гэдэсний хам шинж (IBS), харшил, чихрийн шижин, бохьны өвчин, мөөгөнцрийн халдвар, удаан метаболизм, шархлааг эмчлэхэд тусалдаг гэж тэр тунхаглаж байна.

Энэ номонд 5 долоо хоногийн хоргүйжүүлэх хоолны дэглэм багтсан бөгөөд үүнд өдөр бүр хэдэн порц тараг идэх хэрэгтэй.

Энэхүү хоолны дэглэм нь хоол боловсруулах эрхтний асуудал, лактозын үл тэвчих байдлыг даван туулахад нь тусалсан гэж зохиогч нотолж байгаа боловч түүний хоолны дэглэмийн үр нөлөөг батлах нотолгоо одоогоор алга байна.

Yoplait’s болон Ana Luque-ийн тараг хоолны дэглэм нь тараг нь жин хасахад нөлөөлдөг гэсэн ойлголт дээр үндэслэдэг. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийн аль аль нь богино эсвэл урт хугацааны үр нөлөөг судалж үзээгүй бөгөөд ялангуяа Yoplait хоолны дэглэмд элсэн чихэр нэмсэн байдаг.

Тараг ба турах тухай онолууд

Тараг нь янз бүрийн тэжээллэг чанараас шалтгаалан жин хасалтыг дэмждэг гэж хэд хэдэн онолоос харж болно.

Кальцийн нэхэмжлэл

Сүү тараг нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр гэж тооцогддог бөгөөд 1 аяга (245 грамм) өдөр тутмын үнэ цэнийн (DV) ойролцоогоор 23% -ийг хангадаг ().

Кальци нь ясны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой эрдэс бодис юм. Энэ нь жин хасах нөлөө (,) -ийг судалж үзсэн.

Туршилтын хоолойн судалгаагаар цусан дахь кальцийн хэмжээ ихсэх нь өөх эсийн өсөлтийг бууруулж болохыг тогтоожээ. Үүнтэй адил амьтдын судалгаагаар кальцийн бэлдмэлийг биеийн жин, өөхний массын мэдэгдэхүйц бууралттай холбодог ().

Гэсэн хэдий ч хүний ​​жин хасахад кальцийн нөлөө холилдсон байдаг.

4733 хүний ​​дунд явуулсан судалгаагаар кальцийн бэлдмэлүүд нь хүүхэд, өсвөр насныхан, насанд хүрсэн эрчүүд, цэвэршилтийн өмнөх эмэгтэйчүүд, эрүүл биеийн жингийн индекс (БЖИ) -тэй насанд хүрэгчдийн жингийн бууралтыг илт багасгасан ().

Гэсэн хэдий ч нэмэлт тэжээлийн ерөнхий үр нөлөө нэлээд бага байв. Кальцийг ууж байгаа хүмүүс дунджаар нэмэлт уудаггүй хүмүүсээс 2.2 фунт (1 кг) бага жинтэй болжээ.

Цөөхөн хэдэн судалгаагаар хоолны дэглэм эсвэл нэмэлт кальци нь хүүхэд, цэвэршилтийн дараах таргалалттай эмэгтэйчүүд, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрэгтэйчүүдийн жин, өөх тосны алдагдалд тустай гэж үздэг (16,,).

Гэсэн хэдий ч бусад хэд хэдэн судалгаагаар кальцийн хэрэглээ нэмэгдэх, турах (,,,,) хоёрын хооронд ихээхэн хамаарал байгааг харуулахгүй байна.

Тиймээс тарагны кальцийн агууламжийн талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Уургийн нэхэмжлэл

Тарагны уургийн агууламж нь жин хасахад янз бүрийн аргаар тусалдаг. Үүнд:

• Өлсгөлөнгийн дааврыг зохицуулах. Уургийн өндөр хэрэглээ нь хоолны дуршил бууруулдаг хэд хэдэн дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг болох нь тогтоогджээ. Энэ нь өлсгөлөн дааврын грелин (,,) түвшинг бууруулдаг.
• Таны бодисын солилцоог сайжруулах. Өндөр уураг бүхий хоол хүнс нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, өдрийн турш илүү их калори шатаахад тусалдаг (,).
• Таныг цатгалан байлгах. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь бүрэн дүүрэн, сэтгэл хангалуун байх мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг нь батлагдсан. Тиймээс уураг ихтэй хоол хүнс нь таныг өдрийн турш бага илчлэг хэрэглэхийг уриалах болно (,).
• Жин хасах үед булчингаа хадгалахад тусалдаг. Калорийн хэрэглээг багасгахын зэрэгцээ уургийн өндөр агууламж нь өөхний алдагдлыг дэмжихийн зэрэгцээ булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг, ялангуяа дасгалын дасгал (,,) -тай хослуулдаг.

Нэг аяга (245 грамм) тараг нь ердийн тараг дахь 8 грамм уургаас грек тараг (,) -аас 22 грамм хүртэл сайрхдаг.

Гэсэн хэдий ч энэхүү сүүн бүтээгдэхүүн нь уургийн агуулгаараа өвөрмөц биш юм. Өөхгүй мах, шувуу, загас, өндөг, шош, шар буурцаг зэрэг хоол хүнс нь уургийн маш сайн эх үүсвэр болдог.

Пробиотикууд үүнийг нотолж байна

Тараг бол пробиотикуудын сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжих ашигтай бактери юм (,).

Судалгааны ажил хязгаарлагдмал байгаа боловч эрт үеийн судалгаагаар пробиотикууд, ялангуяа түүний агууламжтай байдаг Lactobacillus тараганд элбэг тохиолддог бактери нь жингээ хасах, гэдэс дотрыг өөх тосгүй болгоход тусалдаг (,, 39).

Илүүдэл жинтэй 28 насанд хүрэгчдэд хийсэн 43 хоногийн судалгаагаар 3.5 унци (100 грамм) тарагтай хамт идсэн болохыг тогтоожээ Lactobacillusамилорус Өдөрт пробиотикгүй тарагнаас илүү биеийн өөх тос их хэмжээгээр буурсан (39).

Эдгээр үр дүн нь ирээдүйтэй байгаа боловч цаашдын судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Тараг бол кальци, уураг, пробиотикийн сайн эх үүсвэр юм. Кальци ба пробиотикийн талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг ч уургийн агууламж нь жингийн алдагдлыг дэмжиж чаддаг.

Тараг жин хасахад үр дүнтэй юу?

Түүний тэжээллэг чанараас гадна тараг, турах талаар ямар судалгаа харуулдаг болохыг та гайхаж магадгүй юм. Тодруулбал, хоол хүнсэндээ оруулах янз бүрийн аргууд нь таны жинд хэрхэн нөлөөлж болохыг өөрчилдөг.

Таны хоолонд тараг нэмэх

8,516 насанд хүрэгчдэд хийсэн 2 жилийн судалгаагаар долоо хоногт 7-оос дээш тараг идсэн хүмүүс долоо хоногт 2 ба түүнээс цөөн порц идсэн хүмүүсээс илүүдэл жин, таргалалт багатай байсан ().

Үүнтэй адил 3,440 хүнд хийсэн судалгаагаар долоо хоногт дор хаяж 3 порц тараг идсэн хүмүүс жингээ багасгаж, бэлхүүсний тойрог нь долоо хоногт 1 порцоос бага иддэг хүмүүсээс бага өөрчлөгдсөн болохыг тогтоожээ ().

Сонирхолтой байхын зэрэгцээ эдгээр судалгаанууд нь ажиглалт бөгөөд шалтгаан, үр дагаврыг нотолж чадахгүй.

Шинжлэх ухааны судалгааны алтан стандарт болох санамсаргүй хяналттай зургаан туршилтын тоймд зөвхөн нэг судалгаагаар тараг жин хасахад чухал нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ (,).

Иймээс тараг тогтмол хэрэглэдэг хүмүүс илүүдэл жин, таргалалттай байх магадлал багатай байдаг ч хоолны дэглэмд үүнийг нэмэхэд жин хасахад тустай болох нь судалгаагаар одоогоор нотлогдоогүй байна.

Тарагтай бусад хоолыг орлуулах

Хамгийн сонирхолтой нь өөх тос багатай, уураг багатай хоолыг тарагтай орлуулах нь жин хасалтыг нэмэгдүүлдэг.

Нэг судалгаагаар 20 эрүүл эмэгтэйд 160 калори (6 унци эсвэл 159 грамм) тараг, үдээс хойш зууш эсвэл өөх тос ихтэй жигнэмэг, шоколаднаас ижил хэмжээний илчлэг () өгсөн.

Тараг идэхдээ эмэгтэйчүүд илүү удаан цатгалан байгаагаа мэдэгдлээ. Цаашилбал, тэд оройн хоолны үеэр дунджаар 100 калори илчлэг бага хэрэглэсэн ().

Тиймээс бусад хөнгөн зууштай хоолыг тараггаар орлуулснаар та хоолны дуршилаа хянахаас гадна илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэж болно.

Тараг тогтмол идэх нь илүүдэл жин ба таргалалтын эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой боловч үүнийг зүгээр л хоолны дэглэмдээ нэмэхэд жин хасахад тусалдаг эсэх нь тодорхойгүй байдаг. Гэснээс уураг багатай, илчлэг ихтэй зуушыг тараггаар орлуулах нь тус болох байх.

Жин хасах тарагны сул талууд

Тараг нь тэжээллэг хоолны нэг хэсэг байж болох ч бүх бүтээгдэхүүн эрүүл байдаггүй.

Үнэндээ олон тараг их хэмжээний элсэн чихэр, ялангуяа өөх тосгүй, өөх тос багатай амттай сортуудыг савладаг.

Элсэн чихэр ихээр агуулсан хоолны дэглэм нь таргалалт, жин нэмэгдэх эрсдэл нэмэгдэхээс гадна зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр (,,,) зэрэг өвчнүүдтэй холбоотой байдаг.

Тиймээс тараг худалдаж авахаасаа өмнө шошгыг нь унших хэрэгтэй. Энгийн ба элсэн чихэргүй тараг нь хамгийн сайн найрлагатай, учир нь нэмэлт сахар агуулаагүй болно.

Олон тараг их хэмжээний сахар агуулдаг тул шошгыг нь уншаад энгийн эсвэл чихэргүй сортыг сонгох нь чухал юм.

Тарагыг хүнсэндээ хэрэглэх эрүүл арга

Тараг нь таны хоолны дэглэмд тэжээллэг, олон талт нэмэлт тэжээл болж өгдөг. Үүнийг амьдралын хэв маягт оруулах зарим эрүүл аргууд энд байна.

• Жимс, самар, үрээр жигнэн өглөөний цайгаа жигнэх эсвэл хөнгөн зуушаар жигнэнэ.
• Үүнийг смүүти дээр нэмнэ.
• Үүнийг нэг шөнийн дотор овъёос болгон хутгана.
• Топ овъёос, уурагтай хуушуур, эсвэл үр тарианы вафль нь нэг хүүхэлдэй тарагтай.
• Үүнийг эмийн ургамал, амтлагчтай хольж дүрж, салат, боов хийх.
• Тако, буррито аяганд цөцгийг бүтэн сүүний тарагтай хамт орлуулаарай.
• Талх, маффин, түргэн боов зэрэг гурилан бүтээгдэхүүнд цөцгийн тосны оронд ашиглаарай.

Тараг бол өглөөний хоол эсвэл зуушаар бие даан идэх боломжтой олон талт орц юм. Үүнийг хоол хийх, жигнэх ажилд ашиглаж болно.

Доод шугам

Тараг нь кальци, уураг, пробиотикийн маш сайн эх үүсвэр болохын хувьд жингээ хасах үйлчилгээ гэж магтдаг.

Yoplait Two Week Tune Up, Ana Luque-ийн Yogurt Diet гэх мэт моодны хоолны дэглэмийг сайн судлаагүй байгаа нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.

Тараг нь таны хоолны дэглэмд нэмж оруулснаас илүү илчлэг багатай, уураг багатай хоолыг орлуулахад жингээ хасахад хамгийн ашигтай байж болох юм. Энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалдахад тусалж болох тул энэхүү сүүн бүтээгдэхүүн нь таныг өдрийн турш илчлэг багатай хооллоход хүргэдэг.

Цаашилбал, тараг тогтмол уух нь илүүдэл жин ба таргалалтын эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой юм.

Ерөнхийдөө тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох тараг идэх нь жингийн алдагдлыг дэмжих тэжээллэг, сэтгэл ханамжтай арга байж болох юм.