Хэзээ ч үзээгүй Prunes -ийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Тайрах гэж юу вэ?
• Prune тэжээлийн баримтууд
• Prunes-ийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Өтгөн хаталтыг арилгадаг
• Бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй
• Жин хасах, турахад тусалдаг
• Ясны эрүүл мэндийг дэмжинэ
• Зүрхний эрүүл мэндийг дэмжинэ
• Prunes-ийн болзошгүй эрсдэлүүд
• Prunes хэрхэн худалдаж авах, идэх талаар
• Шалгах

TBH, prunes нь үнэхээр дур булаам биш юм. Тэд үрчлээстэй, нялцгай, өтгөн хаталтыг намдаах үйлчилгээтэй байдаг ч хоол тэжээлийн тал дээр чавга нь жинхэнэ супер од юм. Цаашид чавганы эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, мөн гэртээ чавга идэх амттай аргуудын талаар мэдэж аваарай.

Тайрах гэж юу вэ?

Prunes нь хатаасан чавга, интоор, тоор, нектарин, чангаанз зэрэгтэй холбоотой чулуун жимс юм. Мөн бүх prunes нь хуурайшсан чавга боловч бүх шинэ чавга чавга болж чадахгүй. Сэтгүүлд бичсэнээр Шим тэжээл, prunes бол тодорхой төрөл бүрийн чавганы хатаасан хэлбэр юм Прунус дотоодын ургамал L. cv d'Agen буюу Европын чавга. Энэ төрлийн чавга нь байгалийн өндөр сахарын агууламжтай тул жимс нь исгэхгүйгээр хатах боломжийг олгодог.

Prune тэжээлийн баримтууд

Даруухан тайрах нь тийм ч их харагддаггүй ч тэжээллэг чанар сайтай байдаг. Prunes нь эслэг, А, С, К витамин, кальци, цайр, магни, кали зэрэг эрдэс бодисын коктейлээр дүүрсэн байдаг. BMC -ийн нэмэлт эм, эмчилгээ. "Гадил жимс нь ихэвчлэн кали ихтэй жимс шиг анхаарлын төвд байдаг бол 1/3 аяга prunes нь дунд зэргийн гадил жимсний агууламжтай ижил кали агуулдаг" гэж Аризона мужийн Village Health Clubs & Spas -ийн хоолны дэглэмийн эмч Жэйми Миллер хэлэв. Кали нь цусны эргэлтээс булчингийн агшилт хүртэл бие махбодийн олон янзын үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай гэж тэр хэлэв.

Prunes нь мөн антиоксидантаар баялаг юм. (Түргэн сэргээгч: Антиоксидантууд нь биеийн эд эсийг исэлдэлтийн стрессээс хамгаалдаг чөлөөт радикалуудыг устгаснаар эсийн гэмтэл, үрэвслээс сэргийлдэг" гэж Миллер хэлэв.) Чавганд улаавтар хөх ягаан өнгө өгдөг антиоксидант, ургамлын пигмент нь ялангуяа өндөр prunts агуулдаг болохыг тэрээр нэмж хэлэв. өнгө.

АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яамны (USDA) мэдээлснээр таван ширхэг чавганы шим тэжээлийн үзүүлэлтийг энд харуулав.

• 96 калори илчлэг
• 1 грамм уураг
• 1 грамм өөх тос
• 26 грамм нүүрс ус
• 3 грамм эслэг
• 15 грамм элсэн чихэр

Prunes-ийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Өтгөн хаталтыг арилгадаг

Эслэг ихтэй хүнсний хувьд чавга нь тайвшруулах үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай. "Prunes нь уусдаг болон уусдаггүй эслэг агуулсан байдаг бөгөөд энэ нь өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэх болно" гэж Nutrition Rewired компанийг үүсгэн байгуулагч Эрин Кенни, MS, R.D., L.D.N., H.C.P хэлэв. Эслэг нь усыг шингээх замаар өтгөний жинг нэмэгдүүлдэг. Үр дүн нь илүү том, зөөлөн өтгөн бөгөөд гадагшлахад хялбар байдаг. Үнэндээ 2019 онд хийсэн судалгааг нийтэлжээ Эмнэлзүйн хоол тэжээл prunes нь гэдэсний хөдөлгөөн тогтмолгүй хүмүүст өтгөний жин, давтамжийг нэмэгдүүлэхэд маш сайн болохыг тогтоожээ.

Гэхдээ эслэг нь дангаараа ажилладаггүй. Prunes нь мөн сорбитол, хлорогенийн хүчил ихээр агуулдаг бөгөөд энэ нь өтгөний давтамжийг нэмэгдүүлдэг гэж Кенни тайлбарлав. Сорбитол нь байгалийн чавга, чавганд байдаг чихрийн спирт бол хлороген хүчил нь ургамлын нэгдэл болох фенолын хүчил юм. Энэ хоёр бодис нь ялгадсыг зөөлрүүлдэг Эмнэлзүйн хоол тэжээл, өтгөн хатах өвчнийг улам бүр хөнгөвчлөх болно.

Бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй

Хоол боловсруулах замын эрүүл мэндэд зориулсан тайрах ашиг тус нь өтгөн хаталтаар зогсдоггүй. Чавганд агуулагдах антоцианин нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. 2018 оны нийтлэлийн дагуу Америкийн хоол тэжээлийн коллежийн сэтгүүл, антоцианины антиоксидант нөлөө нь исэлдэлтийн стресстэй тэмцэж, хорт хавдрын эсүүд ургаж, тархах боломжийг олгодог биологийн төлөв юм. Антоцианинууд нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эсийн хуваагдлыг тасалдуулж, эсийн үхлийг өдөөдөг. Калифорнийн тайрах зөвлөлийн хэвлэлийн төлөөлөгч Лесли Бончи хэлэхдээ, prunes нь антиоксидант шинж чанартай бөгөөд эрүүл эсийг гэмтэхээс хамгаалдаг манган, зэс агуулдаг.

Жин хасах, турахад тусалдаг

Кеннигийн хэлснээр хатаасан жимс нь илчлэг ихтэй тул жингээ хасах, удирдахад хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. (Харна уу: Хатаасан жимс эрүүл үү?) Гэсэн хэдий ч чавганд агуулагдах эслэг нь бүрэн бүтэн байдлыг нэмэгдүүлснээр жинг хянахад тусалдаг тухай зарим нотолгоо сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаанд харуулав. Хооллох зан үйл. Дахь судалгаа Хоол тэжээл ба бодисын солилцооны сэтгүүл Мөн эслэг нь өлсгөлөн даавар грелиныг бууруулснаар хоолны дуршил буурдаг гэж мэдээлдэг. Үндсэндээ, prunes нь хоолны хооронд илүү урт хугацаанд илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалж, өлгүүрээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн хоол хүнс болгоно гэж Бончи хэлэв.

Ясны эрүүл мэндийг дэмжинэ

Prunes нь ясны эрүүл мэндэд тустай хоёр тэжээл болох К витамин болон бор агуулдаг гэж Миллер хэлэв. "К витамин нь кальцийг ястай холбоход тусалдаг остеокальцин хэмээх уураг үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг" гэж тэр тэмдэглэжээ. Үүний зэрэгцээ бор нь К витаминыг шингээхэд шаардлагатай шим тэжээл болох Д аминдэмийн биологийн хүртээмжийг нэмэгдүүлдэг гэж нийтлэгдсэн нийтлэлд дурджээ. Нэгдсэн анагаах ухаан. Prunes дахь кали бас гараа сунгадаг. The Oregon Dietitian-ийн үүсгэн байгуулагч Р.Д. Меган Бирд "Кали нь таны бие дэх ясыг сулруулдаг хүчлийг [багасгах] замаар ясны алдагдлыг бууруулж чадна" гэж хэлэв. (Эдгээр хүчил нь амьтны гаралтай уургаар баялаг хоол хүнстэй холбоотой бөгөөд шээсээр кальцийн ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг гэж сэтгүүлд бичжээ Дотоод шүүрлийн практикЭцэст нь К витамин, бор, кали зэрэг нь кальци нь ясыг хамгаалахад тусалдаг.

2019 оны жижиг судалгаагаар prunes нь цэвэршилтийн дараах эрүүл эмэгтэйчүүдэд ясны сийрэгжилтийг бууруулдаг (ясны задаргаа гэж нэрлэдэг). Нас ахих тусам ясны шимэгдэлт нэмэгдэж, ясны сийрэгжилт, хугарал үүсэх эрсдэл нэмэгддэг тул энэ нь анхаарал татаж байна. Остеопорозын одоогийн тайлан. 2016 онд хийсэн судалгаагаар ясны сийрэгжилттэй настай эмэгтэйчүүдэд ижил төстэй үр дүн гарсан нь prunes -ийн ясны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг хэзээ ч оройтдоггүйг харуулж байна.

Зүрхний эрүүл мэндийг дэмжинэ

Цусны даралт ихсэх, цусан дахь холестерол ихсэх нь зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлт хүчин зүйлүүдийн хоёр нь болдог гэж Өвчнийг хянах төвөөс мэдээлэв. Эндээс харахад prunes -ийн шим тэжээл нь хоёуланг нь удирдахад тусалдаг. Цусны даралтын хувьд чавга зэрэг жимсэнд агуулагддаг кали нь артерийн хананы хурцадмал байдал, даралтыг бууруулж цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг гэж Берд тайлбарлав. Үүнтэй адилаар, prunes -ээс олддог антоцианинууд артерийн судсыг сулруулж, цусны даралтыг бууруулдаг гэж сэтгүүлд бичжээ Шим тэжээл.

Цусан дахь холестерины хувьд чавганд агуулагдах эслэг болон антоцианин нь таны нуруун дээр байдаг. "Уусдаг эслэг нь холестерины тоосонцорыг [таны гэдсэнд] холбож, цусны урсгал руу орохоос сэргийлдэг" гэж Миллер хуваалцжээ. Дараа нь холестерин таны биеэс ялгадасаар гадагшилдаг. Fiber нь LDL холестерол буюу "муу" холестеролыг бууруулдаг гэж Берд нэмж хэлэв. Антоцианинууд нь HDL холестеролыг ("сайн" холестерол) нэмэгдүүлж, зүрхний эсүүдийг исэлдүүлэх стрессээс хамгаалдаг гэж сэтгүүлд нийтлэгдсэн нийтлэлд дурджээ. Уургийн эс.

Prunes-ийн болзошгүй эрсдэлүүд

Хэдийгээр prunes нь эрүүл чийрэг боловч хэтрүүлэн хэрэглэх боломжтой. Кеннигийн хэлснээр хэт олон чавга идэх нь тайвшруулах үйлчилгээтэй тул хий, гэдэс дүүрэх, гүйлгэх шалтгаан болдог. Миллер өдөрт 1-2 ширхэг prunes -ээр эхэлж, хоолны дэглэмд нэмэлт зүйл оруулахаасаа өмнө өөрийн бие ямар байдгийг тэмдэглэхийг зөвлөж байна. (Харна уу: Хэрэв та хэт их эслэг идвэл юу болох вэ?)

Чанга хэт идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг тул инсулин эсэргүүцэх эсвэл чихрийн шижинтэй бол өдөр тутмын хэрэглээгээ хязгаарлах нь маш чухал юм гэж Миллер нэмж хэлэв. Америкийн харшил, астма, дархлаа судлалын коллежийн мэдээлснээр та чавга, интоор, бүйлс зэрэг зарим хоол хүнстэй холбоотой харшил үүсгэгч хус цэцгийн тоосонцороос харшилтай бол чавганцыг орхиж болно.

Prunes хэрхэн худалдаж авах, идэх талаар

Хүнсний дэлгүүрт prunes (нүхтэй эсвэл нүхгүй) хатаасан жимсний хэсэгт зарагддаг. Брэндээс хамааран тэдгээрийг "prunes" ба/эсвэл "хатаасан чавга" гэж тэмдэглэж болно. Та мөн жүүс эсвэл усанд лаазалсан prunes, заримдаа чанасан prunes гэж нэрлэдэг. Мөн чавганы чанамал, цөцгийн тос, баяжмал, жүүс, тухайлбал, нарны амтат чавганы шүүс (худалдан ав, 6 шил нь 32 доллар, amazon.com). Хэрэв та азтай бол та талх нарийн боов, ундааны холимог, тэр ч байтугай амтлагч хийхэд ихэвчлэн ашигладаг тайрсан нунтаг (жишээ нь: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 доллар, walmart.com) олж магадгүй гэж Калифорнийн Прунзын зөвлөл мэдээлэв.

Зөвхөн хатаасан prunes худалдаж авахдаа "найрлагын жагсаалтыг шалгаж, элсэн чихэр, хиймэл орц, хадгалалтын бодис агуулаагүй prunes сонгох хэрэгтэй" гэж Кенни санал болгож байна. "Хамгийн тохиромжтой нь шошгон дээр чавга байх ёстой, өөр зүйл байхгүй." Туршаад үзээрэй: Органик нүхтэй чавга амьдрахад тустай хоол хүнс (Үүнийг худалдаж аваарай, 8 унц нь 13 доллар, amazon.com). Бусад төрлийн prunes, жимсний чанамал, жүүс зэрэг нь ихэвчлэн нэмэлт амтлагч, хадгалалтын бодис агуулдаг тул нэмэлт найрлага багатай бүтээгдэхүүн хайх хэрэгтэй.

Чавга нь бие даан амтат зууш болдог, гэхдээ та илүү бүтээлч байхыг хүсвэл чавга идэх дараах амттай аргуудыг үзээрэй.

Эрчим хүчний бөмбөгөнд. "Хүнсний процессорт 1 аяга prunes, 1/3 аяга самрын тос, 1/4 аяга уураг нунтаг, 2 хоолны халбага какао нунтаг нэмнэ" гэж Миллер хуваалцжээ. Холимог наалдамхай болж, найрлагыг нь нэгтгэх хүртэл 1/2 халбага ус нэмнэ. Эрчим хүчний бөмбөг болгон өнхрүүлээд хөргөгчинд хадгалж, дасгалын өмнөх зууш болгон идээрэй, эсвэл чихэрлэг шүд чинь хөдлөхөд!

Зам холилдсон байна. Жижиглэсэн prunes нэмж өөрийн хольцыг дээшлүүлээрэй гэж Берд зөвлөж байна. Та мөн гар хийцийн гранола эсвэл овъёосны будаагаар шидэж болно.

Сүүти дотор. Prunes нь таны смүүтиг байгалийн жамаар амтлахад тохиромжтой гэж Миллер хэлэв. Хоёр чавга, 1 аяга хөлдөөсөн жимс, хэд хэдэн атга бууцай, 1 халбага уураг, 1 халбага самрын цөцгийн тос, 1 аяга сүү, мөс зэргийг хольж, самрын цөцгийн тос, вазелинаас санаа авсан уургийн коктейль хийж үзээрэй. Уйтгартай жигнэмэг, цаашид байхгүй.

Салатанд. Амтат, зажлууртай болгохын тулд салатанд жижиглэсэн prunes нэмээрэй гэж Бончи санал болгож байна. Тэднийг огноо эсвэл үзэм ургадаг салатанд ашиглаарай. Фета, бүйлс, хар навчит ногоон бүхий салат нь prunes -тэй сайн нийцдэг.Бодоорой: бууцай, фета, бүйлсний салаттай энэ квиноа пилаф.

Тайрсан цөцгийн тос шиг. Саймон Фишер Леквар Prune цөцгийн тосыг дэлгүүрээс худалдаж авч болох ч (3 лонхтой нь 24 доллар, amazon.com) - үүнийг гэртээ хийхэд маш хялбар байдаг. Чавга, усыг ойролцоогоор 15 минут буцалгаж, дараа нь ванилийн ханд, бага зэрэг давс, бага зэрэг бор элсэн чихэр (хэрэв хүсвэл) холино.

Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүнд. Жижиглэсэн prunes нэмж, гурилан бүтээгдэхүүнээ амттай сайжруулаарай. Тэд гадил жимсний талх, овъёосны гурилан жигнэмэг, цуккини маффин гэх мэт амттай амттангаар дүүргэх болно.

Үндсэн хоолонд. Prunes гэх мэт хатаасан жимс нь амттай махан хоолонд гүн гүнзгий амт, амт нэмэхэд тохиромжтой. Жижиглэсэн prunes -ийг хурганы шөл эсвэл дуртай тахианы оройн хоолонд нэмж үзээрэй.

Шалгах