Паркинсоны өвчинд зориулсан йог: 10 оролдлого, яагаад ажилдаг вэ гэх мэт

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Mountain Pose
• 2. Дээшээ мэндчилье
• 3. Урагшаа гулзайлгах
• 4. Дайчин II
• 5. Модны зураг
• 6. Царцааны зураг
• 7. Хүүхдийн поз
• 8. Хөндлөн өнцөг
• 9. Хөл-Хана
• 10. Цогцос хэлбэр
• Энэ үнэхээр үр дүнтэй юу?
• Доод шугам

Яагаад ашигтай вэ?

Хэрэв та Паркинсоны өвчтэй бол йогоор хичээллэх нь зөвхөн тайвшрахаас гадна унтаж амрахаас илүү их ач тустай болохыг олж мэднэ. Энэ нь таны бие махбодь, түүний чадварыг илүү сайн мэддэг болоход тусална.

Жишээлбэл, тодорхой позууд нь булчингийн тодорхой бүлгүүдэд чиглэгддэг бөгөөд үүнийг чичрэлтийг хянахад туслах давуу талыг ашиглаж болно. Та дадал зуршлаа ашиглан хөдөлгөөн, уян хатан байдал, хүч чадлаа нэмэгдүүлэхэд туслах болно.

Эдгээр алхамууд нь таны амьдралын ерөнхий чанарыг сайжруулахад хэрхэн туслахыг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай. Та болон таны дадал өдөр бүр өөрчлөгдөнө гэдгийг санаарай. Хүлээгдэж буй зүйлээ орхих нь хором бүрт хамт байхад тань тусална.

1. Mountain Pose

Энэхүү зогсож буй байдал нь тэнцвэр, байдлыг сайжруулахад тусална. Энэ нь гуя, өвдөг, шагайгаа бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь sciatic өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.

Булчингууд ажилласан:

• quadriceps
• ташуу
• хэвлийн шулуун гэдэс
• хэвлийн хөндийн хөндлөвч

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Том хуруугаа шүргэж, өсгий ялимгүй тусдаа зогсож бай.
2. Гараа хажуу тийш унжуул. Таны алга урагшаа харсан байх ёстой.
3. Тэнцвэрээ хадгалахын тулд хөлийнхөө өргөн, гарын байрлалыг чөлөөтэй тохируулаарай.
4. Гуяны булчингаа татаад өвдөг дээрээ бага зэрэг нугална. Та өндөр хэвээр байх ёстой бөгөөд энэ гулзайлт нь гуяны булчинг идэвхжүүлж, өвдөг түгжихээс хамгаалахад тусална.
5. Толгойн титэм хүртэл шагайнаас дээш гарч буй энергийн шугамыг мэдэр.
6. Мөрөө тайвшруулж, зүрхний төвөө нээ.
7. Та хөдөлгөөнгүй байж болно, эсвэл жингээ урд, хойно, хажуу тийш нь хөдөлгөж болно.
8. Энэ позыг 1 минут хүртэл барь.

2. Дээшээ мэндчилье

Энэ бол таны биеийн байдал, тэнцвэрийг сайжруулахад туслах өөр нэг байнгын хэлбэр юм. Энэ нь мөр, суга тэнийлгэдэг тул нурууны өвчнийг намдаадаг.

Булчингууд ажилласан:

• шулуун гэдэс ба хөндлөвч
• ташуу
• biceps
• serratus урд

Mountain Pose-ээс дээшээ салют руу шилжих нь танд илүү хялбар байж магадгүй юм.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Mountain Pose-ээс гараа толгой дээрээ өргө.
2. Гараа мөрнөөсөө дээш өргөнө.
3. Хэрэв таны уян хатан байдал зөвшөөрвөл алгаа хавсарч, залбирлын байрлал бий болгоно.
4. Хуруугаараа тааз руу чиглүүлээд мөрөө тайвшруул.
5. Шагайнаас нуруугаар дамжин толгойны титэмээр гарч буй энергийн шугамыг мэдэр.
6. Хүзүүнийхээ ар талыг тайвшруулаарай. Хэрэв танд тухтай байвал эрхий хуруугаа хар.
7. Сүүлнийхээ ясыг доош, доогуураа шургуулахад нуруугаа уртаарай.
8. Энэ байрлалд 1 минут хүртэл гүнзгий амьсгал.

3. Урагшаа гулзайлгах

Энэхүү тайвширсан байдал нь хөл, өвдөг, ташааг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Бясалгалын шинж чанартай тул энэхүү поз нь стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусалдаг гэж үздэг.

Булчингууд ажилласан:

• нугасны булчингууд
• piriformis
• шөрмөс
• ходоодны үрэвсэл
• gracilis

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Хөлийнхөө доогуур шууд хөлөөрөө зогсож бай.
2. Гараа ташаандаа тулж, урагшаа нугалахын тулд ташааны үеийг нугаслаарай.
3. Урагш тонгойхдоо нуруугаа уртасга.
4. Аливаа тохилог байрлалд гараа доошлуул.
5. Шаардлагатай бол өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж байгаарай.
6. Нурууны болон гуяны хурцадмал байдлыг арилгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
7. Эрүүгээ цээжиндээ шургуулаад толгойгоо шалан дээр хүндээр унага.
8. Энэ байрлалд 1 минут хүртэл бай.
9. Позоо суллахын тулд гараа ташаандаа ав, их биеээ уртаад босоо байрлалд өөрийгөө дээш өргө.

4. Дайчин II

Энэ бол сонгодог хэлбэр юм. Энэ нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хөл, шагайгаа бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ бол цээж, мөр, цавиныхаа хэсгийг сунгах гайхалтай арга юм.

Булчингууд ажилласан:

• quadriceps
• гуяны нэмэлт
• дельта
• gluteus medius
• шулуун гэдэс ба хөндлөвч

Mountain Pose-ээс Warrior II руу шилжих нь танд илүү хялбар байж магадгүй юм.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Mountain Pose-оос зүүн хөлөө хуруугаараа бага зэрэг харуулан хойшлуулна.
2. Баруун хөлөө урагш харуул.
3. Гараа дээш өргөн, алгаа доош харуулан шалан дээр зэрэгцүүлэн тавь.
4. Баруун өвдөгөө аажмаар урагш нь нугална.
5. Өвдөг чинь шагайныхаа хажуугаар сунахгүй байхыг анхаараарай. Шулуун шугам нь шагайнаас өвдөг хүртэл үргэлжлэх ёстой.
6. Нуруугаа сунгаж, урд, хойд хурууныхаа үзүүрээр эрч хүчээ сунгахдаа хоёр хөл дээрээ хүчтэй дараарай.
7. Харцаа урд хурууныхаа үзүүр дээр байлгах хэрэгтэй.
8. Энэ позаг 30 секунд хүртэл барь.
9. Эсрэг тал дээр давт.

5. Модны зураг

Энэ бол сонгодог тэнцвэржүүлэх хэлбэр юм. Энэ нь гуя, цээж, мөрөө сунгах үед шагай, хөл, нуруугаа бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь тэнцвэрийг сайжруулж, sciatic өвдөлтийг намдаахад тусална.

Булчингууд ажилласан:

• шулуун гэдэс ба хөндлөвч
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• шөрмөс

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Тэнцвэр, дэмжлэг авахын тулд сандал эсвэл хананы ойролцоо зогс.
2. Жингээ зүүн хөл дээрээ дааж эхэл.
3. Баруун хөлөө баруун шагай, тугал эсвэл гуя руугаа ав.
4. Хөлөө өвдөг дээрээ дарахаас зайлсхий.
5. Гараа ташаандаа хүргэж, цээжнийхээ өмнө залбирч эсвэл дээшээ өргө.
6. Нэмэлт тэнцвэрт байдлыг хангахын тулд гараа дэмжиж, гараа сунгаж болно.
7. Өөрийнхөө харцыг урд байгаа шалан дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
8. 1 минутын турш энэ байрлалд үлдэнэ.
9. Эсрэг тал дээр давт.

6. Царцааны зураг

Энэхүү зөөлөн нуруу нь биеийн дээд хэсэг, нуруу, гуяыг бэхжүүлэхэд тусална. Энэ нь гэдэс дотрыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь ходоодны гэдэс, гэдэс дүүрэх, өтгөн хатахад тусалдаг.

Булчингууд ажилласан:

• трапециус
• нуруу нугас
• gluteus maximus
• triceps

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Биеийнхээ хажуугаар, гэдсэн дээрээ хэвтээд, алгаа дээш харуул.
2. Том хуруугаа өсгийтэйгөө нийлүүлээрэй.
3. Духаа шалан дээр зөөлөн тавиарай.
4. Толгой, цээж, гараа хагас, эсвэл дээш өргөх.
5. Тав тухтай байвал та хөлөө өргөж болно.
6. Доод хавирга, гэдэс, аарцагтаа амрах хэрэгтэй.
7. Хурууныхаа үзүүрээр гарч буй энергийн шугамыг мэдэр.
8. Харцаа урагш эсвэл бага зэрэг дээшлүүл.
9. Энэ позыг 1 минут хүртэл барь.
10. Амьсгалаа сэргээж, тайвширсны дараа та позыг нэг юмуу хоёр удаа давтаж болно.

7. Хүүхдийн поз

Энэхүү нөхөн сэргээх урагш гулзайлт нь маш сайн амрах хэлбэр юм. Энэ нь хонго, гуя, шагайгаа зөөлөн сунгаж нурууны хурцадмал байдал, өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Энэ нь сэтгэлийн хямралыг тайвшруулж, стресс, ядаргаа тайлахад тусалдаг.

Булчингууд ажилласан:

• нугасны сунгагч
• шөрмөс
• урд tibialis
• трапециус

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Өвдөгөө хавсарч эсвэл арай зайдуу өсгий дээрээ хойш суу.
2. Та дэмжлэг авахын тулд доороо дэр тавьж болно.
3. Урагшаа нугалахын тулд ташаандаа нугаслахдаа гараа урд нь явуул.
4. Гараа урагшаа өргөнө үү, эсвэл биеийнхээ хажуугаар гараа авчир.
5. Магнайгаа шалан дээр тавиарай.
6. Гүнзгий амьсгалахдаа цээжиндээ өвдөг рүүгээ хүндээр унахыг зөвшөөрнө үү.
7. Бие махбоддоо ямар нэгэн битүү байдал байгааг анзаарч, энэ хурцадмал байдлыг арилгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
8. 5 минутын турш энэ нөхцөлд тайвшир.

8. Хөндлөн өнцөг

Энэхүү сэргээн засах хип онгойлгогч нь таны гуя, цавь, өвдөгний уян хатан байдлыг сунгаж, нэмэгдүүлдэг. Энэ нь хэвлийн эрхтэн, зүрхний үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг тул цусны эргэлтийг сайжруулахад тусалдаг.

Булчингууд ажилласан:

• adductors
• цавины булчин
• аарцагны булчингууд
• psoas

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлийнхөө улыг өргөн, өвдөгнийхөө хажуугаар өргөнө.
2. Нуруу, хүзүү, толгой нэг шугаманд байхаар биеэ тэгшлээрэй.
3. Та дэмжлэг авахын тулд өвдөг, мөр, хөлнийхөө доор атираат алчуур эсвэл дэр тавьж болно.
4. Гараа ямар ч тохь тухтай байдалд тайвшруулаарай.
5. Позын эрч хүчийг багасгахын тулд хөлөө ташаанаасаа холдуул.
6. Хонго, гуяныхаа орчмыг тайвшруулаарай.
7. Энэ хэсгийн нягтрал, хурцадмал байдлыг арилгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
8. 10 минутын турш энэ байрлалд байгаарай.

9. Хөл-Хана

Энэхүү нөхөн сэргээх урвуу байдал нь хүзүүний ар тал, урд их бие, арын хөлний уян хатан чанарыг сунгаж, нэмэгдүүлдэг. Энэ нь бага зэргийн нурууны өвчнийг арилгахаас гадна хоол боловсруулахад тустай.

Булчингууд ажилласан:

• шөрмөс
• хүзүү
• урд их бие
• буцааж багасгах
• аарцагны булчингууд

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Баруун мөрөө хананд тулган шалан дээр суу.
2. Ханан дээгүүр хөлөө дээш өргөхдөө нуруун дээрээ хэвт. Таны бие хананд 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.
3. Хэрэв та боломжтой бол сууж буй ясаа хананд ойрхон байлга.
4. Та дэмжлэг авахын тулд ташаандаа хөнжлийн хөнжил тавьж болно.
5. Нуруу, хүзүүгээ нэг мөрөнд байлга.
6. Гараа ямар ч тохь тухтай байдалд амраа.
7. Гүнзгий амьсгалж, биеэ тайвшруулаарай.
8. Бие махбодид байгаа хурцадмал байдлыг арилгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
9. 15 минутын турш энэ байрлалд байгаарай.

10. Цогцос хэлбэр

Энэхүү сэргээн засах хэлбэрийг ихэвчлэн дасгалын төгсгөлд хийдэг бөгөөд энэ нь удаан хугацааны стресс, хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. Энэ нь толгой өвдөх, ядрах, нойргүйдэх зэрэгт туслах болно.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Нуруун дээрээ тэгшхэн хэвт. Таны гар алгаараа дээш харуулан биеийнхээ хажууд байх ёстой.
2. Хөл чинь ташаанаасаа арай илүү гарч байхаар өөрийгөө байрлуул. Хөлийнхөө хурууг хажуу тийш чиглүүлэхийг зөвшөөрнө үү.
3. Нуруу, хүзүү, толгой нэг шугаманд байхаар биеэ тохируулаарай.
4. Аливаа хурцадмал байдлаа тайлах үед биеэ бүрэн тайвшруулах боломжийг олгоно. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь оюун ухаанаа нам гүм болгоход тусална.
5. 10-20 минутын турш энэ байрлалд байгаарай.

Энэ үнэхээр үр дүнтэй юу?

Паркинсоны өвчнийг удирдахын тулд йогоор хичээллэх нь зарим хүмүүст зориулсан судалгаа, үлгэр домгийн нотолгоо юм. Энэ нь танд тус болох эсэхийг мэдэхийн тулд эмч, боломжит йогийн багштай йогоор хичээллэх боломжийг ярилц.

2013 оны нэг тойм дүнгээс үзэхэд йогоор хичээллэх нь Паркинсоны өвчтэй хүмүүсийн үйл ажиллагааны хөдөлгөөн, тэнцвэр, доод мөчний хүчийг сайжруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Тэнцвэр, уян хатан байдал, байр сууриа сайжруулахаас гадна оролцогчид сэтгэлийн хөдлөл, унтах чанар сайжирсан.

Паркинсоны өвчний 1-2 үе шаттай хүмүүс долоо хоногт хоёр удаа йогоор хичээллэхдээ шинж тэмдгүүд нь сайжирсан болохыг судлаачид тогтоожээ. Судалгааны явцад 12 долоо хоногийн турш 13 хүн ажиглагдсан. Тэд йог нь оролцогчдын цусны даралт болон чичирхийллийг бууруулж, уушгины чадавхийг сайжруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Эдгээр үр дүн нь ирээдүйтэй боловч эдгээр ололтыг өргөжүүлэхийн тулд нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Доод шугам

Йогоор хичээллэх нь Паркинсоны өвчнийг удирдахад тустай байж болох боловч ямар нэгэн хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд танд тулгарч буй аливаа асуудлыг даван туулж, эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох, хадгалах зааврыг санал болгож чадна.

Таны хэрэгцээг хангахуйц анги эсвэл дадлага хийж чадах йогийн багшийг хайж олох. Энэ нь хувь хүн эсвэл бүлгийн үндсэн дээр байж болно.

Та өдөрт 10 минутаас бага хугацаанд гэрийн дадлага хийж болно. Та өөрийн үйл явцыг дэмжихийн тулд ном, нийтлэл, удирдамжтай онлайн хичээлийг ашиглаж болно. Өөрийнхөө хурдаар явж, хамгийн тааламжтай зүйлийг хий. Өөртөө зөөлөн хандах нь гол зүйл юм.