Нурууны доод хэсгийг сунгах иог

Сэтгэл Ханамжтай

• Хэвтэж буй муур-үнээ (Нурууны нугалардаг / сунгасан ар тал)
• Өвдөгийг тохойгоор сольж тавьдаг ширээний дээд хэсэг
• Триконасана (гурвалжин хэлбэр)
• Салабхасана (царцааны зураг)
• Зүүг залга
• Авах

Иогоор хичээллэх нь нурууны бүсийг эрүүл байлгах гайхалтай арга юм. Насанд хүрэгчдийн 80 хувь нь нэг хэсэгтээ нурууны өвдөлттэй байдаг тул танд хэрэгтэй байж магадгүй юм.

Гуяаа сунгаж, хэвлий болон арын гинжний булчинг бэхжүүлснээр биеийн байдал хэвийн байхаас гадна нуруу нугасны дискний эрүүл байх болно. (Эдгээр нь нугалам бүрийн хооронд байрлах вазелин пончиктой төстэй бүтэц бөгөөд цочрол шингээгч байдлаар ажилладаг.)

Нуруу нугасны уялдаа холбоо сайн байх нь таны бүх мэдрэлийн системийг үр дүнтэй ажиллуулж, таны сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусалдаг гэсэн үг юм.

Нурууны доод хэсэгт урт ургуулж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд туслах 5 иогийн зураг байна.

Хэвтэж буй муур-үнээ (Нурууны нугалардаг / сунгасан ар тал)

Эрүүл нуруу нь хөдөлгөөнтэй, хүчтэй байдаг. Хөдөлгөөн нь үе мөчийг тослох, дискэнд шинэ цусны хангамжийг авчрахад тусална. Cat-Cow хийх, ялангуяа нуруун дээрээ хэвтэж байх нь нурууны бүс (доод нуруу) руу шилжих хөдөлгөөнийг тусгаарлахад тусалдаг.

Булчин бэхжсэн: хэвлийн хөндийн шулуун гэдэс, ташуу хэсэг, ташааг сунгагч, босоо нугас, quandratus lumbroum, гуяны уян хатан байдал

Булчин уртассан: нугасны сунгалт, ташааны уян хатан байдал, хэвлийн шулуун гэдэс, ташуу, ташааг сунгагч

1. Өвдөгнөөсөө бөхийж хэвтээд эхэл. Таны хөл ташааны өргөнтэй, өвдөгөө шагайныхаа дээр шууд байрлуулсан байх ёстой.
2. Cow Pose хийхийн тулд: Амьсгал авахдаа сүүлнийхээ ясыг шал руу чиглүүлэн нуруугаа сунгаж, нуруугаа шалнаас хөндийрүүлж, биеийн урд хэсгийг сунгана.
3. Cat Pose хийхийн тулд: Амьсгалаа авахдаа нуруугаа нугаслаарай. Биеийнхээ ар талыг тэнийлгэж байгаад сүүлнийхээ ясыг өвдөгний ар тал руу чиглүүлж, нуруугаа шалан дээр тэгшлэх боломжийг олгоно.
4. Эдгээрийг 5-10 удаа давт.

Өвдөгийг тохойгоор сольж тавьдаг ширээний дээд хэсэг

Иог дээр бид уян хатан байдал, тогтвортой байдлын тэнцвэрийг эрэлхийлдэг. Ихэнх тохиолдолд, хэрэв бид тодорхой булчин эсвэл биеийн тодорхой хэсэгт өвдвөл эсрэг тал нь сул байдаг. Энэхүү үндсэн бэхжүүлэх дасгал нь биеийн урд хэсэгт булчин хөгжүүлэх, биеийн галбирыг сайжруулахад тусалдаг.

Булчин бэхжсэн: хэвлийн шулуун гэдэс, ташуу, хоёр толгойт булчин, нугасны сунгагч, шөрмөс, глют максимус, гурван толгойт булчин

Булчин уртассан: quadriceps, нугасны extensors, шөрмөс, биспис

1. Дөрвөн талаасаа "ширээний дээд" байрлалаас эхэл. Мөрөө бугуйнаасаа дээш өрж, ташаанаа өвдөгнөөс дээш байлга. Суух ясаа арын ханан дээр чиглүүлж, цээж, урагшаа хараарай. Энэ бол "төвийг сахисан" гэж нэрлэдэг бөгөөд нурууны байгалийн муруйг хадгалдаг гэсэн үг юм.
2. Амьсгалаа авахдаа баруун гараа урагш, зүүн хөлөө арагшаа чиглүүлж, биеийнхээ урдуур өөрийгөө дэмжиж байгаарай.
3. Амьсгалаа гаргаж, эсрэг талын тохойгоороо хүрч, зүүн гараа шалан дээр дарж нуруугаа хүчтэй дугуйлаарай.
4. Амьсгал аваад сунгасан хөл, гарын байрлал руугаа эргэж, сүүлээс титэм хүртэл урт байлгана.
5. Амьсгалаа гаргаад хөлөө шалан дээр доош нь тавь.
6. Зүүн талд нь давт. Нэг талдаа 5 удаа дасгал хий.

Триконасана (гурвалжин хэлбэр)

Энэхүү зогсож буй байдал нь биеийн урт, орон зайг олох гайхалтай арга юм. Нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг зүйл бол аарцагны арын хэсэгт байрлах суулгасан яс дээр наалддаг тул хатуу шөрмөс юм. Хатуу гуяны шөрмөс нь арын хазайлт, эсвэл нурууны бөөрөнхий хэлбэрийг үүсгэдэг.

Булчин бэхжсэн: ташуу, quadratus lumborum, нугасны extensors, biceps

Булчин уртассан: шөрмөс, цээж, гурвалсан булчин

1. Хөлөө нийлүүлэн зогсож эхэл. Амьсгал авч, гараа хажуу тийш сунган Т хэлбэрийн хэлбэрээр сунгаж, шагайгаа бугуйнаас доош эгнтэл хөлөө гарга.
2. Амьсгалаа авахдаа ташааныхаа гүнээс баруун хөлөө гадагшаа (гаднаас) эргүүлээд баруун хөл, өвдөг чинь биенээсээ холдоно. Таны арын хөл, ташаа урд хөл рүүгээ бага зэрэг өнцгөөр байх ёстой.
3. Амьсгал авахдаа урд ташаанаа арагш шилжүүлэхдээ баруун гараараа хүрч, хажуугийнхаа биеийн хамгийн дээд уртыг үүсгээрэй.
4. Амьсгалаа гаргаж, баруун гараа хөлнийхөө гадна талын гадна талын ясны хэсэгт байрлуулна. Таны зүүн гар мөрөн дээрээс дээш тэнгэрт тулж байх ёстой.
5. 10 удаа бүтэн амьсгаа ав. Гарахын тулд амьсгалаа аваад босоо тэнхлэгээ хөл дээрээ паралель босгоно. Зүүн талд нь давт.

Салабхасана (царцааны зураг)

Урагшаа доошоо бөхийж суух (хэвтэх, хэвтэх) гэх мэт нийтлэг хэвшмэл зуршлууд нь нуруугаа дугуйруулахад хүргэдэг. Царцааны поз нь үүнийг эсэргүүцэх зориулалттай бөгөөд биеийн ар тал дээрх булчингуудыг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь зөв байрлал тогтооход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Та мөн уушгаа онгойлгох бөгөөд энэ нь амьсгалыг сайжруулахад тусална.

Булчин бэхжсэн: шөрмөс, глют максимус, нугасны сунгагч

Булчин уртассан: гуяны уян хатан байдал, хэвлийн шулуун гэдэс, пектаролис, бисисс

1. Хэвлий дээрээ хэвтээд гараа хажуу тийшээ, алгаа гадна ташаандаа тулж хэвтээд эхэл. Тэмдэглэл: Хэрэв шал нь хэтэрхий хатуу байвал та аарцагныхаа доор нимгэн хөнжил тавьж болно.
2. Амьсгалахдаа гар, хөлөө дээш өргөөд цээж, толгойны титэмээ урагшаа дээшлүүлээд бүх биеэ шалан дээрээс өргө.
3. Дотор хөлөө хэт өргөөд glute maximus-ээ хэт их ажиллуулахаас болгоомжил. Таны сүүлний ясыг өвдөгний ар тал руу татах үед гэдэсний доод хэсэг шалнаас зөөлөн холдох ёстой.
4. 10 удаа бүтэн амьсгалахдаа энэ байрлалд байгаарай. Нийт 3 дугуйг буулгаж, давт.

Зүүг залга

Нурууны бүх өвдөлт нь харцаганы бүсээс гардаггүй, харин sacrum (нурууны доор байрлах нурууны хэсэг) аарцагтай тааралддаг газарт тохиолддог. Үүнийг sacroiliac үе буюу SI үе гэж нэрлэдэг. SI-ийн өвдөлт нь гэмтэл, тогтворгүй байдлаас эхлээд цавуулаг битүүмжлэх хүртэл олон шалтгаантай байдаг.

Зүү утас нь хүртээмжтэй, гэхдээ хүчтэй хэлбэр бөгөөд гадна талын хонго, цавууг суллахад тусалдаг.

Булчин бэхжсэн: сарториус, шөрмөс

Булчин уртассан: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Өвдөгнөөсөө бөхийж, хөл, хөлний ташааны өргөнийг нуруун дээрээ эхлээрэй. Баруун шагайгаа зүүн гуяныхаа дээгүүр гаталж 4 дүрс хэлбэртэй болгоно. Тэмдэглэл: Хөл дээрээ хүрэхэд хэцүү бол та энд үлдэхийг урьж байна.
2. Нүх (зүүний нүд) -ээр баруун гараа сунгаж, зүүн эрүүний урд талыг барь.
3. Хөлөө цээж рүүгээ чиглүүлэхдээ өрөөнийхөө урд талын ясыг уртасгаж, нуруугаа байгалийн муруй байдалд байлга.
4. Таны тохой бага зэрэг бөхийж, нурууны дээд хэсэг, толгой шалан дээр байх ёстой. Талыг солихын өмнө энэ байрлалыг 25 удаа байлга.

Авах

Иог нь нурууны өвдөлтийг намдаах, урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Та энэ энгийн дарааллыг өглөө ажиллуулж, өдрийн цагаа эхлүүлэхийн тулд эсвэл шөнийн цагаар туршиж үзсэн өдрөөс хойш уртасгахад ашиглаж болно. Бидний нуруу нь биеийн хамгийн чухал бүтэц юм. Нурууг урт, бат бөх байлгах нь хоол боловсруулах, амьсгалах, сэтгэлийн тунгалаг болоход тусална.

Аливаа шинэ дасгал, биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй, ялангуяа эрүүл мэндийн байдал тань гэмтэх эрсдэлд хүргэж болзошгүй гэдгийг санаарай.