Хаа ч байсан йог нэвтэрхий толь бичдэг

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Йог танд хэрэгтэй бүх сайхан газруудыг олж харсан тул та өөрийн дадлага хийж эхлэх эсвэл дараагийн түвшинд гаргах цаг болжээ. Дараахь позын индексийг Shape's Yoga Anywhere видео цувралд Strala Yoga -ийн багш нарын харуулсан зургуудыг удирдахад зориулагдсан болно. Энд жагсаасан олон тайлбарыг номноос авсан болно Иогийн эмчилгээ Тара Стайлс бичсэн. Хэрэв та йогийн талаар илүү дэлгэрэнгүй гарын авлага, түүний ашиг тусыг сонирхож байвал эндээс түүний номын талаар илүү ихийг мэдэж болно.

Суусан байрлалууд

Завь

brightcove.createExperiences();

Ташаан дээрээ сууж, нуруугаа урт байлгаж, бага зэрэг хойшоо бөхийлгөж, гэдэс дотрыг нь барьж, хөлөө дээш өргөхөд шилбэ нь газартай параллель байх болно. Хэрэв энэ нь хэтэрхий их дарамт болвол шагайнаасаа барьж дэмжээрэй. Арван урт гүнзгий амьсгаа аваарай.

Луужин

Баруун өвдгөө гараараа тэврээрэй. Хэрэв зай байгаа бол баруун хөлийнхөө доод хэсгийг зүүн тохойгоороо дарж, баруун гараа баруун ташаагаа ороож, гараа холбоод хөлөө өлгийд. Хэрэв энэ нь өвдөгийг чинь өвтгөж байгаа бол баруун хөлөө зүүн гараараа, баруун өвдөгөө баруун гараараа барь. Их биеийг уртасгаж, өндөр суу. Мөрөө доошоо доошлуул. Гуягаа нээхийн тулд зүүн хөлөө хажуу тийш нь хазайлгана.

Хэрэв таны хонго нээлттэй санагдаж байвал баруун гараа баруун тугалынхаа доор дарж, баруун хөлөө баруун мөрнийхөө дээр тавь. Баруун хөлийнхөө гадна талыг зүүн гараараа барь. Баруун ташааныхаа хажуугаар баруун хурууныхаа өндгийг газарт дар. Баруун тонгойж, зүүн гарынхаа доогуур харж, дээшээ хар. Хэрэв шөрмөсний булчинд зай байгаа бол баруун хөлөө шулуун болгож, их биеээ дээш, зүүн тийш үргэлжлүүлэн онгойлгож эхлээрэй. Хэрэв энэ нь баруун дээд гар дээр зогсвол энэ нь зүгээр юм. Таван удаан гүнзгий амьсгаа авахын тулд энд байгаарай.

Тагтаа

Баруун хөлөө урагш сунган намхан цохилтонд ор. Өвдөгнөөсөө бөхийлгөсөн баруун хөлөө зөөлөн доошлуулаарай, ингэснээр урагшаа урагшаа урагшаа V хэвтэж байна. Таны баруун өвдөг баруун гараараа газар хэвтэж, баруун хөл чинь зүүн гараараа хэвтэх болно. Гуягаа газар, хөнжил, дэрэн дээр тавь. Энэ байрлалд аль болох өндөр суу. Таны хонго, мөр урд тал руугаа чиглэн ажиллах ёстой. Арван урт гүнзгий амьсгаа аваарай.

Хэрэв тагтаа танд сайхан санагдаж байвал өвдөгөө нугалж, шагайнхаа дотор талыг зүүн гараараа бариарай. Хөлөө гуя руугаа зөөлөн татаж аваарай. Хэрэв өвдөг өвдөж байвал түүнийг тавиад аажмаар буцааж гаргаж, тайвшир. Хэрэв энэ нь сайхан санагдаж, цааш явах зай байгаа бол хөлөө тохойныхоо хажуу руу шургуулж, гараа холбоно уу. Таван урт гүнзгий амьсгаа аваарай.

brightcove.createExperiences();

Суусан бясалгал

Сайхан, өндөр суу, гэхдээ та хамгийн тухтай сууж чадна. Хэрэв та орон дээрээ чихэвчтэй бол түүнийгээ түшээрэй. Мөрөө тайвшруулаарай, ингэснээр тэд чихнээсээ хол байх болно. Гараа гуян дээрээ тавиад нүдээ ань. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж эхлээрэй. Амьсгалаа ирж, амьсгалаа гаргахыг ажиглаарай. Хоёрын хоорондох зайд оюун ухаанаа суулгаарай. Амьсгалах, амьсгалаа удаашруулж, гүнзгийрүүлж эхэл. Хэрэв таны тархинд ямар нэгэн бодол орж ирвэл зүгээр л хажуугаар өнгөрөх үүл шиг ажигла. Гурван таван минутын турш амьсгалаа үргэлжлүүлэн ажиглаарай.

Суусан хуваах

Өндөр суугаад хөлөө хажуу тийш нь нээгээд бага зэрэг хурцадмал байдал мэдрэгдэх боловч тийм ч их эвгүй байдалд оруулаарай. Гараа хөлнийхөө хооронд урагш сунган, их биеээ урт байлга. Энд арван урт, гүнзгий амьсгаа авснаар хурцадмал байдлыг арилгахын тулд амьсгалахаасаа арай илүү амьсгалах хэрэгтэй.

Босоо байрлал

Том хурууг барих

Баруун өвдөгөө цээжиндээ тэвэрч, баруун гарынхаа хоёр хуруугаараа хөлийнхөө эрхий хуруунаас барь. Энд гурван урт, гүнзгий амьсгаа ав. Хэрэв та тогтворгүй санагдаж байвал баруун хөлөө урагш зөөлөн сунгаарай. Өсгийөөрөө удирд. Хэрэв таны баруун хөл бүхэлдээ шулуун биш байвал доош нь тулгаарай. Мөрөө буулгаж, тайвширч, амьсгалаа тогтвортой байлга. Энд гурван урт, гүнзгий амьсгаа ав. Урд талын өргөтгөлөөс хөлөө баруун тал руугаа нээ. Энд гурван урт гүнзгий амьсгаа авсны дараа хөлөө урагшаа буцаана.

Диваажингийн шувуу

Хүчтэй сунгасан өнцгөөр эхэл: Дайчин II-ээс их биеээ урд гуяныхаа дээгүүр урагшлуулна. Баруун гарын шуугаа баруун гуяндаа дарж, цээжээ гадагш нь дээш нь нээнэ. Зүүн гараа дээш, зүүн чихнийхээ дээгүүр сунгана. Зүүн алган руугаа хар. Хэрэв зай байгаа бол баруун гараа нуруугаараа боож, гараа холбоно уу. Их биеийг дээш нь сунгана. Толгойн оройгоор дээшээ, арын хөлнийхөө гадна талын ирмэгээр нуруугаа сунгаж байгаа юм шиг мэдрээрэй.

Диваажингийн шувуу руу шилжихийн тулд арын хөлөө урагш хөдөлгөхдөө урд хөлтэй зэрэгцүүлэн холбоно. Жингээ холбоогүй хөл рүү аажмаар шилжүүлээрэй. Одоо боож байхдаа өөрийгөө дээшлүүл, босохдоо хөлөө дээш нь хөдөлгө. Нэг хөлөө тэнцвэржүүлж, нөгөө хөлөө агаарт барина. Тогтвортой байдлыг мэдэрснийхээ дараа хөлөө дээш нь чиглүүлж байхаар боосон хөлөө тэгшлээрэй. Эсрэг талын мөрөн дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

brightcove.createExperiences();

Сандал

Хөлөө бие биетэйгээ зэрэгцүүлж, ташааны ясныхаа доор өндөр босоо. Мөр нь гуяныхаа дагуу байх ёстой. Нүдээ аниад 3 урт гүнзгий амьсгаа аваарай. Дараагийн амьсгалаа авахдаа өвдөгөө нугалаад, сандал дээр сууж байгаа юм шиг хонгогаа доошлуул. Гараа чих рүүгээ өргөн, мөрний ирийг нуруун дээрээ доошлуул. Нүүрээ тайвшруулаарай. Оролцохгүйгээр булчингаа таны төлөө ажиллахыг зөвшөөр. Хэрэв бодол санаанд чинь орж эхэлбэл тэдгээрийг ажиглаж, дараа нь тэднийг замд нь зөөлөн явуул. Таван урт гүнзгий амьсгаа аваарай. Хэрэв таны бие энэ байрлалд үлдэхийн тулд ажиллаж байгаа юм шиг санагдаж эхэлбэл энэ нь сайн хэрэг, энэ нь та амьд байгаа, бие махбодь ажиллаж байгаа гэсэн үг юм. Илүү гүнзгий, илүү гүнзгий амьсгал аваарай. (Нэмэлт: Нэг хөлтэй сандал дээр унахаасаа өмнө зүүн хөлөө баруун өвдөг дээрээ хөндлөн тавина.)

Бүжигчин

Жингээ баруун хөл рүүгээ шилжүүлээрэй. Зүүн өвдгөө нугалж, зүүн гараараа зүүн тугалынхаа дотор талыг барина. Нуруугаа нээхийн тулд хөлөө гараараа зөөлөн дараарай. Баруун гараа шууд дээш нь сунга. Энд таван урт, гүнзгий амьсгаа ав. Нөгөө талыг нь туршаад үзээрэй.

Доош харсан нохой

Дөрвөн хөлнөөсөө хөлийнхөө хурууг чангалж, ташаанаа орхиж, доош унасан нохой руу дар. Өсгийгөө газар руу чиглүүл. Газар руу мөрөө тавиад толгой, хүзүүгээ тайвшруулаарай. Энд таван урт, гүнзгий амьсгаа ав. Хэрэв хүсвэл нохой хуваагдахын тулд баруун гуяныхаа ар талыг дээш өргөөд дээш нь өргө.

Бүргэд

Баруун өвдөгөө цээжиндээ тэврээрэй. Зүүн өвдөгөө нугалж, баруун хөлөө зүүн хөлөөрөө гаталж, баруун хөлөө зүүн хөлнийхөө хоёр талд дүүжлээрэй. Баруун гараа зүүн гарынхаа доор ороо. Тэнцвэртэй байхын тулд аль болох суугаад гараараа дээш өргө. Таван урт гүнзгий амьсгаа аваарай. Тайвширч, нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.

Хагас сар

Дайчин III-аас баруун гарын хурууны үзүүрийг баруун мөрнийхөө доор байрлуулж, баруун талын дээд талд зүүн ташаа нээж, их биеийг зүүн тийш нээ. Зүүн гараа дээш нь дээш өргөж, зүүн хуруугаа дээш хар. Хэрэв хүсвэл баруун гараа газраас дээш өргөж, хагас гараа тэнцүүлэхийн тулд хоёр гараа толгой дээрээ гарга. Таван урт гүнзгий амьсгаа аваарай.

Гараа дээш өргө

Намхан хэсэг рүү ор. Хөлөөрөө дарж, их биеэ дээш өргөөд, мөрөө ташаанаас дээш тэгшлээрэй. Амьсгалаа аваад гараа дээшээ дээш өрг. Мөрөө доошоо доошлуул. Энд таван урт, гүнзгий амьсгаа ав.

Байнгын хуваагдал

Дайчин III-аас эхлэн аажмаар урагш бөхийж, гараа газарт хүргэж, арын хөлийг хуруугаараа дээш сунгана. Таван урт гүнзгий амьсгаа аваарай.

Мод, залбирч буй гар

Жинээ зүүн хөл рүүгээ шилжүүлээрэй. Баруун өвдөгөө цээж рүүгээ татаж, шагайнаас нь барьж, баруун хөлийнхөө доод хэсгийг зүүн гуя руу нь дар. Хэрвээ чи ганхаж байвал гараа шагай дээрээ тавиад гуяндаа дараарай. Хэрэв та тэнцвэрээ үнэхээр амархан олж байгаа бол гараа шууд дээш нь өргөж эсвэл цээжнийхээ өмнө алгаа дараарай. Хэрэв энэ нь маш хэцүү байвал хөлийн хуруугаа газар тавиад хөлөө шагай дээрээ тавь. Цээжнийхээ өмнө алгаа хавчуулна. Энд арван урт гүнзгий амьсгаа ав. Арван урт гүнзгий амьсгаа аваад зогсож байгаад нөгөө талдаа ижил зүйлийг хийж үзээрэй.

Гурвалжин

Дайчин II -аас баруун хөлөө тэгшлээд хоёр хөлөө шулуун болго. Их биеийг урд хөл дээрээ урагш сунган биеийнхээ хоёр талыг урт байлга. Боломжтой бол баруун гараа шилбэндээ наах эсвэл хурууны үзүүрийг газарт хүргэ. Нуруугаа налан мөрөө нээгээд зүүн гараа мөрнөөсөө дээш сунгана. Зүүн хуруугаа дээш хар. Таван урт гүнзгий амьсгаа аваарай.

Дайчин I

Өндөр лугшилтаас нурууны өсгийгөө эргүүлж, хөлөө газарт суулгаж, баруун хөлийнхөө хурууг урд тал руугаа, зүүн хөлийнхөө хурууг бага зэрэг дотогш эргүүлж, хонго, мөрөө зүүн тийшээ харуул. Гараа шулуун, их биенээсээ холдуулаад, баруун гараа урд, зүүн гараа ардаа, алгаа доошлуул. Урд гараа хараарай. Гуя чинь газартай параллель байхаар баруун өвдөгөө нугал. Энд арван урт гүнзгий амьсгаа ав.

Дайчин II

Өсгийгөө өндрөөсөө эргүүлж, хөлөө газарт наалдуулж, баруун хөлийнхөө хурууг урд тал руугаа, зүүн хөлийнхөө хурууг бага зэрэг дотогш эргүүлж, хонго, мөр нь их бие рүүгээ, баруун гараа урдуураа чиглүүл. зүүн гараа ардаа, алгаа доошлуул. Урд гараа хараарай. Гуя чинь газартай параллель байхаар баруун өвдөгөө нугал. Арван урт гүнзгий амьсгаа аваарай.

Дайчин III

Зүүн шилбэгээ цээжиндээ тэврээд, дараа нь шууд араар нь сунгаж, газартай зэрэгцүүлнэ. Зүүн хөлөө хуруугаараа доош нь чиглүүл. Өөрийгөө тогтворжуулахын тулд хурууны үзүүрийг газарт хүргэ. Гараа урдуур нь сунгаж, бие нь хурууны үзүүрээс нуруугаараа доошоо чиглэн, зүүн өсгийгөөр гарна. Энд гурван урт, гүнзгий амьсгаа ав. Хоёр өвдөгөө бага зэрэг нугалаад зүүн хөлөө цээжиндээ тэвэрч, босохын тулд зүүн хөлөө баруун талд нь тавь. Модны байрлалаас эхлээд нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.

Урвуулалт ба гарын тэнцвэр

brightcove.createExperiences();

Чин тэнцвэр

Банзнаас баруун хөлөө 3 хөлтэй банзан дээр өргөж, нэг хөлтэй өвдөг, цээж, эрүү рүү доошлуул (зүүн өвдөг, цээж, эрүүгээ газарт гаргана). Баруун талын дотоод хөлөөрөө дээш өргө. Баруун ташаагаа дэмжихийн тулд та зүүн хөлөөрөө бэлтгэл хийж болно, нуруу чинь хангалттай нээлттэй, бэлэн байгаа мэт мэдрэгдэх үед зүүн хөлөө дээш өргөөд баруун хөлөө дээшлүүлээрэй.

Хэрээ

Бүрэн суугаад ирээрэй. Хөлийнхөө өмнө хэдхэн сантиметр алгаа газарт хүчтэй дараарай. Өвдөгөө дээд гарынхаа орой дээр тавь. Чамаас нэг хөлийн өмнө хараарай. Гуя, гэдсээ дээшлүүл. Энд хэдхэн амьсгаа аваарай. Хэрэв та тогтвортой байгаа бол нэг хөлөө газраас холдуулан доошлуул. Дараа нь нөгөө хөлөө өргөж, доош нь тавиад үзээрэй. Хэрэв та тогтвортой хэвээр байгаа бол нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө өргөж үзээрэй. Боломжтой бол хоёр хөлөө дээш өргөхийн тулд алгаа дундуур дар. Энд гурван урт гүнзгий амьсгаа аваад хөлөө аажмаар доошлуул.

Дельфиний байрлал

Доош харсан нохойноосоо шуугаа газарт буулгаж, бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуул. Хуруугаа өргөн дэлгэж байгаарай. Газар дээрээс мөрөө өргөж, толгойгоо тайвшруулаарай. Энд таван урт, гүнзгий амьсгаа ав.

Найман өнцөгт байрлал

Баруун өвдөгөө гараараа тэвэр.Хэрэв зай байгаа бол баруун хөлийнхөө доод хэсгийг зүүн тохойгоороо дарж, баруун гараа баруун ташаагаа ороож, гараа холбоод хөлөө өлгийд. Хэрэв энэ нь өвдөгийг чинь өвтгөж байгаа бол баруун хөлөө зүүн гараараа, баруун өвдөгөө баруун гараараа барь. Их биеийг уртасгаж, өндөр суу. Мөрөө доошоо доошлуул. Гуягаа нээхийн тулд зүүн хөлөө хажуу тийш нь хазайлгана.

Хэрэв таны ташаа онгорхой байвал баруун гараа баруун тугалынхаа доор дарж, баруун хөлөө баруун мөрний орой дээр тавь. Дараа нь баруун шагайгаа зүүн шагайгаар нь гатлаарай. Хоёр гараа мөрнөөсөө хол зайтай байлгаж, баруун дээд гар дээрээ хөлөө хавчуулж байхдаа тохойгоо нугалж эхэл. Жин таны гарт шилжих үед цээжээ урагшл.

Бууны зогсоол

Дельфинээс амьсгал аваад баруун хөлөө дээш өргөөд өгзгөө мөрөн дээрээ өргө. Амьсгалаа аваад буцааж доошлуул. Зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг туршиж үзээрэй. Гуягаа мөрөн дээрээ тавих мэдрэмж төрөх хүртэл үүнийг үргэлжлүүлээрэй, эсвэл хэрвээ та бэлэн гэдгээ мэдэрч байвал дараагийн удаа амьсгал авахдаа хөлөө өргөж, гарын шуунд аваачих болно. Хэрэв та энэ байрлалд шинэхэн байгаа бол хананы дэргэд байрлаж үзээрэй, ингэснээр хөлөө хана дээгүүр өшиглөж, амрах боломжтой болно. Энд таван удаа удаан гүнзгий амьсгаа аваад хүүхдийн байрлал руу аажмаар доошлуул.

Царцаа

Зүүн хөлөө шагайнаас өвдөг хүртэл аваарай (зүүн шагайгаа баруун гуяныхаа баруун өвдөгнөөс дээгүүр гатлаарай). Дараа нь баруун тийш эргүүлээд зүүн тохой эсвэл дээд гараа зүүн хөлнийхөө арын хэсэгт байрлуул. Цээжнийхээ төв хэсэгт гараараа залбирал олоод тэндээс хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Эргэхэд эвтэйхэн болмогц баруун хөлийнхөө бөмбөрцөг дээр ирээд суултынхаа ясыг баруун өсгий рүүгээ живүүл. Дараа нь зүүн дээд гараа зүүн хөлтэйгээ холбож, хоёр гараа газар, мөрний зайнаас зайдуу байлгаж, тохойгоо нугалаад жингээ гартаа шилжүүлээрэй. Хэрэв та баруун хөлөө уртаар сунгахыг хүсвэл үүнийг хий!

Гар барих

Баруун хөл дээрээ зогсоод, жингээ урагш чиглүүл, ингэснээр зүүн хөлөө ардаа сунгаж, хурууны үзүүрүүд газарт хүрнэ. Мөрнийхөө доор алгаа газарт хүчтэй дараарай. Гараа тэгшлээрэй. Зүүн хөлөө дээш өргөж, урагш, хойшоо чулуулаарай. Баруун хөл дээрээ жижиг үсэрч эхэл. Өсөхдөө зүүн хөлөө өндөрт өргөж, ташаагаа мөрөн дээрээ дээшлүүлж, баруун хөлөө доош унжуулж, хөл чинь L хэлбэртэй болно. Хөдөлгөөний туршид амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Чичирхийлэх эсвэл хөнгөн үсрэх үедээ амьсгалаа аваад, суллах үедээ амьсгалаа аваарай.

Таныг урагшлах үед доод хөл газраас гарахыг хүсч байгаа эсэхийг хараарай. Гараа хоёрын хооронд хараагаа тавь. Агаар авахын тулд өөртөө нэмэлт түлхэц өгөхийн тулд гэдсээ дээшлүүл. Баруун хөл дээрээ бага зэрэг үсэрч үзээрэй, хөлөө дээш өргөхөд таны хөл L үсэгний хэлбэртэй болно.

Хэрэв та L хэлбэрийн гарынхаа тэнцвэрийг олж байгаа бол хөлөө дээд хэсэгт нь нийлүүлээрэй. Гараа хүчтэй, тогтвортой байлгаж, харцаа төвлөрсөн боловч гарынхаа хооронд газар зөөлөн байлга. Бариулаас унах олон хөгжилтэй арга бий. Та дугуйг эргүүлж, биеэ нугалан эргүүлж, хөлөө газарт хүргэх хүртэл гараа бага зэрэг алхаж, эсвэл өөрийнхөө замыг засч болно. Иог бол туршлагатай гэдгийг санаарай. Энэ бол таны туршлага. Хэвшлийн дагуу амьсгалж, нөгөө талдаа давтана уу.

Толгойн түшлэг

Өсгий дээрээ суу. Хуруунуудаа чөлөөтэй холбож, газар дээр нь тавь. Толгойнхоо оройг газар дээр тавь, ингэснээр хуруугаараа толгойны ар талыг барина. Байрлалд тухтай байхын тулд энд хэдэн амьсгаа аваарай. Хэрэв энэ нь танд эвгүй санагдаж байвал өсгий дээрээ суугаад буцаж ирээрэй. Энд хэдхэн амьсгаа аваарай. Хэрэв та тав тухтай байвал хөлийнхөө хурууг чангалж, хөлөө шулуун болго. Арван урт гүнзгий амьсгаа аваарай, бэлэн болмогц зөөлөн гараад, өвдөгөө газар тавиад хүүхдийнхээ байрлалыг тайвшруулаарай. Хэрэв та бүрэн толгойны тавиур руу шилжихийг хүсч байвал хөлөө бие рүүгээ чиглүүлээрэй, ингэснээр хонго нь мөрөн дээрээ, нуруу нь дээш доош чиглэнэ. Энд хэдхэн амьсгаа аваарай. Хэрэв та энд тухтай байвал нэг өвдөгөө нугалж, өсгийгөө ташаандаа аваачина. Үүнийг буцааж доошлуулаад нөгөө хөлөө туршаад үзээрэй. Хэрэв та нэг хөлөөрөө тогтвортой байвал хоёр хөлөө зэрэг туршиж үзээрэй. Өсгийгөө ташаандаа татах үед хөлөө аажмаар дээш нь сунгана. Боломжтой бол хорин урт гүнзгий амьсгал аваарай. Буухад бэлэн болмогц нэг хөлөө аажмаар доошлуулаад, хэдэн амьсгаа аван хүүхдийн байрлалыг амраагаарай.

Нэг гарын шуу

Доошоо харсан нохойноос дельфин тавихын тулд гарын шуугаа газарт буулгаарай. Зүүн гарын шуугаа хэвээр нь байлгаж баруун гараа зүүн тохойнхоо дагуу бариад (триподын толгойны тавиур шиг) баруун хөлөө өндөрт өргөж, жингээ зүүн гар, баруун гартаа шилжүүлж, гараа өргөж тогло. зүүн хөлөө газраас холдуулав.

Гар салгах тэнцвэрийг нээнэ үү

Баруун хөлний дотор хоёр гараа өргөн намхан лугшилтаар эхлүүл. Дараа нь баруун шагайгаа баруун гараараа барьж, баруун мөрөөрөө баруун өвдөгнийхөө доор хөдөлнө. Ийм холбоо барьсны дараа баруун гараа баруун хөлийнхөө гадна байрлуулж, хоёр гарын алгаа газарт хүчтэй тавиад мөрний зайнаас тохойгоороо нугалж тавиур үүсгээрэй. Баруун дээд гараа ашиглан баруун хөлөө амрааж, баруун хөлөө урагш сунгаж эхлээрэй. Цээжээ урагш сунган, жингээ гартаа шилжүүлж, зүүн хөлөө газраас өргөж тогло.

Хилэнцтэй поз

Шууныхаа хөлд орсны дараа хурууныхаа дэвсгэр рүү дарж, цээжээ мөрөн дээрээ татаж, өвдгөө нугалж, хөлийн хуруугаа толгой руу чиглүүл. Амьсгалах бүрийг ашиглан цээжийг урагш сунгаж, амьсгал бүрийг хуруугаа сулруулна. Таван урт гүнзгий амьсгаа аван, хүүхдийн байрлалыг аажмаар доошлуул.

Хажуугийн банз

Доошоо харсан нохойноос их биеээ банзны байрлал руу өнхрүүлээрэй. Гуягаа өргөж, баруун гараараа доош дарж, баруун хөлнийхөө гадна ирмэг рүү өнхрүүлж, их биеээ зүүн тийш нээ. Зүүн гараа шулуун дээш нь сунгаж, хуруугаа дээш хар. Хэрэв хүсвэл эрхий хуруугаа зүүн хөлөөрөө барьж, зүүн хөлөө дээш сунгана. Энд гурван урт, гүнзгий амьсгаа аваад нөгөө талыг нь хий.

Нуруу нугалах

brightcove.createExperiences();

Дээшээ харсан нохой

Банзнаас өвдөгөө зөөлөн газарт унага. Мөрөө доошлуулан цээжээ дээш өргөөд том амьсгаа аваарай. Гараа тэгшхэн байлгаж, мөрөө доошлуулаарай. Хэрэв та гараа шулуун болгож, нуруугаа хавчих юм шиг байвал тохойгоо нугалж, цээжийг гараараа үргэлжлүүлэн сайхан мэдрэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй. Позыг шинэлэг байлгаж, нуруугаа нээхэд туслах шаардлагатай бол бага зэрэг хөдөлгөөн хийхээс бүү ич. Хэрэв энэ нь сайхан санагдаж байвал их биеээ хажуу тийш нь бага зэрэг хазайлгаарай. Бие махбодоо хэзээ ч албадаж, чангалж болохгүй гэдгийг санаарай.

Дугуй (шуу)

Бууны бослого дээрээс баруун хөл нь өмнөх үгэнд хүрч, зүүн хөл нь эсрэг тэнцвэрийн хувьд буцаж ирэхийн тулд хөлөө хуваа. Мөрөөрөө цээжиндээ хүрч, баруун өвдгөө нугалж, баруун хөлөө гараараа газарт хүргэ. Амьсгалах бүрийг ашиглан цээжиндээ мөрөөрөө, амьсгалаа гаргахдаа хөлийнхөө хуруунууд руу хүрч, баруун хөлөө газарт унах хүртэл ашиглаарай. Дараа нь зүүн хөлөө газар дээр нь тавиад хөлөө гар руугаа чиглүүлээрэй. Шагайнууд нь хүртээмжтэй байвал барьж ав.

Шалгах