Нурууны дээд хэсгийн дасгалууд нь хүрэхэд хэцүү хэсгүүдийг чангалж, чангална

Сэтгэл Ханамжтай

• Мөр рүү Deadlift
• Салхин тээрмийн хэвлэл
• Нэг хөлтэй RDL + мөр
• Өглөөний мэнд + Хэвтээ хэвлэлийн
• Plank Row Press -ийг ээлжлэн сольж байна
• Доош нохойн эгнээ
• Биеийн жин I-T-Y
• Super Duper Superman
• Шалгах

Нуруу тарган, хөхний даруулгатайгаа үүрд баяртай гэж хэлээрэй (энэ үгийг зүгээр л үзэн яддаг уу?). Эдгээр хурдан бөгөөд үр дүнтэй нурууны дээд дасгалууд нь 10 минутын дотор хүрэхэд хэцүү хэсгүүдийг чангалж, чангална. Энэхүү дасгал нь илчлэгийг шатаахын зэрэгцээ нуруугаа тодорхойлж, нуруугаа тодорхойлохын тулд биеийн бүх хүч чадлын хөдөлгөөн, зорилтот нурууны дасгалуудыг хослуулан, цөмдөө хатуу дасгал хийх боломжийг олгодог. Нуруунд чиглэсэн дасгал хийхийн тулд эдгээр алхмуудыг хий, эсвэл 10 минутын олзны хамтлаг, трицепс дасгал хийснээр илүү их түлэгдэлт аваарай.

Танд хэрэгтэй болно: Дунд зэргийн дамббелл, дасгалын дэвсгэр

Хэрхэн ажилладаг: Видеон дээрх хөдөлгөөн бүрийг хий. Хэрэв та илүү их хөлрөхийг хүсч байвал 20-30 минутын нурууны довтолгоонд зориулж энэ хэлхээг дахин нэг эсвэл хоёр удаа давт.

Мөр рүү Deadlift

А. Хөлийг ташааны өргөн, дамббеллуудыг ташааны урд талд, алгаа бие бие рүүгээ харуулан зогс.

Б. Гуяны урд талын гантелийг буулгахын тулд ташаандаа нугас хий. Хөдөлгөөний туршид гол цөмийг ажиллуулж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.

C. Алгаа дээш харуулан эргүүлж байгаад зогсохын тулд их биеээ өргө. Эгнээ дамббелл, мөрний ирийг доош, арагш шахаж байна.

Д. Доод дамббелл ба урагш нугаснаар дараагийн үхлийг өргөх ажлыг эхлүүлнэ.

1 минутын турш давтана.

Салхин тээрмийн хэвлэл

А. Мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн хөлтэй зогсож, хоёр хөлөө баруун тийш 45 градус эргүүлээрэй. Зүүн гартаа дамббелл барьж, мөрний өндөрт өлгө. Эхлэхийн тулд баруун гар нь баруун гуяны урд, алга урагш байна.

Б. Зүүн хөлөө шулуун байлгахыг хичээж байхдаа (өвдөгний үеийг зөөлөн нугалахад) зүүн ташаагаа түлхэнэ. Дамббеллийг тааз руу нэгэн зэрэг дарж, хонго дээрээ нугастай. Баруун гараа баруун хөлний дотор талыг дагаж мөрдөхийг зөвшөөрнө үү.

C. Биеийн дээд хэсэг шалан дээр зэрэгцэн баруун гараараа газарт хүрэхийг хичээ.

Д. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд урвуу хөдөлгөөн.

1 минутын турш давтаж, дараа нь эсрэг талд нь давтана.

Нэг хөлтэй RDL + мөр

А. Зүүн хөл дээрээ зогс, баруун хөлийн хуруу шалан дээр хүрч, баруун гартаа дамббелын урд, алгаа харуулан эхлэх хэрэгтэй.

Б. Ташаандаа нугастай, нэг хөлтэй Румын дасгал руу доош буулгаж, баруун хөлөө буцааж өшиглөхдөө дамббеллийг шилбэний өндрөөр буулгана. Хөдөлгөөний туршид хонго, мөрөө дөрвөлжин байлга.

C. Их бие шалан дээр зэрэгцэн орсны дараа дамббеллийг цээжний өндөр хүртэл эгнүүл.

Д. Dumbbell -ийг доошлуулаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хөдөлгөөнийг буцаана.

1 минутын турш давтаж, дараа нь эсрэг талдаа давтана.

Өглөөний мэнд + Хэвтээ хэвлэлийн

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй, гар тус бүрт дамббел, мөрний өндрийг далдуу мод урагш харуулан зогсож бай.

Б. Гуяны нугас, өгзөгийг доошоо доошоо их бие рүүгээ чиглүүлж шалан дээр зэрэгцүүлээрэй. Хөдөлгөөний явцад цөмийг нуруун дээр нь байлгаж, нуруугаа шулуун байлга.

C. Зэрэгцээ болсны дараа дамббеллийг урагш, хоёр толгойг чихээр нь дар.

Д. Туухайг буцааж татаж, мөрний ирийг шахаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

1 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.

Plank Row Press -ийг ээлжлэн сольж байна

А. Гар бүрт дамббелл барьж, хөлийг мөрний өргөнөөс хол зайд өндөр банзны байрлалаар эхлүүл.

Б. Баруун гараа дараалан татаж, хөлөө хуруугаараа баруун тийш чиглүүлж, цээжийг баруун тийш нээ.

C. Баруун дамббелийг тааз руу, алгаа баруун тийш хар.

Д. Дамбелийг шалан дээр болгоомжтой тавиад анхны байрлал руугаа буцах хөдөлгөөнийг буцаана. Эсрэг тал дээр давтана.

1 минутын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Доош нохойн эгнээ

А. Баавгай мөлхөж эхэл. Дамббелл нь гарны хооронд шалан дээр байдаг.

Б. Нохойны доош байрлалд шилжихийн тулд хонго арагш шилжүүлж, хөлийг нь шулуун болго.

C. Гараас гадуур газардахын тулд хөлөө урагшаа үсэр.

Д. Их бие нь газартай параллель, тэгш нуруутай, дамббелл аваад бөхийлгөсөн эгнээ хийнэ.

E. Туухайг шалан дээр буцааж тавиад гараа буцааж газар тавь. Баавгай руу хөлөө хойш үсрэх, мөлхөж буй байрлал руу буцах.

1 минутын турш давтана.

Биеийн жин I-T-Y

А. Хөлийг ташааны өргөн, өвдөг зөөлөн, ташаа арагшаа, гараа хажуу тийш нь барьж зогс. Нуруугаа тэгшхэн байлгаж, 45 градус орчим нугастай байлгана.

Б. Гараа урагш өргөж, чихээрээ биспепс, эрхий хуруугаа дээшлүүлээд их биетэйгээ "би" үүсгэнэ. Эхлэх байрлал руу буцаж доошлуул.

C. Гараа хажуу тийш нь өргөж, эрхий хуруугаа дээшлүүлээд их биений хамт "T" үсгийг үүсгэнэ. Эхлэх байрлал руу нуруугаа доошлуул.

Д. Гараа диагоналиар урагш сунган, эрхий хуруугаа дээш харуулан, их биетэйгээ доошоо харуулан "Y" үүсгэнэ. Эхлэх байрлал руу нуруугаа доошлуул.

1 минутын турш давтана.

Super Duper Superman

А. Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, гараа урагш сунган, чихээ хоёр толгойгоороо чиглүүл.

Б. Гар, хөлөө шалан дээрээс дээш өргөж, толгой, хүзүүгээ төвийг сахисан супер хүнийг гүйцэтгээрэй.

C. Энэ байрлалыг барьж, тохойгоо доошлуулж, гараа мөрөндөө буцааж, мөрний ирийг доош, арагшаа шахаж ав.

Д. Энэ байрлалд гараа сунгаж, гараа хажуу тийш, ташааны хажууд сунгана.

E. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд хөдөлгөөнийг эргүүл.

1 минутын турш давтана.

Долоо хоног бүр үнэгүй дасгал хийхийн тулд Майкийн YouTube сувагт бүртгүүлэхээ бүү мартаарай. Фэйсбүүк, Инстаграм, түүний вэбсайтаас Майкийн талаар илүү ихийг олж мэдээрэй. Хэрэв та 30+ минутын бүрэн хэмжээний дасгалуудыг хайж байгаа бол түүний шинээр нээгдсэн MIKEDFITNESSTV захиалгын сайтыг үзээрэй.

Шалгах