Гликемик өвчний хамгийн сайн индекс

Сэтгэл Ханамжтай

• Дасгалын өмнөх хоол
• Сургалтын үеэр хооллох
• Дасгалын дараах хоол

Ерөнхийдөө сургалт, шинжилгээний өмнө гликемийн индекс багатай хоол, дараа нь удаан хугацааны турш гликемийн индекс ихтэй нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж, нөхөн сэргээх зорилгоор гликемик индексийн дараахь хоолыг дунд болон өндөр индексээр хооллох хэрэгтэй. булчингийн сэргэлтийг сайжруулах, сайжруулах дасгал.

Сургалтын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын өмнөх болон дараахь үед зөв гликемик индекс бүхий хоолыг хэрхэн сонгохыг хоол хүнсний гликемийн индексийн хүснэгтээс харна уу.

• Тэмцээний үеэр илүү их эрч хүч өгөх;
• Сургалт эсвэл тест хийсний дараа булчингийн сэргэлтийг түргэсгэх;
• Дараагийн дасгал дээр гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд биеэ бэлд.

Нэмж дурдахад гликемийн ачаалал, өөрөөр хэлбэл сонгосон хоолны хэмжээ нь биеийн тамирын дасгал, эрчим хүчний зарцуулалтын эрч хүчийг ихэсгэх ёстой бөгөөд ингэснээр усанд сэлэгчид эсвэл гүйгчдийн адил булчин сулардаггүй. эрчим хүчний зардал маш хүчтэй. Илүү их калори илчлэг ихтэй тул жингээ нэмэхгүй байхын тулд хөнгөн дасгал хийхэд эзлэхүүнийг багасгах хэрэгтэй.

Дараахь видеон дээр хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Татьяна Занин гликемийн сургалтын хамгийн сайн индекс гэж юу болохыг тайлбарлав.

Хамгийн тохиромжтой хоолны талаар бодох ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд биеийн хөдөлгөөний үе шат бүрийг сайжруулж, бэлтгэл, хурд, эсэргүүцлийн үр ашгийг дээшлүүлэх зорилгоор элсэн чихэр цусанд орж эрч хүчээр хангагдах хурдыг үндэслэн зарим хоолны зөвлөмжийг энд оруулав. эсвэл булчингийн гипертрофи.

Дасгалын өмнөх хоол

Сургалт, тэмцээн эхлэхийн өмнө та гликемийн индекс багатай нүүрс ус, тухайлбал үр тариа, талх, гоймон хэрэглэх хэрэгтэй. салшгүйЭдгээр хоол хүнс нь аажмаар эрч хүчээр хангаж, цусан дахь глюкозыг тогтвортой байлгаж, өөх шатаах, биеийн тамирын дасгалын туршид энергийн түвшинг хадгалах боломжийг олгодог.

Энэхүү хоолыг бэлтгэл хийхээс 1-4 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй бөгөөд хоол боловсруулах эрхтний улмаас дотор муухайрах, гэдэс дотор эвгүйрхэхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна. Дасгал хийхийн өмнөх хоолны жишээ бол 1 сэндвич бүхэл бүтэн талх бяслаг, 1 стакан элсэн чихэргүй жүржийн шүүс хэрэглэх явдал юм.

Сургалтын үеэр хооллох

1 цаг гаруй үргэлжилсэн урт, эрчимтэй дасгал, уралдааны үеэр гликемийн индекс ихтэй нүүрс ус хэрэглэх нь булчинд эрч хүч өгч, тестийг дуусгахын тулд гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Энэхүү стратеги нь булчингийн эрч хүчийг хэмнэхэд тусалдаг бөгөөд үүнийг уралдааны сүүлчийн шатанд зарцуулах болно.

Энэ үе шатанд та нүүрсустөрөгчийн гель хэрэглэж эсвэл глюкоз, сахар, мальтодекстрин эсвэл декстроз зэрэг гликемийн индекс өндөртэй, амархан шингэж шингээгддэг, гэдэс дотор таагүй байдал үүсгэдэггүй бодис агуулсан изотоник ундаа ууж болно. Биеийн тамирын дасгалын үеэр гар хийцийн Gatorade хийх аргыг энд оруулав.

Дасгалын дараах хоол

Булчингийн сэргэлтийг түргэсгэхийн тулд бэлтгэл хийснийхээ дараа цагаан талх, тапиока, цагаан будаа зэрэг дунд, өндөр гликемийн индекстэй хоол хүнс хэрэглэх нь булчингийн гликогенийг хурдан нөхөх тул булчингийн эрчим хүчний эх үүсвэр болдог.

Ерөнхийдөө дасгалын дараах хоолонд булчингийн өсөлтийг дэмжих уургийн эх үүсвэр байх ёстой бөгөөд бэлтгэл хийснээс хойш 2-4 цагийн дараа уух хэрэгтэй. Булчингийн сэргэлтийг сайжруулж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэлийн хоорондох завсарлага бага байх тусам нүүрс усны хэрэглээ илүү хурдан байх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх 10 нэмэлт тэжээлийг үзнэ үү