Дасгалын дэглэм: Целлюлитийн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Целлюлитийг хэрхэн арилгах талаар гайхаж байна уу? Эдгээр целлюлит дасгалын шийдлийг үзээрэй Хэлбэр өнөөдөр
• Эдгээр гайхалтай дасгалын дэглэмд зүрх судасны дасгал, целлюлит дасгалын төлөвлөгөө багтдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг богино хугацаанд жигд хэлбэрт оруулах болно.
• ТӨЛӨВЛӨГӨӨ
• Дасгалын дэглэм
• Целлюлитийн дасгалыг дулаацуулах/хөргөх
• Дасгалын дасгалын хүч чадал, багц болон давталтын удирдамж
• Жингийн удирдамж
• Целлюлитээс ангижруулдаг зүрх судасны дасгалын талаархи гол мэдээллийг олж мэдээрэй.
• Кардио дасгалын заавар
• Целлюлитийн дасгалыг дулаацуулах/хөргөх
• Кардио дасгалын сонголт 1: Машинаа сонгоорой
• Кардио дасгалын сонголт 2: Үүнийг гадаа аваарай
• Кардио дасгалын сонголт 3: Бүлэг авах
• Шалгах

Целлюлитийг хэрхэн арилгах талаар гайхаж байна уу? Эдгээр целлюлит дасгалын шийдлийг үзээрэй Хэлбэр өнөөдөр

Хонхор нь хөөрхөн байж болох ч өгзөг, хонго, гуяны дээр гарч ирэхэд тийм биш.Хэрэв та биеийн доод хэсгийн (эсвэл өөр газар) арьсны жигд бус бүтэцтэй байдлаас болж зовж байгаа бол илүү толигор, чанга, сайхан биетэй болохын тулд энэхүү гайхамшигт хөтөлбөрийг туршиж үзээрэй.

Төлөвлөгөө нь Масс, Куинси дахь Өмнөд Эргийн YMCA-ийн хүчирхэг багш, доктор Уэйн Весткотт, Рита ЛаРоза Лоуд нарын "Целлюлит байхгүй" (Периги, 2003) хэмээх шинэ номын үндэс болсон олон жилийн судалгаан дээр үндэслэсэн болно.

Весткоттын хөтөлбөрт үндэслэн бид 18 туршилтыг долоо хоногийн гурван өдөр найман долоо хоногийн турш 40 минутын зүрхний дасгал, дамббелл дасгалаар хийсэн. Бидний хийсэн үр дүн Хэлбэр судалгаа болон Целлюлитийн эсрэг судалгаа хосолсон нь үнэхээр гайхалтай байсан; Эмэгтэйчүүд дунджаар 3.3 фунт өөх тос хаяж, дунджаар 2 фунт булчин нэмж, целлюлитээ мэдэгдэхүйц бууруулдаг. (Тэнцвэртэй, эрүүл хооллолтыг баримталдаг хүмүүс зөвхөн дасгал хийдэг бүлгээс бараг 3 дахин их өөх тос, 6 фунтээр илүү жин хассан).

"Целлюлит бол хоёр хэсгээс бүрддэг асуудал юм. Хэт бага булчин, хэт их өөх тос" гэж Весткотт, Лоуд хэлэв. "Энэ хөтөлбөр нь илүү булчин, бага өөх тос гэсэн хоёр хэсгээс бүрдсэн шийдлийг санал болгож байна."

Одоо чиний ээлж. Дараагийн найман долоо хоногийн турш эдгээр дасгалыг хий (илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд урам зориг, тэнцвэртэй эрүүл хооллолтыг нэмээрэй), тэгвэл таны спортоор хичээллэх цорын ганц хонхорхой таны нүүрэн дээр байх болно.

Хэрэв та целлюлитээс хэрхэн салах талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсч байвал дасгалын дэглэмийг дагаж, дараа нь тайлбарласан кардио дасгалыг хий.

Эдгээр гайхалтай дасгалын дэглэмд зүрх судасны дасгал, целлюлит дасгалын төлөвлөгөө багтдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг богино хугацаанд жигд хэлбэрт оруулах болно.

ТӨЛӨВЛӨГӨӨ

Дасгалын дэглэм

Долоо хоногийн гурван өдөр өөрийн сонгосон 20 минутын кардио дасгалыг хий (баруун талд байгаа зөвлөмжийг үзнэ үү), дараа нь 148-151 хуудсан дээрх дамббелл эсвэл машинд суурилсан 20 минутын дасгал хий. 40 минутын дасгал бүрийн хооронд нэг өдөр амар.

Целлюлитийн дасгалыг дулаацуулах/хөргөх

Хичээл бүрийн эхэнд бие халаалт хийдэг. Кардио дасгал болон хүч чадлын дасгалуудыг хоёуланг нь хийж дууссаны дараа та булчингийн бүх гол бүлгүүдийг сунгаж, сунгалт бүрийг 30 секундын турш бага зэргийн хурцадмал байдалд байлгах боломжтой.

Дасгалын дасгалын хүч чадал, багц болон давталтын удирдамж

Бүх 8 хөдөлгөөнийг жагсаасан дарааллаар хий. Гантель хийх хөдөлгөөн бүрийн хувьд 1-2 давталтыг 10-15 давталтаар хийж, дасгалын хооронд (хэрэв та зөвхөн 1 багц хийвэл) эсвэл багц бүрийн хооронд 60 секундын турш амраана. Амрах үедээ дөнгөж ажиллаж байсан булчингаа сунган, сунгалт бүрийг 15-20 секундын турш барь.

Хэрэв та алхам бүрт машин дээр суурилсан сонголтыг хийхээр шийдсэн бол дамббелл хийх зааврын дагуу дасгалын хооронд сунгаж 12-15 давталтын 1 багц хий.

Жингийн удирдамж

Үргэлж аль болох их жин хэрэглээрэй, ингэснээр сүүлийн 1-2 давталт хийхэд хэцүү байх болно, гэхдээ хэлбэр нь саад болохгүй. 15 давталт хийхэд хялбар болоход жингээ 10 хувиар нэмэгдүүлээрэй. Илүү тодорхой жингийн зөвлөмжийг тайлбараас харна уу.

Өндөр үр дүнтэй кардио дасгал хийхэд бэлэн үү?

Целлюлитээс ангижруулдаг зүрх судасны дасгалын талаархи гол мэдээллийг олж мэдээрэй.

Кардио дасгалын заавар

Дараах дасгалуудаас аль нэгийг нь сонгон кардио дасгал бүрийг 20 минут кардиогоор эхлүүлээрэй. Өндөрлөгөөс урьдчилан сэргийлэх, хөгжилтэй байлгахын тулд үйл ажиллагаа, эрч хүчээ тогтмол өөрчилж байхыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, долоо хоногт 1-2 интервалтай дасгал (доорх жишээг үзнэ үү) (гэхдээ 2-оос илүүгүй) оруулаарай. Магадгүй та Даваа гаригт алхаж эсвэл гүйж, Лхагва гаригт аэробик хийж, баасан гаригт эллипс дасгалжуулагч дээр толгодын хөтөлбөрийг туршиж үзээрэй.

Целлюлитийн дасгалыг дулаацуулах/хөргөх

Хүчийг нэмэгдүүлэхийн өмнө эхний 3-5 минутын турш аажмаар эхлэх хэрэгтэй бөгөөд хүч чадлын хөдөлгөөнийг хийхээс өмнө 2-3 минутын турш эрчимээ бууруулж байгаарай.

Кардио дасгалын сонголт 1: Машинаа сонгоорой

Тогтвортой төлөв Аливаа кардио машиныг (гүйлтийн зам, шатаар авирагч эсвэл эллипс дасгалжуулагч гэх мэт) гарын авлагад тохируулж, богино хугацаанд халаасны дараа дасгал хийж дуустал дунд зэргийн эрчимтэй (дасгал хийж байхдаа богино өгүүлбэрээр ярих боломжтой) ажилла. Нийт 20 минут.

Интервал Илүү өндөр илчлэг шатаахын тулд та дээрх машинуудын аль нэг дээр толгодын профайлыг сонгож болно.

20 минутын нийт калори шатаах: 100–180*

Кардио дасгалын сонголт 2: Үүнийг гадаа аваарай

Тогтвортой төлөв Гутлаа уяж, явган хүний ​​замыг 20 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй алхах эсвэл гүйх (дасгал хийхдээ богино өгүүлбэрээр ярих чадвартай байх ёстой). Хэдхэн минутыг илүү хялбар хурдаар эхлүүлэхээ бүү мартаарай.

Интервал Та мөн 1-2 минутын гүйлтийг (эсвэл хурдан алхах) 3-4 минутын хурдтай алхаж, бага зэрэг илчлэг шатаах боломжтой.

20 минутын нийт калори шатаах: 106-140

Кардио дасгалын сонголт 3: Бүлэг авах

Хэрэв та бусадтай хамтарч ажиллахыг хүсч байгаа эсвэл арай илүү заавар авахыг хүсч байвал сайн эсвэл бага цохилттой аэробик, алхам, кикбокс, ээрэх гэх мэт хичээлд хамрагдаарай. Хэрэв та гэртээ дасгал хийхийг хүсч байвал аэробикийн видеог үзээрэй. Хэдийгээр "Cellulite Solution Workout" нь зөвхөн 20 минутын кардио хийх шаардлагатай байдаг ч та илүү удаан хичээллэвэл илүү хурдан үр дүнг харах болно.

найд Хэлбэр Таны бүх алуурчин дасгалын хувьд!

Шалгах