Булчинг тэсвэрлэх 3 туршилт

Сэтгэл Ханамжтай

• Бид яагаад үүнийг хийдэг вэ?
• Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн хэмжих вэ
• Биеийн доод хэсэг: Хөлийн суулт
• Биеийн дээд хэсэг: Pushup test
• Өвдөгний түлхэлт
• Гол: банзнаас бага барих (тохой, хөлийн хуруу)
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй
• Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн сайжруулах
• Тэвчээр ба хүч чадал
• Авах талбар

Жингийн өрөөнд ахиц дэвшил гаргах талаар ярихад булчингийн тэсвэр тэвчээр нь таны дасгалын үр нөлөөний талаархи үнэн зөв хариуг өгөх болно. Энэ нь таны хийж буй дасгалын давталтын хүрээ ба эсэргүүцлийн ачаалалд тохируулга хийх боломжийг танд олгоно.

Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг ашиглах хамгийн сайн арга бол үнэлгээний өмнө ба дараа хийх явдал юм.

Жишээлбэл, тест бүрийг хийж, үр дүнг тэмдэглэж, хөдлөх хэрэгтэй. Дөрвөөс зургаан долоо хоногийн дараа ижил туршилтыг хийж, шинэ үр дүнг анхны тоонуудтай харьцуул.

Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг хянах нь фитнесс хөтөлбөрт хамрагдах хүсэл эрмэлзэл, дагаж мөрдөх чадварыг нэмэгдүүлэх маш сайн арга юм.

Бид яагаад үүнийг хийдэг вэ?

"Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг шалгах хамгийн нийтлэг шалтгаан нь програмчлалын үр нөлөөг үнэлэх явдал байж болох юм" гэж сертификаттай хувийн дасгалжуулагч Лесли Белл, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC тайлбарлав.

Бэлтгэлийн дасгалын үр нөлөөг шалгахаас гадна булчингийн тэсвэр тэвчээрийг үнэлэх нь таны өдөр тутмын амьдралдаа хэр зэрэг сайн дасгал хийж чадах вэ гэдэг нь тодорхой хэмжээгээр харагддаг бөгөөд энэ нь тодорхойлолтоор таны бие бялдрын чийрэгжилт юм.

Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн хэмжих вэ

Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хэмжих олон янзын арга байдаг. Хэрэв танд шинжилгээг хянах чадвартай мэргэшсэн сургагч багш эсвэл физик эмчилгээний эмч хандах боломжтой бол энэ замыг сонгох хэрэгтэй.

Гэхдээ та булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бие даан үнэлж байгаа бол булчингийн янз бүрийн бүлгийг хэмжихэд ашиглаж болох хэдэн тестийг энд оруулав.

Биеийн доод хэсэг: Хөлийн суулт

Туршилт хийсэн булчингууд: доод нуруу, шөрмөс, хонго, дөрвөн толгойт булчингууд

"Хөлний булчингийн тэсвэр тэвчээр нь доод биеийн булчингийн тэсвэр тэвчээр, ялангуяа хонго, дөрвөн толгойт булчин, шөрмөс, нуруу, олон жижиг тулгуур булчингуудыг хэмждэг" гэж Жакелин Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT тайлбарлав. Хамгийн сайн зүйл бол танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй.

1. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад зогсож бай. Тогтвортой байдал, сайн хэлбэрийг хангахын тулд гараа урд нь сунгаж эсвэл чихний ард гараа тавь. Харц нь урд байх ёстой, гэхдээ нурууг төвийг сахисан байхын тулд бага зэрэг доошлуул.
2. Өвдөгнөө бөхийж, ташаагаа доош, доошоо живүүлээд жингээ өсгий рүүгээ шилжүүлээрэй. Таны өвдөг ойролцоогоор 90 градус хүрсний дараа зогсож буй байрлал руугаа буц.
3. Ядарч, зохих хэлбэрээ алдахын тулд аль болох олон давталт хий.
4. Давталтын тоог тэмдэглэ.

Энэ хөдөлгөөнийг хэрэгжүүлэхэд туслахын тулд Бастон ардаа сандал тавиад босохоосоо өмнө сандлаа өгзөгөөөөр бага зэрэг хүр гэж хэлэв. Энэ нь чамайг хангалттай намхан, 90 градус орчим суухад тусална.

Биеийн дээд хэсэг: Pushup test

Туршилт хийсэн булчингууд: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

Пушуп тест нь биеийн дээд хэсгийн тэсвэр тэвчээрийг үнэлэх хамгийн сайн арга юм гэж Белл тайлбарлав, ялангуяа цээж, мөрний булчингууд.

Түлхүүр тест хийхийн тулд танд секундомер эсвэл цаг хэмжигч, теннисний бөмбөг шиг бөмбөг хэрэгтэй болно. Та бас дасгалын дэвсгэр хүсч болно.

1. Цээжнийхээ доор бөмбөлгөөр өндөр банзан байрлалд ороорой.
2. Та тохойгоо нугалж, цээжин дээрээ бөмбөгөнд хүрээд нэг түлхэлт хий. Өндөр банзан байрлал руу ухрахад гараа бүхэлд нь тэгшлээрэй.
3. Таны маягтыг эвдэх хүртэл үүнийг аль болох олон удаа давт.
4. Эсвэл 60 секундын дотор аль болох олон зүйлийг гүйцэтгээрэй.
5. Зөв гүйцэтгэсэн түлхэлтийн тоог тэмдэглэнэ үү.

Өвдөгний түлхэлт

Хэрэв та хөлийнхөө хуруун дээр нэг түлхэлт хийж чадахгүй бол Белл нуруугаа хавтгай, толгойны дээд хэсгээс хөлийн хуруу хүртэл шулуун шугамаар ижил өндөр банзан байрлалаас эхлээрэй гэж хэлэв.

Юу ч хөдөлгөхгүйгээр өвдөгөө шалан дээр унагаж, түлхэх тестийг энэ аргаар хий. Энэ нь илүү хүрэх боломжтой түлхэх байр суурь байх болно.

Гол: банзнаас бага барих (тохой, хөлийн хуруу)

Туршилт хийсэн булчингууд: хэвлийн хөндийн шулуун гэдэс, ташуу, ташааны уян хатан байдал, босоо нугас, хэвлийн хөндлөвч

Гэдэс, хонго, нурууны булчингуудыг багтаасан гол булчингууд нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хадгалах нь гулзайлгах, мушгирах, хүрэх, татах шаардлагатай хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг.

Банзан тест хийхийн тулд танд утсан дээрээ дасгалын дэвсгэр, секундомер эсвэл таймер хэрэгтэй болно.

1. Биеийн дээд хэсгийг газар унагаж тохой, шуугаараа түшиж банзан байрлалд ор. Таны хөлийг хуруугаараа авахад хөл чинь шулуун байх ёстой. Таны бие толгойноос хөл хүртэл шулуун шугаманд байх ёстой.
2. Зөв байрлалд очсон даруйдаа таймераа асаана уу.
3. Энэ байрлалыг аль болох удаан эсвэл нуруугаа шулуун барьж чадахгүй болтлоо эсвэл ташаанаа доошлуултал барь.
4. Цагийг тэмдэглэ.

Хэрэв та бага банз барьж чадахгүй бол Белл өвдөгөө унагаж чадна гэж хэлэв (түлхэх тест дээр яг яаж хийсэн). Хүчин төгөлдөр үр дүнд хүрэхийн тулд маш тодорхой тэмдэглэл хөтлөхийг санаарай, ингэснээр дахин шалгалт хийх нь таны хэр хол байгааг харуулах болно.

Түүнчлэн, хэрэв та банзны туршилтын илүү дэвшилтэт хувилбар хайж байгаа бол Бастон тохой, бугуйгаа мөртэй зэрэгцүүлэн байлгаж, банзаа шулуун гараараа гүйцэтгэ гэж хэлэв. Энэ нь тохойн банзтай харьцуулахад биеийн дээд хэсгийн хүчийг шаарддаг бөгөөд энэ нь илүү их хүч шаарддаг.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй

Эдгээр туршилтыг аюулгүй хийх талаар ярихдаа дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

• Бие махбодийн талаархи бүх төрлийн үнэлгээг эхлэхээс өмнө тестийг аюулгүй хийж чадах эсэхээ шалгаарай. Хэрэв таны чадварын талаар санаа зовж байгаа бол мэргэшсэн сургагч багш эсвэл физик эмчилгээний эмчээс тусламж хүс.
• Хэрэв та өвдөлт, толгой эргэх, дотор муухайрах мэдрэмжийг мэдэрч байвал үнэлгээгээ зогсооно уу.
• Таны маягт алдагдмагц тестийг зогсооно уу. Хэрэв та нүүдлийн зөв гүйцэтгэлийг хадгалахад бэрхшээлтэй байгаа бол өөрчлөлтийн аль нэгийг анхаарч үзээрэй.

Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн сайжруулах

Зорилгодоо хүрэх зорилго тавьсан нь анхаарал төвлөрөл, хүсэл эрмэлзэл, эрүүл мэнд, эрүүл мэндийнхээ төлөө тууштай байх болно.

Булчингийн тэсвэр тэвчээрийн тест тус бүрт харьцуулсан хүснэгтийг нас, хүйсээс хамааруулан авах боломжтой. Гэхдээ Бастон тэр эдгээр графикуудыг ашиглах фен биш гэж хэлсэн бөгөөд ингэснээр та "норм" -ыг биелүүлэхгүй бол ялагдаж, урам хугарах болно.

Иймээс ахиц дэвшлийг хэмжихийн тулд өөрийн үр дүнг ашиглах нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах түлхүүр юм.

Үүнийг санаарай, үндсэн үр дүн гарсны дараа фитнессийн ерөнхий дасгалдаа биеийн гол булчингийн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг оруулаарай. Нэмж дурдахад таны анхаарлын нэг хэсэг нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг дэмжих өндөр түвшний сургалтанд хамрагдах ёстой.

Жишээлбэл, олон тооны давталтад хөнгөн жинтэй хүч чадлын дасгал хийх нь таны булчинд тэсвэр тэвчээр олгох хүчин чармайлтыг дэмжихэд шаардагдах митохондрийн нягтрал ба аэробик үр ашгийг бий болгоход тусална.

Хүч чадлын дасгал хийх дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• хэвтэх
• түлхэлт
• банз
• мөр
• уушиг
• цээж дарах
• мөрөн дээр дарах
• biceps curls
• triceps уналт

Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг санал болгож буй давтамж нь 12-15 давталт юм.

Тэвчээр ба хүч чадал

Булчингийн ядаргаа тэсвэрлэх чадварыг үнэлдэг булчингийн тэсвэр тэвчээрийн тест нь булчингийн фитнессийн үнэлгээний илүү өргөн ангилалд багтдаг гэж Америкийн дасгалын коллеж мэдээлэв.

Тодорхой тооны давталтад хамгийн их хүч гаргах чадварыг хэмждэг булчингийн хүчний тест нь булчингийн фитнессийн бусад үнэлгээ юм.

Авах талбар

Булчингийн тэсвэр тэвчээр нь тодорхой булчин эсвэл булчингийн бүлгүүдийн ядаргаа эсэргүүцэх чадварыг үнэлэхэд туслах ашигтай хэрэгсэл юм.

Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг шалгах нь таны одоогийн фитнесс дэглэмийг үнэлэх, дасгал хөдөлгөөндөө тохируулга хийхэд тусалдаг төдийгүй таны бие махбодь өдөр тутмын амьдралын чухал ажлуудыг гүйцэтгэх чадварын талаар илүү сайн ойлголт өгдөг.