Өглөө дасгал хийх 13 ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Ашиг тус
• 1. Анхаарал сарниулах зүйл бага
• 2. Дулааныг цохино
• 3. Хүнсний эрүүл сонголт
• 4. Сэрэмжтэй байдал нэмэгдсэн
• 5. Илүү ерөнхий эрч хүч
• 6. Илүү сайн төвлөрөх
• 7. Илүү сайхан сэтгэлийн байдал
• 8. Жин хасалтыг дэмжих
• 9. Хоолны дуршлыг хянах
• 10. Нийт үйл ажиллагаа нэмэгдсэн
• 11. Цусан дахь глюкозын хяналт
• 12. Цусны даралтын менежмент
• 13. Нойр сайжруулах
• Өмнө нь идэх ёстой юу?
• Өглөө ба орой
• Эхлүүлэх зөвлөмжүүд
• Доод шугам

Дасгал хийх тухайд гэвэл биеийн тамирын дасгал хийхэд өдрийн хамгийн тохиромжтой цаг бол та тогтмол хийж чаддаг байх үе юм. Хүн бүр өөр өөр байдаг. "Зөв" цаг хугацаа нь таны сонголт, амьдралын хэв маяг, бие махбодь зэрэг хүчин зүйлээс хамаарна.

Нэгэн төрлийн хариулт байхгүй ч өглөөний дасгал нь зарим давуу талтай байдаг. Эрт хөлсөөр хичээллэх боломжит давуу талуудыг авч үзье.

Ашиг тус

Хэрэв та өглөөний дасгалыг эхлүүлэхээр хашаандаа байгаа бол дараах давуу талуудыг анхаарч үзээрэй.

1. Анхаарал сарниулах зүйл бага

Өглөөний дасгал нь ихэвчлэн анхаарал сарниулах нь бага байдаг гэсэн үг юм. Анх сэрэхдээ та хийх зүйлсийнхээ жагсаалтыг шийдэж эхлээгүй байна. Та утасны дуудлага, мессеж, имэйл авах магадлал багатай.

Анхаарал сарниулах зүйл бага байгаа тул та дасгал хөдөлгөөнөө дагаж мөрдөх магадлал өндөр байна.

2. Дулааныг цохино

Зуны улиралд өдрийн хамгийн халуун хэсэг нь 10-15 цагийн хооронд байдаг тул өглөө дасгал хийх нь илүү тохь тухтай байх болно. Энэ үеэр гадаа дасгал хийхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна.

Хэрэв та гадаа зугаалах дуртай бол өглөө эрт, ялангуяа маш халуун өдрүүдэд дасгал хийх нь дээр.

3. Хүнсний эрүүл сонголт

Өглөө эрт дасгал хийснээр эрүүл саруул өдөр өнгөрч болно.

2018 онд нийтлэгдсэн 2,680 коллежийн оюутнууд 15 долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөр хэрэгжүүлсэн байна. Долоо хоног бүр 30 минутын турш кардио дасгал хийдэг.

Оюутнуудаас хоолны дэглэмээ өөрчлөхийг хүсээгүй. Гэсэн хэдий ч хөтөлбөрт хамрагдсан хүмүүс улаан мах, шарсан хоол бага идэх зэрэг эрүүл хооллолтын сонголтыг хийжээ.

Судалгааны үр дүнд биеийн тамирын дасгал хийхэд өдрийн хамгийн тохиромжтой цагийг туршиж үзээгүй боловч дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл хооллолтыг хэрхэн өдөөж болохыг олж мэджээ. Эрт дасгал хийх нь өдрийн турш эрүүл зөв сонголт хийхийг уриалж магадгүй юм.

4. Сэрэмжтэй байдал нэмэгдсэн

Өглөөний дасгал нь таны биеийн дааврын хэлбэлзэлд илүү тохирсон байж болох юм.

Кортизол бол таныг сэрүүн, сэргэг байлгадаг даавар юм. Энэ нь ихэвчлэн стрессийн даавар гэж нэрлэгддэг боловч энэ нь хэт их эсвэл хэт бага тохиолдолд л асуудал үүсгэдэг.

Ерөнхийдөө кортизол өглөө ихэсч, орой буурдаг. Энэ нь өглөөний 8 цагийн орчимд дээд цэгтээ хүрдэг.

Хэрэв танд эрүүл циркад хэмнэл байгаа бол таны бие энэ үед дасгал хийхэд илүү дуртай байж магадгүй юм.

5. Илүү ерөнхий эрч хүч

Тогтмол дасгал нь эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, ядаргаа тайлахад маш сайн. Биеийн тамирын дасгал хийснээр хүчилтөрөгч, шим тэжээл нь зүрх, уушгинд дамждаг. Энэ нь таны зүрх судасны систем, тэсвэр тэвчээр, эрч хүчийг сайжруулдаг.

Эрт дасгал хийснээр та өдрийн турш илүү их эрч хүчийг мэдэрч магадгүй юм.

6. Илүү сайн төвлөрөх

Хөдөлгөөний дасгал нь хэзээ хийхээс үл хамааран анхаарал төвлөрөл, төвлөрлийг сайжруулдаг. Гэхдээ хэрэв та өдрийн цагаар анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байвал өглөөний дасгал бол зүгээр л тийз байж болох юм.

Британийн спортын анагаах ухааны сэтгүүлд хэвлэгдсэн 2019 оны судалгаагаар өглөөний дасгал нь анхаарал, харааны мэдлэг, шийдвэр гаргах чадварыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

Судалгаанд оролцогчид гүйлтийн зам дээр өглөө 30 минутын турш алхаж, гүйхгүйгээр 8 цагийн турш бүтэн өдрийн турш суужээ. Зарим өдрүүдэд тэд 30 минут тутамд 3 минутын зайтай завсарлага авдаг байв.

Өглөөний дасгал хийдэг өдрүүд нь өдрийн турш илүү сайн танин мэдэхүйтэй холбоотой байсан, ялангуяа тогтмол завсарлагатай хослуулбал.

7. Илүү сайхан сэтгэлийн байдал

Хөдөлгөөний хөдөлгөөн бол стрессийг арилгах байгалийн гаралтай арга юм. Дасгал хийх явцад таны тархи илүү өндөр эндорфин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь гүйгчийн өндөрт мэдрэгддэг нейротрансмиттер юм. Энэ нь бас түгшсэн бодлоос сатаарах давхар үүрэг гүйцэтгэдэг.

Өглөөний дасгал бол өдрийг эерэг тэмдэглэлээс эхлүүлэх сайхан арга юм. Мөн тухайн өдрийн өөдрөг төсөөллийг бий болгож, амжилтын мэдрэмжийг мэдрэх болно.

8. Жин хасалтыг дэмжих

Эрт дасгал хийх нь жингээ хасахад хамгийн тохиромжтой байж магадгүй гэж 2015 онд хэвлэгдсэн жижиг судалгаанаас харж болно.

Судалгаанд 10 залуу өглөө, өдөр, оройн цагаар тус тусдаа дасгал хийжээ. Судлаачид өглөөний цайгаа уухаас өмнө дасгал хийхдээ 24 цагийн өөхний түлэгдэл хамгийн өндөр байгааг тогтоожээ.

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол өглөөний дасгал хийхэд тус болно.

9. Хоолны дуршлыг хянах

Ерөнхийдөө дасгал хөдөлгөөн нь өлсгөлөнгийн даавар болох грелиныг багасгах замаар таны хоолны дуршлыг зохицуулахад тусалдаг. Энэ нь пептид YY, глюкагонтой төстэй пептид-1 гэх мэт ханалтын дааврыг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч өглөө дасгал хийх нь таны хоолны дуршилыг улам хянах болно.

2012 онд хэвлэгдсэн судалгаагаар 35 эмэгтэй гүйлтийн зам дээр өглөө 45 минутын турш явжээ. Дараа нь судлаачид цэцэгс (хяналт) болон хоол хүнсний зураг үзэж байхдаа эмэгтэйчүүдийн тархины долгионыг хэмжжээ.

Долоо хоногийн дараа өглөөний дасгалгүйгээр энэ үйл явц давтагдав. Судлаачид эмэгтэй хүний ​​тархи хоолны үеэр авахуулсан зураг дээр илүү хүчтэй хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг тогтоожээ тэгээгүй өглөө дасгал хийх.

Энэ нь өглөөний дасгал нь таны тархины хоолонд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг сайжруулж болохыг харуулж байна.

10. Нийт үйл ажиллагаа нэмэгдсэн

Эрт дасгал хийсний давуу тал өглөө нь тасрахгүй. 2012 оны мөн адил хийсэн судалгаагаар өглөөний дасгал нь өдрийн турш илүү их хөдөлгөөнтэй холбоотой байдаг.

Өглөө 45 минут явсны дараа оролцогчид дараагийн 24 цагийн турш биеийн тамирын дасгал нэмэгдсэн болохыг харуулсан.

Хэрэв та илүү идэвхтэй амьдралын хэв маягаар амьдрахыг хичээвэл өглөөний дасгал нь гараа сунгаж магадгүй юм.

11. Цусан дахь глюкозын хяналт

Хөдөлгөөний дасгал бол 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин (T1DM) -ийг удирдах чухал хэсэг юм. Гэхдээ T1DM-тэй хүмүүст энэ нь ажиллахад хэцүү байж болох юм. Дасгал хийснээр гипогликеми буюу цусан дахь глюкозын хэмжээ буурах эрсдэлтэй байдаг.

2015 онд хэвлэгдсэн судалгаагаар өглөөний дасгал хийх нь эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Судалгаанд T1DM-тэй 35 насанд хүрэгчид өглөө, үдээс хойш гүйлтийн зам дээр хоёр дасгал хийжээ.

Үдээс хойшхи дасгалуудтай харьцуулахад өглөөний дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа гипогликемийн үйл явдлын эрсдэл бага байгааг харуулж байна.

Судлаачид кортизол тоглож магадгүй гэж үзэж байна. Кортизол нь сэрэмжтэй байдлаас гадна цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг. Өдрийн дараа тохиолддог доод түвшин нь гипогликеми үүсэхэд хялбар болгож болох юм.

12. Цусны даралтын менежмент

АНУ-д цусны даралт ихсэх, эсвэл цусны даралт ихсэх өвчтэй байна. Хөдөлгөөний дасгал бол АГ-ийг байгалийн аргаар хянах хамгийн сайн арга юм. Гэхдээ 2014 онд хэвлэгдсэн бяцхан судалгаанаас харахад өглөө дасгал хийх нь хамгийн зөв алхам байж болох юм.

Гурван тусдаа гурван удаагийн туршилтаар АГ-ийн даралт ихсэлттэй 20 насанд хүрэгчид өглөөний 7, 13, 19 цагт гүйлтийн зам дээр дасгал хийжээ. Оролцогчид цусны даралтын хариу урвалыг хянах зорилгоор эмнэлгийн багаж зүүжээ.

Судлаачид цусны даралтын хамгийн таатай өөрчлөлтүүд өглөөний 7 цагт дасгал хийснийг тогтоожээ.

13. Нойр сайжруулах

Эрт дасгал хийх нь сайн амрахын тулд хэрэгтэй зүйл байж болох юм. 2014 оны мөн адил хийсэн судалгаагаар насанд хүрэгчид өглөөний 7 цагт дасгал хийдэг өдрүүдээ илүү сайн унтдаг болохыг харуулсан болно.

Өглөөний дасгал хийсний дараа оролцогчид гүн нойрондоо илүү их цаг зарцуулж, шөнийн цагаар сэрэх нь багассан. Тэдэнд унтах хугацаа бага байсан.

Өглөө гадаа дасгал хийх нь унтахтай холбоотой илүү их хөнгөлөлтийг санал болгодог. Өдрийн эхэн үед гэрлийн тусгал нь шөнийн цагаар мелатонины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Өмнө нь идэх ёстой юу?

Өглөөний цай уухаас өмнө дасгал хийх нь зарим давуу талтай байдаг ч дасгал хийхийн өмнө цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах нь чухал юм. Үгүй бол таны бие дасгалынхаа хүчийг авахад хэцүү байх болно.

Өглөөний дасгал хийхийн өмнө нүүрс ус, уургаар баялаг хөнгөн хоол идээрэй. Эдгээр тэжээллэг чанарууд нь эрч хүчээр хангаж, булчингаа дасгал хөдөлгөөн хийхэд ашиглах болно.

Бэлтгэлийн өмнөх хамгийн тохиромжтой хоолонд дараахь зүйлс орно.

• гадил жимсний ба самрын тос
• бүйлсний сүү, жимс бүхий овъёосны будаа
• Алимтай грек тараг

Эдгээр хоолыг дасгал хийхээс нэгээс гурван цагийн өмнө идээрэй. Аль цаг танд хамгийн тохиромжтой болохыг харахын тулд та туршилт хийх шаардлагатай байж магадгүй юм.

Дасгал хийсний дараа та өөрийн нүүрс ус, уургийн агуулахыг дүүргэх хэрэгтэй болно. Дасгал хийснээс хойш 15 минутын дараа дараахь дасгалыг идэж уу.

• үр тарианы талх, хүнсний ногоотой цацагт хяруулын сэндвич
• уургийн нунтаг ба жимстэй смүүти
• Жимс бүхий грек тараг

Дасгал хийхийн өмнө, бэлтгэлийн үеэр, дараа нь их хэмжээний ус уухаа бүү мартаарай.

Өглөө ба орой

Ерөнхийдөө өглөөний дасгал хийх нь илүү дээр байдаг, учир нь тухайн өдрийн үүрэг хариуцлага саад болохоос өмнө амжуулах, дуусгах нь илүү хялбар байдаг.

Орой нь олон хүмүүс ажил, хичээл тарсны дараа ядаргаа мэдэрдэг. Хүсэл эрмэлзэл эсвэл дасгал хийх цаг олоход хэцүү байж болно. Шөнийн цагаар дасгал хийснээр эрч хүч нэмэгдэж, унтах нь хэцүү болдог.

Гэхдээ оройн дасгал хийх нь ашиггүй гэж хэлж болохгүй. Боломжит давуу талуудад дараахь зүйлс орно.

• Биеийн өндөр температур. Таны биеийн температур хамгийн ихдээ 16-17 цагийн хооронд байна. Таны булчин аль хэдийн дулаарсан тул энэ нь хамгийн тохиромжтой.
• Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн. Өглөөний үетэй харьцуулахад таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр үдээс хойш илүү байдаг.
• Илүү их дасгал хийдэг найзууд. Өдрийн дараа дасгалын хамтрагчаа хайж олох нь илүү хялбар байж болох юм.
• Стресс тайлах. Өдөржингөө дасгал хийснээр стресс тайлж тайвшрах болно.

Мөн өдрийн өөр өөр цаг үе нь янз бүрийн дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой байж болох юм. Жишээлбэл, спиннингийн эрчимтэй хичээл нь өглөөний цагаар хамгийн тохиромжтой байдаг бол шөнийн цагаар тайвшрах йогийн дасгал илүү практик байдаг.

Өдөрт хамгийн тохиромжтой дасгал хийх нь үргэлж хамгийн сайн байдаг. Өдрийн аль ч цагт тогтмол дасгал хийх нь өглөөний тогтмол бус дасгал хийхээс хавьгүй дээр юм.

Эхлүүлэх зөвлөмжүүд

Цаг хугацаа, тэвчээр гаргаснаар та өөрийнхөө өглөөний дасгалыг эхлүүлж болно. Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг энд харуулав.

• Сайхан нойрсоорой. Шөнийн сайн амралт нь эрт сэрэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Долоо, найман цаг унтахыг зорь.
• Дасгал хийх цагаа аажмаар тохируулаарай. Өглөөний 6 цагийн дасгалд үсрэхийн оронд дасгал хийх хугацааг эрт ба түүнээс эрт хөдөлгөнө.
• Дасгалын хэрэгслээ бэлдээрэй. Унтахаасаа өмнө биеийн тамирын хувцас, пүүз болон бусад дасгал хийхэд хэрэгтэй зүйлээ тавиарай.
• Өглөөний хоолоо урьдчилан бэлдээрэй. Өмнөх шөнө дасгал хийхийн өмнөх эрч хүчийг өгдөг хоол бэлтгэ.
• Дасгал хийх найзтайгаа танилцана уу. Найзтайгаа хамт төлөвлөгөө гаргах нь өөрийгөө хариуцах сайхан арга юм.
• Таалагдсан дасгалаа хий. Шинэ дасгал хийж үзээд хамгийн их таалагдсан зүйлээ үзээрэй. Хэрэв та дасгал сургуулилтанд үнэхээр дуртай бол орноосоо босоход илүү хялбар болно.

Доод шугам

Хэрэв та фитнессээр хичээллэх гэж байгаа бол өглөөний дасгалаа анхаарч үзээрэй. Эрт дасгал хийх нь өдрийг илүү их эрч хүч, төвлөрөл, өөдрөг сэтгэлээр эхлүүлэхэд тусална. Дээрээс нь өглөөний дасгал хийсний дараа та эрүүл хооллож, өдрийн турш идэвхтэй байна гэсэн үг.

Эдгээр давуу талыг үл харгалзан дасгал хийх "зөв" цаг байхгүй байна. Хамгийн сайхан цаг бол тэр цаг үе юм Та урт хугацааны туршид наалдаж чаддаг.