Өргөн атгах татах аргыг хэрхэн яаж хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Хэрхэн өргөн атгах татах вэ?
• Булчингууд өргөн атгах дасгал хийж байв
• Latissimus dorsi
• Трапециус
• Цээжний угсардаг нугас
• Ромбоид
• Infraspinatus
• Терез бага
• Гадаад ташуу
• Өргөн атгах ба ойр атгах
• Агаарын татлагын өөр хувилбарууд
• Lat pulldown
• TRX хэвтээ эгнээ
• Хамтлагийн тусламжтайгаар татах
• Barbell эсвэл dumbbell эгнээ
• Авах

Өргөн атгах татах нь таны нуруу, цээж, мөр, гар руу чиглэсэн биеийн дээд хэсгийн хөдөлгөөн юм. Энэ нь таны булчингуудад гайхалтай дасгал хийдэг.

Фитнессийн ердийн дасгалдаа өргөн атгах татах дасгалуудыг оруулснаар lat pulldown, мөрөн дээр дарах гэх мэт бусад хөдөлгөөний үед таны хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Өргөн атгаж татахын ач тус, тэдгээрийг хэрхэн хийх талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.

"Өргөн атгах татах нь нуруу, мөрийг бэхжүүлэх үр дүнтэй дасгал юм. Энэ хөдөлгөөн нь биеийн дээд хэсгийн хамгийн том булчин болох latissimus dorsi-тай агшдаг."
- Аллен Конрад, ДС, Бат бөх, агааржуулалтын мэргэжилтэн

Хэрхэн өргөн атгах татах вэ?

Нуруу нугасаа шулуун татаж сугалах баарны доор зогсож эхэл.

1. Дээшээ хүрч, гараараа баарыг шүүрэн ав. Таны эрхий хуруунууд өөд өөдөөсөө чиглэсэн байх ёстой бөгөөд атгах нь биеэсээ илүү өргөн байх ёстой.
2. Зөв байрлуулсан тохиолдолд таны гар ба их бие ‘Y” хэлбэртэй байх ёстой. Илүү тодорхой болгохын тулд гар тус бүр таны биенээс 30-45 хэмийн зайтай байх боловч 45 градусын өнцөгөөс хэтрэхгүй байх ёстой.
3. Шулуун урагшаа харж, биеэ баар руу чиглүүлэн дээш татна.
4. Түр зогсоод, дараа нь анхны байрлал руугаа доошоо доошлуул.

"Өргөн атгах татах дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү бол та жингийн тусламжтайгаар татах машинаар дасгал хийж эхлэх боломжтой" гэж DC Аллен Конрад, Баталгаат хүч, агааржуулагчийн мэргэжилтэн (CSCS) зөвлөж байна. "Эдгээр машинууд таталт хийх үед өвдөг сөгдөн тавцантай бөгөөд багасгасан жингийн тэнцвэрт байдал нь стандарт өргөн атгах татах хүчийг хөгжүүлэхэд тусалж чадна" гэж тэр тайлбарлав.

Жингийн тусламжтай татах машиныг ашиглах гол түлхүүр нь дасгал хийх нь илүү хялбар болоход тохирсон жингээс эхэлж, тэнцвэржүүлсэн жинг өөрчлөх явдал юм. Биеийн жинг өргөж чадвал Конрад өлгөөтэй бааранд өргөн өргөн атгах боломжтой.

Хэрэв та өргөн атгах татах чадварыг илүү төвөгтэй болгохыг хүсвэл жин нэмэхийг Конрад зөвлөж байна. Та дараах гурван аргыг ашиглаж болно:

• Жингээ холбож болох бүс зүү.
• Жинтэй хантааз өмс.
• Дамббеллээ хөлнийхөө завсар өлгийдөөд барь.

Эдгээр өөрчлөлтүүд нь өргөн атгах үед latissimus dorsi булчингийн хүчийг сорих болно.

Булчингууд өргөн атгах дасгал хийж байв

Өргөн атгах татах шалтгаан нь ийм гайхалтай дасгал болдог нь хөдөлгөөн хийхэд ашигладаг олон булчинтай холбоотой юм.

Latissimus dorsi

"Хөх" бол нурууны дээд хэсгийн хамгийн том булчин бөгөөд нурууны дундаас дээш суга, мөрний ир хүртэл гүйдэг. Конрад энэ булчин нь мөрийг өсгөх, сунгах, дотоод эргэлт хийх гол хөдөлгөгч юм гэжээ.

Трапециус

"Хавх" нь таны хүзүүнээс хоёр мөрөн дээр байрладаг. Тэд хүзүү, мөр, арын бүсийг хооронд нь холбож, V хэлбэрийн хэлбэрээр доошоо цээжний дунд хэсгийн нуруу руу чиглүүлдэг. Конрад энэ булчин нь мөр өргөхөд тусалдаг гэж хэлэв.

Цээжний угсардаг нугас

Эдгээр гурван булчин нуруугаараа цээжний нурууны дагуу гүйдэг. Конрад эдгээр булчингууд нурууг сунгахад тусалдаг гэж хэлэв.

Ромбоид

Эдгээр жижиг булчингууд нь цээжний нуруу ба мөрний хооронд байрладаг. Тэд мөрийг доош татах хөдөлгөөнөөр агшиж, мөрөнд наалддаг.

Infraspinatus

Мөрний ирэн дээр байрладаг Конрад эргэх ханцуйвчийн энэ хэсэг нь мөрний сунгалтанд тусалдаг гэж хэлэв.

Терез бага

Таны суганы доор, мөрний арын ард байрладаг Конрад энэ эргэх ханцуйвчийн булчинг мөрний уян хатан байдал болон гадна эргэлтэд тусалдаг болохыг тэмдэглэжээ

Гадаад ташуу

Таны хэвлийн булчингийн хэсэг, гадна ташуу нь хэвлийн хананы хажуугийн дагуу байрладаг. Конрад энэ булчин нь цөмийг тогтворжуулж, мөрөө нугалахад хэвлийн хөндийд тусалдаг гэж хэлэв.

Өргөн атгах ба ойр атгах

Татах хөдөлгөөний гайхалтай зүйл бол та өөр өөр булчинг татахын тулд атгах чадвараа өөрчилж болно. Үүнийг хийх нэг арга бол ойроос татах явдал юм. Татаж авах хувилбар нь таны гарын өргөнийг өөрчилдөг.

Өргөн атгахад таны гар мөрний өргөнөөс илүү зайтай байдаг. Ойролцоогоор атгахдаа та гараа ойртуулж, дасгал хийх явцад мөрний үе хэрхэн хөдөлж буйд нөлөөлдөг.

Ойролцоогоор атгах нь өргөн атгахаас илүүтэйгээр бицепс, цээжний булчингаа авах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та илүү олон давталт хийж болно гэсэн үг юм.

Агаарын татлагын өөр хувилбарууд

Нэг дасгалыг давтан хийх нь уйтгартай байдал, хэт их ашиглалт, гүйцэтгэл, ашиг буурахад хүргэдэг. Хэрэв та өргөн атгахад шаардагдах ижил булчинг сургах гэж байгаа бол фитнесс дасгалдаа нэмж ижил төстэй хөдөлгөөн хийхийг хүсч магадгүй юм. Та туршиж үзэх боломжтой өөр дасгалуудыг энд оруулав.

Lat pulldown

1. Lat pulldown машин руу харан суу.
2. Мөрний өргөнөөс илүү өргөн, алган дээрээ биеэ харуулаад барыг барь.
3. Биеэ арагшаа тонгойж, баарыг цээжний дээд дээгүүр өнгөртөл доош татна. Түр зогсоох.
4. Баарыг аажмаар анхны байрлал руу буцааж өгнө.

TRX хэвтээ эгнээ

1. Босоо байхдаа цээжнийхээ хажуу талын TRX бариулаас эхлээрэй.
2. Нуруугаа тонгойлгон нуруугаа тэгш байлгаж, биеэ аажмаар доошлуул.
3. Гараа сунгахад түр зогсоох хэрэгтэй.
4. Биеээ цээж рүүгээ хойш нь татаж ав.

Хамтлагийн тусламжтайгаар татах

Татахад туслах дасгалын зузаан туузыг ашиглах нь хөдөлгөөнийг сайн хэлбэрээр хийхийн тулд ижил булчингуудад хангалттай дэмжлэг үзүүлэх боломжийг олгодог. Эрхий хурууны сайн дүрэм бол тууз зузаан байх тусам та илүү их дэмжлэг авах болно.

1. Татах буюу эрүү татсан баарны урд зогс.
2. Баарны эргэн тойронд гогцоо хий. Нэг хөлөө нугалаад туузыг өвдөгнийхөө доогуур, ясны ясны дээгүүр тавь.
3. Хоёр гараараа баарыг шүүрч аваад дээшээ тат.

Barbell эсвэл dumbbell эгнээ

1. Тохирох жинтэй штанг ачааллана уу.
2. Хөлийн өргөний зайтай, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөн зогсож бай. Гуяныхаа шилжилтийг хий, тэгэхээр таны их бие шалан дээр параллель байна.
3. Мөрний өргөнөөс арай өргөн бариулаас бариад тохойгоо нугалаад цээж рүүгээ чиглүүл.
4. Эхлээд байрлал руу түр зогсоод доошлуул.

Авах

Өргөн атгах татах хүч чадалтай байх нь тийм ч амар зүйл биш юм. Та үүнийг нэг удаа амжилттай хийсний дараа амжилтанд хүрэх мэдрэмж нь гайхалтай юм. Ийм учраас хөдөлгөөний жам ёсны дэвшилд цаг заваа зориулах нь чухал юм.

Уламжлалт өргөн атгах татах нь хэтэрхий хэцүү байгаа бол дээр дурдсан өөрчлөлтүүдийн аль нэгийг туршиж үзээрэй. Хатуу хэлбэр, зөв ​​булчинг элсүүлэх нь таны хийсэн давталтын тооноос илүү чухал юм.