Яагаад В витамин нь илүү их энергийн нууц вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• В2 (рибофлавин)
• В6 (пиридоксин)
• В12 (кобаламин)
• Холин
• Шалгах

Илүү идэвхтэй байх тусам В витамин шаардлагатай болно. "Эдгээр тэжээллэг бодисууд нь энергийн солилцоонд маш чухал үүрэгтэй" гэж Орегон мужийн их сургуулийн хоол тэжээлийн профессор, доктор, Мелинда М.Маноре хэлэв. Эдгээр нь хоол хүнсээ түлш болгон задлах, хүчилтөрөгчийг биеэр дамжуулах, булчингийн хэвийн ажиллагааг хангахын тулд цусны улаан эсийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй.

Гэхдээ B-ийн инээдтэй зүйл бол эрүүл дадал зуршлаасаа болж суларсан байдаг - хэрэв та дасгал хийж, тодорхой хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлавал та дутагдалтай байж магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та мах, цагаан идээгээ хасах эсвэл В витамины гурван гол эх үүсвэр болох үр тариа хэлбэрээр нүүрс ус хэрэглэхийг багасгасан бол хангалттай хэмжээгээр авч чадахгүй байх магадлал өндөр байна. (BTW эндээс та цагаан идээгээ хасахыг хүсэхгүй байж магадгүй бас нэг шалтгаан бий.) Тогтмол дасгал хийх нь В -ийн нийлүүлэлтийг суурин байхаас илүү хурдан гадагшлуулахад хүргэдэг. Үүнээс гадна зарим B -ийн хэмжээ бага байх нь спортын амжилтанд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.

Аз болоход, бүх зүйлийг эргүүлэхийн тулд хэдхэн энгийн хооллолтыг сайжруулахад л хангалттай. Энэхүү хяналтын хуудас нь танд яг юу хэрэгтэй, яагаад хэрэгтэйг тодорхой зааж өгсөн болно.

В2 (рибофлавин)

Энэ нь таны идэж буй нүүрс ус, уураг, өөх тосыг задалж глюкоз, амин хүчил, өөх тосны хүчил болгон хувиргадаг бөгөөд энэ нь таны биед түлш болгон ашигладаг бодис юм. NYU Langone Sports Performance Center-ийн спортын хоолны дэглэмч, хувийн дасгалжуулагч R.D.N. Николь Лунд, "Та дасгал хийх үед танд эрч хүч өгдөг зүйл" гэж тайлбарлав. Энэ нь хүн бүрийн хувьд чухал боловч тогтмол дасгал хийдэг эмэгтэйчүүдэд өдрийн турш дасгал хийдэггүй хүмүүсээс илүү их энерги шаардагддаг тул ихэнх хүмүүсээс илүү В2 түвшин бага байх магадлалтай гэж Лунд нэмж хэлэв.

Засвар: Өдөр бүр 1.1 мг рибофлавиныг бүйлс (1⁄4 аяганд 0.41 мг В2 агуулдаг), грек тараг (6 унц, 0.4 мг), цагаан мөөг (1 аяга, 0.39 мг), өндөг (1 хатуу) зэрэг хоол хүнсээр дамжуулан аваарай. чанасан, 0.26 мг), Брюссель нахиалдаг (1 аяга чанасан, 0.13 мг).

В6 (пиридоксин)

Энэ нь хоолыг рибофлавин шиг энерги болгон хувиргахад тусалдаг. Нэмж дурдахад B6 нь биеийн тамирын заалны дотор болон гаднах хөдөлгөөнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг булчингийн агшилтанд тусалдаг. Үүнээс гадна витамин нь таны биед таны сэтгэл санааны байдал, нойрыг сайжруулдаг серотонин, мелатонин хэмээх хоёр дааврыг үйлдвэрлэхэд тусалдаг гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Nutritious Life үүсгэн байгуулагч R.D.N. Keri Glassman хэлэв.

Асуудал нь дасгал хийдэг хүмүүс хийдэггүй хүмүүсээс илүү В6 хэрэглэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Үнэндээ зарим судалгаагаар тамирчдын 60 хувь нь В6 витамины дутагдалтай байдаг. Маноре хэлэхдээ, хомсдолоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд идэвхтэй эмэгтэйчүүд өдөрт 1.5-2.3 мг уух хэрэгтэй. Шувууны мах (4 унц цацагт хяруулын хөхөнд 0.92 мг), өөхөн загас (3 унц хулд загас, 0.55 мг), хушга (1 аяга, 0.54 мг), наранцэцгийн үр (1⁄2 аяга, 0.52 мг) идэж, шим тэжээлээ аваарай. гадил (нэг том, 0.49 мг), сэвэг зарам (1⁄2 аяга, 0.18 мг).

В12 (кобаламин)

Эрчим хүчний хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг В12 нь цусны улаан эсийг үйлдвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд төмрийг бүх биед хүчилтөрөгч дамжуулдаг гемоглобин үүсгэхэд тусалдаг гэж Glassman хэлэв. (Витамин нь тархины эрүүл мэндэд гайхалтай үүрэг гүйцэтгэдэг). Гэхдээ энэ нь ихэвчлэн маханд байдаг тул цагаан хоолтнууд, веганууд ихэвчлэн дутагдалтай байдаг. Үнэн хэрэгтээ, веганчуудын 89 хувь нь зөвхөн хоол хүнсээр В12 -ийг хангалттай хэмжээгээр авч чаддаггүй гэж саяхан сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар дурджээ Хоол тэжээлийн судалгаа мэдээлсэн.

Чийрэг эмэгтэйчүүдэд өдөрт 2.4 мкг шаардлагатай байдаг. Хэрэв та мах эсвэл загас иддэг бол үүнийг хийхэд маш хялбар байдаг - 3 унц хулд загасанд 2.38 мкг, үхрийн маханд 3.88 мкг байдаг. Хэрэв тийм биш бол Glassman шар буурцгийн сүү (8 унц, 2.7 мкг), баяжуулсан үр тариа (3⁄4 аяга, 6 мкг), тэжээллэг мөөгөнцөр (1 халбага, 2.4 мкг) зэрэг баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Зүгээр л үүнийг хуваахаа мартуузай: Бие нь В12-ыг нэг дор л шингээж чадна. Хоол, зууш бүрт өдөр тутмын зорилгынхоо 25 орчим хувийг идэж ууна.

Холин

Энэхүү шим тэжээл нь таны булчин болон тархи хоёрын хоорондох холбоос болж өгдөг. (Хэдийгээр энэ нь техникийн хувьд В витамин биш боловч эрчим хүч үйлдвэрлэхэд нэн шаардлагатай учраас шинжээчид үүнийг витамин гэж үздэг.)

"Булчинг хөдөлгө гэж хэлдэг нейротрансмиттер болох ацетилхолиныг идэвхжүүлэхийн тулд танд холин хэрэгтэй" гэж Лунд хэлэв. "Биеийн тамирын зааланд данх цохих, баррель хийх гэх мэт шинэ ур чадвар эзэмших нь анхаарал, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, зохицуулалтыг шаарддаг бөгөөд энэ нь холин үүсэхээс хамаарна."

Гэсэн хэдий ч эмэгтэйчүүдийн 94 хувь нь өдөрт 425 мг санал болгодоггүй гэж мэдээлжээ Америкийн хоол тэжээлийн коллежийн сэтгүүл. Хоолны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд өндөг (1 чанасан 147 мг), цацагт хяруул (3 унц, 72 мг), шар буурцагны уураг (нэг халбага, 141 мг) эсвэл эдгээр холин дүүргэсэн жоруудын аль нэгийг идээрэй.

Шалгах