Calorie Cycling 101: Эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Калорийн унадаг дугуй гэж юу вэ?
• Ихэнх уламжлалт "хоолны дэглэм" бүтэлгүйтдэг
• Хэвийн хоолонд метаболик дасан зохицох
• Таны гормонууд таны эсрэг ажилладаг
• Калорийн дугуй уналтыг дэмжих судалгаа
• Калорийн дугуйг хэрхэн хэрэгжүүлэх вэ
• Жишээ нь калорийн дугуй унах протокол
• Калорийн дугуй уналтыг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулаарай
• Гэрийн зурвас авах

Калорийн дугуй унах нь хоолны дэглэм барьж, жингээ хасахад туслах хоолны дэглэм юм.

Өдөр бүр тодорхой хэмжээний калори илчлэг хэрэглэхээс илүүтэйгээр таны хэрэглээ ээлжлэн солигддог.

Энэ нийтлэл нь калорийн дугуйн талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг тайлбарласан болно.

Калорийн унадаг дугуй гэж юу вэ?

Калорийн шилжилт гэж нэрлэгддэг калорийн унадаг дугуй нь хоолны дэглэм хэв маяг бөгөөд бага илчлэг ба өндөр илчлэгийн хооронд дугуй унах боломжийг олгодог.

Хүнсний бүтээгдэхүүний хязгаарлалт, хатуу зааварчилгаа байдаггүй бөгөөд зөвхөн тодорхой өдөр, долоо хоногт идэж болох калорийн тоо хэмжээг л өгдөг.

Энэ шалтгааны улмаас энэ нь уламжлалт утгаараа "хоолны дэглэм" биш харин долоо хоног, сар тутамд хоол хүнсэндээ хэрэглэх бүтэц зохион байгуулалт юм.

Судалгаанаас харахад калорийн дугуй унах давуу талууд нь жин хасах, хоолны дэглэм барих чадвар сайжирах, өлсөхгүй байх, турах хэвийн хоолны дэглэмийн дааврын болон бодисын солилцооны сөрөг дасан зохицол буурах явдал юм (,,).

Илүү их зүйл бол калорийн дугуйг хийж болох боловч энэ нь танд хамгийн тохиромжтой.

Өнөөдрийг хүртэл хийсэн хамгийн сайн судалгаануудын нэг нь 14 хоногийн мөчлөг ашигласан болно. Оролцогчид 11 хоногийн турш илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж, 3 хоногийн дараа илүү их калори идсэн ("дахин" гэж нэрлэсэн). Бусад судалгаагаар 3-4 долоо хоногийн хоолны дэглэмийг 1 долоо хоногийн хооллолттой (,,) авч үзсэн.

Хэдийгээр энэ нь нэлээд шинэ арга боловч анчин түүгчид олон зууны өмнө ижил төстэй хооллолтын хэв маягтай байсан байх. Учир нь хоол хүнсийг өдөр бүр ижил хэмжээгээр авах боломжгүй байсан (4).

Жилийн цаг үе, ан агнуурын амжилтаас хамааран хоол хүнс ховор байсан ч элбэг дэлбэг байсан бусад үе байсан (4).

Калорийн дугуй унах нь илчлэгийн хэрэглээг өдөр бүр эсвэл долоо хоногоос долоо хоногт багтааж хийдэг хооллолтын хэв маяг юм.

Ихэнх уламжлалт "хоолны дэглэм" бүтэлгүйтдэг

Калорийн дугуй унах нь яагаад ашигтай болохыг ойлгохын тулд ердийн "хоолны дэглэм" яагаад ихэнхдээ бүтэлгүйтдэгийг ойлгох хэрэгтэй.

Үнэн хэрэгтээ урт хугацааны жин хасах амжилтын хувь маш муу байна.

Жин хасах судалгааны нэг тоймоор ихэнх хүмүүс 12 сарын хугацаанд хаясан жингийнхээ 60 орчим хувийг буцааж авсан болохыг тогтоожээ ().

5 жилийн дараа ихэнх хүмүүс эргэж ирсэн байх магадлалтай бүгд тэдний алдсан жин, харин 30 орчим хувь нь анхны жингээс илүү жинтэй байх болно ().

Өөр нэг судалгаагаар хоолны дэглэм барьсан хүмүүсийн гуравны нэг орчим нь хоолны дэглэм барьснаас хойш 1 жилийн дараа алдсан бүх жингээ сэргээж, 76 оролцогчдын 28 нь л шинэ жингээ хадгалж үлдсэн болохыг тогтоожээ.

Жин хасах, жингээ хасах нь маш хэцүү тул засгийн газрууд болон таргалалтын тэргүүлэх судлаачид анхаарлаа төвлөрүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх (,,) чиглэлд шилжүүлэхийг хичээсэн.

Олон судалгаагаар удаан хугацааны туршид хоолны дэглэм алдагдахад хүргэдэг бодисын солилцооны дасан зохицол, сэтгэлзүйн хүчин зүйлийг онцлон тэмдэглэв (,,,,,,,).

Судалгаанаас харахад ихэнх хоолны дэглэм барьж буй хүмүүс жингээ хасаж, жингээ хасч, ихэнхдээ өмнөхөөсөө ч илүү жинтэй болдог байна.

Хэвийн хоолонд метаболик дасан зохицох

Хоолны дэглэмээс үүдэлтэй дасан зохицох нь таны бие үүнийг болзошгүй аюулт мэдрэхүйг мэдэрдэг.

Хэдэн зууны өмнө илчлэг багатай үе нь өлсгөлөн, өвчинтэй адил байж болох юм.

Амьд үлдэхийн тулд тархи энерги хадгалахын тулд янз бүрийн дохиог биед илгээдэг байв.

Үүнийг "бодисын солилцооны дасан зохицох" гэж нэрлэдэг олон тооны биологийн өөрчлөлтөөр хийдэг. Эдгээр сөрөг дасан зохицоход дараахь зүйлс орно.

• Тестостерон дааврын бууралт: Тестостерон нь хүйсийн аль алиных нь гол даавар боловч эрчүүдэд онцгой чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь хоолны дэглэм барих үед бага түвшинд буурч болно (,).
• Амралтын эрчим хүчний зардлын бууралт: Энэ нь таны бодисын солилцоо эсвэл тайван байх үед зарцуулдаг илчлэгийн хэмжээг хэмждэг. Энэхүү бууралтыг дасан зохицох термогенез буюу “өлсгөлөн горим” (,,,,,) гэж нэрлэдэг.
• Бамбай булчирхайн дааврын бууралт: Энэ даавар нь бодисын солилцоонд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоолны дэглэм барихад түүний түвшин ихэвчлэн буурдаг (,,).
• Биеийн тамирын дасгал буурах: Ухамсрын болон ухамсаргүй хөдөлгөөний хөдөлгөөн нь хоолны дэглэм барих үед буурах хандлагатай байдаг ба таргалалт, жингийн сэргэлтийн гол хүчин зүйл болдог (,,).
• Кортизолын өсөлт: Энэхүү стрессийн даавар нь эрүүл мэндэд олон асуудал үүсгэдэг бөгөөд түвшинг байнга нэмэгдүүлж байх үед өөх тос нэмэгдэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,,).
• Лептины бууралт: Таны тархинд цатгалан байгаагаа хэлж, идэхээ зогсоох ёстой өлсгөлөнгийн чухал даавар (,).
• Грелины өсөлт: Ихэвчлэн лептины эсрэг зүйл гэж үздэг грелин нь хоол боловсруулах эрхтэнд үүсдэг бөгөөд таны тархинд өлсөж байгааг илтгэдэг (,,).

Эдгээр дасан зохицол нь яг эсрэг амжилттай, удаан хугацаагаар турахад шаардлагатай зүйлсийн талаар.

Калорийн мөчлөгөөр эдгээр өөрчлөлтүүд тодорхой хэмжээгээр гарч магадгүй ч судалгаагаар үр дүн нь хамаагүй бага байгааг харуулж байна.

Ердийн илчлэг багатай хоолны дэглэм нь өлсгөлөн, даавар, бодисын солилцоонд сөргөөр нөлөөлдөг. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь жингийн алдагдлыг удаан хугацаанд амжилттай хадгалахад маш хэцүү болгодог.

Таны гормонууд таны эсрэг ажилладаг

Таны бие турах явцыг удаашруулах, эрч хүчээ хэмнэх, хоолны дэглэм барьсны дараа жингээ эргүүлэн авахын тулд бүх хүчээ дайчлан ажилладаг.

Жингийн зохицуулагч дааврын өөрчлөлт нь үүнд гол үүрэг гүйцэтгэдэг (,,,,).

Лептин нь хөрөөдөх хөрс шиг өлсгөлөнг бууруулдаг бол грелин нь (,,) нэмэгдүүлдэг.

6 сарын турш турах судалгаанд грелины хэмжээ 24% -иар өссөн байна. Бодибилдингийн тамирчин маш туранхай байгааг хянах өөр нэг судалгаагаар 6 сарын хугацаанд грелины түвшин 40% -иар өссөн болохыг тогтоожээ (,,).

Нэг судалгаагаар оролцогчид биеийн жингийнхээ 21% -ийг алдахад лептины хэмжээ 70 гаруй хувиар буурсан байна. Өөр нэг судалгаагаар 3 хоногийн турш илчлэг ихтэй хоол идсэнээр лептины хэмжээ 28%, эрчим хүчний зарцуулалт 7% (,) нэмэгдсэн байна.

Илүүдэл илчлэг ихтэй байх нь грелиныг багасгаж, лептин ихэсгэх тул энэ нь калорийн дугуй унах боломжит нэг давуу тал юм.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар 29-45% илүү калори зарцуулсан 2 долоо хоногт грелины хэмжээ 18% -иар буурсан болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар илчлэг ихтэй хоолны дэглэмийн 3 сарыг илчлэг багатай хоолны дэглэмийн 3 сартай харьцуулсан болно. Хүлээгдэж байсны дагуу хоол тэжээлийн бүлгийн грелиний агууламж 20% -иар өсч, илчлэг ихтэй бүлэгт 17% -иар буурсан байна ().

Хоолны дэглэм барих нь өлсгөлөн даавар грелин ихсэж, лептин дааврын даавар буурдаг. Калорийн дугуй унах нь эдгээр сөрөг дааврын дасан зохицолыг багасгахад тусална.

Калорийн дугуй уналтыг дэмжих судалгаа

Калори бууруулах үед хэд хэдэн судалгаагаар өдөрт шатдаг илчлэгийн хэмжээ огцом буурсан болохыг тогтоожээ.

Доорх графикт харуулсны дагуу энэхүү 8 долоо хоногийн судалгаагаар тайван байдалд шатсан илчлэгийн бараг 250 калориор буурсан болохыг тогтоожээ ().

Өөр нэг судалгаагаар 3 долоо хоногийн бага илчлэг хоолны дэглэм метаболизмыг 100 гаруй калориор бууруулсан болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч оролцогчид 4-р долоо хоногт илчлэг ихтэй хоолны дэглэмд шилжиж, бодисын солилцоо эхлэх түвшингээс дээш гарав ().

Бусад судалгаагаар хоолны дэглэм барьж байх үед өдөрт 500 калори илчлэг багасдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь жингээ арчлахад чухал ач холбогдолтой юм, учир нь та зөвхөн жингээ барихын тулд өдөрт 20-25% -иар хоол хүнсээ багасгах хэрэгтэй (,).

Тестостерон дааврын тухайд 8 долоо хоногийн хоолны дэглэм ба дасгал хөдөлгөөн нь маш сөрөг нөлөө үзүүлж, түвшинг 60 орчим хувиар бууруулсан ().

8 долоо хоногийн хоолны дэглэмийн дараа оролцогчдыг нэг долоо хоногийн илчлэг ихтэй хоолонд суулгасан нь тестостероны түвшинг хэвийн хэмжээнд хүртэл амжилттай өсгөсөн ().

Эцэст нь хамгийн их хамааралтай судалгаагаар 11 өдрийн хоолны дэглэмийг хэрэглэсний дараа 3 хоногийн калори илчлэгийг тогтмол өгч, калорийн тасралтгүй хязгаарлалттай ердийн хоолны дэглэмтэй харьцуулсан болно.

2 долоо хоног тутамд 3 өдрийн турш хүссэн зүйлээ идэхийг зөвшөөрсөн хэдий ч оролцогчид илүү их жин хасч, бодисын солилцооны түвшин буурсан ().

Судалгаанаас харахад илчлэг ихтэй үе үе нь бодисын солилцоо, дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, жингээ ердийн хоолны дэглэмээс илүү амжилттай турахад тусалдаг.

Калорийн дугуйг хэрхэн хэрэгжүүлэх вэ

Калорийн дугуй унах эсвэл илчлэг ихтэй үеийг хэрэгжүүлэх тодорхой дүрэм журам байдаггүй.

Өөрт тохирсон хоолны дэглэмийг баримталж, илчлэг ихтэй эдгээр үеийг үе үе хий.

Бие махбодийн өөрчлөлтийг анзаарах үед 1-4 долоо хоногийн дараа илчлэг ихтэй үеийг эхлүүлэхийг хүсч магадгүй юм.

Эдгээрт эрч хүч, биеийн тамирын дасгал, унтах, бэлгийн дур хүслийг бууруулах эсвэл өөх тос алдах өндөрлөг орно.

Эхний нэг эсвэл хоёр долоо хоногт хоолны дэглэм жигд явагдах хандлагатай байдаг ч эрч хүч, гүйцэтгэл, амьдралын чанар мэдэгдэхүйц буурдаг.

Энэ үед та илчлэг ихтэй хугацааг нэмж оруулахыг хүсч магадгүй юм. Дараагийн мини-хоолны блокоос өмнө бие махбодоо сонсож, сэргээж, цэнэглэхийн тулд хэдэн өдөр өгөх нь дээр.

Зарим хүмүүс долоо хоногт илүү өндөр илчлэгтэй эдгээр өдрүүдийг өнгөрөөх дуртай байдаг. Жишээлбэл, 5 хоногийн бага илчлэг, 2 хоногийн илчлэг ихтэй.

Бусад нь 5-7 хоногийн илчлэг ихтэй үеийг нэмж оруулахаасаа өмнө 2-4 долоо хоногийн турш тогтсон дэглэм, хоолны дэглэмд орох дуртай байдаг.

Өөрийнхөө санал хүсэлт, үр дүнд үндэслэн 1-4 долоо хоног тутамд илүү өндөр илчлэгтэй жин нэмээд хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй.

Жишээ нь калорийн дугуй унах протокол

Таны заавал дагаж мөрдөх ёстой цикл гэж байхгүй.

Судалгаанаас харахад зарим хүмүүс 3 долоо хоног хооллоод 1 долоо хоногийн дараа илчлэг ихтэй байдаг. Бусад нь мини циклийг ашигладаг, тухайлбал 11 өдөр, 3 өдөр амардаг.

Нэмж дурдахад зарим хүмүүс шаардлагатай бол дахин тэжээлийг хэрэгжүүлдэг бол зарим нь тогтсон хуваарь, мөчлөгт ордог.

Дугуй унах хэдэн калорийн протоколыг авч үзье.

• Амралтын мөчлөг: 5 хоногийн турш илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж, 2 өдрийн илчлэгийг дахин хэрэглэнэ.
• Мини цикл: 11 хоног илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж 3 хоногийн дараа илчлэг ихтэй хоол иднэ.
• 3 асаалттай, 1 хөнгөлөлттэй: 3 долоо хоногийн бага илчлэг хоолны дэглэм, дараа нь 5-7 хоногийн өндөр илчлэгтэй хоол хүнс.
• Сарын мөчлөг: 4-5 долоо хоног илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж, дараа нь 10-14 хоногийн урт илчлэг ихтэй хоол иддэг.

Бага илчлэгтэй өдрүүдэд хоол хүнсээ 500-1000 калориор бууруулна уу. Илчлэг ихтэй өдрүүдэд тооцоолсон засвар үйлчилгээний хэмжээнээс 1000 калориор илүү их идээрэй.

Арга тус бүрийг туршиж үзээд аль нь хамгийн сайн болохыг олж хараарай. Хэрэв та калори тооцдоггүй бол дахин авахын тулд хэсэг, макро хэмжээгээ гуравны нэгээр нэмэгдүүлэхэд хангалттай.

Та хэд хэдэн аргыг туршиж үзэж болно, үүнд 2 өдрийн хоолны дэглэмтэй 5 өдрийн богино хоолны дэглэм эсвэл 1-2 долоо хоногийн хооллолттой 3-5 долоо хоногийн урт хоолны дэглэм.

Калорийн дугуй уналтыг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулаарай

Дасгал нь эрүүл мэнд, турахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул илчлэгээ идэвхийн түвшинд тохируулан тохируулах нь утга учиртай болно (,).

Дасгалын янз бүрийн шаардлага нь тухайн өдрийн илчлэгийн хэрэгцээг эрс өөрчилж чадна.

Тиймээс хамгийн урт бөгөөд эрчимтэй дасгалыг илчлэг ихтэй өдрүүдтэй хослуулах нь утга учиртай юм. Нөгөөтэйгүүр, хөнгөн илчлэг багатай дасгалууд эсвэл амралтын өдрүүдийг хэмнэх хэрэгтэй.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь өөх тос алдах боломжийг олгодог боловч хамгийн чухал үед гүйцэтгэлийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах болно.

Гэсэн хэдий ч өөрийн хэв маягийг хэтэрхий төвөгтэй болгож болохгүй. Хэрэв та зүгээр л эрүүл мэнд, турах зорилгоор дасгал хийдэг бол үүнийг хялбаршуулж, дээр дурдсан жишээний протоколуудыг дагаж мөрдөх боломжтой.

Өндөр илчлэгтэй өдрүүдээ суурьшуулж, эрчимтэй бэлтгэлийн блокууд эсвэл бэлтгэлийн үеэр эргэн хооллоорой, гэхдээ бага илчлэг багатай бэлтгэлийг бага, эсвэл нэн тэргүүний ач холбогдол багатай бэлтгэлийн үеэр тохируулаарай.

Гэрийн зурвас авах

Калорийн дугуй унах эсвэл шилжих нь хоолны дэглэмийн амжилтыг сайжруулах шинэ арга юм.

Энэ нь ихэвчлэн бага илчлэг хоолны дэглэмийн үед огцом унах метаболизм, дааврыг хамгаалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бололтой.

Гэсэн хэдий ч түүний ашиг тусыг үл харгалзан жингээ хасах ид шидийн арга биш юм.

Удаан хугацааны калорийн дутагдалд орох, эрүүл хооллох, дасгал хөдөлгөөн хийх, хангалттай уураг авах гэх мэт үндсэн ойлголтуудад анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай хэвээр байна.

Эдгээрийг байрлуулсны дараа калорийн дугуй унах нь урт хугацааны амжилтыг сайжруулахад туслах болно.