Бүтэн буудай ба бүхэл үр тарианы хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Нэгдүгээрт, цэвэршүүлсэн үр тариа
• Бүхэл үр тарианы тодорхойлолт
• Бүхэл буудайн тодорхойлолт
• Multigrain-ийн тодорхойлолт
• Хамгийн эрүүл талх, боодол, боодол зэргийг хэрхэн сонгох вэ
• Шалгах

Та хүнсний дэлгүүрээс талх барьж байхдаа Wonder талхыг тойрч гарахаа мэддэг байх, гэхдээ "бүхэл бүтэн улаан буудай", "үр тариа" хоёрын аль нэгийг сонгох талаар яах вэ? "Олон үр тариа" гэж юу вэ? Талхны уут, үр тарианы хайрцаг, тэр ч байтугай жигнэмэг дээрх эдгээр шошго нь хүнсний дэлгүүрийг төөрөгдүүлдэг.

Тиймээс, бид танд хамгийн эрүүл шийдвэр гаргахад туслахын тулд үр тариаг юу болгодог, жишээлбэл, хоол тэжээлийн ялгааг нь мэдэх хэрэгтэй бүх зүйлийг задалж байна.

Нэгдүгээрт, цэвэршүүлсэн үр тариа

Яагаад цэвэршүүлээгүй, бүхэл үр тариа нь илүү сайн сонголт болохыг ойлгохын тулд цэвэршүүлсэн үр тариа эсвэл цагаан үр тарианд юу дутагдаж байгааг мэдэхэд тусална. Цагаан талх, гоймон, будаа эсвэл гурилыг үр хөврөл, хивэгийг нь арилгасан цэвэршүүлсэн үр тариагаар хийдэг тул та эслэг болон антиоксидантаас эрүүл мэндэд үзүүлэх бүх ашиг тусыг алдаж байна. Үүний оронд танд ихэвчлэн цардуул-ака нүүрс ус үлддэг. Нүүрс ус нь дайсан биш ч гэсэн та талхаар цэвэршүүлсэн үр тариа идэхдээ яагаад буруутай гэж бодож болохгүй вэ гэдгийг эндээс харж болно, энэ нь гликемийн индекс өндөр байх хандлагатай байдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, дараа нь хурдан буурдаг. Энэ нь өлсгөлөн, хүсэл эрмэлзэлд хүргэдэг тул GI өндөртэй хоол хүнсийг тогтмол сонгох нь жин нэмэхэд хүргэдэг.

Одоо тэр энэ л дээ Эндээс лангуун дээр үлдсэн бор талхны сонголтуудын талаар мэдэх хэрэгтэй зүйл энд байна.

Бүхэл үр тарианы тодорхойлолт

Талбайгаас дөнгөж хурааж авсан үр тариа нь гурван хэсэгтэй: эслэг, В бүлгийн витамин, антиоксидантаар баялаг хивэг; уураг, эрдэс бодис, эрүүл өөх тос агуулсан үр хөврөл; мөн цардуулыг хангадаг эндосперм. "Бүх үр тариа" гэдэг нь гурвуулаа бүтэн үлдсэн гэсэн үг юм.

Бүтээгдэхүүн "хийсэн" гэж хэлсэн бол бүү хуураарай хамт бүхэл үр тариа." Энэ нь зүгээр л байгаа гэсэн үг зарим нь хоолонд бүхэл бүтэн үр тариа байдаг боловч хичнээн их болохыг хэлж мэдэхгүй байна.

Амарант, шар будаа, бор будаа, квиноа зэрэг бүх үр тариа нь полифенолоор баялаг байдаг. Эдгээр антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудыг гэмтээхээс сэргийлж, хөгшрөлтийн эсрэг үйлчилгээтэй. Тэд боловсруулалтын үр тарианы зарим тэжээллэг хэсгийг боловсруулах явцад гаргаж авсан цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү эрүүл байдаг. Үр тарианы талх, ороомог, боодлын өндөр эслэгийн агууламж нь таныг илүү удаан байлгаж, хоол боловсруулах эрхтний эрүүл тогтолцоог дэмжиж, хоёулаа жингээ барихад тусалдаг.

Бүхэл буудайн тодорхойлолт

АНУ-ын хүнсний үйлдвэрүүд улаан буудайг бүхэл үр тарианы төрөл гэж үздэг. Тиймээс сав баглаа боодол дээр "бүхэл бүтэн улаан буудай" гэсэн нэр томъёог хараад энэ нь улаан буудайн бүх хэсгүүд бүрэн бүтэн үлдсэн гэсэн үг юм. Бүтээгдэхүүнийг бүхэлд нь улаан буудай гэж нэрлэхийн тулд бусад үр тариатай хольж хэрэглээгүй гэсэн үг юм. Хоол тэжээлийн үүднээс авч үзвэл улаан буудайн бүтээгдэхүүнийг бусад үр тарианы гаралтай бүтээгдэхүүнтэй адил эрүүл гэж үзэж болно. Хэдийгээр эслэгийн тоо болон найрлагыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. (Хажуугийн тэмдэглэл: Бүх улс орнууд эдгээр нэр томъёог ижил байдлаар тодорхойлдоггүй. Жишээлбэл, Канадад "бүхэл бүтэн улаан буудай" гэсэн нэр томъёо нь бүхэл бүтэн үр тариа биш, харин оронд нь хуулсан хивэгийг нэмж оруулах замаар боловсруулдаг.)

Үндсэн улаан буудайн талхны талаар юу хэлэх вэ?

Уучлаарай, гэхдээ хэрэв та "бүхэл бүтэн" гэсэн үгийг хасвал улаан буудайн талх нь цагаан талхтай ижил утгатай тул хоёуланг нь цэвэршүүлсэн гурилаар хийсэн болно. (BTW, цагаан талхнаас илүү муу нүүрс ус агуулсан эдгээр хоолыг үзээрэй.) Энэ нь хоол тэжээлийн давуу талыг санал болгодоггүй. Заримдаа та a авч магадгүй бит Улаан буудайн талхны нэмэлт эслэг, учир нь бага хэмжээний хивэг буцааж оруулсан боловч үүнийг улаан буудай, үр тарианы талхтай тэнцэх хэмжээнд хүрэхгүй байна.

Multigrain-ийн тодорхойлолт

Multigrain нь хамгийн эрүүл сонголт мэт сонсогдож магадгүй ч "олон үр тариа" нь тухайн бүтээгдэхүүнд байгаа гэсэн үг юм олон үр тариа үүн дотор. Энэ нь эдгээр үр тариа байна гэсэн үг биш юм бүхэлдээ үр тариа. Үнэн хэрэгтээ энэ нь ихэвчлэн цэвэршүүлсэн болон боловсруулаагүй холимог бөгөөд энэ сонголт нь 100 хувийн үр тарианаас илүү тэжээллэг чанар багатай болгодог. "Зургаан үр тариа" эсвэл ижил төстэй шошготой талханд мөн адил хамаарна. Энэ нь энэ талхыг хийхэд зургаан төрлийн үр тариа ашигласан гэсэн үг юм. Энэ бол чанараас илүү сайн байх албагүй тоо хэмжээ (илүү их үр тариа) -ийн төгс жишээ юм (нэг эсвэл хоёрыг ашиглан) бүхэлдээ үр тариа).

Хамгийн эрүүл талх, боодол, боодол зэргийг хэрхэн сонгох вэ

За, одоо та эдгээр бүх нэр томъёоны ялгааг мэдэж байгаа тул сонголтуудыг хэрхэн хогийн ургамал болгож, өөртөө хамгийн эрүүлийг нь олохыг эндээс үзнэ үү.

1. Шошгыг уншина уу.

Маркетингийн бүх шошго нь зохицуулагдаагүй эсвэл нэрлэсэн үнээр нь хүлээн зөвшөөрөгдөөгүй ч (транс өөх, бид таныг харж байна) та багцын хаа нэгтээ бүхэл үр тарианы тамга хайснаар бүхэл үрийн стандартад нийцэж байгаа эсэхийг хялбархан мэдэж болно. Oldways Бүх үр тарианы зөвлөл (OWGC) -ээс хэрэглэгчдэд илүү сайн хоол хүнс сонгоход нь туслах зорилгоор бүтээсэн энэхүү тамга нь тухайн бүтээгдэхүүний бүх үр тариа бүхэл бүтэн, нэг ширхэг урамшуулал өгөхөд дор хаяж 16 грамм өгөх болно. бүхэл үр тариа. АНУ-ын хуулиар үйлдвэрлэгчид шошгон дээрээ үүнийг оруулахыг шаарддаггүй ч одоогоор Америкт 9000 орчим шошготой бүтээгдэхүүн худалдаалагдаж байна.

Нэмж дурдахад OWGC нь "бүхэл бүтэн үр тарианы 50 хувь" гэсэн шошготой бөгөөд энэ нь бүтээгдэхүүн нь үр тарианы үр тарианы тал хувь нь эсвэл үр тарианы 8 граммаас багагүй үр тариа агуулдаг бөгөөд "үндсэн тамга" гэсэн үг бөгөөд энэ нь бага гэсэн үг юм. үр тарианы талаас илүү хувь нь бүхэлдээ.

2. Найрлагыг нь хар.

Найрлагын жагсаалтаас "баяжуулсан" эсвэл "цайруулсан" гэх мэт түлхүүр үгсийг шалгана уу. Эдгээр нь зарим эсвэл бүх хоолонд цэвэршүүлсэн үр тариа агуулагддаг болохыг харуулж байна. Мөн жагсаалтаас хиймэл амт, өнгө, хадгалалтын бодис хайж үзээрэй. Эргэлзээтэй байгаа бол өөрийн таньдаг байгалийн орц найрлагатай зүйлсийг сонгоорой.

3. Шилэн эсэд анхаарлаа хандуулаарай.

Бүхэл үр тарианы хоолонд дор хаяж 4 грамм эслэг байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр өдөр тутмын хэрэгцээгээ өдөрт 25 граммаар хангах болно. (Та эслэг ихтэй хоол хүнс агуулсан эдгээр эрүүл жороор квотоо бүрдүүлж болно.)

4. Элсэн чихэр, давсыг хязгаарлаарай.

Хэрэв та үр тариа, орцуудын жагсаалтыг хайж олоход маш их цаг зарцуулсан бол 2 гр-аас бага сахар (өлсгөлөн мэдрэмж, толгой өвдөхөөс зайлсхийхийн тулд), 200 миллиграммаас бага хэмжээтэй үр тариатай хоолыг сонгоорой. порц тутамд натри. Талх, үр тариа нь натри их хэмжээгээр агуулагддаг болохыг та гайхах болно.

Доод шугам: Хамгийн их тэжээл авах хамгийн сайн сонголт бол 100 хувь үр тариа агуулсан хоол хүнс хайх явдал юм. Хэрэв боломжгүй бол улаан буудай бол хоёрдогч сонголт бөгөөд олон төрлийн үр тариа нь илүү нарийвчлан судлах шаардлагатай байдаг. Аливаа Эдгээр сонголтууд нь цэвэршүүлсэн үр тариа, цагаан талхнаас илүү дээр байх болно.

Шалгах