Булчинг сэргээхийн тулд кардиогийн дараа юу идэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Кардио дасгал хийсний дараа хэр хурдан идэх хэрэгтэй вэ?
• Дунд зэргийн кардионы дараа юу идэх вэ
• HIIT кардио дасгал хийсний дараа та юу идэх хэрэгтэй вэ?
• Кардиогийн урт хугацааны дараа юу идэх хэрэгтэй вэ?
• Дараагийн алхмууд

Та дөнгөж гүйлт, эллипс эсвэл аэробикийн хичээлийг төгсөв. Та өлсөж, гайхаж байна: Түлш цэнэглэх хамгийн сайн арга юу вэ?

Булчингийн өсөлтийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нэн даруй уургаар дүүргэсэн хөнгөн зууш хэрэглэх нь чухал байдаг. Гэхдээ кардио дасгал хийсний дараа юу идэх ёстой вэ гэхээр та ямар төрлийн кардио дуусгасан, хэр удаан, эрчимтэй хичээллэсэн, дасгал хийхийн өмнө юу идсэн зэргээс хамаарна.

Кардио нь бага хэмжээний булчинг бий болгож чаддаг бол булчингийн өсөлтийг харахын тулд та биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийх хэрэгтэй болно. Зүрхний дасгалын жинхэнэ ашиг тус нь илчлэгийг шатааж, зөв ​​хооллолттой хослуулан жингээ барих эсвэл жингээ хасахад тусалдаг. Бэлтгэлийн дараах хоолноос хамгийн их ашиг хүртэж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд дагаж мөрдөх зарим хоол тэжээлийн зааврууд байдаг.

Кардио дасгал хийсний дараа хэр хурдан идэх хэрэгтэй вэ?

Хэрэв та бага эсвэл дунд зэргийн эрчимтэйгээр нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд кардио дасгал хийсэн бол та булчингийнхаа бүх эрчим хүчний нөөцийг шавхаагүй байж магадгүй юм. Булчинд энерги нь сахарын молекулын гиноген гиноген хэлбэрээр хадгалагддаг. Таны бие өөх тос, элсэн чихэр ашиглан аэробикийн дасгалыг түлхүү хийдэг. Хэрэв та хооллоогүй эсвэл кардио дасгал удаан эсвэл илүү эрчимтэй хийвэл булчингийн гликогенийг сэргээхэд 45-60 минутын дотор хооллохоо мартуузай. Энэ нь удахгүй дахин дасгал хийх хүмүүст нэн түрүүнд чухал юм.

Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгааны одоогийн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Хэрэв та бэлтгэл хийхээсээ өмнө мацаг барьж байсан бол дасгал хийснийхээ дараахан уураг ба нүүрс усны хослолыг хэрэглэж булчингийн өсөлтийг дэмжих хэрэгтэй. Хэрэв та дасгалын өмнө дөрвөөс зургаан цагийн турш хооллоогүй бол дасгалын дараахан уураг, нүүрс ус агуулсан хоолоор хооллож болно.
• Хэрэв та нэгээс хоёр цаг бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэл хийсэн бол дасгал хийсний дараа ч гэсэн булчингийн өсөлтийг дэмжихэд хангалттай байж болох юм. Учир нь таны хоолноос задарсан булчин үүсгэдэг амин хүчил нь хоол идсэнээс хойш хоёр цаг хүртэл цусны урсгаланд байдаг.

Үүнийг харгалзан зүрх судасны янз бүрийн дасгал хийсний дараа юу идэх ёстойг энд оруулав.

Дунд зэргийн кардионы дараа юу идэх вэ

Хэрэв та биеийн тамирын дасгалыг 30-45 минутын стандарт кардио дасгалаар (5K гүйлт эсвэл Зумба анги гэх мэт) стандарт дасгалаар нэмж байгаа бол дараа нь алдсан шингэнээ нөхөхөд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Таны зүрхний цохилт ихсэж, хөлсөө гаргасан ч таны илчлэгийн зарцуулалт харьцангуй бага хэвээр байв.

Энэ төрлийн кардио дасгал хийсний дараа дор хаяж 8 унци ус ууна. Хэрэв дасгал хийхийн өмнө зохих ёсоор усгүй байсан бол илүү их ууна.

Та кокосын усыг орлуулж болох боловч богино хугацааны дасгал хийхэд шаардлагагүй элсэн чихэр өгдөг Gatorade гэх мэт спортын ундаанаас хол байгаарай.

HIIT кардио дасгал хийсний дараа та юу идэх хэрэгтэй вэ?

Спринт эсвэл дугуйн анги гэх мэт HIIT дасгалууд нь богино хугацааны амралт, богино хугацааны бүх үйл ажиллагааг хослуулдаг. Агааргүй дасгал гэж нэрлэдэг энэ төрлийн кардио нь эрчимтэй дасгал юм. Та тодорхой хугацаанд илүү их калори илчлэгийг шатааж, шатсаны дараах нөлөө буюу дасгалын дараах илүүдэл хүчилтөрөгчийн хэрэглээг (EPOC) мэдрэх болно.

EPOC нь бие махбодийг тайван байдалд нь оруулахад шаардагдах хүчилтөрөгчийн хэмжээ юм. HIIT хуралдаанууд нь илүү их EPOC-ийг өдөөдөг тул та эдгээр хугацаанд илүү их хүчилтөрөгч хэрэглэдэг. Энэ нь дасгалын дараах орлуулах томоохон алдагдлыг бий болгодог. Энэ нь HIIT хуралдаан дууссаны дараа ч гэсэн калори илчлэгийг үргэлжлүүлэн хэрэглэсээр байх болно гэсэн үг юм.

HIIT дасгалын үеэр болон дараа ч гэсэн таны бие махбодийн хүчин чармайлтын хэмжээ илүү их байдаг. Тэгэхээр таны түлшээр цэнэглэх нь ижил хэмжээний тогтвортой кардио сессээс илүү чухал юм. Хамгийн багадаа 8 унци ус эсвэл кокосын ус дээр уураг, нүүрс ус агуулсан бага зэргийн хоол сонгоорой.

Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн мэдээлснээр дасгалын дараах хоолонд нүүрс ус / уургийн харьцаа 3: 1 байх нь ихэнх хүмүүст тохиромжтой байдаг.

Уураг нь булчинг нөхөн сэргээхэд тусалдаг бол нүүрс ус нь булчингийн гликоген агуулахыг орлох болно. Энэ нь таны эрч хүчийг нөхөх болно.

Эдгээр төрлийн хоолны жишээнд дараахь зүйлс орно.

• нэг утгуур уураг, гадил жимсний хамт уургийн коктейль
• нэг аяга шоколадтай сүү
• Жимс бүхий грек тараг
• улаан буудайн талханд туна загас

Кардиогийн урт хугацааны дараа юу идэх хэрэгтэй вэ?

Хэрэв та уралдаанд бэлтгэл хийж, ноцтой кардио миль туулж байгаа бол эдгээр дасгалууд нь анхааралтай түлш цэнэглэхийг шаарддаг.

Дасгал хийснийхээ дараа их хэмжээний ус уу эсвэл Gatorade шиг электролит агуулсан спорт ундаа сонгоорой. Эдгээр ундаа нь хөлсөөр алдсан шингэн, натри зэргийг нөхөхөд тусалдаг.

Дараа нь нүүрс ус / уургийн харьцаа 3: 1 харьцаатай бага зэргийн хоол сонгоорой. Зарим жишээ нь үр тариа, сүү, өндөг бүхий уут, эсвэл нэмж жимс нэмсэн уургийн коктейль орно.

Дараагийн алхмууд

Кардио хийсний дараа юу идэх ёстой вэ гэхээр хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна, үүнд таны хичээлийн эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа хамаарна. Хамгийн чухал хүчин зүйл бол бие махбодоо сонсох явдал юм. Дээрх зөвлөмжүүд нь тууштай дүрмүүд биш харин дагаж мөрдөх удирдамжууд юм.

Хэрэв та ямар нэгэн дасгал хийсний дараа өлсөж байвал тэжээллэг, тэнцвэртэй жижиг хоол сонгож, биеэ дүүргэж, нөхөөрэй.