Нэг талын сургалт гэж юу вэ, яагаад чухал вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Нэг талын сургалт гэж юу вэ?
• Нэг талын сургалт яагаад ийм чухал байдаг вэ?
• Булчингийн тэнцвэргүй байдлыг шалгаж үзээрэй
• Нэг талын сургалтыг дасгалынхаа горимд хэрхэн оруулах вэ
• Шалгах

Нэг хөлтэй нохойн хэв маяг, Болгарын хуваалт, фрисби шидэх нь юугаараа нийтлэг байдаг вэ? Техникийн хувьд бүгдээрээ нэг талт сургалт буюу биеийн аль нэг талыг нэг дор ажиллуулдаг дасгалын дутуу үнэлэгдсэн, өндөр үр өгөөжтэй хэв маягт багтдаг (намайг битгий @ сексийн байрлал чухал!).

Training2xl-ийг үүсгэн байгуулагч, хүч чадал, бэлтгэлийн гэрчилгээтэй дасгалжуулагч, M.S., C.S.C.S., Алена Лучиани, "Нэг талын сургалт бол хамгийн анхааралгүй орхигддог сургалтын хэв маягийн нэг боловч энэ нь маш чухал" гэж хэлэв. "Тийм ээ, энэ нь илүү тэгш хэмтэй биеийг бүтээж чадна, гэхдээ энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, өндөрлөгийг даван туулахад шаардлагатай нэмэлт хүчийг өгч, тогтвортой байдал, дунд хэсгийн хүчийг сайжруулж чадна." Хэтэрхий бүдүүлэг биш.

Гэхдээ нэг талын сургалт гэж юу вэ, яагаад ийм үр дүнтэй байдаг вэ? Энд Лучиани болон бусад хүч чадлын мэргэжилтнүүд нэг талын сургалтын 411-ийг хуваалцаж байна, үүнд үүнийг дасгалын дэглэмдээ хэрхэн нэмэх талаар оруулав.

Нэг талын сургалт гэж юу вэ?

Хэрэв та ахлах сургуульд байхдаа латин хэл сурсан, эсвэл ганц унадаг дугуй гэж юу болохыг мэддэг байсан бол "уни" гэдэг нь нэг утгатай гэдгийг ойлгосон байх тул нэг талын сургалтыг ашиглах шаардлагатай гэсэн үг юм. ямар нэгэн зүйл.

"Энэ бол уламжлалт хоёр талын бэлтгэлийн нэгэн адил дасгалыг хоёр талдаа тэгш хуваарилахаас ялгаатай нь биеийн нэг талын булчингуудыг нэг дор тусгаарлах, ашиглахыг шаарддаг аливаа сургалт юм" гэж Лусиани тайлбарлажээ.

Жишээлбэл, гар бууны суулт (үүнийг нэг хөлтэй суух гэж нэрлэдэг) гэдэг нь нэг хөлөө агаарт дээш өргөөд дараа нь ганц бие зогсож буй хөлний хүчийг ашиглан шалан дээр бүхэлд нь бөхийх явдал юм. Энэ бол нэг талын алхам юм. Нөгөө талаас, үндсэн агаарын squat эсвэл barbell back squat нь хоёр талдаа нэгэн зэрэг ажилладаг хоёр талын хөдөлгөөн юм.

Нэг талын сургалт яагаад ийм чухал байдаг вэ?

Хэрэв таны биеийн давамгайлсан тал байгаа бол гараа өргө. Чамайг хуурсан! Хүн бүр биеийн давамгайлсан (илүү хүчтэй) ба давамгай бус (бага зэрэг бага зэрэг хүчтэй) талтай байдаг - аль ч гараа өргөсөн нь таны давамгайлах тал байх магадлалтай.

"Бид бүгдээрээ биеийнхээ нэг талд нөгөө талаасаа илүү хүчтэй байдаг" гэж Лусиани тайлбарлав. Жишээлбэл, "хэрэв та баруун гараараа бичвэл зүүн гар чинь суларч, хэрэв та үргэлж эхний хөлөө баруун хөлөөрөө дээш өргөж байвал зүүн хөл чинь сул болно."

Эдгээр хүч чадлын тэнцвэргүй байдал нь тамирчдад илүү тод илэрдэг гэж Лучиани хэлэв. Жишээлбэл, хэрэв та гүйгч бол таны хурдалж буй хөл нөгөөгөөсөө илүү хүчтэй байдаг. Хэрэв та шидэгч эсвэл теннисчин бол таны гараа өргөж, үйлчилж байхдаа булчингийн хувьд илүү хөгжих болно.

Тийм ээ, энэ нь аяндаа тохиолддог, гэхдээ булчингийн тэгш бус байдал нь тийм ч тохиромжтой биш юм. Эрвин Сегуиа, DPT, CSCS, ТУЗ-ийн гэрчилгээтэй, "Баруунаас зүүн тийш, хажуу тийш, бие махбодод тэнцвэргүй байдал үүсэх нь гарцаагүй, гэхдээ та биеийн бүх талын булчингийн эдүүд жигд хүчтэй, хөдөлгөөнтэй байхыг хүсч байна" гэж хэлэв. спортын физик эмчилгээний чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн, таарч тохирох тоглолтыг үндэслэгч.

Хэрэв тэд байхгүй бол? За, хоёр зүйл тохиолдож болно. Нэгдүгээрт, илүү хүчтэй тал нь нөгөөг нь нөхөж, хоёр талын хүч чадлын зөрүүг улам өргөжүүлнэ. Ихэнхдээ вандан сандал, түлхэх, өргөлт, штанг хийх зэрэг хоёр талын хөдөлгөөн хийх үед илүү хүчтэй тал нь хийх болно. бага зэрэг Ажлын тавин гаруй хувийг Аллен Конрад, B.S., D.C., C.S.C.S. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт бөхийж, нэг талдаа нөгөө талтайгаа харьцуулахад илүү их өвдөж байсан бол энэ тал нь илүү их ажил хийсэн байх магадлалтай. Үндсэндээ давамгайлсан тал сул талыг нь авсан. Энэ нь хүч чадлын хувьд сул дорой талыг гүйцэхээс сэргийлж чадна.

Хоёрдахь боломж бол илүү хүчтэй тал нь хэт их нөхөн олговор өгөхийн оронд сул талын өөр өөр булчингууд ажилд орох явдал юм (энэ нь тэгэх ёсгүй ажилд авах) хөдөлгөөнийг дуусгахад туслах. Жишээлбэл, хүнд вандан хэвлэлийн хэрэгслийг ашиглая: Энэ нь гол төлөв цээж, гурван толгойт булчин, мөр, нуруу хоёрдогч булчингийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв хөдөлгөөний төгсгөлд нэг тал хоёроороо хоцорч байгаа бол ганц хоёрхон инч байсан ч гэсэн таны бие давталтаа дуусгахын тулд илүү их мөр эсвэл нуруугаа (магадгүй нуруугаа ч, нуруугаа ч) авч болно. (Холбогдох: Дасгал хийсний дараа бэлхүүсээр өвдөж болох уу?)

Харамсалтай нь тэнцвэргүй байдлын үр дагавар нь гол зүйл юм. "Хүчтэй талын булчингууд хэт их гэмтлийн золиос болж болзошгүй" гэж Лусиани хэлэв. "Мөн биеийн сул тал дахь үе мөч, булчин гэмтэл бэртэлд өртөмтгий болдог."

Нэг талын сургалтын бас нэг чухал давуу тал бий: үндсэн хүчийг сайжруулах. Лучиани хэлэхдээ "Ганц хөлт хөдөлгөөн хийхдээ таныг тогтвортой байлгахын тулд таны хонгил хэт ачаалалтай байх ёстой" гэж хэлжээ. "Та биеийнхээ нэг талыг ачаалах үед энэ нь ажиллаж, цөмийг бэхжүүлэх болно." (Хүчтэй цөм нь асар их ашиг тустай байдаг - зөвхөн тасарсан дунд хэсгээс гадна.)

Булчингийн тэнцвэргүй байдлыг шалгаж үзээрэй

Дахин хэлэхэд, бараг бүх хүн спорт эсвэл зүгээр л амьдралын улмаас булчингийн тэнцвэргүй байдалтай байдаг. (#Уучлаарай. Бид бол зүгээр л элч нар!). Хэрэв та тэгш бус байдалд үнэхээр санаа зовж байгаа бол үнэлгээ авахын тулд сургагч багш эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй үргэлж зөвлөлдөж болно. Үгүй бол тэнцвэргүй байдлаа тодорхойлох, нэг талын сургалтаас хэр их ашиг хүртэх талаар сурах энгийн арга энд байна.

Та 100 фунт стерлинг дарж чадна гэж бодъё. Та тэгэх ёстой гэж бодож магадгүйонолын хувьд Энэ жингийн тэн хагасыг баруун, зүүн гараараа тус тусад нь дарах боломжтой боловч энэ нь ихэвчлэн тийм байдаггүй гэж Грейсон Уикхэм хэлэв. "Жингээ нэг талаас нь хөдөлгөхөд таны тогтворжуулагч булчингаас маш их зүйл шаардагданаба Викхэм хэлэхдээ: "Нэг гараараа хоёр гарнаас ялгаатай нь нэг гараараа илүү зохицуулалт хийх шаардлагатай болдог." Ихэнх хүмүүс дасгалын нэг хөлт хувилбарыг хоёр хөлтэй хувилбартай харьцуулахад 30 хувь руу ойртуулж чаддаг.

Тэгэхээр, яажхийх Та булчингийн тэнцвэргүй байдлыг шалгадаг уу? Тал бүрийг тусад нь шалгана. Хөдөлгөөний нэг мөчтэй хувилбарыг туршаад аль тал нь илүү хүчтэй болохыг олж мэдэхийн тулд маш удаан, аажмаар нэмэгдүүлээрэй гэж Викхам хэлэв.

Энэ туршилтыг жишээ болгон нэг хөлийн үхлийн өргөлтөөр туршиж үзээрэй.

• Нүцгэн штанг эсвэл харьцангуй хөнгөн дамббеллээр эхэлж, нэг талдаа дараалан гурван давталт хий.
• Хэрэв хоёр талын бүх давталт сайн хэлбэрээр хийгдсэн бол жингээ нэмэгдүүлээрэй гэж Викхэм хэлэв.
• Дараа нь давт. Нэг тал нь дуу авианы хэлбэрээр илүү хүндэрч чадахгүй болтол жингээ үргэлжлүүлэн нэмнэ.

Та нэг талаас нөгөөгөөсөө илүү хүнд жинг ашиглах боломжтой байх магадлалтай. "Хэрэв танд нэг талд нь саванд хий үлдсэн хэвээр байвал илүү хүнд ачааг өргөх боломжтой гэж бодож байгаа бол бүү хий" гэж Викхэм хэлэв. Харин үүний оронд таны биеийн хэлбэр муудаж эхэлмэгц хэдэн фунт өргөж, аль тал нь илүү хүчтэй санагдаж байгааг зогсоож, тэмдэглээрэй. Энэ жин таны бодож байснаас бага байвал бүү гайх. "Ганц хөлтэй өргөлт нь биеийн тэнцвэрт байдлаас шалтгаалан хоёр хөл чинь газар дээр байдаг тул өргөлтөөс хамаагүй илүү хэцүү байдаг" гэж тэр хэлэв. Гар буугаар гулгах, уушгирах, дээш өргөх гэх мэт олон нэг талын дасгалуудын хувьд мөн адил зүйлийг хэлж болно.

Энд байгаа зорилго бол заавал PR биш, харин таны биеийн тал бүрийн хүч тэнцүү эсэхийг шалгах явдал юм. Хэрэв та тогтмол өргөхгүй бол биеийнхээ тал бүрийг биеийн жингийн хөдөлгөөнөөр туршиж, тал бүр дээр хичнээн давталт хийх боломжтойг хянах боломжтой. (Энэ нь таны булчингийн тэсвэр тэвчээр ба булчингийн хүч чадлыг илүү нарийвчлан шалгах болно.) Санаж байгаарай: энэ туршилтын зорилго нь нэг талын хөдөлгөөн хийснээр танд ямар ашиг тусаа өгөх вэ гэдэгт байгаа бөгөөд та энэ явцад бэртэж гэмтэхийг хүсэхгүй байна.

Нэг талын сургалтыг дасгалынхаа горимд хэрхэн оруулах вэ

Сайн мэдээ: Энэ бол пуужингийн шинжлэх ухаан биш юм. Биеийнхээ нэг талыг зэрэг хөдөлгөж байгаа аливаа хөдөлгөөн нь нэг талын дасгал бөгөөд сайн хэлбэрээр хийвэл эдгээр тэнцвэргүй байдлыг засахад тусалдаг.

Биеийн дээд талын нэг талын дасгалууд: Сегуиа нэг гараараа толгой дээрээ дарах, нэг гараараа цээжин дээр дарах, нэг гарт эгнээ, доороос дээш данх дарах, нэг гараараа дээгүүр алхахыг зөвлөж байна.

Биеийн доод хэсгийн нэг талын дасгалууд: Ганц хөлөөрөө хөлөө жийлцэх, өргөлт хийхээс гадна "Аливаа уушги нь маш сайн сонголт" гэж хэлдэг. Алхах уушиг, урвуу уушиг, урд өлгүүр уушиг, арын өргөсгөх уушиг (мөн хуваах squats гэж нэрлэдэг), буржгар уушиг зэргийг туршиж үзээрэй. Лучиани ганц хөлөөр өргөлт, нэг хөлний жинтэй алхам, нэг хөлтэй гялтганасан гүүр үр дүнтэй байдаг гэж нэмж хэлэв.

Бүтэн биеийн нэг талын дасгалууд: Туркийн босох, салхин тээрэм, явган ганц гартай урд өлгүүрийг туршиж үзээрэй. "Би тэдэнд хангалттай санал болгож чадахгүй байна, учир нь тэд бүх биеэ нэг талаас нь татвар авч, хүчирхэгжүүлдэг" гэж Сегуиа хэлэв. (Илүү ихийг үзнэ үү: Булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засах 7 дамббелл хүчний дасгал).

Нэг талын бэлтгэл хийж эхлэхдээ 5-12 давталтын хязгаарт байж, сул талдаа хэрэглэж буй жингээ тодорхойлохыг зөвшөөрнө гэж тэр хэлэв. "Эндхийн зорилго бол хүчирхэг талыг илүү хүчтэй болгох биш харин сул тал руугаа хүчтэй талаа барихад нь туслах явдал юм." Анхаарсан.

Өөр хоёр зөвлөгөө: Давамгай бус талаасаа эхэл. "Бие чинь шинэхэн байхад сул талыг нь даван туулахын тулд эхлээд хүч чадал муутай талыг нь ачаал" гэж Лучиани хэлэв. Тэгээд тал бүрийн давталтын тоог ижил байлгаарай гэж тэр хэлэв. (Яагаад гэдгийг сануулахын тулд дээрх догол мөрийг үзнэ үү).

ХувьдЯаж Эдгээр алхмуудыг хэвшилдээ хэрэгжүүлэх үү? Тэгэхгүйүнэхээр өө асуудал гэж Лусиани хэлэв. "Үнэнийг хэлэхэд, нэг талын сургалт нь таны бүх хоёр талын сургалтыг орлох болно, учир нь энэ нь таныг эдгээр хоёр талын хөдөлгөөнийг улам сайжруулах болно" гэж тэр хэлэв. Тиймээс "нэг талын сургалтыг өөрийн практикт оруулах зөв эсвэл буруу арга байхгүй, ялангуяа хэрэв та одоогоор үүнийг огт хийхгүй байгаа бол" гэж тэр хэлэв. Сайн цэг.

Хэрэв танд ямар нэгэн удирдамж хэрэгтэй бол дээрх гурван хөдөлгөөнийг долоо хоногийн хоёр өдөр хэлхээ болгон хувиргах талаар бодож үзээрэй. (Холбогдох: Төгс тойргийн дасгалыг хэрхэн бий болгох вэ)

Шалгах