Уушгаа эрүүл, бүрэн бүтэн байлгах 5 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Тамхи татахгүй, тамхиа бүү хая
• 2. Илүү хүчтэй амьсгалах дасгал хий
• 3. Бохирдуулагч бодисоос зайлсхийх
• 4. Халдвараас урьдчилан сэргийлэх
• 5. Гүнзгий амьсгал
• Авах талбар

Ихэнх хүмүүс эрүүл байхыг хүсдэг. Ховор тохиолдолд тэд уушгины эрүүл мэндийг хамгаалах, хадгалах талаар боддог.

Үүнийг өөрчлөх цаг болжээ. Амьсгалын доод замын архаг өвчин, үүнд уушгины архаг бөглөрөлт өвчин (COPD) ба астма 2010 онд нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болж байна. Уушигны хорт хавдрыг эс тооцвол уушгины өвчлөл тухайн жилдээ 235,000 хүн нас барсан гэсэн тооцоо гарчээ.

Уушигны хорт хавдрыг оруулаад тоо нь өснө. Америкийн уушгины нийгэмлэг (ALA) уушгины хорт хавдар нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хорт хавдрын нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болж байна гэж мэдэгджээ. 2016 онд 158,080 америкчууд үүнээс болж амиа алдах төлөвтэй байв.

Үнэн бол таны уушиг, зүрх, үе мөч, биеийн бусад хэсгүүд шиг цаг хугацаа өнгөрөх тусам хөгширдөг. Тэд бага уян хатан болж, хүч чадлаа алдаж, улмаар амьсгалахад илүү төвөгтэй болгодог. Гэхдээ тодорхой эрүүл зуршлуудыг хэвшүүлснээр та уушгины эрүүл мэндийг сайн хадгалж, хөгшрөх насандаа хүртэл оновчтой ажиллуулж чадна.

1. Тамхи татахгүй, тамхиа бүү хая

Тамхи татах нь уушгины хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байгаа байх. Гэхдээ энэ нь түүний үүсгэж болох цорын ганц өвчин биш юм. Үнэндээ тамхи татах нь уушгины ихэнх өвчин, үүнд COPD, уушигны идиопатик фиброз, астма зэрэг өвчнүүдтэй холбоотой байдаг. Энэ нь эдгээр өвчнийг улам хүндрүүлдэг. Жишээлбэл, тамхи татдаг хүмүүс тамхи татдаггүй хүмүүсээс илүү COPD өвчнөөр нас барах магадлал өндөр байдаг.

Тамхи татах бүрдээ та никотин, угаар, давирхай зэрэг мянга мянган химийн бодисыг уушгинд шингээж авдаг. Эдгээр хорт бодисууд таны уушгийг гэмтээдэг. Эдгээр нь салстыг ихэсгэж, уушгиа өөрийгөө цэвэрлэхэд илүү төвөгтэй болгож, эд эсийг цочроож, үрэвсүүлдэг. Аажмаар таны амьсгалын зам нарийсч, амьсгалахад илүү төвөгтэй болгодог.

Тамхи татах нь уушгийг илүү хурдан хөгшрүүлдэг. Эцэст нь химийн бодисууд уушгины эсийг хэвийн байдлаас хорт хавдар болгон өөрчлөх боломжтой.

Дагуу, АНУ-ын түүхэн хугацаанд хийсэн бүх дайнд нас барснаас 10 гаруй дахин олон АНУ-ын иргэд тамхи татсанаас болж нас баржээ. Түүнчлэн тамхи татах нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн уушгины хорт хавдрын нас баралтын 90 орчим хувийг үүсгэдэг. Жил бүр хөхний хорт хавдраас илүү олон эмэгтэйчүүд уушгины хорт хавдраар нас бардаг.

Та хэдэн настай эсвэл тамхичин байсан хамаагүй тамхинаас гарах нь танд тус болно. ALA нь тамхинаас гарснаас хойш ердөө 12 цагийн дотор таны цусан дахь нүүрстөрөгчийн дутуу ислийн хэмжээ хэвийн хэмжээнд хүрдэг гэж мэдэгджээ. Хэдэн сарын дотор таны уушигны үйл ажиллагаа сайжирч эхэлнэ. Жилийн дотор зүрхний титэм судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл тамхичин хүнийхтэй адил байна. Утаагүй байх тусам энэ нь улам сайжирна.

Гарах нь ихэвчлэн хэд хэдэн оролдлого шаарддаг. Энэ нь тийм ч амар биш, гэхдээ энэ нь үнэ цэнэтэй юм. Зөвлөгөө, эмийг хослуулах нь амжилтанд хүрэх хамгийн сайн арга байж болох юм гэж Эрүүл мэндийн судалгаа, чанарын агентлагийн тайланд дурджээ.

2. Илүү хүчтэй амьсгалах дасгал хий

Тамхинаас зайлсхийхээс гадна тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь уушгины эрүүл мэндэд хамгийн чухал зүйл байх болов уу. Дасгал хөдөлгөөн нь таны бие галбирыг хадгалдагтай адил таны уушгийг ч гэсэн хэлбэртэй байлгадаг.

Дасгал хийх үед зүрхний цохилт түргэсч, уушиг улам шаргуу ажилладаг. Булчингаа тэтгэхийн тулд таны биед илүү их хүчилтөрөгч хэрэгтэй. Таны уушги хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд үйл ажиллагаагаа идэвхжүүлж, нэмэлт нүүрстөрөгчийн давхар ислийг гадагшлуулдаг.

Саяхны мэдээлснээр, дасгалын үеэр таны амьсгал минутанд 15 орчим удаа нэмэгдэж байсан бол минутанд 40-60 дахин нэмэгддэг. Тиймээс хүнд хэцүү амьсгалах аэробикийн дасгал тогтмол хийх нь чухал юм.

Энэ төрлийн дасгал нь таны уушгинд хамгийн сайн дасгал болдог. Таны хавирганы хоорондох булчингууд өргөжиж агшиж, уушгины доторх агаарын уут хурдан ажиллаж хүчилтөрөгчийг нүүрстөрөгчийн давхар ислээр солино. Илүү их дасгал хийх тусам уушги илүү үр дүнтэй болдог.

Дасгал хийх замаар эрүүл, эрүүл уушгийг бий болгох нь хөгшрөлт, өвчин эмгэгийг илүү сайн эсэргүүцэхэд тусалдаг. Хэдийгээр та зам дээр уушгины өвчин туссан ч гэсэн дасгал хөдөлгөөнийг удаашруулж, удаан хөдөлгөөнтэй байлгана.

3. Бохирдуулагч бодисоос зайлсхийх

Агаар дахь бохирдуулагч бодисууд таны уушгийг гэмтээж, хөгшрөлтийг түргэсгэдэг. Тэднийг залуу, хүчтэй байхад уушги эдгээр хорт бодисыг амархан эсэргүүцэх чадвартай байдаг. Нас ахих тусам тэд энэ эсэргүүцлийнхээ зарим хэсгийг алдаж, халдвар, өвчинд илүү өртөмтгий болдог.

Уушгиа түр амраана уу. Өөрийн нөлөөллийг аль болох багасгах:

• Дам тамхидалтаас зайлсхийж, агаарын бохирдол ихтэй үед гадаа гарахгүй байхыг хичээ.
• Ялгарч буй утаагаар амьсгалах тул ачаалал ихтэй замын ойролцоо дасгал хийхээс зайлсхий.
• Хэрэв та ажил дээрээ бохирдуулагч бодисонд өртвөл аюулгүй байдлын бүх арга хэмжээг авахаа мартуузай. Барилга, уул уурхай, хог хаягдлын менежментийн чиглэлээр тодорхой ажил эрхэлж байгаа нь агаар дахь бохирдуулагчдын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

АНУ-ын Хэрэглэгчийн бүтээгдэхүүний аюулгүй байдлын комиссоос мэдээлснээр байшин доторх бохирдол нь ихэвчлэн гаднахаас муу байдаг. Үүнээс гадна өнөө үед ихэнх хүмүүс ихэнх цагаа гадаа өнгөрөөдөг нь гэр доторх бохирдуулагчдын нөлөөллийг нэмэгдүүлдэг.

Гэр доторх бохирдуулагч бодисыг бууруулах зарим зөвлөмжийг энд оруулав.

• Гэр орноо утаагүй бүс болго.
• Тавилга, тоосыг долоо хоногт дор хаяж нэг удаа тоосоор цэвэрлэ.
• Гэр доторх агаарын агааржуулалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд цонхыг байнга нээж байгаарай.
• Формальдегид, бензин гэх мэт нэмэлт химийн бодист хордох синтетик агаар цэвэршүүлэгч, лаа зэргээс зайлсхий. Үүний оронд үнэрт үнэртүүлэгч сарниулагч ба эфирийн тос ашиглан агаарыг илүү байгалийн аргаар үнэрлээрэй.
• Гэрээ аль болох цэвэр байлгаарай. Мөөгөнцөр, тоос шороо, гэрийн тэжээмэл амьтны ноос зэрэг нь таны уушгинд орж цочрол үүсгэдэг.
• Боломжтой бол байгалийн цэвэрлэгээний бүтээгдэхүүнийг ашиглах, утаа үүсгэдэг бүтээгдэхүүнийг ашиглахдаа цонх нээ.
• Гэрийнхээ хэмжээнд хангалттай сэнс, яндангийн таг, агааржуулалтын бусад аргуудтай эсэхийг шалгаарай.

4. Халдвараас урьдчилан сэргийлэх

Халдвар нь ялангуяа уушгинд, ялангуяа нас ахих тусам аюултай байдаг. COPD гэх мэт уушгины өвчнөөр өвчилсөн хүмүүс халдвар авах эрсдэлтэй байдаг. Хэдийгээр эрүүл чийрэг ахмад настнууд болгоомжтой байхгүй бол амархан уушгины хатгалгаа тусдаг.

Уушигны халдвараас зайлсхийх хамгийн сайн арга бол гараа цэвэр байлгах явдал юм. Бүлээн ус, савангаар тогтмол угааж, нүүрэндээ аль болох хүрэхээс зайлсхий.

Их хэмжээний ус ууж, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо ихээр идээрэй.Эдгээр нь таны дархлааг сайжруулахад туслах тэжээллэг бодис агуулдаг.

Вакцинжуулалтын талаар цаг тухайд нь мэдээлэлтэй байгаарай. Жил бүр томуугийн эсрэг вакцинд хамрагдаж, 65-аас дээш настай бол уушгины хатгалгааны вакцин хийлгээрэй.

5. Гүнзгий амьсгал

Хэрэв та олон хүмүүстэй адил бол уушгиныхаа багахан хэсгийг ашиглан цээжний хэсгээс гүехэн амьсгаа авна. Гүн амьсгал нь уушгийг цэвэрлэж, хүчилтөрөгчийн бүрэн солилцоог бий болгодог.

-Т хэвлэгдсэн жижиг судалгаанд судлаачид 12 сайн дурын гишүүдээс бүрдсэн баг 2, 5, 10 минутын турш гүнзгий амьсгалын дасгал хийжээ. Тэд сайн дурынхны дасгалын өмнө болон дараа уушигны үйл ажиллагааг туршиж үзсэн.

Тэд 2, 5 минутын гүнзгий амьсгалын дасгал хийсний дараа амин чухал хүчин чадал мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ. Амьдрах чадвар бол сайн дурынхны уушганаас гаргах хамгийн их агаар юм. Судлаачид хэдхэн минутын турш ч гэсэн гүнзгий амьсгалах нь уушгины үйл ажиллагаанд тустай гэж дүгнэжээ.

Амьсгалын дасгал нь таны уушгийг илүү үр дүнтэй болгодог гэдэгтэй ALA санал нэг байна. Өөрөө туршиж үзэхийн тулд хаа нэг газар чимээгүй суугаад зөвхөн хамараараа аажмаар амьсгал. Дараа нь амаараа дор хаяж хоёр дахин урт амьсгаа ав. Энэ нь таны амьсгалыг тоолоход тусална. Жишээлбэл, амьсгалахдаа 1-2-3-4 тоолоорой. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа 1-2-3-4-5-6-7-8 гэж тоол.

Гүехэн амьсгал цээжнээс, гүнзгий амьсгаа таны өрцний сууж буй гэдэснээс гардаг. Дасгал хийж байхдаа гэдэс чинь унаж, унаж байгааг анхаараарай.Эдгээр дасгалуудыг хийснээр та стресс багатай, тайвширч байгаагаа мэдэрч магадгүй юм.

Авах талбар

Эдгээр таван зуршлыг өдөр бүр өөртөө хэрэгжүүлэхийг хичээгээрэй: Тамхи татахаа болих, тогтмол дасгал хийх, бохирдуулагч бодисын хордлогыг бууруулах, халдвараас зайлсхийх, гүнзгий амьсгалах. Эрчим хүчээ эдгээр ажлуудад бага зэрэг төвлөрүүлснээр та уушгийг амьдралынхаа туршид оновчтой ажиллуулахад туслах болно.