Витамин F гэж юу вэ? Хэрэглээ, ашиг тус, хоол хүнсний жагсаалт

Сэтгэл Ханамжтай

• Таны бие махбод дахь үндсэн функцууд
• Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Альфа-линолены хүчлийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ач тус
• Линолейны хүчлийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Зөвлөмж болгож буй тун
• F амин дэмээр баялаг хоол хүнс
• Доод шугам

Витамин F нь уламжлалт утгаараа витамин биш юм.

Харин F витамин нь альфа-линолений хүчил (ALA) ба линолейны хүчил (LA) гэсэн хоёр өөх тосны нэр томъёо юм. Эдгээр нь тархи, зүрхний эрүүл мэндийн асуудлуудыг багтаасан биеийн тогтмол үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

ALA нь омега-3 тарган гэр бүлийн гишүүн бол LA нь омега-6 бүлэгт багтдаг. Аль алиных нь нийтлэг эх үүсвэр нь ургамлын тос, самар, үрийг агуулдаг.

Тэд 1920-иод онд эрдэмтэд өөх тосгүй хоол хүнс нь харханд сөрөг нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоосноор олж мэдсэн юм. Эхэндээ, эрдэмтэд хархнууд F витамин гэж нэрлэсэн шинэ витамины дутагдалтай гэж сэжиглэж байсан бөгөөд дараа нь ALA ба LA () болохыг тогтоожээ.

Энэ нийтлэлд F амин дэм, түүний хэрхэн ажилладаг, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, аль хоолонд хамгийн их агууламжтай болох талаар ярилцдаг.

Таны бие махбод дахь үндсэн функцууд

F витамин агуулдаг ALA ба LA гэсэн хоёр төрлийн өөх тосыг хүний ​​биед зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчил гэж ангилдаг. Таны бие эдгээр өөх тосыг хийх чадваргүй тул та хоол хүнснээсээ авах ёстой ().

ALA ба LA нь бие махбодид дараахь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,):

• Калорийн эх үүсвэрээр үйлчил. Өөх тосны хувьд ALA ба LA нь грамм тутамд 9 калори илчлэг өгдөг.
• Эсийн бүтцийг хангах. ALA, LA болон бусад өөх тос нь таны биеийн бүх эсийн гаднах давхаргын гол бүрэлдэхүүн хэсэг болох бүтэц, уян хатан байдлыг хангаж өгдөг.
• Тусламжийн өсөлт ба хөгжил. ALA нь хэвийн өсөлт, алсын хараа, тархины хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Бусад өөх тос болгон хувиргадаг. Таны бие ALA ба LA-г эрүүл мэндэд шаардлагатай бусад өөх тос болгон хувиргадаг.
• Сигналын нэгдлүүдийг хийхэд тусална уу. ALA ба LA нь цусны даралт, цусны өтгөрөлт, дархлааны системийн хариу урвал болон биеийн бусад үндсэн үйл ажиллагааг зохицуулахад тусалдаг дохионы нэгдлүүдийг хийхэд хэрэглэгддэг.

F витамины дутагдал ховор тохиолддог. Гэсэн хэдий ч ALA ба LA-ийн дутагдал нь арьс хуурайших, үс унах, шарх удаан эдгэрэх, хүүхдийн өсөлт муу, арьсны шарх, хамуу, тархи, харааны асуудал (,) зэрэг янз бүрийн шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг.

Витамин F нь илчлэгийг хангаж, эсийн бүтцийг хангаж, өсөлт хөгжилтийг дэмжиж, цусны даралтыг зохицуулах, дархлааны хариу урвал гэх мэт биеийн гол үйл ажиллагаанд оролцдог.

Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Судалгааны дагуу F витаминыг агуулдаг өөх тос нь ALA ба LA нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн өвөрмөц ашиг тусыг өгч болзошгүй юм.

Альфа-линолены хүчлийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ач тус

ALA нь эрүүл мэндэд олон ашиг тустай гэж үздэг өөхний бүлэг болох омега-3 бүлгийн анхдагч өөх тос юм. Бие махбодид ALA нь бусад ашигтай омега-3 тосны хүчил болж хувирдаг бөгөөд үүнд eicosapentaenoic acid (EPA) ба docosahexaenoic acid (DHA) () орно.

ALA, EPA, DHA зэрэг нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон давуу талыг санал болгодог.

• Үрэвслийг багасгах. ALA гэх мэт омега-3 өөх тосны хэрэглээ ихэссэн нь үе мөч, хоол боловсруулах эрхтэн, уушиг, тархины үрэвсэл буурч байгаатай холбоотой (,).
• Зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах. Судалгааны үр дүн холимог боловч таны хоолонд ALA нэмэгдэх нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулахад тусална. Нэг судалгаагаар өдөрт хэрэглэсэн ALA-ийн хэмжээ 1 граммаар нэмэгдэх тусам зүрхний өвчний эрсдэл 10% буурсантай холбоотой байв.
• Тусламжийн өсөлт ба хөгжил. Жирэмсэн эмэгтэйд ургийн өсөлт, хөгжлийг дэмжихийн тулд өдөрт 1.4 грамм ALA шаардлагатай байдаг ().
• Сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжих. Илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа боловч зарим нотолгоонуудаас харахад Омега-3 өөх тосыг тогтмол хэрэглэх нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг сайжруулахад тусалдаг (,).

Линолейны хүчлийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Linoleic acid (LA) нь омега-6 бүлгийн анхдагч өөх тос юм. ALA-ийн нэгэн адил LA нь таны биед агуулагдах бусад өөх тос болж хувирдаг.

Энэ нь бага хэмжээгээр хэрэглэхэд эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тусыг өгдөг, ялангуяа эрүүл мэндэд муу ханасан өөх тосны оронд ашиглагддаг ():

• Зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй. 300,000 гаруй насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгаагаар ханасан өөхний оронд LA хэрэглэх нь зүрхний өвчинтэй холбоотой нас баралтын эрсдлийг 21% бууруулсантай холбоотой байв.
• Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулж болзошгүй. 200,000 гаруй хүмүүст хийсэн нэг судалгаагаар LA нь ханасан өөхний оронд хэрэглэхэд чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг 14% бууруулж байгаатай холбоотой болохыг тогтоожээ ().
• Цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулах боломжтой. Нэлээд олон судалгаагаар LA нь ханасан өөхний оронд хэрэглэхэд цусан дахь сахарын хяналтанд тусалдаг болохыг харуулж байна ().

ALA агуулсан хоолны дэглэм нь үрэвслийг бууруулж, зүрх, сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжиж, өсөлт хөгжилтийг дэмжиж өгдөг. Цаашилбал, LA нь цусан дахь сахарын хяналтанд тусалдаг тул зүрх судасны өвчин, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулдаг.

Зөвлөмж болгож буй тун

F витамины ашиг тусыг оновчтой болгохын тулд хоол хүнсэндээ LA ба ALA-ийн харьцааг эрүүл байлгах нь чухал байж болох юм.

Энэ нь эдгээр өөхний биед дамжуулдаг эсрэг дохионуудтай холбоотой юм. LA ба бусад омега-6 өөх тос нь үрэвслийг өдөөх хандлагатай байдаг бол ALA болон бусад омега-3 өөх тос нь үүнийг дарангуйлдаг ().

Зарим шинжээчдийн үзэж байгаагаар барууны хоолны дэглэм дэх омега-6 ба омега-3 өөхний харьцаа 20: 1-тэй тэнцүү байж магадгүй юм. Судалгаанаас харахад энэ нь үрэвслийг өдөөж, зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг ().

Тохиромжтой харьцааг хараахан тодорхойлж амжаагүй байгаа боловч 4: 1 () харьцаатай тэнцүү харьцааг хадгалах нь түгээмэл зөвлөмж юм.

Гэсэн хэдий ч харьцааг дагаж мөрдөхийн оронд Анагаах Ухааны Хүрээлэн (ОУОХ) -ийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь илүү хялбар байж болох юм. Эдгээр нь насанд хүрэгчид өдөрт 1.1-1.6 грамм ALA, 11-16 грамм LA хэрэглэдэг болохыг харуулж байна ().

Зарим шинжээчид насанд хүрэгчид өдөрт 4: 1 харьцаатай ЛА-ийн харьцаа буюу 11-16 грамм ЛА, 1.1-1.6 грамм АЛА хэрэглэж, F витамины өөх тосноос хамгийн их ашиг хүртэхийг зөвлөж байна.

F амин дэмээр баялаг хоол хүнс

Хэрэв та ALA, LA агуулсан олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэвэл F витамины нэмэлт шаардлагагүй.

Ихэнх хүнсний эх үүсвэрүүд ихэвчлэн хоёуланг нь агуулдаг боловч ихэнх нь нэг өөхний нөгөөгөөс илүү их хувийг эзэлдэг.

Зарим түгээмэл хүнсний эх үүсвэрүүдийн LA хэмжээ энд байна.

• Шар буурцагны тос: Нэг халбага тутамд 7 грамм LA (15 мл) ()
• оливын тос: Нэг халбага тутамд 10 грамм LA (15 мл) ()
• эрдэнэ шишийн тос: Нэг халбага тутамд 7 грамм LA (15 мл) ()
• наран цэцгийн үр: Нэг унц тутамд 11 грамм LA (28 грамм) ()
• жигнэмэг: Нэг унц тутамд 6 грамм LA (28 грамм) ()
• бүйлс: Нэг унцад 3.5 грамм LA (28 грамм) ()

LA өндөр агууламжтай олон хоолонд ALA бага хэмжээгээр агуулагддаг. Гэсэн хэдий ч ALA-ийн өндөр хувийг дараахь байдлаас олж болно.

• маалингын тос: Нэг халбага 7 грамм ALA (15 мл) ()
• маалингын үр: Нэг унци тутамд 6.5 грамм ALA (28 грамм) ()
• chia үр: Унц тутамд 5 грамм ALA (28 грамм) ()
• Маалинган үр: Унц тутамд 3 грамм ALA (28 грамм) ()
• хушга: Нэг унц тутамд 2.5 грамм ALA (28 грамм) ()

Загас, өндөг, өвсөөр хооллодог мах, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь ALA ба LA-г үүсгэдэг боловч бусад төрлийн омега-6 ба омега-3 өөх тос их хэмжээгээр агуулдаг ().

ALA ба LA хоёулаа ургамлын тос, самар, үрэнд байдаг. Эдгээр нь амьтны гаралтай зарим бүтээгдэхүүнээс бага хэмжээгээр агуулагддаг.

Доод шугам

Витамин F нь амин чухал хоёр омега-3 ба омега-6 өөх тосоос бүрддэг - ALA ба LA.

Эдгээр хоёр өөх нь биеийн тогтмол үйл явцад дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагаа, цусны даралтыг зохицуулах, цусны бүлэгнэлт, өсөлт, хөгжилд гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

ЛА ба АЛА-ийн харьцааг 4: 1 харьцаатай байлгах нь цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулж, үрэвсэл, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг Ф аминдэмийн боломжит ашиг тусыг оновчтой болгоход тусалдаг.

Маалинга, маалингын үр, чиа үр гэх мэт ALA-д их агууламжтай хоол хүнс хэрэглэх нь тэнцвэрийг эрүүл мэндийн эерэг үр дүнд шилжүүлэхэд туслах нэг арга юм.