Бие махбодийн Д аминдэмийг нэмэгдүүлэх 8 гайхалтай хоол (нэмэлт жор!)

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Салмон загас
• 2. Солонго загас
• 3. Мөөг
• 4. Өндөгний шар
• 5. Лаазалсан туна загас
• 6. Сардина
• 7. Швейцарийн бяслаг
• 8. Сагамхай элэг

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нарны гэрлийн витамины өдөр тутмын тунгаа авахын тулд хамгийн дуртай аргуудаасаа хуваалцдаг.

Д аминдэм нь өөхөнд уусдаг амин чухал амин дэм бөгөөд эсийн үйл явц, мэдрэл булчингийн үйл ажиллагаа, ясны ясжилтыг дэмждэг ийлдсэн дэх кальцийг хадгалахад шаардлагатай байдаг.

Энэхүү витамин нь дархлааны хариу урваланд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд ясны сийрэгжилт, хорт хавдар, сэтгэлийн хямрал, чихрийн шижин, таргалалтаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гэсэн хэдий ч АНУ-ын хүн амын дунд Д аминдэмийн дутагдалтай байдаг. Сайн мэдээ байна уу? Манай Д аминдэмийг авах байгалийн ба амттай олон арга бий.

Нэг нь
Энэ витамины өдөр тутмын тунг авах хамгийн хялбар арга бол гадаа гарах явдал юм!
Нарны гэрэл нь бие махбодийг Д витаминыг байгалийн аргаар нэгтгэх боломжийг олгодог. Танд 5-аас 15 хүртэл хэрэгтэй
Долоо хоногт 2-3 удаа нарнаас хамгаалах тосгүй, эсвэл хэт их хувцас өмсөөгүй байхад таны хувцасыг нэмнэ
түвшин. Өглөө эсвэл оройдоо нараа аваарай
үдээс хойш арьсыг гэмтээхээс зайлсхийхэд тийм ч хүчтэй биш байна. Хэрэв наранд шарах
10-15 минутаас хэтрэх тул нарнаас хамгаалах тос хэрэглэхээ үргэлж санаарай.

Д аминдэм нь үгүй Мэдээжийн хэрэг олон төрлийн хоолонд байдаг тул энэ шим тэжээлийг хоол хүнсэндээ оруулахын тулд юу идэхээ мэдэх нь чухал юм. Амьтны элэг, өөх тосны загас, өндөгний шар, загасны тос зэрэг хамгийн сайн эх сурвалжууд нь баяжуулсан хоол хүнсээр дамжуулан Д аминдэмийг авах боломжтой байдаг (гэхдээ байгалийн гаралтай эх сурвалжтай хамт явах нь дээр байдаг.)

Таны дэглэмд нэмж оруулахын тулд Д аминдэмээр баялаг миний шилдэг 8 хоолыг энд орууллаа.

1. Салмон загас

Салмон бол уураг, омега-3 тосны хүчил, Д аминдэмийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд зэрлэгийг сонгоод түүхий, шатаасан, хайруулын тавган дээр шарж идээрэй, эсвэл хямд, хямд үнэтэй сонголтыг хийхийн тулд лаазалсан зэрлэг хулд загасыг сонгоорой.

Жигнэсэн зэрлэг хулд загасны жорыг туршаад үзээрэй.

2. Солонго загас

3 унци чанаж болгосон солонгон загас нь таны өдөр тутмын Д аминдэмийн хэрэгцээг хангадаг бөгөөд олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, уураг агуулдаг. АНУ-д байдаг бүх солонгын загас загасыг бусад алдартай загастай харьцуулахад мөнгөн усны агууламж багатай байдаг. Хэрэв та зэрлэг загасны сонголтыг хайж байгаа бол сагамхай хийж үзээрэй.

Алимны сувд, Рислинг цөцгийн тосны соустай солонгон хулд загасны жорыг аваарай.

3. Мөөг

Мөөг нь В бүлгийн хэд хэдэн витамин, кали агуулдаг Д аминдэмийн амттай эх үүсвэр юм. Витамин Д-ийн хэмжээ нь шиитаке, портобелло, морел, чантерел гэх мэт мөөгний төрөл тус бүрт харилцан адилгүй байдаг. Та хэт ягаан туяанд хордсон мөөгийг D витаминаас ч илүү өндөр түвшинд авах боломжтой. Би эдгээр залуустай салат, омлет, гоймонгийн хоолонд нэмж бүтээлчээр хандах дуртай.

Цөцгийн тосоор хийсэн мөөгтэй арвайн арвайн салатыг үзээрэй.

4. Өндөгний шар

Өндөгийг үргэлж бүхэлд нь идэх ёстой бас нэг шалтгаан! Д аминдэм нь өндөгний шар биед агуулагддаг зөвхөн. Өндөг нь таны бүх хэрэгцээт амин хүчлийг агуулдаг бөгөөд холин ба эрүүл өөхний эх үүсвэр болдог. Д аминдэм нь 4-6 дахин их байдаг тул чөлөөт болон бэлчээрийн өндөгнүүдийг үргэлж сонгоорой.

Тахинигийн амттай өндөгний аяганд зориулж энэ жорыг туршаад үзээрэй.

5. Лаазалсан туна загас

Лаазалсан туна загас нь Д аминдэмийн найрлагад ороход хялбар арга юм. Хадгалах хугацаа нь удаан хугацааны туршид уургийн гайхалтай эх үүсвэр болох хоолонд хийх сайхан хоол болдог. Үргэлж тогтвортой эх үүсвэрээс хангаж, хамгийн бага мөнгөн ус агуулсан хөнгөн туна загасыг сонгоорой. Safecatch болон Wild Planet бол гайхалтай сонголтууд юм.

Тайландын туна загасны аягыг ташуурдуул.

6. Сардина

Сардина бол уураг, хэрэгцээт олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, үрэвслийн эсрэг омега-3 агуулдаг тэжээллэг чанар сайтай далайн гаралтай бүтээгдэхүүний нэг юм. Сардинууд планктон иддэг тул бусад загас шиг хүнд металл, хорт бодис агуулдаггүй тул далайн гаралтай хамгийн цэвэр эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Сардиныг шинэхэн эсвэл лаазанд худалдаж авч болох бөгөөд энэ нь уураг ба Д аминдэмийн агуулахад нэмэр болох бас нэгэн хялбар зүйл юм.

Тэдэнтэй хийх зүйл маш их байна! Бүдүүн хэрчсэн ногоон ургамал бүхий шарсан сардины жорыг үзээрэй, эсвэл эрүүл эрүүл нимбэгний пармезан сардины гоймоныг ташуурдуулаарай. Хэрэв танд супер хурдан зүйл хэрэгтэй бол энэ 10 минутын сардины шарсан талхыг зуушлаарай.

7. Швейцарийн бяслаг

Швейцарийн бяслаг бол ясыг хүчтэй байлгахын тулд хамт ажилладаг кальци, К амин дэмийн хамт Д аминдэмээ авах бас нэг арга юм. Швейцарийн бяслагыг хэрчиж, салат дээр цацаж, хүнсний ногоо хаях эсвэл талханд жигнэхэд хялбар байдаг. Боломжтой бол органик, түүхий бяслаг худалдаж авахыг хичээ.

Бага нүүрс ус агуулсан кето найрлагатай бяслагны жигнэмгийг туршаад үзээрэй.

8. Сагамхай элэг

Сагамхай тос нь Д аминдэмийн хамгийн дээд эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд А аминдэм, үрэвслийн эсрэг омега-3 тосны хүчлүүдийн баялаг эх үүсвэр болдог. Хэрэв та амтыг тэсвэрлэхэд хэцүү бол түүнийг капсул хэлбэрээр аваарай.

Энэ нь яагаад чухал вэ? Д аминдэм бол бидний олонхид дутагддаг амин чухал амин дэм юм, учир нь өдөр тутмын хүнсний хангамжид тааралдах нь амаргүй байдаг. Эдгээр тэжээллэг хоолыг хоол хүнсэндээ нэмж эхлэх нь чухал юм. Мөөгийг өндөгнийхөө омлетруу шидээд уургийн эх үүсвэр болох хулд эсвэл сардина сонгоод, энэ зуны турш хэдэн минутын турш нарны гэрлийг сайхан өнгөрүүлээрэй.

Натали Рона, MS, RDN, CDN бол Корнеллийн их сургуулийн сэтгэл судлалын бакалавр, Нью-Йоркийн их сургуулийн клиник тэжээлийн чиглэлээр магистр зэрэгтэй, бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаач, үйл ажиллагааны анагаах ухааны мэргэжилтэн юм. Тэр бол үүсгэн байгуулагч юм Натали ХХК-ийн хоол тэжээл, Нью-Йорк хотод эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд чиглэсэн хувийн хэвшлийн хоол тэжээлийн практик, интегратив аргыг ашиглан, Бүгд сайн иддэг, нийгмийн хэвлэл мэдээллийн эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн брэнд. Түүнийг үйлчлүүлэгчидтэйгээ эсвэл хэвлэл мэдээллийн төслүүд дээр ажиллахгүй байх үед та түүнийг нөхөр, тэдний мини-Аусси Брэдитэй хамт аялж байхыг олж болно.

Chelsey Fein-ийн оруулсан нэмэлт судалгаа, бичих, засварлах.