24 Эрүүл веган зуушны санаа

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Жимс, самарны тос
• 2. Гуакамол ба жигнэмэг
• 3. Далайн давстай эдамаме
• 4. Trail Mix
• 5. Шарж идсэн тахианы мах
• 6. Жимсний арьс
• 7. Цагаан будааны бялуу, авокадо
• 8. Hummus and Veggies
• 9. Жимс, ногооны зөөлөн
• 10. Жимс, самар эсвэл үрийн хамт овъёосны будаа
• 11. Салса ба гар хийцийн тортилла чипс
• 12. Хоол тэжээлийн мөөгөнцрийн хамт попкорн
• 13. Гар хийцийн Granola
• 14. Жимс, самарны баар
• 15. Цагаан шош дүрж, гэрийн хийсэн пита чипс
• 16. Самрын цөцгийн тос ба гадил жимсний хазуулсан
• 17. Хатаасан кокос ба хар шоколад
• 18. Талх нарийн боовны жигнэмэг
• 19. Халуун ногоотой самар
• 20. Далайн байцаа
• 21. Бялууг жигнэхгүй байх эрчим хүчний бөмбөг
• 22. Бүртгэл дээрх шоргоолж
• 23. Бүйлсний тосоор дүүргэсэн хатаасан огноо
• 24. Хөлдөөсөн усан үзэм
• Доод шугам

Веган хоолны дэглэмд тохирсон эрүүл зуушны санаа гаргах нь хэцүү байж болно.

Учир нь веган хоолны дэглэмд зөвхөн ургамлын гаралтай хоол хүнс багтдаг бөгөөд амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг оруулаагүй тул хөнгөн зуушны сонголтыг хязгаарладаг.

Аз болоход, ургамлын гаралтай хүнсний олон тооны хослол нь эрүүл, сэтгэл хангалуун хөнгөн зууш болж чаддаг.Та бүрэн веган хоол идсэн ч бай, хоол хүнсэндээ амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг багасгах сонирхолтой ч бай.

Энд амттай, тэжээллэг 24 веган эрүүл зуушийг танилцуулж байна.

1. Жимс, самарны тос

Холимог самараар хийсэн жимс, самар цөцгийн тос нь хоол тэжээлийн олон давуу талыг агуулсан амтат веган зууш юм.

Жимс нь эслэг, амин дэм, эрдэс бодисоор хангаж өгдөг бол самар цөцгийн тос нь эслэг, уургаар баялаг тул эрч хүчийг мэдрэх болно (1, 2,).

Алдартай хослолууд нь кешью, бүйлс эсвэл самрын цөцгийн тос бүхий гадил эсвэл алим орно.

Шим тэжээлийн хамгийн сайн ашиг тусын тулд самар, цөцгийн тос нэмээд элсэн чихэр, тос, давс нэмэлгүйгээр сонгоорой.

2. Гуакамол ба жигнэмэг

Гуакамол бол ихэвчлэн авокадо, сонгино, сармис, шохойн шүүс зэргээс бүрддэг веган дүрэлздэг.

Энэ нь маш эрүүл бөгөөд олон ашигтай тэжээллэг бодис агуулдаг. Жишээлбэл, авокадо нь моно ханаагүй өөх тос, эслэг, калийн маш сайн эх үүсвэр болдог бөгөөд энэ нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад нөлөөлдөг (, 5).

Та өөрөө гуакамол бэлтгэж эсвэл давс, элсэн чихэргүйгээр урьдчилан бэлтгэсэн хувилбар худалдаж авах боломжтой. 100% үр тарианы жигнэмэгийг сонгоод эрүүл веган зуушаар гуакамолийг хослуулаарай.

3. Далайн давстай эдамаме

Эдамаме бол тэдний суулгад боловсорч гүйцээгүй шар буурцгийн нэр юм.

Эдгээр нь өндөр чанарын ургамлын уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэг аяга (155 грамм) нь 17 граммаар ойролцоогоор 200 калориас бага уураг өгдөг (, 7).

Та edamame-ийг савыг буцалгах эсвэл уураар жигнэх эсвэл богино долгионы зууханд гэсгээх замаар бэлтгэж болно. Дотор нь байгаа буурцгийг идэхийн тулд бүлээн хайруулын тавган дээр бага зэрэг далайн давс, эсвэл шар буурцагны соусаар түрхээд зөөлөн зажилна.

4. Trail Mix

Мөрний холимог нь ихэвчлэн самар, үр, хатаасан жимсийг багтаасан ургамлын гаралтай хөнгөн зууш юм. Зарим сорт нь шоколад, наргил мод, жигнэмэг эсвэл үр тариатай байдаг.

Мөрний хольц нь орц найрлагаас хамааран уураг, эрүүл өөх тос, эслэгийн сайн эх үүсвэр болдог (8).

Гэсэн хэдий ч зарим сорт нь веган биш байж болно эсвэл элсэн чихэр, давс, тос нэмсэн байж болно. Эдгээр найрлагаас зайлсхийхийн тулд та дуртай ургамлын гаралтай орц найрлагыг хослуулан өөрийн холимог хольцыг амархан хийж болно.

5. Шарж идсэн тахианы мах

Гарбанзо шош гэж нэрлэдэг тахианы мах нь бөмбөрцөг хэлбэртэй, бага зэрэг шар буурцагт ургамал юм.

Нэг аяга (164 грамм) вандуй нь 14 граммаас дээш уураг, фолийн хоногийн агууламжийн 71% -ийг (DV) хангаж өгдөг. Тэд бас төмөр, зэс, манган, фосфор, магнийн агууламж ихтэй байдаг (9).

Шарсан дэгдээхэй нь веган амттай зууш юм. Та лаазалсан вандуйг оливын тос, амтлагчаар цацаж, жигд хуудсан дээр тарааж, 40 минутын турш эсвэл 450 ° F (230 ° C) хэмд шаржигнах хүртэл өөрөө хийж болно.

6. Жимсний арьс

Жимсний арьсыг нимгэн хавтгайруулж, хатааж, хэрчсэн жимсний нухашаар хийдэг.

Энэ нь гаргаж авсан шинэ жимстэй ижил төстэй тэжээллэг чанаруудтай бөгөөд ихэвчлэн эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим савласан жимсний арьс нь элсэн чихэр эсвэл өнгө нэмсэн тул гар хийцийн сорт шиг тэжээллэг чанаргүй байдаг (10).

Өөрийнхөө хүссэнээр нухаш жимсийг хийж, илүүд үзвэл нимбэгний шүүс, агч сироптой холино. Нухашаа илгэн цаасаар хучсан жигд хуудсан дээр нимгэн давхаргад тарааж, усгүйжүүлэгч эсвэл зууханд 140 ° F (60 ° C) температурт зургаан цаг орчим хатаана.

7. Цагаан будааны бялуу, авокадо

Цагаан будааны бялуу нь жигнэмэгтэй төстэй хөнгөн зууш юм. Тэдгээрийг багцалж, дугуй хэлбэртэй хийсвэр будаанаас хийдэг.

Хамгийн тэжээллэг будааны бялууг үр тарианы хүрэн будаанаас хийдэг бөгөөд бусад цөөн хэдэн орц найрлагатай байдаг. Хоёр хүрэн будааны бялуу нь 14 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд 70-аас бага калори илчлэг өгдөг (11).

Авокадогаар хийсэн цагаан будааны бялуу нь эрүүл өөх тос, эслэг агуулсан тэнцвэртэй веган зууш юм. Та будаагаар хийсэн бялууг шарж, кунжутын үрээр цацаж, илүү амттай, амттай болно.

8. Hummus and Veggies

Хуммус бол вандуй, вандуй, газрын тос, нимбэгний шүүс, сармис, кунжутын үрийг тахини гэж нэрлэдэг.

Энэ нь эслэг, эрүүл өөх тос, В бүлгийн аминдэм, витамин С-ийн агууламж өндөртэй байдаг Гэрийн хийсэн хувилбарууд нь ургамлын тос, консервант нэмж оруулсан арилжааны зориулалтаар бэлтгэсэн hummus-ээс илүү тэжээллэг чанартай байдаг (12, 13).

Та гар хийцийн эсвэл дэлгүүрээс худалдаж авсан humus-ыг лууван, селөдерей, өргөст хэмх, улаан лууван болон бусад түүхий ногоотой хослуулан эрүүл, шаржигнуур веган зуушаар хийж болно.

9. Жимс, ногооны зөөлөн

Smoothies бол веганчуудад зориулж гарахад тохиромжтой зууш юм.

Алдартай смүүти найрлагад амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг жимс, хүнсний ногоо орно. Ургамлын гаралтай сүү, усыг гадил, жимс, бууцай, байцаа зэрэг дуртай жимс, ногоотойгоо хольж хутгаад өөрөө амархан смүүти хийх боломжтой.

Хэрэв та веган хоолны дэглэм баримталдаг бол зарим веган хоолны дэглэмд дутагддаг чухал омега-3 тосны хүчлийг өгдөг маалингын эсвэл хиа үрийг нэмнэ үү (14,).

10. Жимс, самар эсвэл үрийн хамт овъёосны будаа

Oatmeal нь овъёосыг шингэнээр халааж хийдэг. Энэ нь ихэвчлэн өглөөний хоол шиг иддэг боловч өдрийн аль ч цагт түргэн, эрүүл веган зуушаар хооллох боломжтой.

Энэ нь эслэг, төмөр, магни болон бусад хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм. Овъёос будаагаа элсэн чихэргүй бүйлсний сүүгээр чанаж, хэрчсэн жимс, самар эсвэл үр нэмбэл шим тэжээлийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг (16).

Овъёос будаа бэлтгэх хамгийн эрүүл арга бол өөрөө хийх эсвэл элсэн чихэр, давс нэмэлгүйгээр шууд сонголтоо хийх явдал юм.

11. Салса ба гар хийцийн тортилла чипс

Сальсыг ихэвчлэн жижиглэсэн улаан лооль, сонгино, шохойн шүүс, давс, амтлагчаар хийдэг.

Энэ нь витамин С, кали, улаан лоолийн ашигтай ургамлын нэгдэл болох ликопинээр баялаг юм. Ликопений өндөр хэрэглээ нь зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэл багатай холбоотой байдаг (17,).

Салсаг ихэвчлэн тортилла чипсээр иддэг боловч дэлгүүрээс худалдаж авсан чипсийг ихэвчлэн ургамлын тос, илүүдэл давсаар хийдэг. Өөрийнхөө гараар хийхийн тулд цөөн хэдэн тортилла хэрчиж, оливийн тосоор үрээд 350 ° F (175 ° C) температурт 15 минут жигнэх хэрэгтэй.

12. Хоол тэжээлийн мөөгөнцрийн хамт попкорн

Попкорныг хатаасан эрдэнэ шишийн үрийг халааж хийдэг. Энэ нь агаарын поппер, богино долгионы зуух эсвэл зууханд тос түрхсэн данханд хийж болно.

Попкорныг агаарын поппер дээр хийх үед энэ нь өндөр тэжээллэг веган зууш байж болно. Хоёр аяга аяга (16 грамм) нь ердөө 62 калори илчлэг агуулдаг DV-ийн 10% орчим байдаг (19).

Тэжээлийн мөөгөнцөр нэмэх нь попкорны тэжээлийг улам ихэсгэх болно. Энэхүү ширхэгтэй шар мөөгөнцөр нь өндөр чанарын ургамлын уураг бөгөөд ихэвчлэн цайр, В бүлгийн витаминаар баяжуулдаг. Энэ нь зарим хүмүүсийн бяслагтай харьцуулдаг амттай амттай байдаг (20).

13. Гар хийцийн Granola

Олон төрлийн гранола байдаг боловч ихэнх нь овъёос, самар эсвэл үр, хатаасан жимс, халуун ногоо, чихэрлэг амттай байдаг.

Дэлгүүрээс худалдаж авсан олон гранолад элсэн чихэр, ургамлын тос нэмсэн байдаг. Нөгөөтэйгүүр, гар хийцийн сортууд нь эслэг, уураг, эрүүл өөх тосоор баялаг эрүүл веган зууш байж болно (21).

Гранолаа өөрөө хийхийн тулд хуучны овъёос, бүйлс, хулууны үр, үзэм, шанцай зэргийг хайлсан кокосын тос, агч модны сироптой хослуулаарай. Доторлогдсон жигд хуудсан дээр хольцыг тарааж, 30-40 минутын турш зууханд бага дулаанаар жигнэх хэрэгтэй.

14. Жимс, самарны баар

Жимс, самарны баар нь явахад хялбар хөнгөн зууш бөгөөд маш их тэжээллэг чанартай байдаг.

Веган баарны сонголттой брэндүүдэд LaraBars, GoMacro Bars, KIND Bars багтдаг. Кешью жигнэмэг ЛараБар (48 грамм) таван грамм уураг, калийн 6% DV, төмрийн 8% DV агуулдаг (22).

Та мөн 1-2 аяга (125-250 грамм) самар, нэг аяга (175 грамм) хатаасан жимс, 1/4 аяга (85 грамм) агч эсвэл хүрэн будааны сироп зэргийг хослуулан жимс, самарны баар хийж болно.

Энэхүү хольцоо тосолсон 8 инчийн (20 см) хайруулын тавган дээр тарааж, ойролцоогоор 20 минутын турш 325 ° F (165 ° C) температурт жигнэнэ.

15. Цагаан шош дүрж, гэрийн хийсэн пита чипс

Цагаан шошны дүрэлтийг ихэвчлэн цагаан эсвэл каннеллиний шошыг оливын тос, нимбэгний шүүс, сармис, шинэхэн өвстэй хольж хийдэг.

Цагаан шош нь ойролцоогоор таван грамм уураг, DV-ийн 10% -иас дээш төмөр, дөрвөн грамм эслэгийг ердөө 1/4 аяганд (50 грамм) багтаасан гайхалтай тэжээллэг шинж чанартай байдаг (23).

Пита чипсийг цагаан буурцагтай дүрсэнд хослуулснаар эрүүл веган зууш болно. Та гар хийцийн пита чипсийг бүхэл үрийн pitas-ыг хэрчиж, оливийн тосоор үрээд 400 ° F (205 ° C) температурт 10 минут жигнэх замаар хийж болно.

16. Самрын цөцгийн тос ба гадил жимсний хазуулсан

Самрын тос ба гадил жимсний нь түгээмэл бөгөөд эрүүл зуушны хослол юм.

Гадилыг кали, эслэгээр дүүргэдэг бол самрын тос нь уураг, эрүүл өөх тосоор хангадаг. Тэдгээрийг хамт идсэнээр та сэтгэл хангалуун, сэтгэл хангалуун байх болно (1, 24).

Самрын цөцгийн тос, гадил жимсний хазалтыг хийхийн тулд гадил жимсийг нимгэн хэрчиж, хоёр самрын хооронд самрын цөцгийн тос түрхээрэй. Эдгээр амттан нь таны хөлдөөгчийн илгэн цаасаар хучигдсан жигд хуудсан дээр дор хаяж 30 минутын турш хөлдөөсөн тохиолдолд маш амттай болдог.

17. Хатаасан кокос ба хар шоколад

Таны чихэрлэг шүдийг хангаж чадах эрүүл веган зуушны хувьд хар дөрвөлжин хар шоколадтай хатаасан кокос идэж үзээрэй.

Хатаасан кокосыг усгүйжүүлсэн кокосын ширхэг эсвэл ширхэгээр хийдэг. Элсэн чихэргүй сортууд нь гайхалтай тэжээллэг чанартай бөгөөд DV-ийн 18% -ийг нэг унцаар (28 грамм) савлаж өгдөг (25).

Нэмэлт урамшууллын хувьд дор хаяж 65% какао агуулсан хар шоколад нь ургамлын нэгдлийг хангаж өгдөг бөгөөд эрүүл мэндэд олон талын ач тустай байдаг. Таны хар шоколад веган гэдэгт итгэлтэй байхын тулд ямар ч амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн агуулаагүй брендийг хайж олох хэрэгтэй.

18. Талх нарийн боовны жигнэмэг

Хэрчсэн ногоогоор хатаасан, бага температурт шатаасан, жигнэсэн ногооны чипс бол веган амттай зууш юм.

Хүнсний ногооны төрлөөс хамааран шатаасан ногооны чипс нь янз бүрийн тэжээллэг бодисоор хангадаг. Жишээлбэл, усгүйжүүлсэн лууванг А аминдэмээр дүүргэж байхад шатаасан манжингийн чипс нь кали, фолийн агууламж ихтэй байдаг (27, 28).

Нимгэн хэрчсэн ногоог 200-250 ° F (90-120 ° C) температурт 30-60 минутын турш жигнээд та өөрийн ногооны чипсийг хийж болно.

19. Халуун ногоотой самар

Түгээмэл самруудад бүйлс, пистачио, кешью, хушга, макадамия самар, пеканс орно.

Бүх самар бол гайхалтай тэжээллэг веган зуушны сонголт юм. Жишээлбэл, зөвхөн нэг унц (23 грамм) бүйлсний зургаан грамм уураг, эслэгийн DV-ийн 12% -иас дээш, хэд хэдэн витамин, эрдэс бодис байдаг (29).

Самар нь халуун ногоотой бүрсэн үед онцгой амттай байдаг. Та ихэнх хүнсний дэлгүүрээс халуун ногоотой самар худалдаж авах боломжтой. Гэрийн халуун ногоотой самар хийхийн тулд холимогийг 350 ° F (175 ° C) -т 15-20 минутын турш жигнэхээс өмнө чидун жимсний тос, амтлагчаар түрхэж уу.

20. Далайн байцаа

Далайн байцаа шаржигнуурыг шатаасан, дөрвөлжин хэрчиж, давсаар амталсан далайн байцаа навчнаас хийдэг.

Эдгээр нь фолат (витамин В9), эслэг, А, С аминдэмээр дүүргэсэн веган, илчлэг багатай зууш юм. Далайн байцаа нь иодын маш сайн эх үүсвэр бөгөөд далайн усанд байгалийн гаралтай шим тэжээл бөгөөд бамбай булчирхайг зөв ажиллуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг [30]. ,).

Далайн байцаа шаржигнуур худалдаж авахдаа зөвхөн далайн байцаа, чидун жимсний тос, давс агуулдаг SeaSnax зэрэг хамгийн бага орц бүхий сортуудыг хайж олох хэрэгтэй.

21. Бялууг жигнэхгүй байх эрчим хүчний бөмбөг

Эрчим хүчний бөмбөлөг нь ихэвчлэн овъёос, самар, үр, самар цөцгийн тос, хатаасан жимс, агч сироп, хааяа нэг шоколадны чипс эсвэл бусад нэмэлт хольцоор хийсэн хазуулсан хэмжээтэй зуушыг хэлнэ.

Орц найрлагаасаа хамааран тэд уураг, эслэг, эрүүл өөх тос агуулсан маш тэжээллэг веган хөнгөн зууш байж чаддаг бөгөөд эрч хүч, цатгалт чанарыг нэмэгдүүлдэг (14, 24).

Гэрийн энергийн бөмбөлөг хийхийн тулд та нэг аяга (90 грамм) хуучны овъёос, 1/2 аяга (125 грамм) самрын цөцгийн тос, 1/3 аяга (113 грамм) агч сироп, хоёр хоолны халбаган олсны үр, хоёр хоолны халбаган үзэм.

Зуурсан гурилыг бөмбөлөг болгон хувааж, хөргөгчиндөө хадгална.

22. Бүртгэл дээрх шоргоолж

Бүртгэл дээрх шоргоолж гэдэг нь самрын тос, үзэмээр дүүргэсэн селөдерей модоор хийсэн алдартай зуушны нэр юм.

Энэхүү веган амттан нь селөдерейгээс гаргаж авсан эслэг, самрын цөцгийн тосоос эрүүл өөх тос, үзэмээс гаргаж авсан амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм (33).

Шоргоолжийг дүнзэн дээр хийхийн тулд селөдерейний хэдэн ишийг хэсэг хэсгээр нь хувааж, самрын тос нэмж, үзэмээр цацаж болно.

23. Бүйлсний тосоор дүүргэсэн хатаасан огноо

Огноо бол далдуу модонд ургадаг зажилсан, хүрэн жимснүүд бөгөөд чихэрлэг, самарлаг амттай байдаг.

Эдгээр нь байгалийн элсэн чихэр, эслэг агуулсан тул эрч хүчийг хурдан нэмэгдүүлдэг. Үнэндээ нэг болзоонд ойролцоогоор 18 грамм нүүрс ус байдаг (34).

Эрүүл веган зуушны хувьд та огнооны нүхийг арилгаж, бүйлсний тосоор дүүргэж болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь илчлэг ихтэй гэдгийг санаарай, тиймээс та өөрийн хэсгийн хэмжээг үзэхээ мартуузай.

24. Хөлдөөсөн усан үзэм

Усан үзэм нь усан үзмийн модонд ургадаг бөмбөрцөг хэлбэртэй жижиг жимс бөгөөд нил ягаан, улаан, ногоон, хар өнгөтэй байдаг.

Нэг аяга (151 грамм) усан үзэм нь К витамины 28%, С витамины 27% агуулдаг бөгөөд эдгээр нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрээс хамгаалж чадах ургамлын нэгдэл болох полифенолоор баялаг юм. ,).

Хөлдөөсөн усан үзэм бол веган амттай зууш юм. Сэргээгч амттан авахын тулд усан үзэмээ хөлдөөгчийнхөө саванд хийж өлсгөлөн зарлахад цөөхөн хэдийг нь амсаарай.

Доод шугам

Хэрэв та веган хоолны дэглэм барьж байгаа бол, эсвэл идэж буй амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний тоог цөөлөх гэж байгаа бол ургамлын гаралтай зуушыг гартаа барьж байх нь зүйтэй юм.

Дээрх веган зууш нь хоолны хооронд өлсгөлөнтэй тэмцэх маш сайн арга юм.

Эдгээрийг хийхэд хялбар бөгөөд веганчууд болон ургамлын гаралтай хоол идэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан тэжээллэг сонголт юм.