Эмэгтэйчүүдийн биеийн дээд хэсгийн 10 гайхалтай дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Эхлэх
• Эхлээд дулаацаарай
• Гар дасгал
• 1. Dumbbell curls
• 2. Гурван булчингийн цохилт
• 3. Трицепс дүрэх
• 3 HIIT нь зэвсгээ бэхжүүлэхэд чиглэгддэг
• Нурууны дасгалууд
• 4. Эсэргүүцлийн туузыг салгана
• 5. Хоёр гар дамббелл эгнээ
• 6. Ханын сахиусан тэнгэрүүд
• Цээжний дасгал
• 7. Цээжний дарагч
• 8. Ууланд авирагчид
• Мөрний дасгал
• 9. Дамббелл урд өргөх
• 10. Дельтоидын өсөлт
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Доод шугам

Эсэргүүцэл үзүүлэх дасгал гэдэг нь хүч чадал дасгал гэж нэрлэгддэг фитнесс дасгал, ялангуяа таны биеийн дээд хэсэгт зайлшгүй шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Зарим хүмүүсийн хэлж байгаагаар энэ нь танд асар том, том булчинг өгөхгүй.

Чухамдаа гар, нуруу, цээж, мөрний булчингаа тогтмол дасгал хийж байх нь биеийн дээд хэсгийг хүчтэй байлгаж, булчингийнхаа тодорхойлолтыг өгөхөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та эмэгтэй хүн бол хүч чадлын бэлтгэлийн ач тус нь булчин чангарсан, тодорхойлогдсон булчингаас хамаагүй илүү юм.

Iron Fit Performance-ийг үндэслэгч MS, CSCS, NASM-CPT Ребека Миллерийн хэлснээр таны биеийн дээд хэсэгт хүч чадал бэхжүүлэх нь өдөр тутмын ажлыг гүйцэтгэхэд хялбар болгодог төдийгүй ясны сийрэгжилтээс сэргийлж, биеийн галбирыг сайжруулдаг.

Хамгийн сайн хэсэг үү? Та гэртээ тав тухтай орчинд эсэргүүцлийн дасгалын дасгал хийж болно. Биеийн дээд хэсгийг toning хийж эхлэхэд туслахын тулд бид үндсэн тоног төхөөрөмжөөр хаана ч, хэзээ ч хийж болох хамгийн сайн дасгалуудыг нэгтгэсэн болно.

Эхлэх

Гэртээ хүч чадлын бэлтгэл хийх нь маш энгийн. Танд хэрэгтэй тоног төхөөрөмжид дараахь зүйлс орно.

• дасгалын дэвсгэр
• өөр өөр хүч чадлын цөөн хэдэн эсэргүүцлийн хамтлагууд
• өөр жинтэй хоёр, гурван багц дамббелл

Эхлээд дулаацаарай

Биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэх хамгийн хялбар бөгөөд үр дүнтэй арга бол эхлээд биеийнхээ эргэлтийг нэмэгдүүлж, дасгал хийх булчингаа чиглүүлэх дасгал хийж биеэ халаах явдал юм.

Биеийн дээд хэсгийн дасгалын хувьд энэ нь гарын дугуйлан, салхин тээрэм, гарын савлуур, нугасны эргэлт зэргийг хийж болно. Түүнчлэн алхах, гүйх гэх мэт хөнгөн кардио хөдөлгөөнийг хийх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, цусыг урсгаж өгдөг.

Америкийн дасгалын зөвлөлийн мэдээлснээр бүрэн дулаарахад дунджаар 8-12 минут шаардагдана.

Дулаан болсны дараа та гар, нуруу, цээж, мөрний тодорхой дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж эхлэх боломжтой.

Гар дасгал

1. Dumbbell curls

Зорилтууд: biceps

1. Гараараа дамббелл барьж, гараа хажуу тийш, мөрний өргөний зайтай зогсож эсвэл суу.
2. Тохойгоо их биенийхээ ойролцоо байлгаж, дамббелл эргүүлээд гарын алганууд биендээ тулна. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
3. Гүнзгий амьсгаа аван амьсгаагаа гаргахдаа жингээ дээшээ базаж, бисписээ татуулж байгаарай.
4. Curl-ийн дээд хэсэгт түр зогсоод дараа нь эхний байрлал руу доошлуул.
5. 10-15 удаа давтана. 2-3 багц хийх.

2. Гурван булчингийн цохилт

Зорилтууд: triceps

1. Гараараа дамббелл барьж, алгаа бие биен рүүгээ харуул. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө.
2. Нуруугаа шулуун байлгаж, бэлхүүсээрээ урагшаа нугаслаарай, таны их бие шалан дээр бараг параллель байна. Өөрийнхөө цөмийг оролцуул.
3. Толгойгоо нуруундаа тулгаж, дээд гараа биедээ ойр байлгаж, гарын шуугаа урагшаа бөхийлгө.
4. Амьсгалаа гаргахдаа шуугаа хойш нь тулж, гурвалсан булчингаа татан тохойгоо тэгшлэх үедээ дээд гараа хөдөлгөөнгүй бариарай.
5. Түр зогсоож, амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц.
6. 10-15 удаа давтана. 2-3 багц хийх.

3. Трицепс дүрэх

Зорилтууд: triceps ба мөр

1. Бат бөх сандал дээр суу. Гараа хажуу тийш, хөлөө шалан дээр тавь.
2. Алгаа ташааныхаа хажуу тийш доош тавьж, суудлын урд талыг барь.
3. Суудлыг атгахдаа биеэ сандлаас холдуул. Өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, цавуулаг чинь шалан дээр дээгүүр байх ёстой. Таны жинг дэмжиж, гараа бүрэн сунгаж байх ёстой.
4. Амьсгалж, тохойгоо 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл биеэ доошлуул.
5. Доод талаас нь түр зогсоож, амьсгаагаа гаргаж, дараа нь биеэ эхний байрлал руу түлхэж, дээд булчингаа чангална.
6. 10-15 удаа давтана. 2-3 багц хийх.

3 HIIT нь зэвсгээ бэхжүүлэхэд чиглэгддэг

Нурууны дасгалууд

4. Эсэргүүцлийн туузыг салгана

Зорилтууд: нуруу, биспис, трицепс, мөр

1. Цээжний өндөрт гараа урагшаа өргөн зогс.
2. Тууз нь газартай параллель байх тул эсэргүүцлийн туузыг гарныхаа хооронд чанга барь.
3. Хоёр гараа шулуун байлгаж, гараа гадагш чиглүүлэн цээж рүүгээ татна. Энэ хөдөлгөөнийг ар талынхаа араас эхлүүл.
4. Мөрнийхөө ирийг хооронд нь шахахад нуруугаа шулуун байлга. Богинохон түр зогсоод дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
5. 12-15 удаа давтана. 2-3 багц хийх.

5. Хоёр гар дамббелл эгнээ

Зорилтууд: нуруу, биспис, трицепс, мөр

1. Гараараа дамббелл аваад хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсож байгаарай.
2. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, бэлхүүсээрээ бөхийж их биеээ урагшлуул. Гараа дамббеллоор өвдөг дээрээ ойртуулж сунгасан байх ёстой. Хөдөлгөөний туршид цөмөө байлга.
3. Биеийн дээд хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, нурууныхаа булчингуудыг татан, гараа нугалж, дамббеллуудыг хажуу тийш татна. Хавирганы хавирга руу чиглээрэй.
4. Дээд талд нь түр зогсоод шахаж ав.
5. Жингээ эхний байрлал руу аажмаар буулгана.
6. 10-12 удаа давтана. 2-3 багц хийх.

6. Ханын сахиусан тэнгэрүүд

Зорилтууд: нуруу, хүзүү, мөр

1. Тулгаа, нурууны дээд хэсэг, мөр, толгойгоо хананд хүчтэй шахан зогсож бай. Таны хөлийг хананаас ялимгүй холдуулж биеийг зөв байрлуулахад тусална. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө.
2. Гараа нуруугаараа ханан дээр тулган толгойгоо дээш өргөн шулуун сунгана. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
3. Гараа мөрөн дээрээ доош гулсуулж байх үед нурууныхаа булчинг шахаж ав. Хөдөлгөөний турш биеэ хананд хүчтэй шахаж байгаарай.
4. Ханан дээр гараа мөрөн дээрээсээ арай доош болтол гулсуулна уу. Энэ байрлалыг богино хугацаанд барь, дараа нь ханан дээр дарагдсан хэвээр гараа буцааж эхний байрлал руу гулсуулна уу.
5. 15-20 удаа давтана. 2-3 багц хий.

Цээжний дасгал

7. Цээжний дарагч

Зорилтууд: цээж, мөр, булчингийн булчингууд

1. Дасгалын дэвсгэр дээр өвдөгөө бөхийлгөж, гартаа хөнгөн дамббелл барин хэвт. Та мөн энэ дасгалыг вандан сандал дээр хийж болно.
2. Гараа арагшаа шалан дээр тавиад тохойгоо 90 градусын байрлалд сунгана. Дамббеллууд таны цээжний дээгүүр байх ёстой.
3. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа дамббелл хүрэх хүртэл гараа дээш өргө.
4. Түр зогсоод, дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
5. 10-15 удаа давтана. 2-3 багц хийх.

8. Ууланд авирагчид

Зорилтууд: цээж, мөр, гар, цөм, нуруу

1. Банз эсвэл түлхэх байрлалд ороорой. Гараа мөрөн доогуур, цөм ба цавуугаа холбож, ташаанаа мөрний эгнээнд байрлуулж, хөлний ташааны өргөнөөр байлга.
2. Баруун өвдөгөө цээж рүү ойртуул. Буцааж жолоодохдоо зүүн өвдөгөө цээж рүүгээ татна.
3. Хурдан хурдаар хөлний хооронд нааш цааш явуул.
4. 20-40 секундын турш давтана. 2-3 багц хийх.

Мөрний дасгал

9. Дамббелл урд өргөх

Зорилтууд: мөр, ялангуяа урд талын дельтоид булчингууд

1. Гар тус бүрт хөнгөн дамббелл барь.
2. Дамббеллуудыг тохойгоо шулуун эсвэл бага зэрэг бөхийлгөн дээд хөлнийхөө урд байрлуул.
3. Дамббеллуудыг дээш, дээшээ дээш өргөөд дээд гараа хэвтээ байрлалд байлгана.
4. Эхний байрлал руу доошлуул.
5. 10-15 удаа давтана. 3 багц гүйцэтгэнэ.

10. Дельтоидын өсөлт

Зорилтууд: мөр, биспис, трицепс

1. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж хөлний ташааны өргөн дээр зогсож бай. Биеийнхээ дагуу дамббелл барьж, алгаа ташаа руу чиглүүл.
2. Бэлхүүсээрээ бага зэрэг урагш бөхийж, цөмөө холбоорой.
3. Гараа мөрний түвшинд хүрэх хүртэл хажуу тийш өргөж, "Т" хэлбэртэй болгоно.
4. Эхний байрлал руу буцах.
5. 10-15 удаа давтана. 2-3 багц хийх.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

• Дулаан, хөргөнө үү. Эсэргүүцэх дасгал хийхийн өмнө бие халаалт хийх нь таны биеийг дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэлэн болгоод зогсохгүй гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг. Хамгийн багадаа 5-8 минутын хугацааг кардио эсвэл динамик сунгалтын аль нэг хэлбэрээр өнгөрөө. Дасгалаа хийж дуусаад хэсэг хугацаа алдаж, биеэ чийрэглээрэй.
• Маягт дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Анх дасгал хөдөлгөөн хийхдээ Миллер таны анхаарлыг таны хэлбэр, техник дээр төвлөрүүлэх ёстой гэж хэлэв. Дараа нь өөртөө итгэх итгэл, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг бий болгосноор жингээ өсгөх эсвэл илүү олон багц хийж эхлэх боломжтой.
• Өөрийнхөө цөмийг оролцуул. Дээр жагсаасан дасгал бүр нь нурууны нурууг дэмжих үндсэн хүчийг шаарддаг. Аюулгүй байдлыг хангахын тулд аливаа хөдөлгөөнийг хийхийн өмнө хэвлийн булчинг татан оролцуулж, дасгал хөдөлгөөний явцад байлгаж байгаарай.
• Хэрэв та өвдөлтийг мэдэрч байвал зогсоох хэрэгтэй. Биеийн дээд дасгалууд нь таны булчингуудад сөргөөр нөлөөлж, бага зэрэг өвдөж магадгүй ч та өвдөлт мэдрэхгүй байх ёстой. Хэрэв та үүнийг хийвэл асуудлыг зогсоож, үнэлэх хэрэгтэй. Хэрэв таагүй байдал нь буруу хэлбэрээс үүдэлтэй бол хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах талаар бодож үзээрэй. Хэрэв таны маягтыг зассаны дараа ч таны өвдөлт хэвээр байвал эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Доод шугам

Биеийн дээд эсэргүүцэл буюу хүч чадлын дасгал нь ашиг тусын урт жагсаалттай байдаг. Энэ нь гар, нуруу, цээж, мөрний булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь илчлэгийг шатаах, гэмтэх эрсдэлийг бууруулж, илүү хүчтэй яс бий болгоход тусалдаг.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт цөөн хэдэн удаа биеийн дээд хэсгийн дасгал хийж үзээрэй. Бага давталт, багцаар аажмаар эхэлж, хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн хэрээр дасгалынхаа эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.