Хамгийн дээд хөл

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Скват. Уушги.

Эдгээр нь ихэнх хөлний дасгалын гол тулгуур болох биеийн доод хэсгийн хүчний дасгалын мах, төмс юм. Анхан шатны бус хүмүүст айдас төрүүлэх мэт санагдаж магадгүй юм. Үнэндээ тэд хөлөө бэхжүүлж, чангалахыг хүсдэг бараг бүх хүнд тохиромжтой. Мөн эдгээр нь гүйгч, сэлүүрт болон бусад өрсөлдөх чадвартай тамирчдын хувьд маш чухал юм.

Тэд бас аюулгүй. Мэргэжилтнүүд ялангуяа хөл тавих аюулгүй байдлын талаар удаан хугацаанд маргаж ирсэн. Гэсэн хэдий ч олон жилийн турш судалж үзсэнийхээ дараа Үндэсний хүч чадал, агааржуулалтын холбоо нь squat нь аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй төдийгүй "өвдөгний гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх чухал хэрэгсэл" гэж дүгнэжээ. Хөл тавих дасгал хийснээс үүдэлтэй гэмтэл нь муу хэлбэр, хэт бэлтгэлээс үүдэлтэй байдаг.

Янз бүрийн хэвтэх, уушгины дасгалын үр нөлөөг шалгахын тулд бид өндөр бэлтгэгдсэн сэдвийг цахилгаан миографийн (EMG) төхөөрөмжид холбосон. Хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдэд электрод байрлуулснаар бидний оролцогчид суулт, уушгины хэд хэдэн хувилбарыг хийсэн. EMG машин нь булчингийн агшилтаас үүссэн цахилгаан үйл ажиллагааг график болгон хувиргасан. Булчингийн утас агших тусам дохио илүү хүчтэй болно. Үр дүн нь дасгал бүрийн үеэр ямар булчингууд идэвхтэй ажиллаж байгааг тодорхойлж, хэр их ажиллаж байгааг тооцоолох боломжийг бидэнд олгосон.

Нийлмэл ашиг тус

Squats болон lunge нь хэд хэдэн үе мөчний хөдөлгөөн, булчингийн бүлгүүдийг хамардаг тул түгээмэл байдаг. Ийм цогц дасгалууд нь чухал ач холбогдолтой, учир нь спорт, өдөр тутмын үйл ажиллагааны тодорхой хөдөлгөөнүүд нь ихэвчлэн нэг булчин биш харин хэд хэдэн булчингийн бүлгийг хамардаг. Нийлмэл хөдөлгөөн нь үе мөчний эргэн тойронд тэнцвэртэй булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд нэг булчингийн бүлгийг нөгөөгийнхөө зардлаар хэт хөгжүүлэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Нийлмэл дасгалууд нь тусгаарлагдсан хөдөлгөөнөөс илүү их булчингийн массыг ашигладаг тул илчлэг ихтэй байдаг. Тэд мөн таны биеийн тэнцвэрт байдал, зохицуулалт, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж чадна, учир нь таны биеийн байдлыг тогтворжуулахын тулд нуруу, хэвлийн булчинг шаарддаг.

Гэсэн хэдий ч тусгаарлах дасгалыг тоолох хэрэггүй. Хөнгөн жинтэй бол тусгаарлах дасгалууд нь эхлэгчдэд, нөхөн сэргээх болон спортын бэлтгэлд маш сайн байдаг, учир нь тэд маш бага зохицуулалт шаарддаг бөгөөд та ажиллахыг хүсч буй булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.

Хэрэв та нэг дасгалын нэгдэл ба тусгаарлах дасгалыг хослуулахаар төлөвлөж байгаа бол цогц дасгалуудаас эхэл. Таны булчин хэлбэр нь гэмтэх, гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд тэдгээрийг шинэхэн байхад хийх ёстой.

EMG үр дүн

Туршилт хийсэн дасгал бүрийн хувьд манай хүн өргөж чадах хамгийн их жингийнхээ 50 -иас бага хувийг хэрэглэж, ядаргаагаа давтахгүй байсан. Хэрэв тэр туршилтын үеэр илүү хүнд жин өргөсөн эсвэл илүү олон давталт хийсэн бол хонгил, уушиг нь түүний өгзөг болон шөрмөсний булчингуудыг илүү их ажиллуулах байсан. Хэрэв та дасгалын хуваарьт заасан хүч чадал, тэсвэр хатуужил/аяны хөтөлбөрийг дагаж мөрдвөл та EMG-ийн үр дүнгээс илүү их хэмжээгээр өгзөг болон шөрмөсний булчинг бэхжүүлэх болно.

Бидний туршсан бүх дасгалууд нь таны квадрицепс, ялангуяа өвдөгний байдлыг тогтворжуулахад хамгийн чухал үүрэгтэй булчингийн булчингийн булчинг бэхжүүлэх маш сайн дасгал юм. Хэрэв та гуяныхаа гадна хэсгийг чиглүүлэхийг хүсч байвал хөлөө илүү сайн арчаарай. Хоёр дасгал хоёулаа дунд болон хажуугийн булчингуудыг адилхан ажиллуулдаг. Эдгээр нь зохицуулалт, тэнцвэрийг шаарддаг дэвшилтэт дасгалууд юм.

Хагас болон дөрөвний нэг удаа хөл тавих үед нурууны булчингууд (босгогч нуруу) 85 хувь идэвхтэй байсан. Гэсэн хэдий ч, тэнхлэгийн болон лугшилтын бүх өөрчлөлтийн үед босгогч нугасны 60-аас бага хувь идэвхтэй байсан. Хэрэв та нурууны асуудалтай тулгарсан бол уушгины хатгалгаа, уушгины гэмтэл нь хагас, дөрөвний нэгээр нь суугаад байх магадлал багатай юм.

Урд болон арын уушгины булчингууд нь шөрмөсний мэдэгдэхүйц идэвхжилийг харуулсан цорын ганц дасгал байв. Аль аль нь гүйгч, дугуйчдад маш сайн байдаг. Туршилтанд хамрагдсан бүх хонгил, уушгины өөрчлөлтүүд нь хамгийн бага глютеаль үйл ажиллагааг харуулсан. Бүсэлхий булчингаа дасгалжуулахын тулд ташаанд сунгах, хажуу тийшээ хэвтүүлэх зэрэг тусгаарлах дасгалуудыг хий.

Шалгах