HIIT-ийн сэлүүрт сэлэлтийн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Нью -Йорк хотод фитнессийн нэрийн студиуд блок болгонд жагссан мэт санагддаг, гэхдээ CityRow бол миний үргэлж эргэж очдог газар юм. Би үүнийг физик эмчилгээний эмчээс дор хаяж зургаан сар гүйхгүй гэж хэлсний дараахан саяхан хийсэн аялалдаа олж мэдсэн юм. Миний зүрх сэтгэлд дурлах хүслийг сонсохыг хүссэн үг биш. Сити Роу гүйхгүй амьдрал ямар байх бол гэсэн айдсыг минь тайвшруулав. Дасгал нь сэлүүрт завсарлагыг хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулж, өндөр эрчимтэй, бага нөлөөлөлтэй дасгал хийдэг.

Асуудал: Би Нью -Йорк хотод амьдардаггүй. Сан Франциско хотод SoulCycle -ийн хүслээ хангах азтай байхад CityRow Баруун эрэгт хараахан хүрч амжаагүй байна. Аз болоход, CityRow -ийн програмчлалын хэлтсийн захирал Энни Мулгрю намайг биеийн тамирын заал руу авч явах боломжтой тусгай дасгал хийсэн бөгөөд энэ нь CityRow -ийн усан сэлүүрт машиныг ашиглахтай яг ижил биш боловч зүрх судасны гайхалтай дасгал юм. мөн бүх биеийг бэхжүүлж, өнгө аясыг сайжруулахад тусалдаг.

Биеийн тамирын заал руу явж, сэлүүрт сэлүүрт шууд үсрэхээсээ өмнө үндсэн ойлголтуудыг мэдэх нь чухал юм. "Сэлүүрт завиар хичээллэх нь өөрөө маш хэцүү дасгал юм. Хэрэв та сэлүүрт спортоор хичээллэж байгаа бол эрч хүчээ авахаасаа өмнө зөв хэлбэрт анхаарлаа хандуулаарай" гэж Анни хэлэв. "Машин дээрх дасгал нь таны хэлбэртэй адил сайн тул илүү танил болох хүртэл тэвчээртэй байгаарай."

Мэдвэл зохих сэлүүрт сэлүүрт нэр томьёоны энэхүү ашигтай тайлбар толь нь танд туслах болно!

• Хүч татах: Хурд биш хүч дээр анхаарлаа төвлөрүүлсэн бүтэн сэлүүрт харвалт; хурдан бодох, удаашрах; бүрэн хүчээр хөөж, дараа нь цус харвалт бүрт аажмаар сэргэх болно.
• Спринт: Маягтаа алдалгүйгээр хамгийн дээд хурдны төлөө хүчин чармайлт гаргаж байна.
• Барих: Өвдөг нугалж, гараа өвдөг дээрээ сунган эгнээний машин дээр эхлэх байрлал.
• Жолоодох: Хөлөө сунгаж, нуруугаараа 45 градусын өнцгөөр нална.

НЭГДҮГЭЭР ЗААВАР

• Дулаан: Нэг минутын турш дунд зэргийн хурдтайгаар эгнээ хийнэ.
• Таван цахилгаан гүйлт хийх.
• Жолоодлогыг таван удаа дотогш нь татаж, гараа тусгаарлаарай.
• Бариул руугаа буцаж, 10 удаа цахилгаан татах, жолоодлогыг эцсийн цохилт дээр барьж, бариулын тусгаарлалтыг 10 удаа хийнэ.
• Таван цахилгаан татах, дараа нь хөтөч дээр таван гар тусгаарлах ажлыг давт.
• Дасгал хийх байрлал дахь 10 гарны тусгаарлалт, дараа нь 10 цахилгаан татах багцыг давтана.
• Дараагийн таван минутын турш 30 секундын спринтийг нэг минутын сэргээлтээр ээлжлэн хийнэ.

Хэрэв та илүү их сорилттой байхыг хүсч байвал сүүлийн шатанд нөхөн сэргээх хугацаагаа ердөө 30 секунд болгож бууруул.

ХОЁРДУГААР ХУУЛЬ: УЛАМЖЛАХ

• Банзан дээр алхах
• Тулхалт
• Хагарсан хажуугийн банз
• Түлхэх алхалт
• Банзан ба эргүүлэх (илүү төвөгтэй сонголтыг хийхийн тулд жинг ашиглана уу)
• бөхийлгөсөн эгнээ (дунд хэмжээний жин ашиглах)
• Трицепс унах (сэлүүрт машины ирмэг дээр хийх)

Дээрх дасгалуудыг тус бүрдээ 30 секундын турш хийж, багц хооронд амрахгүй байхыг хичээгээрэй. Дууссаны дараа 30 секундын турш амраад дараа нь нэг тойргийг давт.

ГУРАВДУГААР ИНТЕРВАЛ: СЭЛҮҮР, БАРИМАЛЫН ХОСОЛСОН

• Мөр 100 метр
• 45 секундын түлхэлт
• Мөр 200 метр
• 45 секундын банз барих
• Мөр 300 метр
• Трицепсийн 45 секундын уналт
• Мөр 200 метр
• 45 секундын банз барих
• Мөр 100 метр
• 45 секундын түлхэлт

Сэлүүрт завсарлага бүрийг хурдан хурдаар гүйцэтгээрэй. Дасгалаа дуусгасны дараа сунгахаа мартуузай!

Шалгах