2 долоо хоногт илүү хүчтэй болох 20 алхам

Сэтгэл Ханамжтай

• Энэ бол таны дасгалын хэв маяг:
  
• Дасгал хийх өдөр 1
• Хел тавих
• Дамббелл дарах
• Дамббелл бүхий уушиг
• Нүүр царай
• Банзан дээр хүрнэ
• Дасгал хийх өдөр 2
• Өөрчлөгдсөн түлхэгч
• Сайжрах
• Кабелийн кроссовер
• Хажуугийн уушиг
• Супермэн
• 3 дахь өдөр
• Хажуугийн алхам
• Мөр
• Уушиг
• Хөлний цохилт
• Банзан
• Дасгал хийх өдөр 4
• Үсрэх холболт
• Дугуйн хямрал
• Хэвтэж үсрэх
• Хамтлаг бүхий глют гүүр
• Ууланд авирагч
• Та хэдэн удаа амрах ёстой вэ?

Хэрэв таны дасгал хөдөлгөөнийг эхлүүлэх шаардлагатай бол эсвэл та эхлээд юу хийхээ мэдэхгүй байгаа бол төлөвлөгөөтэй байх нь чухал юм.

Бид туслахаар ирлээ. Манай хоёр долоо хоногийн дасгал нь хүч чадал, тэнцвэртэй байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх зорилготой таны дасгалуудыг бүтцээр хангах боломжтой.

Боломжтой бол энэ дасгалыг долоо хоногт дөрвөн өдөр, нэг өдрийн завсарлагатайгаар хий.

Энэ бол таны дасгалын хэв маяг:

• Дулааралт: Дасгал хийхийн өмнө 10 минутын турш хурдан алхах, гүйх, дугуй унах зэргээр зүрхний цохилтоо дээшлүүлээрэй. Дараа нь 5-6 минутын турш динамик сунгалт хий.
• Дасгал 1-3: Биеийн дээд ба доод биеийн хүчний дасгалын холимог бүхий бүтэн биеийн хандлага нь таны цагийг хамгийн их байлгаж, хөнгөвчилдөг. Дасгал тус бүрийг 3 удаа хийж, тус бүр нь 10-15 удаа давтан хийнэ (доор дурдсанчлан). Багц хооронд 30-60 секунд амарч, дасгал бүрийн хооронд 1-2 минут.
• Дасгал 4: Кардиод суурилсан дасгалууд болон үндсэн өвөрмөц хөдөлгөөнүүдийн хослол нь таны тэсвэр тэвчээрийг сорьдог. Энэхүү хэвшлийг хэлхээ болгон авч үзээрэй: Дасгал тус бүрээс 1 багцыг ар араас нь хийж 1 минут амраад дахин 2 удаа давтана.

Хоёр долоо хоногийн эцэст та хүчирхэг, хүчирхэг, амжилтанд хүрсэн гэдгээ мэдрэх ёстой. Бэлдээд анхаар эхэл!

Дасгал хийх өдөр 1

Дараагийн дасгал руу шилжихээс өмнө дасгал тус бүрээс 3 багцыг бөглөнө үү.

Хел тавих

Gfycat-ээр дамжуулан дасгал хийх GIF-ээс

3 багц, 15 давталт

Бясалгал хийхээс өөр үндсэрхэг зүйл байхгүй тул биеийн жингийн хувилбараар юмаа эхлүүлэх нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Хөдөлгөөний үеэр мөрөө эргэж, харцаа урагшлуулж, өвдөг нь дотогшоо биш унаж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Дамббелл дарах

Gfycat-ээр дамжуулан

3 багц, 10 давталт

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд вандан сандал, гантел хэрэгтэй болно. Хэрэв та эхлэгч бол хөдөлгөөнд ая тухтай болтлоо 10 эсвэл 12 фунт дамббеллээс эхлээрэй. Вандан сандлыг 30 градусын өнцгөөр байрлуул. Гарны сунгалтыг удирдан чиглүүлэхийн тулд цээжний булчингаа ашиглаарай.

Дамббелл бүхий уушиг

Gfycat-ээр дамжуулан

3 багц, хөл тус бүр 12 давталт

Унаан дээр хоёр толгойтой буржгар нэмж нэмэхэд хүндрэлтэй давхарга нэмэгдэж, булчин чангарч, тэнцвэрт байдал нэмэгддэг. Дахин хэлэхэд, хэрэв та эхлэгч бол хөдөлгөөнөө тогтвортой мэдрэх хүртэл 8 эсвэл 10 фунт стерлинг гэх мэт хөнгөн жинтэй дамббеллээс эхлээрэй.

Нүүр царай

Gfycat-ээр дамжуулан

3 багц, 10 давталт

Мөр болон нурууны дээд хэсэг, нүүрний таталтыг чиглүүлэх нь эхлээд эвгүй санагдаж болох ч та түлэгдэлтийг богино хугацаанд мэдрэх болно. Дуусгахын тулд толгойноосоо дээш бэхэлсэн эсэргүүцлийн туузыг ашиглана уу.

Банзан дээр хүрнэ

Gfycat-ээр дамжуулан дасгал хийх GIF-ээс

3 багц, 12 цорго

Дасгалыг цөмийн тусгай дасгалаар дуусгах нь маш сайн арга юм. Энэхүү хүрэн цоргыг нэмж тогтмол банз засна. Бүсэлхий нуруугаа унжуулж, ташааг нь газартай тэгш байлгахын тулд онцгой анхаарал хандуулаарай.

Дасгал хийх өдөр 2

Дараагийн дасгал руу шилжихээс өмнө дасгал тус бүрээс 3 багцыг бөглөнө үү.

Өөрчлөгдсөн түлхэгч

Gfycat-ээр дамжуулан дасгал хийх GIF-ээс

3 багц, 12 давталт

Дамббелл дарагчтай хавтгай даралтыг хослуулан нийлмэл хөдөлгөөнийг бий болгодог бөгөөд ингэснээр олон булчин, үеийг ажиллуулж илчлэг ихээр шатаана. Тав эсвэл 8 фунт dumbbells нь эхлэгчдэд сайн ажиллах ёстой.

Сайжрах

Gfycat-ээр дамжуулан дасгал хийх GIF-ээс

3 багц, хөл тус бүр 12 давталт

Хөлний булчинг хүчирхэгжүүлэхийн зэрэгцээ тэнцвэр, тогтвортой байдлаа сорь. Нэмэлт сорилт хийхийн тулд гартаа дамббелл барь. Хөдөлгөөний туршид цавуулаг дээрээ анхаарлаа хандуулахын тулд өсгийгөөрөө түлх.

Кабелийн кроссовер

Gfycat-ээр дамжуулан

3 багц, 10 давталт

Кабелийн кроссовероор цээж рүүгээ чиглүүлээрэй. Спорт зааланд кабелийн машин эсвэл хоёр эсэргүүцлийн хамтлаг ашиглана уу. Гараараа биш цээжээрээ татаж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Хажуугийн уушиг

Gfycat-ээр дамжуулан

3 багц, хөл тус бүр 10 давталт

Хажуугийн хавтгай хөдөлгөөн нь дасгал хөдөлгөөнийг сайн хийдэг. Хүч чадал, хөдөлгөөнт байдлын үүднээс хөдөлгөөнийг хамгийн их ашиглахын тулд хөдөлгөөний доод хэсэгт наалдсан цавуугаа буцааж суулгахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Супермэн

Gfycat-ээр дамжуулан

3 багц, 10 давталт

Хүмүүсийг хуурч мэхлэх нь маш энгийн бөгөөд супермэн дасгал нь цөм онцлог шинж чанартай бөгөөд гэдэс ба доод нурууны булчингуудад үйлчилдэг. Энэ хөдөлгөөний үеэр аль болох удаан, хяналттай яв. Дээд талд нь бага зэрэг түр зогсохыг зорь.

3 дахь өдөр

Дараагийн дасгал руу шилжихээс өмнө дасгал тус бүрээс 3 багцыг бөглөнө үү.

Хажуугийн алхам

Gfycat-ээр дамжуулан

3 багц, хоёр талдаа 10 алхам

Хажуугийн гишгүүр нь дасгал хийхийн өмнө ташаанаа халаахад тохиромжтой боловч булчингуудыг бэхжүүлдэг. Доошоо доошоо хэвтэх тусам энэ дасгал илүү хэцүү байх болно.

Мөр

Gfycat-ээр дамжуулан

3 багц, 12 давталт

Нурууны булчингаа бэхжүүлэх нь биеийн галбираа хадгалах, өдөр тутмын амьдралаа хөнгөвчлөхөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энд үзүүлсэн шиг эсэргүүцлийн туузыг ашиглана уу. Dumbbells бас ажиллах боломжтой.

Уушиг

Gfycat-ээр дамжуулан

3 багц, хөл тус бүр 12 давталт

Илүү хүчтэй хөл рүүгээ чиглүүл. Зөвхөн биеийн жин шаардлагатай. Хөлөө газартай гурвалжин болгож доошоо хөдөлгөөнгүй уушги болгон доошлуул.

Хөлний цохилт

Gfycat-ээр дамжуулан дасгал хийх GIF-ээс

3 багц, хөл тус бүр 12 давталт

Хөх нуруу, цавуулагуудаа бэхжүүл. Аарцуу дөрвөлжингөө газарт байлгаж байгаад хөлөө газраас хол зайд өндийлгөнө.

Банзан

Gfycat-ээр дамжуулан

Алдаа гарах хүртэл 3 багц

Банз нь зөвхөн таны гэдэс дотрыг бус таны биед олон булчинг цуглуулдаг бөгөөд энэ нь таны дасгал хөдөлгөөнд ороход үнэхээр үр дүнтэй дасгал болдог. Энэ байр сууринд таны цөм хүчтэй, тогтвортой байх ёстой. Таны мөр бас доошоо, нуруугаараа, хүзүүгээ төвийг сахисан байхад анхаараарай.

Дасгал хийх өдөр 4

Энэхүү дасгалыг тойрог хэлбэрээр гүйцэтгэ: 1 багц үсрэх үүргийг гүйцэтгэж, дараа нь 5 дасгалаа бүгдийг нь дуустал унадаг дугуйн хямралд шилжинэ үү. Дараа нь амарч, хэлхээг дахин хоёр удаа давтана.

Үсрэх холболт

Gfycat-ээр дамжуулан

1 минут

Сонгодог боловч үр дүнтэй, үсрэх хүрд нь таныг хөдөлгөх болно. Хэрэв үсрэлт хэтэрхий их байвал оронд нь хөлөө нэг нэгээр нь тогшиж үзээрэй.

Дугуйн хямрал

Gfycat-ээр дамжуулан дасгал хийх GIF-ээс

20 давталт

Энэ хөдөлгөөний үеэр толгой, хүзүү, нурууны өндрийг газраас дээш өргөөснөөр таны гэдэс хэвлий нь бүхэл бүтэн хугацаанд хөдөлгөөнд ордог. Таны эрүү мултрахгүй байхыг анхаараарай. Өөрийн ташуугаа чиглүүлэхийн тулд их биений тохой дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

Хэвтэж үсрэх

Gfycat-ээр дамжуулан

10-12 давталт

Хэмнэлтээр үсрэх нь өндөр эрчимтэй боловч өндөр төлбөртэй байдаг. Хөлийнхөө бөмбөгөөр дээшээ дэлбэрч, аль болох өндөр үсрээд дараа нь хөлийнхөө бөмбөлөг дээр зөөлөн буухад анхаарлаа төвлөрүүл. Биеийн доод хэсэгт гэмтэл, үе мөчний асуудал гарвал энэ дасгалд болгоомжтой хандана уу.

Хамтлаг бүхий глют гүүр

Gfycat-ээр дамжуулан

15 давталт

Өвдөгнөөсөө дээгүүр туузаар глют гүүрийг барьж дуусгах нь хурцадмал байдлын өөр давхаргыг нэмж өгдөг бөгөөд энэ нь гуя болон ташаанаас булчингийн идэвхжүүлэлтийг шаарддаг. Гялтгараа шахаж, дээд хэсэгт нь аарцагны хөндийгөөр холбоно уу.

Ууланд авирагч

Gfycat-ээр дамжуулан

20 давталт

Гол, кардио уулын авирагчдын нэг нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр шаарддаг. Таны маягт тогтвортой болсны дараа хурдаа нэмээрэй.

Та хэдэн удаа амрах ёстой вэ?

Эхлэн сурагчдын хувьд бүтэн өдөр амрах нь нөхөн сэргээхэд тохиромжтой байх болно. Бусад хоёр өдөр та зугаалж эсвэл хялбар явган аялал хийж болно.

Хоёр долоо хоног өгөөд энэ дэглэмийн дагуу илүү хүчтэй гарч ирээрэй. Амралтаараа эсвэл биеийн тамирын заалнаас хэсэг хугацаанд холдсон хүмүүсийн хувьд цүнхэндээ хийж болох тоног төхөөрөмжөөр энэ горимыг хялбархан хийж болно. (Дамббелл орлуулахын тулд усны савтай элсийг авч үзээрэй.)

Булчин-сэтгэлийн холбоог бий болгож, хөдөлгөөн бүрийг тоолоход анхаарлаа төвлөрүүл. Таны бие хөдлөхийг сонгосонд талархах болно.

Николь Дэвис бол Бостонд амьдардаг зохиолч, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилгоор ажилладаг эрүүл мэндийг хайрлагч юм. Түүний философи нь таны муруйг тэврэн авч, өөрийн тохирох чадварыг бий болгох явдал юм. Тэрээр 2016 оны 6-р сарын дугаарт Oxygen сэтгүүлийн "Future Fitness" нэвтрүүлэгт оролцсон. Түүнийг Instagram дээр дагаарай.