Shape Studio: Урт наслахын тулд 2 өдрийн хүч чадлын сургалтын дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 2 өдрийн хүч чадлын бэлтгэлийн дасгалууд
• 1 дэх өдрийн хүч чадлын дасгал
• 2 дахь өдөр Хүчний дасгал хийх
• Шалгах

Массачусетсийн нэгдсэн эмнэлгийн Зүрх судасны үйл ажиллагааны хөтөлбөрийн захирал, анагаах ухааны доктор Аарон Бэггиш хэлэхдээ насжилтыг төрсөн өдрөөрөө он цагийн дарааллаар тооцдог бол биологийн хөгшрөлт өөр өөр байдаг. "Энэ нь зүрх судасны систем, уушигны систем, дасгал хийх боломжийг олгодог бүх эрхтнүүдийн эрүүл мэнд, тэсвэр тэвчээрээр хэмжигддэг" гэж доктор Багиш хэлэв.

Та бүх хайрцгийг шалгадаг дасгалын горимыг хэрхэн бий болгох вэ? Энд гэрээ байна.

Биологийн хувьд залуу байх зорилготой нэг арга бол VO2 max -ийг сайжруулах буюу нэг минутанд бие махбодийн хэрэглэж болох хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээ нь 35 эсвэл 40 нас хүртэл тогтвортой байх явдал юм. гүйцэтгэлийн оргилдоо ойртсон, ихэвчлэн долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа "гэж тэр хэлэв. Тиймээс долоо хоног тутам хийдэг тогтмол кардио дээрээ HIIT-спринтерваль, хурдтай хэлхээ зэргийг нэмээрэй.

Дараа нь та хүч чадлаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хамгийн сүүлийн үеийн мэдээллээр насанд хүрсэн хүн 30 наснаас хойш арван жилд булчингийнхаа 3-8 хувийг алддаг. Сайн мэдээ гэвэл хүч чадлын бэлтгэл нь ямар ч насны үед энэ алдагдлыг арилгах боломжтой юм. Тафтс их сургуулийн хийсэн нэгэн алдартай судалгаагаар долоо хоногт хоёр удаа бүтэн биеийн тамирын дасгал хийдэг 50-60 насны эмэгтэйчүүд биеэ нэг жилийн дотор 15-20 насаар залуу болгож, булчингийн жинг бараг гурван фунтээр нэмэгдүүлж, хүч чадал нь нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. 35-76 хувь. Таны хамгийн сайн бооцоо бол муруйн өмнө гарах явдал юм. (Энэ бол хүч чадлын сургалтын олон давуу талуудын нэг юм.)

"Зарим тоо баримтаас харахад амьдралын эхэн үеийн булчингийн дээд хүч нь хожим насандаа хүч чадлаа хадгалж үлдэх маш хүчтэй таамаглал болдог" гэж Жан Майерын нэрэмжит Туфтс дахь хөгшрөлтийн талаарх Хүний хоол тэжээлийн судалгааны төвийн ахлах эрдэмтэн, доктор Рожер Филдинг хэлэв. Түүгээр ч зогсохгүй залуу эмэгтэйчүүд болон эсэргүүцлийн бэлтгэлтэй холбоотой олон тооны судалгаануудын дунд тэрээр "булчингийн массын сайжруулалт нь ахимаг насны эмэгтэйчүүдийнхээс арай том байж магадгүй юм" гэж хэлжээ.

Таны төгс хүч чадлын дэглэм энд байна: Нью-Йорк дахь Performix House-ийн хүч чадал, бэлтгэлийн дасгалжуулагч Антони Кроучелли бүх гол булчингаа ажиллуулахын тулд хоёр өдрийн хүч чадлын бэлтгэл хийх болно.

"Эдгээр дасгалууд нь суулт, нугас, түлхэх, татах, голын тогтвортой байдал гэсэн таван үндсэн хөдөлгөөнийг тойрон эргэлддэг" гэж Кроучелли хэлэв. (Жишээ нь, нугасны хөдөлгөөн нь шалан дээр ташааны гүүр хийх явдал юм.) Эдгээр нь таны биед бат бөх суурийг өгөх болно гэж тэр амлаж байна.

2 өдрийн хүч чадлын бэлтгэлийн дасгалууд

Хэрхэн ажилладаг: Кроучелли энд хоёр өөр хүч чадлын дасгал хийдэг. Хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоног бүр (тусдаа өдрүүдэд) хоёуланг нь хий.

Танд хэрэгтэй болно: Дамбелл, усны сав, шөлний лааз болон бусад гэр ахуйн эд зүйлс зэрэг банз, гар жинг хийхэд хангалттай зай.

1 дэх өдрийн хүч чадлын дасгал

Цайны шил

А. Хөлийнхөө өргөнөөс арай илүү өргөн хөлөөрөө цээжний урд гараа барьж жингээ барьж эхэл.

Б. Гуягаа газартай параллель байх үед түр зогсолт хийхдээ ташаандаа нугастай.

C. Буцахдаа хөлийн дундуур дарж, дээд хэсэгт нь өгзөгийг шахна.

8 давталтын 3 багц хийж, багцын хооронд 60 секундын турш амарна.

Цавуу гүүр

А. Дээшээ харж хэвтээд хөлөө шалан дээр хэвтүүлж, өвдөг нь тааз руу чиглэж, жинг ташаанд хэвтээ байдлаар байрлуулна.

Б. Хөл рүү дарж хонгог тааз руу өргөж, өгзөгийг шахаж, мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.

C. Буцаж эхлэхийн тулд ташаагаа доошлуул.

8 давталтын 3 багц хийж, багцын хооронд 90 секундын турш амарна.

Нэг гарын мөрөн дээр дарах

А. Хөлийн өргөнөөс арай арай илүү өргөн хөлөөрөө босч эхэл, баруун гартаа мөрний өндрийг өлгөж ав.

Б. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, хонго дээрээ нугаснаар дөрөвний нэгийг нь хий, дараа нь глутуудыг шахаж босгож, жингээ дараарай.

C. Эхлэхийн тулд буцаж очихын тулд жингээ мөрөн дээр нь аажмаар бууруул.

8 давталтын 3 багц хийж, багцын хооронд 60 секундын турш амарна. Талуудыг солих; давтах

Үхсэн алдаа

А. Шалан дээр шалан дээр дээш харан хэвтэж, гараа мөрөн дээгүүр шууд тааз руу чиглүүлж, гар тус бүрт жинг барь.

Б. Доод талын нурууг шалан дээр дарж, баруун хөл, өсгийгөө доошлуулж, шалнаас нэг инч дээш өргөгдөнө. Үүний зэрэгцээ зүүн гараа доошлуулснаар шалан дээрээс дээш чихээрээ хоёр булчинг чангална.

C.Эхлэхийн тулд баруун хөл, зүүн гараа өргөж, эсрэг гар, хөлөөрөө давтана. Энэ бол 1 давталт юм. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

10 давталтын 3 багц хийж, багц хооронд 60 секунд амарна.

Өвдөг жолоодлоготой урвуу амьсгаа

А. Хөлийг нь нийлүүлэн зогсоод эхэл.

Б. Урвуу цохилтыг хийж, баруун хөлөөрөө ухарч, хоёр өвдгөө 90 градусын өнцгөөр доошлуул, баруун өвдөг нь шалнаас дээш гарна.

C. Босохын тулд зүүн хөлөө дарж, баруун өвдөгөө ташааны өндөрт хүргэнэ.

10 давталтын 3 багц хийж, багц хооронд 60 секунд амарна. Талуудыг солих; давтах

Iso Squat Row

А. Хөлийг ташааны өргөнөөс холдуулж, гар бүрт жинг гуяны урд байрлуулна. Эхлэхийн тулд ташаандаа нугасыг өвдөг дээрээ зөөлөн бөхийлгөж, их биеийг 45 градус орчим болтол нь шууд мөрний доор өлгөх хэрэгтэй.

Б. Энэ байрлалыг барьж, жинг хавирга хүртэл сэлүүрдэж, тохойгоо дотогш, нуруугаа тэгш байлга.

C. Эхлэхийн тулд жингээ бууруул.

8 давталтын 3 багц хийж, багцын хооронд 90 секундын турш амарна.

2 дахь өдөр Хүчний дасгал хийх

Сумо Скват

А. Хөлийн өргөнөөсөө илүү өргөн, 45 орчим хуруугаараа хуруугаа чиглүүлж, гар тус бүр дээр мөрөө урд өлгөөд зогсож эхэл.

Б. Өвдөгөө дарж, ташаандаа нугас хийж, өвдгөө бөхийлгөж, гуя шалан дээр параллель болтол сумо бөхийлгөнө.

C. Зогсохын тулд хөлийн дундуур дарж, буцаж эхлэх.

8 давталтын 3 багц хийж, багцын хооронд 60 секундын турш амарна.

Өглөөний мэнд

А. Нурууны дээд хэсэгт толгойны ард жинг барьж, ташааны өргөн орчим зайтай хөлөөрөө зогсож эхэл.

Б. Өвдөгөө зөөлөн бөхийлгөж, ташаандаа нугасыг тэгшхэн нуруугаар нугалж, ташаагаа буцааж, их биеийг шалан дээр параллель болтол нь буулгана.

C. Биеэ дээш өргөөд буцаж эхлэхийн тулд глутуудыг шахаж, нуруугаа хавтгай, цөмтэй, мөрөө урагш, доош нь байлга.

8 давталтын 3 багц хийж, багцын хооронд 90 секундын турш амарна.

Эргүүлэхийн тулд цээжийг дарна уу

А. Шалан дээр нүүрээ харан хэвтээд хөлийг шалан дээр тавьж, өвдөг нь тааз руу чиглэнэ. Гар бүрийг цээжин дээр, алгаа хөл рүү харуулан барь.

Б. Цээжин дээрх жинг дарахад гар нь мөрөн дээрээ баруун тийш наалдаж, алгаа дээш харуулан дээшээ харуулна.

C. Бага жинтэй цээжний өндрийг нуруугаараа эргүүлж, алгаа нүүр рүү нь эргүүлж эхлүүлнэ.

8 давталтын 3 багц хийж, багцын хооронд 90 секундын турш амарна.

Нэг гар эгнээ

А. Баруун хөлөө урагш, баруун гараараа баруун гуяндаа, зүүн хөлөө хойшоо сунгаж, шулуун, гэхдээ түгжигдээгүй байрлалд уушгины байрлалаар эхэлнэ. Зүүн гартаа жингээ зүүн мөрний доор, алгаа дотогшоо харуулж, их биеийг урагш 45 градусаар нугалж барина.

Б. Мөрөө доош, доошоо байлгаж, арын дээд булчингуудыг чангалж, зүүн гараа зүүн хавирга хүртэл эгнүүлж, тохойгоо чанга байлгаарай.

C. Эхлэхийн тулд жингээ буцааж буулгана уу.

8 давталтын 3 багц хийж, багцын хооронд 90 секундын турш амарна. Талуудыг солих; давтах

Өвдөг сөгдөж буй DB Woodchopper

А. Зүүн хөлөө урагш, баруун өвдөг нь шалан дээр хагас өвдөг сөгдөн эхэл. Жингээ ташааны урд хоёр гарны хооронд хэвтээ байдлаар барь.

Б. Цөмийг идэвхтэй байлгаж, их биеийг зүүн тийш эргүүлж, жинг дээш болон зүүн тийш нь дээшлүүлнэ.

C. Баруун ташааны гадна талын биеийн жинг бууруулна.

10 давталтын 3 багц хийж, багц хооронд 60 секунд амарна. Талуудыг солих; давтах

Мэлхийн багананд үсрэх

А. Хөлийн ташааны өргөнийг тусад нь босгож эхэл.

Б. Гараа хөлийн өмнө шалан дээр тавихын тулд өвдөг дээрээ бөхийлгө. Өндөр банзны байрлал руу хөлөө буцааж үсрээрэй.

C. Шууд хөлөө гарынхаа гаднаас дээш харайлгаж хэвтэх, босох, үсрэх.

Д. Гараа шалан дээр тавьж, дараагийн давталтын ард хэвтэхийн тулд зөөлөн, удаан суу.

10 давталтын 3 багц хийж, багц хооронд 60 секунд амарна

Шалгах