Гуяны арын хэсэгт зориулсан 8 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Суух
• 2. Хатуу
• 3. Нэг талыг барьсан хөшүүн
• 4. Газрын судалгаа
• 5. Flexora сууж байна
• 6. Flexora хэвтэж байна
• 7. Арын өргөтгөл
• 8. "Кикбэк"

Гуяны арын дасгалууд нь хөлний хүч чадал, уян хатан байдал, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, арилгахад чухал ач холбогдолтой бөгөөд ихэнх дасгалууд нь энэ бүс нутгийг хамардаг тул гэмтэл бэртэл гэмтэл гарахаас сэргийлдэг. Нэмж дурдахад эдгээр дасгалууд нь цавуулаг өргөх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, илүүдэл целлюлитийг багасгахад тусалдаг.

Хойд хөлний дасгалуудыг биеийн тамирын мэргэжилтний удирдамж, заавраар хийх нь аль болох бэртэл гэмтлээс зайлсхийх, ялангуяа уян хатан байдал багатай эсвэл хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнтэй хүмүүсийн хувьд хийгдэх нь чухал юм.

1. Суух

Хөл тавих нь гуяны арын хэсэгт байрлах булчинг багтаасан хэд хэдэн үе ба хэд хэдэн булчинг багтаасан бүрэн дасгал юм. Скуат хийх хэд хэдэн арга байдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн биеийн жин, дамббелл, арын эсвэл мөрөн дээрх баарыг тухайн хүний ​​сургалтын түвшин, зорилгод нийцүүлэн хийж болно.

Баарыг мөрөн дээр байрлуулах тохиолдолд та мөрийг гараараа хөндлөн барьж, өөрөөр хэлбэл баруун гар нь зүүн мөрөнд хүрч, эсрэгээр нь барих нь чухал юм. Хамгийн олон удаа тохиолддог нуруун дээрх баарны хувьд тохойгоо шалан дээр тавиад баарыг барихыг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд булчинг зөв ажиллуулахын тулд өсгийгөө шалан дээр тогтоон барьж, чиг баримжаа, хамгийн их далайцын дагуу хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Гэртээ яаж хийх вэ: Гэртээ өөрийн биеийн жингээр, дамббеллээр суулт хийх боломжтой бөгөөд хөдөлгөөний далайц, өсгийг шалан дээр бэхлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.

2. Хатуу

Дасгал нь арын болон гялтангийн булчингуудыг ажиллуулах үндсэн дасгалуудын нэг бөгөөд тухайн хүний ​​хүсэл сонирхол, бэлтгэлийн түвшингээс хамааран штанг, дамббелл ашиглан хийж болно. Хөдөлгөөний хөдөлгөөн нь энгийн бөгөөд хүн биеийн урд талын ачааллыг ташааны түвшинд бага багаар барьж, нурууг нь зэрэгцүүлэн, хөлийг нь сунгаж эсвэл бага зэрэг нугалж буулгах ёстой. Хөдөлгөөнд илүү их ач холбогдол өгөх нэг арга бол ачаалал буурч байх үед ташаанаа арагш түлхэх явдал юм.

Энэхүү дасгалын олон янзын байдлаар "өглөөний мэнд" гэж нэрлэдэг ба тэнхлэгт юу тохиолдох шиг баарыг нуруун дээр байрлуулж, тэр хүн хөшүүн хөдөлгөөнийг хийдэг.

Зарим хүмүүс илүү их ачаалал өгч, гипертрофид дуртай байхын тулд хөшүүн байдлыг арын дасгалын өөр дасгалтай хослуулдаг. Өөрөөр хэлбэл, тэд нэг дасгалыг цувралаар хийж, дараа нь нөгөөг нь хийдэг. Ийм тохиолдолд шинэ цуврал эхлэхэд булчин хангалттай сэргэхийн тулд завсарлага, 1 минутаас 1 минут 30 сек байх шаардлагатай байдаг.

Гэртээ яаж хийх вэ: Гэртээ хөшүүн байхын тулд дамббеллуудтай ижил үүрэг гүйцэтгэж, ижил хөдөлгөөнтэй ижил жинтэй хоёр объект байхад л хангалттай.

3. Нэг талыг барьсан хөшүүн

Нэг талын хөшүүн байдал нь хөшүүн байдлын өөрчлөлт бөгөөд уян хатан байдал, хүч чадал, тэнцвэрт байдлыг дэмжихээс гадна арын булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог. Дасгалыг дамббелл эсвэл а-г барьж хийх хэрэгтэй данх нэг гараараа биеийн урд хэсэг. Дараа нь жинг барьж буй гарт харгалзах хөлийг шалан дээр бэхэлсэн байх ёстой, нөгөө нь хөдөлгөөн хийх үед агаарт түдгэлздэг. Хөдөлгөөн нь хатуу хөдөлгөөнтэй адилхан бөгөөд та ачааллыг бууруулж, дараа нь ташаандаа өргөх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг сургалтын төлөвлөгөөнд заасан хэмжээгээр хийх ёстой.

Эхэндээ тэнцвэргүй байдал үүсэх нь элбэг байдаг тул тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийхийн тулд тухайн хүнийг бага эсвэл бага өндөрт бөхийхийг зөвлөж байна.

Гэртээ яаж хийх вэ: Энэ нь машин, баарнаас хамаардаггүй дасгал тул нэг талыг барьсан хөшүүн хөдөлгөөнийг гэртээ эсвэл гадаа амархан хийх боломжтой тул хүнд зөвхөн хүнд гэж үздэг, ижил үүргийг гүйцэтгэж чадах зүйлийг л авч явах шаардлагатай. дамббелл эсвэл штанг шиг. данх эсвэл арын булчингаа ажиллуулахын тулд өөрийнхөө биеийн жинг ашиглах хэрэгтэй.

4. Газрын судалгаа

Хөл тавихтай адил үхлийн өргөлт нь гуяны арын хэсэгт байрлах булчингуудад илүү их ач холбогдол өгдөг боловч хэд хэдэн булчин, үе мөчийг хамардаг тул бүрэн дасгал юм. Энэ дасгал нь хатуу хөдөлгөөний эсрэг, өөрөөр хэлбэл ачааг бууруулахын оронд ачааг ташаандаа өргөж, дараа нь анхны байрлалд нь буцааж өгөх хэрэгтэй. Нөхөн төлбөрөөс зайлсхийхийн тулд нуруу, гуяны байрлалд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.

Тиймээс дасгалыг тольны хажууд хийж, шаардлагатай бол засч залруулж, эхний давталтад байрлал ажиглагдахыг зөвлөж байна.

Энэ дасгалд ихэвчлэн хөлийг илүү их ажиллуулахын тулд өндөр ачааллыг ашигладаг тул гүйцэтгэх явцад биеэ зөв авч явах шаардлагатай байдаг тул гэмтэл бэртлээс зайлсхийх зорилгоор гэртээ хийхийг зөвлөдөггүй.

5. Flexora сууж байна

Суудаг нугаралт нь нугарах сандал гэгддэг бөгөөд энэ нь гуяны арын хэсэгт байрлах булчинг бэхжүүлэх, гипертрофи хийхэд зориулагдсан дасгал юм. Дасгалыг эхлэхээс өмнө вандан сандлыг тухайн хүний ​​өндрийн дагуу тохируулах нь чухал бөгөөд ар талыг вандан сандал дээр сайн тулгаж, өвдөг нь вандан сандалтай нийцэж байх нь чухал юм.

Суудлыг тохируулсны дараа хөдөлгөөнийг хийх нөхөн олговроос зайлсхийхийн тулд хөлийг тоног төхөөрөмжид байгаа баараар бэхэлсэн байх ёстой бөгөөд дараа нь нугаларах хөдөлгөөнийг өвдөгний сунгалтын дараа хийж, сунгалтыг арай удаан хийх хэрэгтэй. булчин чангаралтыг цаашид өдөөх.

Гэртээ яаж хийх вэ: Энэ дасгалыг дунд зэргийн хэмжээтэй пилатес бөмбөгний тусламжтайгаар гэртээ хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд та хөлийг нь нугалахад бөмбөгний шагайг дэмжиж, бөмбөгийг биенд ойртуулж, хөлөө сунгаж байхдаа бөмбөгийг эхэнд нь байрлуулах ёстой. Энэ дасгал нь хүч чадал, бие махбодийн мэдлэгийг шаарддаг бөгөөд хөлний арын булчинг өдөөхөд хэвлийн булчинг агшилттай байлгах нь чухал юм.

6. Flexora хэвтэж байна

Хэвтэж байгаа флексор буюу нугасны ширээ гэгддэг нь хөлний бэлтгэлд гуяны арын хэсэгт дасгал хийхэд хамгийн их ашиглагддаг дасгал юм. Дасгалыг хийхийн өмнө тоног төхөөрөмжийг хөлний өндөр, хэмжээгээр тохируулах, хонго салах, нуруундаа хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй.

Дасгал хийхийн тулд зөвхөн тоног төхөөрөмж дээр хэвтээд, ташаагаа төхөөрөмжийн муруй дээр тавиад, өвдөгөө 90º орчим нугалаад анхны байрлал руугаа удаан ороорой. Дахин давтах хэмжээ нь сургалтын хэлбэр, ачаалал зэргээс хамаарч өөр өөр байж болно. Нуруундаа хэт ачаалал өгөхгүй байхын тулд хонго, хөлийг тоног төхөөрөмжид бэхлэх нь чухал юм.

Гэртээ яаж хийх вэ: Энэ дасгалыг гэртээ ганцаараа хийх нь арай илүү төвөгтэй байдаг боловч үүнийг ижил дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой болгож тохируулах боломжтой байдаг. Үүнийг хийхийн тулд вандан сандал дээр хэвлийгээ доош харуулан хэвтээд хөлөө вандангаас гаргах хэрэгтэй. Дараа нь дамббеллээ хөлийнхөө үзүүрээр аваад ижил хөдөлгөөн хий: өвдөгөө 90º өнцгөөр нугалаад анхны байрлал руугаа буц.

7. Арын өргөтгөл

Энэ дасгал нь нурууны бүсийг бэхжүүлэхээс гадна арын булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд ингэснээр тэр хүн төхөөрөмж дээр байрласан байх ёстой бөгөөд ингэснээр хонго нь тулгуурын ижил өндөрт байх ёстой бөгөөд дараа нь урагшаа бөхийх хэрэгтэй. Дараа нь хэвлийн булчин агшиж, арын булчингийн хүчээр биеийг шулуун шугам хүртэл босгож, дараа нь хөдөлгөөнийг дахин давтана.

Гэртээ яаж хийх вэ: Энэ дасгалыг гэртээ хийхийн тулд хөдөлгөөний үеэр шагайгаа барихад өөр хүнээс тусламж авах нь сонирхолтой байдаг. Нөхөн олговрын хэмжээ ихэвчлэн хип үед тохиолддог тул авиралтыг хөнгөвчилдөг боловч зөвлөдөггүй тул тольны хажууд хийснээр анхны байрлалдаа эргэж ирэхэд төрх байдал нь харагдана.

8. "Кикбэк"

"Өшиглөх" нь цавуулаг дээр илүү төвлөрсөн дасгал боловч хөлний арын хэсэгт байрлах булчингуудыг ажиллуулдаг. Биеийн тамирын зааланд энэ дасгалыг тодорхой төхөөрөмж дээр хийж болно, үүнд цээж нь төхөөрөмжийн тулгуур дээр тулгуурлаж, хөл нь тоног төхөөрөмжид байгаа баарыг түлхэх ёстой бөгөөд хөдөлгөөнийг нэг хөлөөр гүйцэтгэнэ. Булчинг илүү их ажиллуулахын тулд хөлөө сунгасны дараа анхны байрлал руугаа эргэх нь удаан байхыг зөвлөж байна. Хийх давталт, иж бүрдлийн тоо нь тухайн хүний ​​сургалтын хэлбэр, зорилгоос хамаарна.

Энэ дасгалыг multistation машин дээр хийж болох бөгөөд ингэснээр хүн дамрын аль нэгийг шагайнд наалдуулж, ижил хөдөлгөөн хийх боломжтой.

Гэртээ яаж хийх вэ: Гэртээ энэ дасгалыг хийхийн тулд хүн дөрвөн тулгуур дээр үлдэж, ижил хөдөлгөөн хийх боломжтой: хөлөө сунгаж, сунгасан өвдөг нь биеийн өндрөөс хэтрэхгүй, толгойтойгоо ижил өндөрт байх нь дээр. , аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг эрчимжүүлэхийн тулд жингийн хамт хамгаалалтын хамгаалалт хийж болно. Тухайн хүн дасгалын үеэр өвдөгөө гэмтээхгүйн тулд дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр байхыг зөвлөж байна.